El envejecimiento es un proceso natural e inevitable en el que ocurren cambios en el cuerpo: la piel se arruga, las articulaciones tienden a volverse menos flexibles, la fatiga está más presente,… La glicación es una reacción química que acelera las etapas del envejecimiento. Descubre en este post de qué se trata.

Qué le ocurre a la piel cuando ingieres azúcar

Cuando la cantidad de glucosa es mayor que la que el cuerpo puede transformar en energía, se une a las proteínas que dan elasticidad a la piel (colágeno y elastina) produciendo una glicación. Este fenómeno es el responsable del envejecimiento de la piel porque genera desechos y radicales libres que hace que las fibras se tensen y la piel pierda elasticidad.

Como consecuencia aparecen las arrugas más fácilmente, la piel se vuelve flácida, menos luminosa y más vulnerable a los rayos UV.

Cómo se produce la glicación

La glicación se produce por la acumulación de productos avanzados de glicación (PAG o AGE en inglés, advanced glycation end products), que son responsables del envejecimiento prematuro y de la activación de la inflamación, vía el NFkB (complejo proteico que controla la transcripción del ADN).

Los AGEs son moléculas reactivas que desencadenan daño oxidativo, inflamación y muerte celular.

Algunas preparaciones culinarias como la barbacoa, la parrilla, plancha, asado, horneado o la fritura aceleran estos procesos de caramelización de los azúcares presentes en el alimento.

Controla la cantidad de dulces que ingieres

Es mejor evitar los azúcares sencillos y optar por hidratos de carbono de liberación más lenta (granos integrales como cereales de desayuno y pan) y cocinar la pasta y el arroz “al dente”, que liberan sus azúcares al torrente sanguíneo de forma gradual.

Otro truco es combinar siempre los hidratos de carbono con algo de proteína, para favorecer el equilibrio hormonal (Insulina-glucagón).

La OMS recomienda que, si se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales; además, se pueden observar mejoras en la salud si se reducen a menos del 5%. Esta proporción equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día.

Trata de evitar los azúcares refinados

La glicación ocurre sobre todo con los azúcares refinados: jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, azúcar de caña y otros edulcorantes calóricos; que se encuentran ocultos en estos alimentos: chuches, snacks de bolsa, refrescos, zumos comerciales, cereales, salsas, bollería industrial, café torrefacto (tostado con azúcar para que esté más oscuro), pan tostado, harinas y comidas procesadas.

También ocurre con alimentos y bebidas como la carne a la plancha o al horno, el pan tostado, los frutos secos tostados, el café o las bebidas de cola.

La clave es la moderación

No hay alimentos prohibidos, pero estos alimentos menos saludables debes consumirlos de forma ocasional, siempre acompañados de proteína y preferiblemente antes de la tarde-noche, momento en el que la insulina baja mucho su actividad y no se metabolizarán de forma eficiente. Estos azúcares remanentes favorecen el envejecimiento prematuro, el aumento de grasa corporal y la inflamación.

Alimentos de sabor dulce más interesantes son las frutas, la zanahoria, la remolacha. Se puede elaborar repostería casera con aceite de oliva y la mitad del edulcorante propuesto en la receta. El paladar se educa y es posible desengancharse del dulce en tan solo una semana.

Ocurre también con alimentos salados procesados

Muchos Alimentos Salados Procesados también contienen bastante azúcar y potenciadores del sabor que los hacen muy adictivos. Debes acostumbrarte a leer las etiquetas, indica azúcar por 100g de producto, así puedes hacer una compra más saludable entre dos tipos de producto de la misma categoría.

Tu alimentación debe ser a base de producto fresco y de temporada hervido, cocinado al vapor o crudo.

Inhibidores de la glicación

En general, los antioxidantes frenan la glicación, los más interesantes son los polifenoles, el maqui y las vitaminas A, C y E.

Las vitaminas del grupo B también han demostrado su acción preventiva, por una parte la B6 (piridoxamina hidrocloruro), bloquea la degradación oxidativa de los productos de Amadori; por otra parte un derivado de la B1, la benfotiamina, activa una enzima que degrada los AGE (la trancetolasa) y frena la glicación inducida por el acetaldehido, un metabolito del alcohol.

La importancia del ejercicio físico

El ejercicio mejora el potencial antioxidante y antiinflamatorio de tu metabolismo, a través de las miokinas, mediadores y mensajeros celulares que se liberan.

Si practicas deporte también mejorará la circulación y la firmeza y elasticidad de los tejidos. Esto permite frenar el paso del tiempo, al mantener más activas las proteínas de la dermis, el colágeno y la elastina.

Si además de activar el metabolismo con el ejercicio, evitas los alimentos ricos en AGES y en azúcares y aportas nutrientes estratégicos para la piel como colágeno y ácido hialurónico que refuerzan la estructura y juventud de la dermis y activos antinflamatorios y reguladores hormonales como el omega-3, tenemos el cóctel perfecto para bloquear la glicación.

Tratamientos cosméticos

El retinol ejerce una acción súper completa antiedad: mejora la firmeza, la hidratación y la elasticidad. Aumenta la síntesis de las fibras de colágeno, elastina y ácido hialurónico; es antioxidante, por lo que minimiza la glicación; borra las líneas de expresión, ejerce una acción exfoliante y aporta un tono uniforme y luminoso.

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La entrada Cómo frenar la glicación de tu piel y frenar el envejecimiento se publicó primero en Dieta Coherente.