Los pectorales son probablemente el grupo muscular más interesante para los hombres además de los abdominales. A todos los hombres les gustaría tener unos pectorales bien desarrollados pero la realidad es bien distinta: puede ser un músculo difícil para algunos. No importa los que ejercicios para pectorales que realices, no tienen el tamaño y volumen que deseas. Yo mismo tuve el mismo problema, todos los demás músculos de mi cuerpo respondían bien a mi rutina de entrenamiento pero los pectorales parecían no seguir su ritmo. Después de una año buscando unos ejercicios para pectorales, aquí estoy para contarte lo que he descubierto durante este tiempo y me ha funcionado.
Rutina de pectorales definitiva
Esta rutina es el resultado de haber experimentado durante un año cualquier rutina conocida y compartida en Internet y de instructores personales. He diseñado este entrenamiento para cambiar el modo en como entrenas los pectorales cada 3 semanas, así el músculo es trabajado con un nuevo tipo de ejercicios para que se tenga que adaptar al cambio y tenga que crecer.
Fase de crecimiento – Semana 1-3 (45-60 segundos de descanso)
En este periodo se usa la fatiga acumulada para aumentar el tamaño de nuestros pectorales. Asegúrate de ejecutar bien el ejercicio y no descanses entre repeticiones. Termina cada set con 1 repetición hasta el fallo, el objetivo es fatigar el músculo y, al mismo tiempo, “avisar” al sistema nervioso central de que el músculo no falló.
Periodos cortos de descanso facilitan una gran intensidad en el ejercicio y en el trabajo de tus pectorales. Usa el peso suficiente para que puedas realizar, al menos, 12 repeticiones bien ejecutadas.
- Incline barbell bench press – 3x 12-15
- Barbell bench press – 3x 12-15
- Decline barbell bench press – 3x 12-15
- Incline dumbbell fly – 3x 12-15
- High to low cable cross – 3x 12-15
- Dumbbell pullover – 2x 12-15
Recuerda, lo importante no es el peso. Deja tu ego atrás cuando entres en el gimnasio, estos minutos del día son para hacer crecer tus pectorales. Utilizar más peso del que puedes levantar 12 veces de forma bien ejecutada podría paralizar el crecimiento de tu músculo.
Híbrido / Fase de densidad – Semana 3-6 ( 1:00 minutos entre ejercicios y 2 minutos entre supersets)
Desde la semana 1 a la 3 aumentamos el tamaño del pecho concentrándonos en una ejecución perfecta y muchas repeticiones. Ahora progresaremos hacia la fase de densidad aumentando el peso cada super set y disminuyendo el número de repeticiones.
- Superset 1 – Incline dumbbell fly – 3 x 12, 10, 8
- Superset 1 – Incline dumbbell bench press – 3 x 12, 10, 8
- Superset 2 – Pec deck butterfly – 3 x 12,10,8
- Superset 2 – Dumbbell bench press – 3 x 12,10,8
- Superset 3 – High to low cable cross – 3x 12, 10, 8
- Superset 3 – Chest dips – 3x 12,10,8
¿Como se realiza esta fase?
Un ejemplo es este: Incline dumbbell fly 12 repeticiones > 1 min descanso > Incline dumbbell bench press 12 repeticiones > 2 min descanso > Incline dumbell fly 10 repeticiones > 1 min descanso etc…
Fase de densidad – Semana 6-9 (2 minutos de descanso)
En este periodo vamos a concentrarnos sólo en aumentar fuerza y densidad. Periodos de descanso más largos y pocas repeticiones va a permitirte aumentar el peso en cada set. Te sentirás más fuerte a medida que avanzas.
- Incline barbell bench press – 3x 4-6
- Barbell bench press – 3x 4-6
- Decline barbell bench press – 3x 4-6
- Incline dumbbell fly – 3 x 6-10
- Decline Dumbbell pullover – 2x 6-10
Después de haber finalizado la semana 9 vuelve a empezar la semana 1 y repite toda la rutina. Puedes usar esta rutina incluso estando en dieta aunque no será tan efectiva como en la fase de volumen.