वाढलेले पोट (Belly Fat) तुम्ही वेळीच कमी केले नाही, तर तुम्हाला गंभीर आजारांची लागण होण्याची शक्यता आहे. वाढलेल्या वजनामुळे रक्तदाब, हृदयविकार, मधुमेह, कॅन्सर यांसारखे आजार होऊ शकतात. पण घाबरण्याचं कारण नाही. वाढलेले पोट कमी करण्यासाठी (Belly Fat Loss) तुम्ही योग्य आहार आणि व्यायाम केला, तर या समस्या उद्भवणार नाहीत. यासाठी जीममध्ये तास-न्-तास कठीण कसरती करण्याचीही आवश्यकता नाही. तुम्ही घरामध्ये सोप्या योगासनांचा (Yoga Asanas) अभ्यास करू शकता. नियमित योगासनांचा योग्य सराव केल्यास तुमचं वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होईल. योगासनांमुळे शारीरिक तसंच मानसिक (Mental Health) फायदेही मिळतात. एवढंच नाही तर मोठ-मोठ्या आजारांमधूनही सुटका होते. वाढलेले वजन, सुटलेले पोट कमी करायचं असेल तर आजपासूनच या सात योगासनांचा नियमित सराव करा.
१) ताडासन (Mountain Pose)
योगाभ्यासाची सुरुवात नेहमी सोप्या आसनांच्या सरावानं करावी. पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी ताडासनापासून आसनांचा अभ्यास करावा. ताडासनामुळे संपूर्ण शरीराला ताण (Stretch) मिळतो आणि शरीराला ऊर्जा देखील मिळते. संपूर्ण शरीरातील रक्तप्रवाहही सुधारतो. या आसनाच्या अंतिम स्थितीत शरीराला ताण देऊन, टाचा उंच करून पायांच्या बोटांवर उभे राहावे लागते. म्हणून यास ‘ताडासन’ असे नाव दिले आहे.
आसन साधण्याची कृती:
- सुरुवातीला आरामदायी स्थितीमध्ये उभे राहावे. टाचा आणि गुडघे एकमेकांजवळ आणा. शरीराचा तोल जात असल्यास दोन्ही पायांमध्ये किचिंतसे अंतर ठेवा.
- हातांची बोटे एकमेकांजवळ ठेवून, तळहात मांड्यांच्या बाजूंना ठेवा. नंतर दोन्ही हात जमिनीकडे करून, खांद्यांच्या रेषेत समांतर येतील अशा रीतीनं हळूहळू वर न्या. सोबत टाचाही वर उचलत न्याव्यात.
- हात वर नेल्यानंतर बाहून कानाजवळ येऊ द्यावेत. तळहात समोर करून खांदे, कोपर आणि मनगट यांच्यात हात वाकवू नका. टाचा एकमेकांना चिकटून ठेवा आपल्या क्षमतेप्रमाणे टाचा वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे शरीराचं वजन पायांच्या बोटांवर येईल.
- हातासह संपूर्ण शरीर वरील बाजूला खेचण्याचा प्रयत्न करा. चेहरा आणि दृष्टी सरळ ठेवा. शक्य असल्यास डोळे बंद करा. ही ताडासनाची अंतिम स्थिती होय.
लाभ:
- शरीरातील आळस कमी होतो.
- पायातील अशुद्ध रक्तवाहिन्यांचे काम सुधारते
- मणक्यांमधील रक्ताभिसरण सुधारते, मेरुदंडाचा लवचिकपणा वाढतो.
- संपूर्ण शरीराला ताण मिळाल्यानं पोट आणि कमरेवरील चरबी कमी होते.
आसन कोणी करू नये:
कुबड किंवा मेरुदंडाचे तीव्र आजार (spine), खांदे-कोपर यांतील वेदना किंवा सूज इत्यादी त्रास असल्यास आसन करू नये.
२) हस्तपादासन (Standing Forward Bend)
ताडासनाच्या सरावानंतर हस्तपादासनाचा सराव करावा. या आसनाच्या अभ्यासात कंबर आणि पोटावर जास्त ताण येतो. कंबर तसंच पोटाच्या स्नायूंचा चांगला व्यायाम होत असल्यानं पोटावरील अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत मिळते.
आसन साधण्याची कृती:
- पायांवर सरळ उभे राहावे. दोन्ही पायांमध्ये किंचितसे ठेवा. हात वर करून कमरेतून क्षमतेप्रमाणे मागे झुका.
- हनुवटी वर ठेवा. गुडघे ताठ ठेवून कमरेपासून हळूहळू पुढे जा. नंतर कमरेपासून ते डोक्यापर्यंतचा भाग जमिनीच्या दिशेनं येऊ द्या. हात सैल सोडून द्या.
- ही झाली हस्तपादासनाची अंतिम स्थिती.
लाभ:
- आसनामध्ये कमरेपासून ते डोक्यापर्यंतच्या शरीराच्या भागाला चांगला ताण मिळते. यामुळे रक्तप्रवाह सुधारतो
- पोट तसंच कमरेवरील वाढलेली चरबी कमी होण्यास मदत होते.
- मेंदूकडील अवयवांना चांगला रक्तपुरवठा होतो.
आसन कोणी करू नये:
तीव्र पाठदुखी, स्पाँडिलॉसिस, हर्निया, हैड्रोसिलचा त्रास असल्यास आसन करू नका.
३) पश्चिमतानासन (Seated Forward Bend)
पश्चिमतानासन आसने थोडेसे कठीण आहे. या आसनाची अंतिम स्थिती साधायची असल्यास त्याधी हस्तपादासनाचा सरावा करा. आसनातही संपूर्ण भार पोटावर येत असल्यानं पोट कमी करण्यासाठी तुम्हाला नक्की मदत मिळेल. या आसनामध्ये पायाच्या टाचेपासून डोक्यापर्यंत शरीराचा पाठीकडील भाग ताणला जातो, म्हणून या आसनास ‘पश्चिमतानासन’ असे नाव दिले गेले आहे.
आसन साधण्याची कृती:
- पाय समोरील बाजूस पसरवून बसा. दोन्ही पाय एक आणून टाचा, पायांचे चवडे, घोटे, गुडघे एकमेकांजवळ ठेवा. हात मांड्यांजवळ जमिनीवर ठेवा.
- हातांचे पंजे मांड्यांवर ठेवा. हनुवटी वर करून कमरेत वाका आणि हात पायांकडे न्या. नंतर कमरेपासून वरचे शरीर व हात सैल सोडा. म्हणजे शरीर पुढे आणि खाली झुकण्यास मदत होईल. कोपरामध्ये हात वाकू लागतील.
- पोट, छाती, डोके आणि हात तुमच्या शरीराच्या लवचिकतेनुसार खाली जातील. आता दोन्ही हातांच्या तर्जनीनं पायांचे अंगठे पकडा.
- यावेळेस कपाळ गुडघ्यावर टेकेल आणि हातांचे कोपरे जमिनीवर टेकतील. पाय गुडघ्यात मोडता कामा नये. यास पश्चिमतानासनाची अंतिम स्थिती म्हणतात या स्थितीत डोळे बंद करून प्राणधारणा करा.
- पायचे अंगठे पकडणे शक्य नसल्यास तुम्ही हातांनी पायांचे तळवे पकडू शकता.
- नियमित सराव केल्यानंतरच आसनाची अंतिम स्थिती साधणे शक्य होईल. त्यामुळे शरीरावर अनावश्यक जोर देऊ नका. दुखापत होण्याची शक्यता आहे.
लाभ:
- पाठीकडील बाजूचे स्नायू आणि पाठीचा कणा दोघांना चांगला ताण मिळतो. लवचिकता वाढते. रक्ताभिसरण सुधारते.
- गुडघ्यामागील स्नायू आणि कमरेचे स्नायू अधिक लवचिक होतात.
- पोटावर आणि विशेषतः ओटी पोटावर दाब आल्यानं त्यावरील चरबी कमी होते.
- मासिक पाळीदरम्यान होणार त्रास कमी होतो.
आसन कोणी करू नये:
तीव्र पाठदुखी, स्पाँडिलॉसिस, हर्निया, हैड्रोसिलचा त्रास असल्यास आसन करू नका.
४) पवनमुक्तासन (Wind Relieving Pose)
पवनमुक्तासन: पवन म्हणजे वायू आणि मुक्तासन म्हणजे मुक्त होण्याची स्थिती. या आसनामुळे गॅसेसच्या समस्या कमी होतात आणि पोटाचं आरोग्यही सुधारते. या आसनामध्ये पोटावर ताण येतो आणि पोटातील वायू बाहेर येण्यास मदत मिळते. शिवाय, पोटावरील चरबी देखील कमी होते.
आसन साधण्याची कृती:
- पाठीवर आरामदायी स्थिती झोपावे. दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणावेत. हात शरीराजवळ ठेवा. तळहात जमिनीकडे करून ठेवा.
- नंतर पोटाच्या स्नायूंचा संकोच करून त्यांच्या बळावर दोन्ही पाय ३० सेंटिमीटरपर्यंत वर उचला. यानंतर पाय गुडघ्यात दुमडा आणि दुमडलेले गुडघे छातीच्या जवळ आणा.
- आता उजव्या हातानं डावे कोपर आणि डाव्या हातानं उजवे कोपर पकडून दोन्ही हातांनी गुडघ्यांना विळखा घाला. हाताची पकड घट्ट करून गुडघे छातीवर हलके दाबा. यानंतर डोके वर उचला आणइ हनुवटीनं गुडघ्यांना स्पर्श करा. ही पवनमुक्तासनाची अंतिम स्थिती आहे. आसन करताना श्वासोच्छवास रोखून ठेवायचा नाही.
- मोठे पोट असलेल्या लोकांना दुमडलेले गुडघे छातीवर दाबल्यानं श्वास घेणे अशक्य होते. अशावेळेस त्यांनी डोके जमिनीवरच ठेवावे.
- दोन्ही पाय वर उचलणे शक्य नसल्यास, तुम्ही एकावेळी एक वर उचलून सराव करू शकता.
लाभ:
- पवनमुक्तासनामुळे गॅसेसच्या त्रासातून सुटका होते.
- पचन संस्थेचं कार्य सुधारते. पोटाचं आरोग्य सुधारते.
- पोट, ओटी पोटाच्या भागातील रक्ताभिसरण सुधारते.
- पोटावरील वाढलेली चरबी कमी होते.
आसन कोणी करू नये:
हर्निया, तीव्र पोटदुखी, पाठदुखी, मानदुखी असल्यास या आसनाचा सराव करू नये.
५) भुजंगासन (Cobra Pose)
नाभीपासून ते डोक्यापर्यंत शरीराचा उचललेला भाग नागाच्या फण्यासारखा दिसतो, म्हणून या आसनास ‘भुजंगासन’ असे नाव आहे.
आसन साधण्याची कृती:
- छातीवर झोपावे. पहिल्यांदा दोन्ही गुडघे, दोन्ही टाचा आणि चवडे एकमेकांजवळ आणा. कपाळ जमिनीवर ठेवा .
- दोन्ही हात कोपरात दुमडून हातांचे तळवे छातीच्या दोन्ही बाजूंना स्तनाग्राच्या रेषेत ठेवा. हाताची चार बोटे एकत्र आणि अंगठा बाजूस ठेवा. हातांचे कोपर एकमेकांकडे आतल्या बाजूस झुकवा.
- नंतर कपाळ पुढे घेऊन नाकानं जमिनीला स्पर्श करा. आता नाक पुढे घेऊन हनुवटीने जमिनीस स्पर्श करत शक्य होईल तितकी वर न्यावी. डोके वर नेऊन मागील बाजूस झुकवा.
- आता खांदे मागे नेऊन खांद्यांची हाडे एकमेकांजवळ आणा.
- नाभीपासून शरीराचा वरचा भाग वरील बाजूस आणून मागे झुकवा. ही झाली भुजंगासनाची अंतिम स्थिती. हा सर्व क्रिया अतिशय हळूवार होणे गरजेचं आहे. शरीराच्या कोणत्याही अवयवावर ताण येऊ देऊ नका.
लाभ:
- मेरुदंड आणि पाठीचे स्नायू बळकट होतात. पाठीच्या कण्यातील रक्ताभिसरण चांगले होते. पाठीच्या कण्याचा लवचिकपणा वाढतो.
- पोटाच्या स्नायूंवर ताण आल्यानं पचन संस्थेचं कार्य सुधारते. अपचनाच्या समस्या कमी होतात. महत्त्वाचे म्हणजे पोट आणि कमरेवरील चरबी कमी होते.
- गॅसची समस्या कमी होते.
आसन कोणी करू नये:
तीव्र मानदुखी, पाठदुखी किंवा अल्सर, हर्नियाचा त्रास असल्यास आसन अजिबात करू नये.
६) धनुरासन (Bow Pose)
धनुरासनची अंतिम स्थिती धनुष्याच्या आकारासारखी दिसते. म्हणून यास 'धनुरासन' असे नाव दिले गेले आहे. पोट आणि कमरेवरील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी हे आसन म्हणजे उत्तम उपाय आहे.
आसन साधण्याची कृती:
- आसनाचा सराव करण्यासाठी पोटावर झोपावे. कपाळ जमिनीवर ठेवा. दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणा. पंजेवरील बाजूस करून ठेवा. हात शरीराजवळ ठेवा. पाय गुडघ्यात दुमडा. टाचा पार्श्वभागाच्या जवळ आणा.
- डोके वर उचलून हनुवटी जमिनीवर ठेवा. उजव्या आणि डाव्या हातांनी अनुक्रमे उजव्या आणि डाव्या पायाचे घोटे धरा. घोटे धरताना हातांची चार बोटे बाहेरील बाजूंनी आणि अंगठा आतील बाजूस असावा. यानंतर पाय आतील बाजूनं वर उचलण्यास सुरुवात करा.
- हात कोपरात वाकवू नयेत. यावेळेसच डोके, छाती आणि शरीर
