Yavaş ve değişiklik göstermeyen antrenmanlar yarışı kazanmanızı sağlamaz. Araştırmalara göre bisikletle yapılan HIIT antrenmanları uzun süren, düzenli ve daha yavaş bisiklet antrenmanlarında elde edilen tüm sağlık ve fitness yararlarını daha kısa sürede kazanmanızı sağlar. Ayrıca, maksimum kalp atım sayınızın %75'i veya daha fazlasıyla yapılan patlayıcı kısa egzersizler metabolizma hızınızı arttırarak dinlenme sırasında daha fazla yağ yakmanızı ve uzun mesafe koşucularının zayıf görünümü yerine kısa mesafe koşucuların kaslı görünümüne sahip olmanızı sağlar. Aşağıda verdiğim 3 antrenmandan birini seçin ve bir an önce başlayın.
1. Koşu Bandında HIIT:
a. 3 Dakika satte 10 km (10 kph) ile ısının (maksimum koşabildiğiniz hızın %75'i de olabilir)
b. 3 dakika sonunda hızınızı %10 arttırın
c. 30 Saniye bu hızda koşun ve koşu bandından atlayın
ç. 30 saniye dinlenin ve bu arada hızı 5 kph arttırın
d. Tekrar koşu bandına atlayın ve 30 saniye koşun
e. Bu turları 30 saniye koşamayacak hale gelene kadar tekrarlayın
f. 3 dakika dinlenin ve yeniden başlayın ( başlangıç seviyesindekiler 1 Defa Ileri Seviyedekiler 3 defa)
2. Bisiklette HIIT:
a. 3 dakika düşük hızda ısısnın (70-80 rpm (revolution per minute)(dakikadaki devir sayısı))
b. 3 dakika sonunda hızınızı 90 rpm'in üzerine çıkarın
c. Her 30 saniyede bir hızınızı bir kademe arttırın
ç. Hızınızı 90 rpm'in üzerinde tutamayacak duruma gelene kadar devam edin
d. 3 dakika dinlenin yeniden başlayın ( başlangıç seviyesindekiler 1 defa ileri seviyedekiler 3 defa)
3. Kürekte HIIT:
a. 3 dakika sizin için rahat bir hızda ısının
b. Ekranı kaloriye göre ayarlayın
c. 3 dakikanın sonunda 60 saniye maksimum eforla yakabildiğiniz kadar kalori yakarak kürek çekin
ç. 60 saniye sizin için rahat bir hızda kürek çekmeye devam edin ve sonra tekrar 60 saniye maksimum efora geçin
d. Başlangıç seviyesindekiler 3 defa ileri seviyedekiler 10 defa olacak şekilde hareketi tekrarlayın.
