Pilates Beckenboden

Übungen für den Beckenboden sind eine spezielle Form des Pilates Workouts, das sich auf die Stärkung und Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur konzentriert. Der Beckenboden umfasst eine Gruppe von Muskeln, die den Boden des Beckens bilden und wichtige Funktionen wie die Kontrolle der Blasen- und Darmentleerung sowie die Unterstützung der inneren Organe erfüllen. Pilates Beckenboden zielt darauf ab, diese Muskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken, um eine optimale Beckenbodenfunktion zu erreichen.

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Für was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die den unteren Teil des Beckens umgeben. Er hat eine Vielzahl von Funktionen, darunter die Unterstützung der inneren Organe (wie Blase und Darm), die Kontrolle des Urin- und Stuhlgangs, die Unterstützung der Wirbelsäule und die Unterstützung während der Schwangerschaft und der Geburt.

Wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an?

Ein schwacher Beckenboden kann sich auf verschiedene Arten bemerkbar machen. Ein häufiges Symptom ist die Inkontinenz, bei der es zu ungewolltem Urinverlust kommt. Ein schwacher Beckenboden kann auch zu einem Gefühl von Schwere im Unterleib, Problemen beim Stuhlgang oder sexuellen Dysfunktionen führen.

Wie spannt man den Beckenboden richtig an?

Um den Beckenboden richtig anzuspannen, stellt man sich vor, den Fluss des Urins zu stoppen. Du solltest dabei spüren, wie sich der Bereich zwischen dem Schambein und dem Steißbein nach oben zieht. Versuche, die Anspannung für einige Sekunden zu halten und dann langsam wieder zu lösen. Wiederhole diese Übung mehrmals am Tag, um den Beckenboden zu stärken.

Wann wird der Beckenboden trainiert?

Der Beckenboden kann in verschiedenen Lebensphasen trainiert werden. Es ist wichtig, den Beckenboden vor und während einer Schwangerschaft zu stärken, um Probleme wie Inkontinenz nach der Geburt zu vermeiden. Es ist auch hilfreich, den Beckenboden während der Menopause zu trainieren, um möglichen Alterungserscheinungen entgegenzuwirken.

Darüber hinaus kann ein regelmäßiges Training des Beckenbodens für Männer und Frauen in jeder Lebensphase zur Verbesserung der allgemeinen Kontrolle, Stabilität und sexuellen Funktion beitragen. Es ist ratsam, mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder einer spezialisierten medizinischen Fachkraft zu sprechen, um die besten  Techniken für den individuellen Fall zu ermitteln.

Warum ist Pilates für den Beckenboden wichtig?

Die Stärkung des Beckenbodens durch Pilates hat eine Reihe von Vorteilen und spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Ein starker Beckenboden trägt zur Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität bei, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen und lindern kann.

Darüber hinaus ist ein gut funktionierender Beckenboden wichtig, um möglichen Problemen wie Beckenbodenschwäche, insbesondere nach Schwangerschaften, entgegenzuwirken.

Durch Geburten kann es zu einer Schwäche der Muskelplatte kommen, die die Bauchorgane umhüllt. Gezieltes Beckenbodentraining mit Pilates hilft Frauen dabei ihren Beckenboden nach der Geburt zu stärken und die Bauchmuskeln wiederherstellen. Auch Männer können von Pilates Beckenboden profitieren, da es ihnen hilft, ihre Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen und möglichen Beschwerden vorzubeugen.

Eine gute Beckenbodenmuskulatur unterstützt zudem die Kontrolle der Blasen- und Darmentleerung, was besonders bei Personen mit Inkontinenzproblemen oder einer schwachen Blase von Bedeutung ist. Pilates Beckenboden kann dazu beitragen, die Muskulatur um die Blase herum zu stärken und die Kontrolle über die Blasenfunktion zu verbessern.

Insgesamt spielt der Beckenboden eine besondere Rolle für die Körperstabilität, das Wohlbefinden und die Kontrolle über bestimmte Körperfunktionen. Pilates Beckenboden bietet eine effektive Trainingsform, um diese Muskelgruppe gezielt zu stärken und möglichen Beschwerden entgegenzuwirken. Im folgenden Artikel werden wir uns genauer mit den Pilates Beckenboden-Übungen und ihren Vorteilen befassen.

Anatomie des Beckenbodens

Aufbau und Funktion des Beckenbodens

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die sich im Bereich des Beckens befindet und den Boden dieses anatomischen Bereichs bildet. Er besteht aus verschiedenen Muskelschichten, Bindegewebe und Faszien, die eng miteinander verbunden sind. Der Beckenboden hat eine komplexe Struktur und erfüllt mehrere Funktionen im Körper.

Zu den Hauptfunktionen des Beckenbodens gehören

Unterstützung der Beckenorgane

Der Beckenboden trägt dazu bei, die Blase, den Darm und die Gebärmutter (bei Frauen) zu unterstützen und ihnen Halt zu geben. Eine starke und gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur hilft dabei, die Organe in ihrer optimalen Position zu halten und möglichen Absenkungen oder Prolapsen vorzubeugen.

Kontrolle der Blasen- und Darmentleerung

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blasen- und Darmfunktionen. Durch die Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur kann der Urinfluss und Stuhlgang kontrolliert werden. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu Problemen wie Harninkontinenz oder Stuhlinkontinenz führen.

Unterstützung der Wirbelsäule und Körperhaltung

Der Beckenboden bildet zusammen mit anderen Muskeln und Strukturen die Basis der Wirbelsäule. Eine starke und stabilisierte Beckenbodenmuskulatur trägt zur Verbesserung der Haltung bei. Sie hilft dabei, eine aufrechte und ausbalancierte Position der Wirbelsäule zu halten und wirkt Rückenschmerzen entgegen.

Wie beeinflusst der Beckenboden die Körperhaltung?

Der Beckenboden spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung. Indem er die Basis der Wirbelsäule stabilisiert, unterstützt er die aufrechte Ausrichtung des gesamten Körpers. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu einer instabilen Körperhaltung führen, bei der das Becken nach vorne oder hinten gekippt ist und die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung verliert.

Eine schlechte Körperhaltung, die durch einen schwachen Beckenboden verursacht wird, kann zu verschiedenen Problemen führen. Dazu gehören Rückenschmerzen, Verspannungen in Schultern und Nacken, Probleme mit der Atmung sowie Beeinträchtigungen der Organfunktion. Durch die Stärkung des Beckenbodens mit Pilates Beckenboden-Übungen können wir die Körperhaltung verbessern, indem wir die Muskulatur um das Becken aktivieren und stabilisieren.

Eine aufrechte Körperhaltung unterstützt nicht nur das Wohlbefinden, sondern verleiht auch ein selbstbewusstes Auftreten. Durch die Integration von Pilates Beckenbodenübungen in das Training können wir die Stabilität und Ausrichtung des Beckenbodens verbessern und somit eine gesunde und aufrechte Körperhaltung fördern. Pilatesübungen konzentrieren sich darauf, die Muskeln im Beckenbereich zu aktivieren und zu kräftigen, um eine bessere Körperstabilität und Ausrichtung zu erreichen.

Indem der Beckenboden gestärkt wird, können wir auch eine bessere Verbindung zwischen dem Becken und anderen Bereichen des Körpers herstellen. Ein stabiles Becken bildet die Grundlage für eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule, wodurch eine gleichmäßige Verteilung der Belastung auf den gesamten Körper erreicht wird. Dadurch werden Spannungen und Belastungen in anderen Bereichen, wie den Schultern und dem oberen Rücken, reduziert.

Darüber hinaus spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung der Körpermitte, auch bekannt als „Powerhouse“. Das Powerhouse umfasst die tiefe Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur, das Zwerchfell und den Beckenboden. Eine starke und koordinierte Aktivierung dieser Muskulatur verbessert die Stabilität des Rumpfes, fördert die Bewegungskontrolle und steigert die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Aktivitäten.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine korrekte Ausführung der Pilates Beckenboden-Übungen entscheidend ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Durch bewusstes Einbeziehen der Beckenbodenmuskulatur und das Einhalten einer korrekten Körperhaltung können wir die gewünschte Aktivierung und Stärkung des Beckenbodens erreichen.

Insgesamt hat der Beckenboden einen erheblichen Einfluss auf die Körperhaltung. Durch die gezielte Stärkung und Aktivierung des Beckenbodens mit Pilates Beckenboden-Training können wir eine aufrechte Körperhaltung unterstützen, Rückenschmerzen vorbeugen, die Stabilität des Rumpfes verbessern und eine bessere Verbindung zwischen dem Becken und anderen Bereichen des Körpers herstellen.

Der Beckenboden ist somit eine nicht zu vernachlässigende Komponente für ein ganzheitliches und effektives Pilates-Training. Oft werden auch Geräte wie der Pilates Ball, die Pilates Rolle oder der Pilates Ring eingesetzt, um Muskel Bereiche effektiver zu stärken.

Pilates-Übungen für den Beckenboden

Grundlagen

Pilates-Workouts basieren auf den Prinzipien der Pilates Atmung, Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, Präzision und Fließbewegung. Diese Prinzipien werden auch bei den Übungen für den Beckenboden angewendet, um eine effektive und gezielte Stärkung dieser Muskelgruppe zu ermöglichen.

Bevor wir uns jedoch den spezifischen Pilates-Übungen für den Beckenboden widmen, ist es unausweichlich, die Grundlagen der Pilates-Technik zu verstehen. Die Atmung spielt eine zentrale Rolle, da sie dazu beiträgt, die Konzentration zu fördern und die Muskelarbeit zu unterstützen.

Beim Pilates wird oft die laterale Atmung angewendet, bei beim Einatmen die Luft in die Rippenbögen geleitet wird und durch die Kontraktion des Beckenbodens ausgeatmet wird. Der Bauch wölbt und senkt sich dabei. Dieses bewusste Atmen hilft, die Verbindung zum Beckenboden herzustellen und die Muskulatur zu aktivieren.

Die Konzentration ist ein weiteres Prinzip beim Pilates. Jede Übung erfordert volle Aufmerksamkeit und bewusste Steuerung der Bewegung, insbesondere beim Beckenbodentraining. Durch die Konzentration auf den Beckenboden können wir eine gezielte Aktivierung der Muskulatur erreichen und das Training effektiver gestalten.

Die Kontrolle steht im Mittelpunkt vom Pilates-Training. Jede Bewegung wird bewusst und kontrolliert ausgeführt, um die gewünschten Muskelgruppen zu aktivieren und eine optimale Ausführung zu gewährleisten. Dies ist besonders wichtig beim Beckenbodentraining, um die richtige Spannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zu erreichen.

Die Zentrierung bezieht sich auf die Aktivierung des sogenannten Powerhouse, zu dem auch der Beckenboden gehört. Das Powerhouse umfasst die tiefe Bauchmuskulatur (Übungen gibt’s dafür hier), die Rückenmuskulatur, das Zwerchfell und den Beckenboden. Eine starke Zentrierung unterstützt die Stabilität des Rumpfes und bildet die Grundlage für eine korrekte Körperausrichtung.

Präzision ist ein weiteres Schlüsselelement beim Pilates. Jede Bewegung wird bewusst und präzise ausgeführt, um die gewünschte Muskelarbeit zu erreichen und Fehlbelastungen zu vermeiden. Dies ist auch beim Beckenbodentraining von großer Bedeutung, um die spezifischen Muskeln gezielt anzusprechen und zu stärken.

Fließende Bewegungen sind charakteristisch fürs Pilates-Workout. Durch fließende und kontinuierliche Bewegungen wird die Muskulatur gekräftigt und gedehnt, wodurch die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers verbessert wird. Dieses Prinzip wird auch beim Beckenbodentraining angewendet, um die Muskelaktivität zu steigern und die Durchblutung im Beckenbereich zu fördern.

Spezifische Übungen für den Beckenboden

Beckenboden-Anspannung

Diese Übung kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden, z. B. im Sitzen, Stehen oder Liegen auf der Pilates Matte. Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre den Kontakt zwischen dem Beckenboden und deiner Unterlage. Spanne dann sanft deinen Beckenbodenmuskel an, als ob du den Urinfluss stoppen würdest. Halte die Anspannung für einige Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals, um deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Beckenboden-Brücke

Beginne in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Beckenknochen zeigen nach vorn. Atme ein und beim Ausatmen hebe deine Gesäß oder Sitzbeinhöcker langsam vom Boden ab, indem du deine Beckenbodenmuskulatur aktivierst. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dann das Becken wieder kontrolliert ab. Wiederhole diese Übung mehrmals, um die Stärke und Stabilität deines Beckenbodens zu verbessern.

Pilates Roll-Up

Diese Übung zielt nicht nur auf den Beckenboden, sondern auch auf die Bauchmuskeln ab. Beginne im Liegen auf dem Rücken mit gestreckten Armen über dem Kopf. Atme ein und während des Ausatmens rolle langsam Wirbel für Wirbel auf und bringe deinen Oberkörper in eine aufrechte Sitzposition. Achte darauf, deine Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu verlängern.

Rolle dann kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung mehrmals, um die Stärke deines Beckenbodens und deiner Bauchmuskeln zu erhöhen.

Pilatesübung „Schere“

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine senkrecht nach oben, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Aktiviere deinen Beckenboden und senke dann ein Bein langsam in Richtung Boden, während das andere Bein in der senkrechten Position bleibt. Wechsle die Beine, indem du das gesenkte Bein anhebst und das andere Bein senkst.

Halte dabei den Beckenboden aktiviert und achte auf eine stabile Körpermitte. Führe diese Übung mehrmals durch, um die Kraft und Kontrolle deines Beckenbodens zu verbessern.

Diese spezifischen Pilates-Übungen für den Beckenboden können in ein ganzheitliches Pilates-Training integriert werden. Es ist jedoch wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst und dich auf die bewusste Aktivierung deines Beckenbodens konzentrierst. Starte mit einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen und steigere dich nach und nach, um eine kontinuierliche Verbesserung deiner Beckenbodenstärke zu erreichen.

Es ist ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms, insbesondere nach einer Schwangerschaft oder bei bestehenden Beckenbodenbeschwerden, einen qualifizierten Pilates-Trainer oder eine Physiotherapeutin zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übungen für deinen individuellen Zustand geeignet sind.

Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl weiterer Pilates-Übungen, die sich positiv auf den Beckenboden auswirken können. Beispiele dafür sind der „Hundred“, bei dem die Bauchmuskeln aktiviert werden, während die Beine in der Luft gestreckt gehalten werden, oder die Übung „Schwan“, bei der du dich mit gestreckten Armen und nach vorne gerichtetem Oberkörper vom Boden abhebst und dabei eine aktive Beckenbodenmuskulatur aufrechterhältst.

Es ist zu beachten, dass Pilates-Training für den Beckenboden nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer von Vorteil sein können. Eine starke Beckenbodenmuskulatur bietet Unterstützung und Stabilität für den gesamten Körper und kann helfen, Probleme wie Beckenbodenschwäche, Inkontinenz oder Rückenschmerzen zu reduzieren.

Insgesamt bieten Pilates-Übungen eine effektive Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken und zu aktivieren. Durch die gezielte Konzentration auf die Beckenbodenmuskulatur und die Anwendung der Pilates-Prinzipien wie Atmung, Konzentration und Kontrolle kannst du eine verbesserte Körperhaltung, eine stabilere Körpermitte und eine gesteigerte Gesamtkraft und Stabilität erreichen. Kombiniert mit einer regelmäßigen Praxis und unter fachkundiger Anleitung können Pilates-Trainingseinheiten einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit und Fitness deines Beckenbodens leisten.

Kontraindikationen für Pilates Beckenboden

Pilates Beckenboden-Übungen sind in der Regel sicher und effektiv, jedoch gibt es einige Kontraindikationen, bei denen Vorsicht geboten ist oder das Training vermieden werden sollte. Beachte diese, um mögliche negative Auswirkungen oder Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Situationen, in denen Pilates Beckenboden nicht empfohlen wird:

Akute Verletzungen oder Entzündungen im Beckenbereich

Bei frischen Verletzungen, Entzündungen oder akuten Schmerzen im Beckenbereich ist es ratsam, mit dem Training zu warten, bis sich der Zustand verbessert hat. Daher: die Heilung abwarten und den Bereich nicht weiter belasten.

Postoperative Phase

Nach einer Operation im Beckenbereich, wie beispielsweise einer Hysterektomie oder einer Beckenbodenrekonstruktion, sollte das Pilates Beckenboden-Training nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten begonnen werden. Darum: die individuellen postoperativen Anweisungen zu befolgen und sich an die empfohlenen Bewegungseinschränkungen zu halten.

Auch bei möglichem Übergewicht nach einer langen Zeit der Bettlägerigkeit kann Pilates helfen, etwas von dem überflüssigen Gewicht zu reduzieren.

Schwere Beckenbodenschwäche

Bei schwerer Beckenbodenschwäche, bei der die Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur stark beeinträchtigt ist, sollte das Pilates Beckenboden-Training am besten unter der Anleitung eines qualifizierten Fachmanns erfolgen. Eine individuelle Anpassung der Übungen und ein spezielles Programm können erforderlich sein, um eine sichere und effektive Stärkung des Beckenbodens zu gewährleisten.

Unkontrollierte Blasen- oder Darmentleerung

Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Blase oder deinen Darm kontrolliert zu entleeren, ist es vor allem wichtig, zuerst eine medizinische Abklärung zu erhalten und geeignete Behandlungen zu verfolgen. Pilates Beckenboden-Übungen sollten erst begonnen werden, wenn die Kontrolle über die Ausscheidungsfunktionen verbessert ist.

Warum du keine YouTube Pilates Videos nachmachen solltest

Obwohl es viele Pilates-Übungsvideos auf YouTube gibt, isind diese Videos nicht immer von qualifizierten Trainern erstellt worden. Pilates ist eine präzise und technisch anspruchsvolle Trainingsmethode, bei der die korrekte Ausführung der Übungen von großer Bedeutung ist. Das Nachahmen von Videos ohne angemessene Anleitung kann zu falschen Bewegungsmustern und Verletzungen führen.

Zudem können YouTube-Videos nicht auf deine individuellen Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen eingehen. Jeder Körper ist einzigartig, und eine maßgeschneiderte Anleitung ist wichtig, um die Übungen an deine spezifischen Ziele und Anforderungen anzupassen. Daher ist auch Vorsicht mit dem letzten Schrei geboten, dem sogenannten Wand Pilates ohne Aufsicht.

Schon mal was von betreuten live Pilates-Kursen gehört?

Betreute Live-Pilates-Kurse sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, Pilates-Übungen unter fachkundiger Anleitung zu praktizieren. In solchen Kursen leitet ein erfahrener Pilates-Trainer die Teilnehmerinnen und Teilnehmer durch die Übungen und kann individuelle Anpassungen und Korrekturen vornehmen.

Dies ermöglicht eine sichere und effektive Durchführung der Übungen im Rahmen vom Wohnzimmer Pilates, während gleichzeitig auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten jedes einzelnen Teilnehmers eingegangen wird.

Live-Kurse bieten den Vorteil, dass der Trainer in Echtzeit Feedback geben kann und bei Bedarf alternative Übungen oder Modifikationen vorschlägt. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, Fragen zu stellen und eine direkte Interaktion mit dem Trainer und anderen Kursteilnehmern zu haben. Insbesondere für Pilates Anfänger entstehen so eine Menge Vorteile.

Insbesondere in der aktuellen Zeit, in der viele Menschen von zu Hause aus trainieren, sind Online-Kurse eine praktische Alternative, um von den Vorteilen einer persönlichen Anleitung zu profitieren und Sport in deinen Alltag zu integrieren. Fahrtkosten und Fahrtzeit müssen nicht investiert werden, die Kinder können neben spielen und eine Infektion im Gruppenraum ist auch ausgeschlossen.

Durch die Teilnahme an betreuten live Pilates-Kursen erhältst du professionelle Unterstützung, um deine Technik zu verbessern, eventuelle Fehler zu korrigieren und dein Training zu optimieren. Hast du einmal eine Frage, wird dein Trainer oder deine Trainerin sich bemühen sie zu beantworten und dich zu unterstützen. Zudem kannst du sicher sein, dass die Übungen speziell auf den Beckenboden abgestimmt sind und unter Berücksichtigung deiner individuellen Voraussetzungen angepasst werden.

Wenn du also Pilates-Beckenboden-Übungen in Betracht ziehst, ist die Teilnahme an betreuten live Kursen eine empfehlenswerte Option, um von einer qualifizierten Anleitung zu profitieren und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Möchtest du mehr über Pilates als Ganzkörpertraining erfahren? Dann ist mein Artikel „Was ist Pilates“ sicher interessant für dich.

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