Güç ve dengenizi en üst düzeyde tutmak için aşağıdaki 5 advanced (ileri seviye) yoga pozunu mutlaka deneyin.
1. Köprü (Wheel):
Ne işe yarar?: Omurga, omuzlar ve quadriceps (ön bacak kasları) kaslarının esnekliği ve sakatlanmalardan korunması için idealdir.
Nasıl yapılır?: Sırt üstü Yere yatın ve ayaklarınızı kalçanızın hemen yanında yere basın. Avuç içlerinizi kulaklarınızın iki yanında yere bastırın. Aynı anda avuç içleri ve ayaklarınızla yere bastırarak göğsünüzü ve karın kaslarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi rahatça nefes alabildiğiniz kadar yükseltin.10 derin nefes alacak kadar bu pozisyonda kalın ve yavaşça aşağı inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Haftada 3 gün günde 3 set aralarda dinlenerek yapın.
2. Headstand:
Ne işe yarar?: Gergin hamstringe (diz arkasındaki eklem) sahip olduğumuz için erkekler için gerçekten zorlayıcı bir harekettir. Odaklanmayı arttırmak, zihninizi dingin hale getirmek, metabolizmanızın hızlanması ve sinir sisteminizin yenilenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınızın tepesini zemine koyun. Ayak parmak uclarınızla yere basarak kalçanızı kaldırın. Ayak parmaklarınızla kalçanız omuzlarınızı geçene kadar ilerleyin.Önce bir dizinizi sonra diğerini kendinize çekerek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yaklaşık 3 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaşça yere inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Bu hareketin en önemli bölümü bacaklarınızı kaldırmaktır.Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın.
3. Handstand:
Ne işe yarar?: Sırt, omuz ve karın kaslarının güçlenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Savaşçı 3 (warrior 3) pozisyonuna geçin. Kollar gergin bir biçimde avuç içlerinizi yere bastırın. İleri ve geriye (nefes alırken ileri, nefes verirken geriye) doğru sallanın ve kendinizi dengede hissettiğinizde her iki bacağınızı da yerden kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı asar gibi L pozisyonuna alın.
Nasıl geliştirebilirim?: Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın. Böylece düşmekten korkmazsınız.
4. Karga Pozisyonu (Crow Pose):
Ne işe yarar?: Konu güç geliştirmeye geldiğinde, vücut mekanizmaları ve koordinasyonu geliştirmek şarttır. Bu pozisyon güçlü bir karın bölgesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Squat pozisyonu alın (çömelin). Kollarınız dizlerinizin içinde ve dizleriniz tricepslerinizden (üst kolun arkası) destek alacak şekilde ellerinizi yere bastırın. Dengeyi sağladığınızda sadece yerde elleriniz kalacak şekilde kalça ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Nasıl geliştirebilirim?: Ayaklarınızı yerden keserken zıplar gibi yapmak yerine hareketi yavaşça yapın. Odaklanarak bu pozisyonda olabildiğince uzun kalmaya çalışın.
5. Meditasyon:
Ne işe yarar?: Meditasyon- zihni sakinleştirme yeteneği-hem kadınlar hem de erkekler için en zor sınavlardan biridir. Açık bir zihin ve odaklanmak için idealdir. Açık bir zihin ve yüksek odaklanma kabiliyeti başta atletler olmak üzere herkes için çok önemlidir.
Nasıl yapılır?: Rahat bir yere oturun ve zihninizi boşaltın.
Nasıl geliştirebilirim?: Meditasyonun, zihinsel odaklanma, duru görüş, stres seviyesini düşürme ve bağışıklık sistemini güçlendirmede sınırsız faydaları vardır. Her gün mutlaka pratik yapın.
1. Köprü (Wheel):
Ne işe yarar?: Omurga, omuzlar ve quadriceps (ön bacak kasları) kaslarının esnekliği ve sakatlanmalardan korunması için idealdir.
Nasıl yapılır?: Sırt üstü Yere yatın ve ayaklarınızı kalçanızın hemen yanında yere basın. Avuç içlerinizi kulaklarınızın iki yanında yere bastırın. Aynı anda avuç içleri ve ayaklarınızla yere bastırarak göğsünüzü ve karın kaslarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi rahatça nefes alabildiğiniz kadar yükseltin.10 derin nefes alacak kadar bu pozisyonda kalın ve yavaşça aşağı inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Haftada 3 gün günde 3 set aralarda dinlenerek yapın.
| Headstand |
Ne işe yarar?: Gergin hamstringe (diz arkasındaki eklem) sahip olduğumuz için erkekler için gerçekten zorlayıcı bir harekettir. Odaklanmayı arttırmak, zihninizi dingin hale getirmek, metabolizmanızın hızlanması ve sinir sisteminizin yenilenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınızın tepesini zemine koyun. Ayak parmak uclarınızla yere basarak kalçanızı kaldırın. Ayak parmaklarınızla kalçanız omuzlarınızı geçene kadar ilerleyin.Önce bir dizinizi sonra diğerini kendinize çekerek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yaklaşık 3 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaşça yere inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Bu hareketin en önemli bölümü bacaklarınızı kaldırmaktır.Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın.
3. Handstand:
Ne işe yarar?: Sırt, omuz ve karın kaslarının güçlenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Savaşçı 3 (warrior 3) pozisyonuna geçin. Kollar gergin bir biçimde avuç içlerinizi yere bastırın. İleri ve geriye (nefes alırken ileri, nefes verirken geriye) doğru sallanın ve kendinizi dengede hissettiğinizde her iki bacağınızı da yerden kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı asar gibi L pozisyonuna alın.
Nasıl geliştirebilirim?: Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın. Böylece düşmekten korkmazsınız.
| crow pose |
Ne işe yarar?: Konu güç geliştirmeye geldiğinde, vücut mekanizmaları ve koordinasyonu geliştirmek şarttır. Bu pozisyon güçlü bir karın bölgesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Squat pozisyonu alın (çömelin). Kollarınız dizlerinizin içinde ve dizleriniz tricepslerinizden (üst kolun arkası) destek alacak şekilde ellerinizi yere bastırın. Dengeyi sağladığınızda sadece yerde elleriniz kalacak şekilde kalça ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Nasıl geliştirebilirim?: Ayaklarınızı yerden keserken zıplar gibi yapmak yerine hareketi yavaşça yapın. Odaklanarak bu pozisyonda olabildiğince uzun kalmaya çalışın.
5. Meditasyon:
Ne işe yarar?: Meditasyon- zihni sakinleştirme yeteneği-hem kadınlar hem de erkekler için en zor sınavlardan biridir. Açık bir zihin ve odaklanmak için idealdir. Açık bir zihin ve yüksek odaklanma kabiliyeti başta atletler olmak üzere herkes için çok önemlidir.
Nasıl yapılır?: Rahat bir yere oturun ve zihninizi boşaltın.
Nasıl geliştirebilirim?: Meditasyonun, zihinsel odaklanma, duru görüş, stres seviyesini düşürme ve bağışıklık sistemini güçlendirmede sınırsız faydaları vardır. Her gün mutlaka pratik yapın.
