No es ningún secreto que una dieta basada en plantas bien balanceada ofrece muchos beneficios para la salud. Después de todo, ¿quién puede discutir el hecho de que comer más frutas y verduras es una elección inteligente?
Dicho esto, algunos de los cambios que pueden seguir al cambiar a una Dieta vegetariana no son totalmente intuitivos. Entonces, si bien una dieta basada en plantas puede ayudarlo a dormir mejor, mejorar la salud de su corazón y reforzar su microbioma, también es posible que se sienta menos energizado y se pierda algunos nutrientes críticos.
Si está considerando eliminar por completo la carne, las aves y el pescado de su dieta, así es como su cuerpo probablemente responderá.
Su energía
Por un lado, cambiar a una dieta nutritiva rica en plantas puede ayudarlo a sentirse más lleno de energía a medida que reemplaza los productos animales procesados como el tocino y las carnes frías con alimentos integrales como productos, granos enteros y nueces y semillas.
Pero hay una trampa. Tomar productos de origen animal de su plato también significa que podría perder ciertos nutrientes. Toma Hierro, por ejemplo. Si bien el nutriente importante está presente en los alimentos vegetales como las espinacas y la soya como hierro no hemo, es significativamente más biodisponible cuando proviene de animales (en forma de hierro tanto hemo como no hemo).
He aquí por qué es tan importante incluir una cantidad suficiente de hierro en su dieta: la función principal del hierro es transportar oxígeno por todo el cuerpo, lo que permite que sus células produzcan energía. El bajo nivel de hierro puede provocar fatiga crónica, pérdida de cabello, mareos, debilidad, dolores de cabeza, piel pálida y latidos cardíacos rápidos, entre otros síntomas.
He aquí por qué es tan importante incluir una cantidad suficiente de hierro en su dieta: la función principal del hierro es transportar oxígeno por todo el cuerpo, lo que permite que sus células produzcan energía. El bajo nivel de hierro puede provocar fatiga crónica, pérdida de cabello, mareos, debilidad, dolores de cabeza, piel pálida y latidos cardíacos rápidos, entre otros síntomas.
De hecho, los vegetarianos tienen más probabilidades de tener reservas de hierro significativamente más bajas que sus pares que comen carne, según una investigación de mayo de 2018 publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition .
Dado que el hierro no se absorbe fácilmente de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble que la recomendada para los no vegetarianos.
El hierro es especialmente pertinente para las mujeres que menstrúan, las mujeres con períodos abundantes o aquellas con anemia por deficiencia de hierro preexistente, agrega. Las deficiencias de hierro pueden surgir dentro de varios meses si no hay un reemplazo adecuado".
Si una persona decide eliminar el pescado y la carne de su dieta, debe obtener fuentes de hierro no hemo de alimentos como lima y frijoles rojos, garbanzos , albaricoques secos, papas al horno, germen de trigo y semillas de calabaza y sésamo.
Para ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro, combine los alimentos vegetales que contienen hierro con alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, las frutas cítricas, los tomates, los pimientos, el repollo y el brócoli.
Tu salud intestinal
Si sientes que la salud intestinal gobierna el mundo del bienestar en estos días, no te equivocas. La composición de su microbioma intestinal es importante ya que las bacterias que residen en el intestino grueso se han relacionado para ayudar a mediar todo, desde alergias y acné hasta la función inmune y la salud mental.
La carne, particularmente la carne roja y las carnes procesadas, puede promover la inflamación en el intestino, lo que a su vez altera las bacterias buenas y puede provocar problemas digestivos como el estreñimiento y la hinchazón.
Si bien todos estamos a bordo con nuestros propios microbiomas individualizados, los factores de estilo de vida, incluido lo que comemos, tienen el poder de alterar nuestro microbioma para bien o para mal.
La carne, particularmente la carne roja y las carnes procesadas, puede promover la inflamación en el intestino , lo que, a su vez, altera las bacterias buenas y puede provocar problemas digestivos como el estreñimiento y la hinchazón.
Cargar verduras suele tener el efecto contrario. Se ha descubierto que las dietas vegetarianas (así como las dietas de estilo mediterráneo) alteran positivamente el microbioma intestinal, sugiere un estudio de septiembre de 2018 publicado en The Journal of Nutrition . Los investigadores especulan que cuando elimine la carne y el pescado de su dieta, es probable que aumente la ingesta de alimentos vegetales antiinflamatorios , muchos de los cuales contienen prebióticos y probióticos saludables para el intestino.
Un repaso rápido: los prebióticos son carbohidratos no digeribles que ayudan a las bacterias buenas en nuestro intestino a prosperar, dice Fraga. Puede encontrar prebióticos en ciertas frutas (como plátanos y manzanas), verduras y granos integrales. Los probióticos son microbios vivos que se encuentran en alimentos fermentados como kéfir, yogur y chucrut, así como también en suplementos.
Puede notar algunos efectos más inmediatos en su digestión semanas después de cambiar a una dieta vegetariana.
Tu sueño (y estado de ánimo)
Comer más plantas podría traerte mejores. El alto contenido de isoflavonas de una dieta rica en plantas puede ser responsable de mejorar la calidad del sueño.
Las isoflavonas son compuestos vegetales que se encuentran predominantemente en la soya, y se observó que las personas que comían una dieta rica en isoflavonas disfrutaban de una mejor calidad del sueño e incluso de síntomas depresivos reducidos, según un estudio de diciembre de 2015 en Nutrition Journal . Además, los investigadores consideraron que las isoflavonas son una opción bien tolerada para ayudar a controlar la depresión en un estudio de menopausia de diciembre de 2017 .
Llenar su plato con frutas y verduras más allá de la soya también puede mejorar su estado de ánimo. Hay varios mecanismos potenciales detrás de esta asociación, pero uno tiene que ver con el hecho de que las dietas compuestas principalmente de carne, pollo y pescado pueden ser altas en ácido araquidónico, una grasa omega-6 poliinsaturada inflamatoria.
La investigación muestra que una alta ingesta de ácido araquidónico promueve cambios en el cerebro que en realidad pueden alterar su estado de ánimo.
Y en comparación con las dietas omnívoras, las dietas vegetarianas tienden a tener una mayor proporción de carbohidratos a proteínas, lo que permite que más triptófano (un aminoácido) ingrese al cerebro donde se convierte en serotonina que aumenta el estado de ánimo, según una investigación publicada en el libro Vegetarian and Plant- Dietas basadas en notas de salud y prevención de enfermedades .
Tu peso
Antes de cambiar a una dieta basada en plantas para arrojar libras, sepa esto: Un cambio en su plan de comidas de cualquier tipo puede conducir a una pérdida de peso leve a moderada dependiendo de cuánto tiempo siga el plan. En otras palabras, no hay necesidad de deshacerse de los productos animales con el único propósito de adelgazar.
Sin embargo, es posible que vea un cambio favorable en la escala una vez que cambie a una dieta llena de plantas. En comparación con los omnívoros, se observó que los vegetarianos redujeron significativamente el índice de masa corporal (IMC), según un metanálisis de junio de 2017 publicado en Critical Reviews en Food Science and Nutrition .
Una persona que sigue un plan de comidas a base de plantas también puede experimentar pérdida de peso debido al menor contenido calórico de sus proteínas magras y opciones de alimentos a base de plantas. Las carnes y los alimentos de origen animal pueden ser más calóricos debido a su contenido de grasa.
Fraga sugiere que para mantener la masa corporal magra cuando abandonas los alimentos de origen animal, carga alimentos como las espinacas, el yogur griego, el germen de trigo y la quinua. La espinaca es una buena fuente de glutamina y es importante para el crecimiento muscular, mientras que el yogur griego es más rico en proteínas que el yogur normal. El germen de trigo es rico en zinc, hierro, selenio, potasio, vitaminas B, fibra y proteínas, pero querrás evitarlo si no tienes gluten. La quinua es uno de los únicos alimentos vegetales que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para ayudar a desarrollar y mantener los músculos.
La salud de tu corazón
Algunas de las ventajas de reducir la carne y otras fuentes de grasa animal es una disminución en los niveles de colesterol y menos inflamación en el cuerpo. Esto, a su vez, puede conducir a una menor acumulación de placa y una reducción de los problemas relacionados con el corazón. Puede esperar ver que sus niveles de colesterol mejoren alrededor de los dos o tres meses.
De hecho, seguir un plan de comidas vegetarianas se asocia con una disminución del 40 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de mayo de 2018 publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases . Y una dieta vegetariana llena de nueces, verduras y soja está relacionada con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares totales, isquémicos y hemorrágicos en personas mayores de 50 años, según un estudio de febrero de 2020 en Neurología .
Otro estudio destaca TMAO, un metabolito que se produce cuando las bacterias intestinales digieren nutrientes en alimentos de origen animal como la carne roja, lo que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores observaron que seguir una dieta vegetariana o vegana ayudó a reducir la TMAO producida en el cuerpo, lo que sugiere que las verduras podrían reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según el estudio de febrero de 2020 en el Journal of the American College of Cardiology .
Vale la pena señalar que eliminar el pescado de su dieta es otra historia, en gran parte debido a los ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón al disminuir los triglicéridos, disminuir levemente la presión arterial, reducir la coagulación sanguínea y los latidos irregulares y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
Comer al menos dos porciones a la semana de pescado , particularmente pescado rico en ácidos grasos omega-3, parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, particularmente muerte cardíaca súbita.
Si bien existen preocupaciones sobre el contenido de mercurio y antibióticos de ciertos tipos de pescado, los mariscos ciertamente no son el enemigo cuando se trata de la salud de su corazón. De hecho, es posible que se pierda nutrientes críticos saludables para el corazón cuando desliza los mariscos de su plato.
Su estado nutricional
Si bien los nutrientes como el hierro se encuentran en los alimentos vegetales y animales, algunas vitaminas críticas solo están presentes en los productos animales. Como resultado, eliminar la carne, las aves y el pescado de la dieta puede generar deficiencias si no se compromete a comer una dieta variada y a tomar los suplementos adecuados.
La vitamina B12 es una de las deficiencias más comunes que pueden ocurrir al comer una dieta vegana o vegetariana. Esto se debe a que B12 ocurre naturalmente exclusivamente en alimentos de origen animal como almejas, truchas, carne de res, salmón y atún. Por supuesto, algunos artículos aptos para vegetarianos como la levadura nutricional a menudo están fortificados con la vitamina .
Omega-3 y zinc son otros dos nutrientes que puede faltar en un plan de comidas a base de plantas. Los ácidos grasos Omega-3 son muy importantes para mantener la salud del corazón.
Si recién eres vegetariano, enfócate principalmente en incluir una amplia variedad de alimentos diferentes en tu dieta. También puede considerar tomar ciertos suplementos para asegurarse de obtener la cantidad correcta de nutrientes esenciales. "Busque un multivitamínico vegano o vegetariano que contenga B12, yodo y zinc, y no tome ningún suplemento de hierro a menos que su médico lo recomiende.
La comida para llevar
Eliminar los productos animales como la carne, las aves y el pescado de su dieta puede traer algunos beneficios para la salud (y el medio ambiente) bastante impresionantes, desde una mejor salud del corazón hasta una mejor calidad del sueño.
Pero también hay posibles inconvenientes para cambiar a una dieta vegetariana . En particular, si no tiene cuidado al comer comidas bien balanceadas, podría quedarse corto en vitaminas y minerales críticos.
Cuando se trata de cuánto tiempo tomará que ocurran estos cambios, depende, Puede notar algunos efectos más inmediatos en su digestión en semanas, mientras que las deficiencias de hierro pueden surgir en varios meses si no hay un reemplazo adecuado. Los cambios en los niveles de peso y colesterol pueden tardar al menos dos o tres meses en aparecer.
Si está considerando cambiar a una dieta vegetariana, hable con su médico o dietista registrado para obtener más información sobre cómo modificar su plan de comidas de una manera segura y sostenible.
