Plantaardige eiwitten: hoe krijg je voldoende binnen?

Mensen die aan krachttraining doen, hebben een grotere behoefte aan Eiwitten dan niet-sporters en duursporters. Vaak halen zij deze eiwitten uit dierlijke producten of uit eiwitpoeder.

Maar deze eiwitrijke bronnen Zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs of veganisten. Daarom moeten zij vertrouwen op plantaardige eiwitten. Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende plantaardige eiwitten binnenkrijgt? In deze blogpost geven we je inzicht in plantaardige proteïnen!

Wat zijn plantaardige eiwitten?

Een actief leven vereist meer eiwitten. Afhankelijk van je gewicht en activiteitsniveau kun je uitrekenen hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt. Houd hierbij ook je dieet in de gaten. Als je geen dierlijke producten eet, dan krijg je al je proteïnen uit plantaardige bronnen. In dit scenario heb je nog 20 tot 30% extra eiwitten per dag nodig. We zullen je later uitleggen waarom dit zo is.

Maar eerst, laten we eens kijken wat plantaardige eiwitten eigenlijk zijn. Dit zijn eiwitten die je haalt uit plantaardige voeding zoals peulvruchten, groenten, havermout, noten en tofu. Net zoals dierlijke eiwitten, zijn deze eiwitten opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam benut deze aminozuren voor verschillende cruciale fysiologische processen, inclusief de opbouw en het herstel van spiermassa na een training.

Dierlijk eiwit vs. plantaardige eiwitten

Waarom zou je als veganist dagelijks meer eiwitten nodig hebben dan wanneer je dierlijke producten consumeert? Dit heeft voornamelijk te maken met het verschil in aminozuurprofiel. Plantaardige eiwitten leveren minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Bovendien kunnen plantaardige proteïnen soms moeilijker te verteren zijn, wat resulteert in een minder efficiënte opname door je lichaam.

Genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgen

Maak je je zorgen dat het als veganist lastig zou kunnen zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Hoewel plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten, is het absoluut mogelijk om met een veganistisch dieet voldoende eiwitten uit je voeding te verkrijgen. Overweeg hiervoor de volgende tips:

Verhoog je eiwitinname met ongeveer 20 – 30 procent in vergelijking met een dieet dat dierlijke producten bevat.
Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen bij elke maaltijd om alle belangrijke aminozuren binnen te krijgen.
Kies voor vegetarische of veganistische vleesvervangers met een hoog eiwitgehalte (en dus minder vetten en suikers).
Overweeg het aanvullen van je dieet met vegan eiwitshakes of vegan eiwitrepen.

Om je verder op weg te helpen, zullen we hieronder de beste plantaardige eiwitbronnen bespreken.

Beste plantaardige eiwitbronnen

Ben je op zoek naar uitstekende veganistische eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat je voldoende proteïnen binnenkrijgt?

Hieronder gaan we dieper in op een aantal producten, waaronder soja-eiwit, kikkererwten-eiwit, hennep-proteïne en groenten die rijk zijn aan eiwitten.

Soja eiwit

Soja-eiwit is afkomstig van de sojaboon, een peulvrucht die boordevol eiwitten zit. Veel vegetariërs en veganisten vertrouwen op soja als een bron van eiwitten, omdat het zeer weinig verzadigd vet bevat. Ruwe sojabonen bevatten ongeveer 36 Gram Eiwit, 30 gram koolhydraten en 20 gram vet (per 100 gram). Naast het hoge eiwitgehalte is soja ook rijk aan vitamine C, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en voedingsvezels.

Omdat soja alle 9 essentiële aminozuren bevat, is het een favoriete plantaardige eiwitbron. Het wordt ook vaak gebruikt voor de productie van vegan eiwitpoeders, meestal in de vorm van soja-eiwitisolaat.

Kikkererwten eiwit

Kikkererwten zijn ook een bron van eiwitten. Onder sporters die vaak supplementen gebruiken, is het mogelijk beter bekend als erwteneiwit of ‘pea protein’. Dit type eiwit wordt veel gebruikt door veganisten en vegetariërs, maar ook door mensen met lactose-intolerantie.

In 100 gram erwten zit ongeveer 5 gram eiwit, daarom kan het nuttig zijn om de eiwitten uit erwten te isoleren. Dit resulteert in erwteneiwit-isolaat (pea protein isolate). Erwteneiwit bevat relatief veel arginine en wordt wat langzamer door het lichaam opgenomen.

Hennep proteïne

Tot slot willen we aandacht besteden aan hennep-eiwit. Hennep proteïne komt vaak voor in veganistische voedingssupplementen. Uiteraard heeft de hennep in deze producten geen psychoactieve effecten. Het bevat echter wel veel antioxidanten, vezels en omega 3-6-9. Met ongeveer 52 gram eiwit per 100 gram is hennep een goed alternatief voor wei-eiwitpoeder.

De eiwitten in hennep worden goed opgenomen door ons lichaam en bevatten alle essentiële aminozuren. Dit maakt het zeer geschikt voor veganistische (kracht)sporters.

Groenten met veel eiwitten

We weten allemaal dat groenten gezond zijn. Echter, we categoriseren groenten zelden als eiwitrijk voedsel. Dit is te begrijpen, aangezien er dierlijke en plantaardige producten zijn die veel meer eiwit bevatten. Toch zijn er groenten die rijk zijn aan eiwitten (en weinig calorieën bevatten).

Hieronder hebben we enkele eiwitrijke groenten opgelijst die je kunt opnemen in je gezonde (veganistische) voedingsschema.

Boerenkool bevat 4,3 gram eiwit per 100 gram
Spruitjes leveren 3,8 gram eiwit per 100 gram
Broccoli biedt 3,3 gram eiwit per 100 gram
Spinazie bevat 2,5 gram eiwit per 100 gram
Bloemkool geeft 2 gram eiwit per 100 gram
Champignons leveren 3,1 gram eiwit per 100 gram
Asperges bevatten 2,2 gram eiwit per 100 gram
Artisjokken bieden 3,3 gram eiwit per 100 gram
Zoete aardappelen geven 2 gram eiwit per 100 gram
Groene erwten leveren een indrukwekkende 5,4 gram eiwit per 100 gram
Linzen zijn ook rijk aan eiwitten, met ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram (gedroogd gewicht)

Plantaardige Whey Protein alternatieven

Als je je fitnessdoelen wilt bereiken, is eiwit een essentieel onderdeel van je voeding. Het helpt niet alleen bij het opbouwen en herstellen van spieren, maar het bevordert ook een gevoel van volheid, wat kan bijdragen aan gewichtsbeheersing. Veel sporters vertrouwen op whey protein, een dierlijk product, voor hun eiwitbehoefte. Maar als je een veganist of vegetariër bent, of gewoon op zoek bent naar plantaardige opties, zijn er ook krachtige alternatieven voor whey protein.

Soja-eiwitisolaat: Dit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is gemaakt van gedehydrateerde sojabonen en is bijzonder rijk aan glutamine en arginine, wat helpt bij spierherstel en immuunfunctie.
Erwteneiwit: Een geweldig alternatief voor whey protein en een van de meest hypoallergene opties. Erwteneiwit is rijk aan vertakte aminozuren (BCAA’s) die cruciaal zijn voor spiergroei en herstel. Het bevat ook een goede hoeveelheid arginine, wat helpt bij het opbouwen van spieren.
Hennep-eiwit: Dit is een andere complete eiwitbron die ook omega-3 en omega-6 vetzuren, antioxidanten en vezels bevat. Het heeft een aardse smaak en is perfect voor het toevoegen aan smoothies of het bakken van eiwitrijke snacks.
Rijsteiwit: Hoewel dit niet een compleet eiwit is (het mist enkele essentiële aminozuren), is rijsteiwit nog steeds een goede optie, vooral wanneer het wordt gecombineerd met andere eiwitbronnen zoals erwten of hennep.
Quinoa: Quinoa wordt vaak als een graan beschouwd, maar het is eigenlijk een zaad en is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een compleet eiwit worden beschouwd. Het kan worden gekookt en gebruikt als basis voor maaltijden, of het kan worden gemalen tot een meel voor gebruik in bakproducten.
Chiazaad: Hoewel chiazaad niet noodzakelijkerwijs als een eiwitsupplement wordt beschouwd, bevat het aanzienlijke hoeveelheden eiwit en vezels, evenals omega-3 vetzuren. Het kan gemakkelijk aan smoothies of havermout worden toegevoegd voor een eiwitboost.

Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle plantaardige eiwitten compleet zijn, wat betekent dat ze misschien niet alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Om deze reden kan het nuttig zijn om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren om een volledig aminozuurprofiel te krijgen.

Door deze alternatieven te overwegen, kun je op weg naar een meer plantaardige levensstijl, zonder in te boeten aan je eiwitbehoefte.

Natuurlijk zijn er ook verschillende soorten vegan Whey eiwitten op de markt. Zo heeft XXL Nutrition bijvoorbeeld Green Protein. Het is een 100% veganistische proteïne shake.

Hierin wordt gebruik gemaakt van eiwitten uit erwten, rijst en hennep. Ook zijn er konjac gum (glucomannan) vezels aan toegevoegd, zodat een Green Protein shake je langer een verzadigd gevoel geeft. Per 100 gram bevat Green Protein 77,7 gram vegan eiwit (smaak vanille).

Voor de tussendoortjes hebben zij bijvoorbeeld de Vegalicious Protein Bar. Met maar liefst 22,4% eiwit ondersteun je iedere sportieve levensstijl in een verhoogde eiwitbehoefte. De eiwitten uit deze lekkere veganistische eiwitreep zijn afkomstig uit erwten-isolaat, wat een hoogwaardige eiwitbron is.

Naast deze twee eiwit bronnen hebben ze nog meer vega artikelen binnen hun webwinkel.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten zijn onmisbaar voor elke cel in ons lichaam en spelen een cruciale rol in talloze biologische processen. Van spieropbouw tot wondgenezing, van het immuunsysteem tot hormoonproductie – eiwitten zijn erbij betrokken.

Spieropbouw en herstel: Dit is misschien wel de meest bekende rol van eiwitten. Ze zijn de bouwstenen van onze spieren. Als we fysieke activiteiten uitvoeren, vooral krachttraining, ontstaan er microscheurtjes in onze spiervezels. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen, waardoor de spieren sterker worden en groeien.
Hormoonproductie: Eiwitten zijn betrokken bij de productie van vele hormonen in ons lichaam. Insuline, een cruciaal hormoon voor het reguleren van onze bloedsuikerspiegel, is bijvoorbeeld een eiwit.
Immuunfunctie: Eiwitten vormen de basis van antilichamen, die essentieel zijn voor ons immuunsysteem. Ze helpen ons lichaam om bacteriën en virussen te herkennen en te bestrijden.
Energievoorziening: Hoewel koolhydraten en vetten de primaire energiebronnen van ons lichaam zijn, kunnen eiwitten ook worden gebruikt voor energie als deze bronnen laag zijn.
Transport en opslag: Eiwitten spelen een belangrijke rol in het transport van moleculen. Hemoglobine, een eiwit in onze rode bloedcellen, transporteert bijvoorbeeld zuurstof door ons lichaam.
Celstructuur en -functie: Eiwitten zijn essentieel voor de structuur van cellen en voor de regulatie van de activiteit van de cellen.

Zoals je kunt zien, zijn eiwitten betrokken bij bijna elk aspect van de lichaamsfunctie. Het is daarom van essentieel belang dat we voldoende eiwit uit onze voeding halen. Of je nu een atleet bent of gewoon een gezonde levensstijl nastreeft, eiwitten zouden een kernonderdeel van je voeding moeten zijn.