Glúteos. Bumbum. Derriére. Butt. Várias são as palavras para referir esta parte do corpo feminino, no caso.

Em busca dos glúteos perfeitos? O tema é um pouco subjectivo, claro e as inspirações são imensas. Videos, fotos, instagrammers espalhadas pelo mundo inteiro mostram que é possível. Mas, e nós? Conseguiremos lá chegar?

Falo por mim. Há anos e anos que frequento ginásio e confesso que é das partes do corpo mais difíceis de conseguir resultados. Genética? Dieta? Exercícios apropriados?

De uma maneira geral, as mulheres que praticam exercício físico, que procuram estar em forma, ambicionam, sem excepção, glúteos desenvolvidos, moldados, firmes. Nunca a expressão brasileira “bumbum na nuca” (horrível, por acaso), foi tão utilizada em ginásios, como incentivo.

Sempre que ouvimos falar em trabalhar os glúteos, os agachamentos ou squats são referidos como um dos melhores exercícios para treino dos membros inferiores e deverá ser raro o plano de treino que não os inclui em todas as suas variações. Porém, atenção à execução! Dores, lesões lombares ou problemas nos joelhos não fazem parte dos objectivos.

Também é importante referir que os exercícios que resultam para uma pessoa poderão não ter os mesmos resultados numa outra pessoa.

Vamos então ver alguns dos tipos de agachamentos mais comuns e que não requerem ter cargas extras:

1. Agachamento livre

Neste tipo de agachamento, os pés deverão ser posicionados à Largura Dos Ombros e dos quadris e o objetivo é descer a anca e glúteos, de forma a ficarem paralelos ao chão. A finalização é subir com o máximo de recrutamento do glúteo. Permite mobilizar todos os músculos da perna e glúteos. Pode ser feito com ou sem carga.

2. Agachamento Sumo

É uma variante do agachamento tradicional, em que as pernas estão mais afastadas, joelhos apontando na direcção dos pés que deverão estar posicionados para fora. Pode ser feito só com o peso do corpo ou com carga.

3. Agachamento com salto

Maioritariamente feito com o peso do corpo, o agachamento é seguido de um salto na subida. Obrigatório manter abdómen contraído e estabilização da pélvis. Trata-se de exercício bastante completo, já que permite beneficiar das vantagens do agachamento simples, mas também promove o gasto de calorias.

4. Agachamento afundos ou lunges

Este tipo de agachamento é bastante eficaz, desde que corretamente executado. Permite trabalhar glúteos, mas também os quadríceps, posteriores da coxa e adutores. Os pés devem ficar à largura dos ombros, dar um passo para a frente e flexionar o joelho que avançou, de forma a deixar a coxa paralela ao chão. O passo deve ser mais comprido, para conseguirmos recrutar o glúteo. Regressar à posição inicial, sempre com o tronco e costas direitas e repetir com a outra perna.

5. Agachamento búlgaro ou bulgarian

Um tipo de agachamento executado somente com o peso do corpo. Ficar em pé, com um banco atrás, onde se vai colocar a parte superior do pé. O joelho da frente vai dobrar e agachar até o joelho de trás ficar próximo do chão. Neste exercício quanto mais afastadas as pernas, maior é o recrutamento dos glúteos.

Treinar glúteos com frequência, mantendo um plano de treino adequado e consistente permite um crescimento e fortalecimento deste grupo muscular, evitando que surjam lesões nas costas, joelhos ou ancas.

Com o tempo, pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos. Se nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo para halteres.

Apesar da motivação principal e com o verão a chegar dentro de poucos meses, exercitar os glúteos vai muito para além da questão estética. Desenvolver este grupo muscular permite um melhor desempenho físico e desportivo, bem como é extremamente importante ao nível postural e para o dia-a-dia.

Se não está habituada/do a praticar exercício, procure sempre a ajuda de um profissional.

Referências:
Tua Saúde
Dicas de Treino