Si ha experimentado un ataque de pánico hasta ahora, le será fácil reconocer cómo se ve. Esos momentos de miedo muy fuerte, con latidos fuertes, sudoración, dolor en la zona del pecho, dificultad para respirar, mareos o entumecimiento, a veces náuseas o sensación de desmayo, todo ello asociado al miedo de volverse loco, de tener un ataque al corazón o un ataque vascular o que se desmayará. Son momentos muy intensos que cualquiera querría evitar.

Muchas personas que sufren Ataques de pánico empiezan a leer, para averiguar cuáles son sus causas, qué pueden hacer para deshacerse del problema. Muchas personas con las que he trabajado en ataques de pánico llegaron a la primera reunión con mucha información relacionada con los estados de pánico y, sin embargo, con grandes dificultades para enfrentarlos y superarlos.

Es esencial que primero comprenda lo que le sucede en un ataque de pánico y en artículos anteriores describí qué son los ataques de pánico, cómo los tratamos y qué es exactamente lo que los mantiene en marcha. En este artículo nos centraremos en lo que realmente puede hacer cuando tiene un ataque de pánico para superarlo bien.

La mayoría de las personas sienten el ataque de pánico como un estado muy negativo y muy intenso, que aparece de repente y en el que sienten que no tienen control. Parte de lo que experimentamos en un ataque de pánico ocurre de forma automática – esas primeras sensaciones fisiológicas que pueden ser diferentes de persona a persona – taquicardia, sensación de mareo, sudoración o dificultad para respirar. Cuando aparecen estas sensaciones, tenemos la opción de elegir cómo responder a ellas: podemos amplificarlas o reducirlas. nos centraremos en este punto en lo que sigue.

Si, cuando te das cuenta de las sensaciones, te dices a ti mismo que perderás el control, te desmayarás, morirás, que los demás se darán cuenta de que algo anda mal contigo, que debes salir inmediatamente de la situación, que no puedes tolerar la situación , entonces lo más probable es que tenga un ataque de pánico. Es como si las primeras sensaciones fueran una chispa y estos pensamientos fueran pajitas arrojadas sobre esa chispa. que les pasara a ellos? Prenderán fuego y amplificarán esa chispa.

En cambio, si tras aparecer las primeras sensaciones -esa chispa- nos limitamos a observarlas, a dejarlas existir sin intentar defendernos, huir de ellas, amplificarlas o pensar en qué catástrofes podrían desencadenar, entonces se apagará lentamente.

Qué decirte a ti mismo cuando tienes un ataque de pánico

Escribí las reglas a continuación en primera persona para que sea más fácil de usar. Si tiene ataques de pánico, cópielos en un documento y anótelos, póngalos a mano y cuando tenga un ataque de pánico, léalos en voz alta. También puede leerlos en voz alta y grabarlos en su teléfono y escucharlos cuando tenga un ataque de pánico. Cuando los leas o los escuches enfócate en el significado de cada frase y trata de aplicar cada paso

1. Experimento sensaciones muy intensas y desagradables, pero esto no quiere decir que sean peligrosas, cada sensación tiene su papel protector en una situación estresante.
2. Puedo concentrarme en respirar adecuadamente y eso reducirá los síntomas relacionados con la hiperventilación.
3. No hay necesidad de salir de la situación, huir o llamar a alguien, no es una situación peligrosa, son solo sensaciones fisiológicas asociadas al miedo. Es solo una señal de alarma errónea en una situación no peligrosa.
4. El hecho de que me vengan a la mente pensamientos catastróficos, que podría morir, desmayarme o volverme loco, no significa que esto realmente esté sucediendo, he experimentado estos estados tantas veces y no me pasó nada grave.
5. Los pensamientos son solo pensamientos, no la realidad.
6. Cuando un pensamiento o un sentimiento se vuelve demasiado intenso, puedo concentrarme en algo simple: en describir lo que veo a mi alrededor, en contar de 7 a 7 desde 1000 y puedo notar cómo las sensaciones disminuyen si no las alimento.
7. Puedo aceptar el estado de pánico sin huir de él, lo acepto, lo noto y lo puedo tolerar. Puedo notar las sensaciones que tengo sin amplificarlas a través de pensamientos catastróficos, solo puedo concentrarme en lo que estoy experimentando ahora sin amplificar mis sensaciones negativas al pensar en lo que podría pasar.
8. Puedo concentrarme en evaluar qué tan intenso es el miedo del 1 al 10 y ver cómo fluctúa dependiendo de la forma en que pienso y me relaciono con él.
9. Noto como se reducen las sensaciones desagradables si no las alimento con pensamientos catastróficos.
10. Pienso en la situación por la que estoy pasando anclándome en la realidad, aunque fue muy intensa y desagradable, no pasó nada terrible, fue desagradable pero lo afronté.

Cada uno de nosotros puede experimentar un ataque de pánico en algún momento, esto no te debilita, puedes verlo como un cortocircuito en tu sistema de alarma. Es importante tomar medidas cuanto antes y cambiar la forma de reaccionar ante ellas. Muchas veces es necesario pedir apoyo para poder superar los ataques de pánico, pero es un problema que se puede superar, tenga la edad que tenga.

¿Qué es un ataque de pánico y cómo se trata?

Los ataques de pánico son una forma de trastorno de ansiedad. Un ataque de pánico se manifiesta por un breve período de miedo intenso o malestar fuerte. Este episodio se asocia a palpitaciones, sudoración, sensación de mareo, temblores, dificultad para respirar, dolor o malestar en la zona del pecho, náuseas, miedo a perder el control, miedo a volverse loco.

Con mucha frecuencia, los ataques de pánico se asocian con la agorafobia , con la evitación de situaciones en las que la persona anticipa que puede tener un ataque de pánico o de las que sería difícil salir en caso de un ataque de pánico.

¿Cuáles son los síntomas de un ataque de pánico?

• Palpitaciones, latidos cardíacos fuertes y acelerados
• Transpiración
• Temblor
• Dificultades respiratorias o sensación de falta de aire
• La sensación de asfixia
• Dolor o malestar en el área del corazón/pecho
• Sensación de náuseas o diarrea.
• Sensación de mareo o desmayo
• Sensación de entumecimiento
• Sofocos o escalofríos
• La sensación de que las cosas son irreales, desconocidas.
• La sensación de que estás separado de tu propio cuerpo.
• La idea de que estás perdiendo el control o de que te estás volviendo loco
• Miedo a la muerte

Un ataque de pánico debe incluir al menos 4 de los síntomas enumerados anteriormente y durar unos 20-30 minutos, alcanzando su máxima intensidad en unos 10 minutos.

Un ataque de pánico implica un estado de miedo muy fuerte y la necesidad de defenderse «escapando» de la situación. En general, después del primer ataque de pánico, existe el temor de un futuro ataque y de lo que pueda pasar.

Los ataques de pánico pueden ocurrir tanto de día como de noche, cuando la persona se despierta en estado de pánico. Por lo general, los ataques de pánico se dan por la noche en personas que llevan mucho tiempo viviendo con ansiedad.

¿Cuáles son las causas de los ataques de pánico?

Para comprender los ataques de pánico, por qué aparecen y persisten, debemos comprender el miedo. Los ataques de pánico se manifiestan por una reacción de alarma del cuerpo, reacción idéntica a la que tenemos cuando estamos en peligro. A menudo comparo el pánico con una falsa alarma del cuerpo, las personas con pánico generalmente tienen un sistema de alarma hipersensible, es como el sistema de alarma de un automóvil que se activa cuando un gato pasa junto al automóvil.

Muchas personas con ataques de pánico me decían que quieren salir del estado de miedo en el que están casi todo el tiempo, esto es imposible y no es deseable eliminar el miedo de nuestra vida sino limitarlo a las situaciones en las que que es adaptativo.

El miedo es una emoción absolutamente normal que nos ayudó y nos ayuda a sobrevivir. ¿Piensa qué pasaría si un niño no aprendiera a tener miedo al fuego, a los autos, a los animales salvajes? Probablemente no sobreviviría solo por mucho tiempo.

Imagine que está cruzando la calle y un camión se dirige hacia usted. ¿Lo que sucede? La mayoría de ellos probablemente respondería que saldrán corriendo del camino del automóvil. Pero si ponemos la acción de la película imaginaria en «stop» en el momento en que ves el camión que viene hacia ti y yo «escaneo» lo que sucede en tu cuerpo, notaremos lo siguiente:

Debido a que su vida está en peligro, el sistema de alarma de «lucha o huida» se activa automáticamente. Este sistema de alarma implica la activación del cuerpo para defenderse del peligro. El cerebro (en especial la amígdala – el área encargada de procesar el miedo) está hipervigilante y envía señales para la liberación de neurotransmisores que hacen que nuestro corazón lata más rápido, asimile más oxígeno y tense nuestros músculos para poder huir o defenderse. La atención se centra en el peligro -el resto de actividades pierden importancia- y el comportamiento es de defensa -intentamos salir de la situación, alejarnos o encontrar algo que nos ayude a afrontar la situación.

Estos cambios en el funcionamiento del organismo tienen un papel especialmente importante en la reacción automática ante el peligro y en nuestra supervivencia:

• El aumento de la frecuencia de los latidos del corazón tiene la función de «bombear» sangre y oxígeno por todo el cuerpo, un hecho que debería ayudarlo en caso de un peligro real para correr o luchar.
• El aumento de la frecuencia de la respiración permite que ingrese más oxígeno a su cuerpo de lo que normalmente necesita. Puede notar que comienza a jadear, sollozar, sentir que se está sofocando o sentir un dolor en el pecho. Esta respuesta puede reducir la cantidad de sangre que llega al cerebro, no tanto como para que sea peligrosa, pero lo suficiente como para que se sienta mareado, confundido o acalorado.
• Redistribución de sangre de áreas no vitales a áreas vitales. Por lo tanto, su piel puede ponerse pálida y puede sentir que sus dedos están entumecidos.
• La sudoración abundante tiene la función de refrescar el cuerpo y prevenir el sobrecalentamiento.
• La dilatación de las pupilas permite una exploración eficaz del entorno en busca de posibles peligros.
• La disminución de la actividad del sistema digestivo permite la distribución de energía para las respuestas de huida o defensa.
• La disminución de la cantidad de saliva puede darte la sensación de boca seca y la disminución de la actividad del aparato digestivo puede darte la sensación de náuseas o molestias abdominales.
• La contracción de los músculos en preparación para la respuesta de lucha o huida da la sensación de tensión, que a veces resulta en dolor muscular o temblores.

Todos estos cambios en el funcionamiento del cuerpo te ayudan a escapar de una situación peligrosa, pero a veces aparecen como una reacción a un cambio «inocente» en el funcionamiento del cuerpo y pueden convertirse en un ataque de pánico.

Cómo se produce el primer ataque de pánico

El primer ataque de pánico es el que realmente desencadena un círculo vicioso. En el contexto de problemas de salud o estrés – aparecen ciertas variaciones en el funcionamiento de nuestro cuerpo – sensación de mareo, respiración agitada, vómitos, escalofríos, latidos cardíacos rápidos – cuando la persona se da cuenta de uno o más cambios, los interpreta erróneamente como peligrosos y amplifica su gravedad: «Me estoy volviendo loco», «Me voy a morir», «Estoy perdiendo el control» – este tipo de interpretaciones se llaman interpretaciones catastróficas.

Tras esta experiencia, la persona se vuelve hipervigilante, se concentra excesivamente en cualquier sensación fisiológica que pueda resultar peligrosa. Esto sólo mantiene a la persona en un alto estado de activación/estrés, estado que no hace más que predisponerla a la aparición de los síntomas inicialmente mencionados (mareos, dificultad para respirar, etc.). Y el círculo vicioso continúa: en el contexto de este estado de estrés, aparecen variaciones en el funcionamiento del cuerpo que se interpretan de manera catastrófica y conducen a otro ataque de pánico.

Cómo se producen el trastorno de pánico y la agorafobia

Después del primer ataque de pánico, nuestro cerebro etiqueta/considera como peligrosas muchas de las variables asociadas con el primer ataque de pánico, desde las sensaciones fisiológicas que se sienten (palpitaciones, dificultad para respirar, entumecimiento), hasta detalles relacionados con el lugar donde nos encontramos, las personas que nos rodean, los olores. , brillo, etc Esto sucede automáticamente, a través del proceso de condicionamiento, los estímulos respectivos se asocian con la reacción de alarma y, a veces, es suficiente que la persona perciba un estímulo encontrado en el primer ataque de pánico, para que se desencadene el ataque de pánico.

Después del ataque de pánico, existe el temor de que se pueda repetir, se desarrolla ansiedad anticipatoria -preocupación exagerada- ante algunas situaciones en las que sería vergonzoso para la persona tener un ataque de pánico, en situaciones en las que la salida sería difícil o aquellas en que no pudieron recibir ayuda. Poco a poco, aparece la evitación de estas situaciones, la evitación que se extiende a más y más actividades y contextos, así aparece la agorafobia . La persona puede evitar espacios abiertos, espacios concurridos (centro comercial, iglesia, conferencia), puede evitar quedarse sola en casa o sola con el niño, viajar en avión, carro, transporte público. Cuanto más vive la persona con ataques de pánico – tratando de presentarse – evita más y más actividades y amplifica y mantiene su problema.

Cuando la evitación no es posible, la persona desarrolla una serie de comportamientos de seguridad y pensamientos mágicos -relacionados con lo que le ayuda a afrontar las situaciones que le temen- o bien va siempre acompañado, siempre lleva chicle, agua o el teléfono en el bolso, siempre tiene pastillas en el bolso, no sale cuando hace mucho calor, solo camina cierta distancia, etc. Estos comportamientos de seguridad la ayudan a enfrentar situaciones temidas momentáneamente, pero a largo plazo limitan a la persona e incluso pueden contribuir a la aparición de ataques de pánico cuando ya no están a su alcance (por ejemplo, olvidé tomar mi teléfono, si tengo pánico). ataque – síntomas de miedo – pánico).

Tratamiento de los ataques de pánico

Tiene varias opciones para tratar los ataques de pánico: seguir psicoterapia, tomar medicamentos (recetados por un psiquiatra) o ambos.

Inicialmente, es recomendable acudir a una evaluación con un psicólogo/psicoterapeuta/psiquiatra, él puede indicarte la mejor opción para ti. Si los ataques de pánico son frecuentes y afectan su funcionamiento, una combinación de los dos tratamientos (medicamentos y psicoterapia) probablemente ayudaría. La medicación contribuye a la disminución del nivel de activación y en consecuencia a la reducción de la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico, pero sin psicoterapia es posible que estos síntomas no desaparezcan por completo o reaparezcan tras finalizar el tratamiento.

La psicoterapia cognitivo-conductual para los ataques de pánico consiste en apoyar al paciente en la comprensión del problema que tiene – por qué ocurre y cómo se mantiene, una etapa de evaluación en la que identificamos la frecuencia y gravedad de los síntomas, las situaciones evitadas o soportadas con dificultad y otras problemas asociados y por supuesto la intervención.

La intervención implica una serie de técnicas de intervención que actúan sobre el círculo vicioso (anteriormente descrito) sobre las tres dimensiones:

• A nivel fisiológico. Aprenderá una técnica de relajación, que puede ayudarlo a reducir su nivel de activación y, por lo tanto, disminuir la probabilidad de tener un ataque de pánico. Las técnicas de relajación más utilizadas son: relajación muscular progresiva, entrenamiento autógeno, relajación a través de la respiración.
• A nivel de pensamiento. Identificarás cómo interpretas los síntomas del pánico, aprenderás el papel de los pensamientos en el mantenimiento de los ataques de pánico, notarás cómo nuestros pensamientos se distorsionan en los ataques de pánico y aprenderás estrategias para cambiar los pensamientos que contribuyen a mantener los ataques de pánico.
• A nivel conductual. Identificarás las situaciones que evitas y los comportamientos de seguridad que utilizas, aprenderás formas más adaptativas de lidiar con estas situaciones y, por último, pero no menos importante, te expondrás a las situaciones que has evitado hasta ahora para ver que puedes hacer. afrontar situaciones y aumentar tu confianza en que puedes afrontarlas.

La psicoterapia cognitivo-conductual es muy eficaz en caso de ataques de pánico: los estudios muestran que el 85-90% de los casos reducen significativamente sus problemas después de 20-25 sesiones de psicoterapia.

¿Cómo lidiar con un ataque de pánico?

Debido a que generalmente toma tiempo para que una persona con ataques de pánico llegue a un especialista, le ofreceré algunas cosas que puede hacer si sufre de ataques de pánico. Estos no reemplazan la psicoterapia, son más bien «vendajes» a corto plazo.

1. Cambia la forma en que respiras. Muchas personas con ataques de pánico tienden a respirar de forma corta y superficial, desde el pecho. Este tipo de respiración se asocia frecuentemente con síntomas del tiempo: mareos, sensación de entumecimiento, dolor en el área del pecho. La respiración que puede ayudarte a relajarte es la respiración diafragmática o abdominal. Puedes sentarte cómodamente en la cama con las manos debajo de la cabeza (esta posición favorece la respiración abdominal), o simplemente sentarte en un sillón sujetando la mano sobre el abdomen e intentar inhalar para que la mano sobre el abdomen se eleve lo máximo posible. Trate de respirar lo más larga y profundamente posible durante 10 minutos. En general, se usa el término respirar 3 veces, lo que significa inhalar durante 3 segundos, contener la respiración durante 3 segundos y exhalar durante 3 segundos. Este tipo de respiración se asocia a un estado de relajación,
2. Aprende una técnica de relajación. El más simple es el mencionado en el punto uno: respirar a través de la relajación, pero puede encontrar varios recursos en Internet, incluidos videos que puede usar para relajarse.
3. No creas todo lo que piensas. Los pensamientos que tienes en un ataque de pánico te dicen que la situación es peligrosa, que te volverás loco, morirás o te desmayarás. ¿Cuántas veces has tenido ataques de pánico? ¿Cuántas veces has pensado que ibas a morir/desmayarte/volverte loco? ¿Cuántas veces ha sucedido? Usa tu experiencia pasada, reconoce los síntomas del pánico y deja de interpretarlos catastróficamente, son estados normales del cuerpo, que no son peligrosos, es solo una reacción de alarma injustificada ante cualquier peligro, las sensaciones desaparecen en unos minutos y puedes tratar con ellos.
4. No quieres salir de la situación. Si tienes ataques de pánico y estás en una situación de la que es difícil salir, cuanto más te digas a ti mismo tengo que salir, no puedo enfrentarlo, más aumentará el pánico. Dígase a sí mismo que ha estado en la situación antes, que puede manejarla incluso si tiene síntomas de pánico, no son peligrosos y desaparecerán en unos minutos.
5. No evites las situaciones. Cuanto más evitas, más gana terreno el pánico. La evitación preserva el miedo. Al evitar situaciones, te dices a ti mismo que son demasiado peligrosas y que no puedes enfrentarlas. Cuanto más te expongas aunque tengas síntomas de ansiedad, más confianza ganarás y los síntomas de pánico se reducirán.
6. No huyas de las situaciones. Si termina en una situación en la que es posible tener un ataque de pánico, la ansiedad comenzará a crecer, crecerá más y más cuanto más tiempo permanezca en la situación, pero hasta un punto en que se estanca (la ansiedad es ya bastante alto) y muchas personas huyen de la situación cuando la ansiedad alcanza este nivel. Si permaneces en la situación, notarás que la ansiedad se mantiene en este nivel por un tiempo, después de lo cual comienza a disminuir y disminuye mucho. Si abandona la situación cuando la ansiedad es muy alta, la asociación con un fuerte estado de pánico y la idea de que no puede hacer frente permanecerán en su mente, pero si permanece más tiempo en la situación y le da a la ansiedad la oportunidad de disminuir, aprenderás que puedes sobrellevarlo y que nuestro cerebro deja de darnos señales de alarma en un momento dado,
7. Aprende a resolver problemas prácticos y emocionales. La ansiedad y el pánico son a menudo una señal de que las cosas no van bien: en el trabajo, en una relación o en otras áreas de la vida, haga un poco de orden e intente darse cuenta de qué es exactamente lo que no va bien, qué le molesta y busque soluciones. .

Conclusión

En un ataque de pánico, la sensación de falta de control suele ser muy aguda, si quieres enterarte de 10 cosas que puedes hacer cuando tienes un ataque de pánico, lee el artículo «Qué hacer cuando tienes un ataque de pánico» .

Los ataques de pánico se encuentran entre los problemas más comunes, pueden aparecer asociados a agorafobia , ansiedad generalizada , depresión u otros problemas. Estos se pueden tratar y es recomendable pedir ayuda lo antes posible, cuanto antes se pida apoyo, más fácil y rápido va el tratamiento, cuanto más se demore el momento en que se pide ayuda, más fuerte y dura es la viciosa. círculo se vuelve «roto». 

Mi recomendación de lectura para controlar un ataque de pánico