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Hipertrofia Na Dieta Low-Carb: É Possível Ganhar Massa Magra Controlando Os Carboidratos?

A dieta low-carb é excelente para emagrecer.

E não somos nós que estamos dizendo.

Mas sim dezenas de estudos científicos bem-feitos — além dos resultados dramáticos dos nossos leitores.

Porém, muita gente que perde peso tem vontade de ganhar um pouco de Massa Muscular.

Para valorizar ainda mais o corpo atingido após se livrar dos quilinhos indesejados.

Essas pessoas geralmente já estão seguindo um cardápio alimentar baixo em carboidratos e adorando.

Por isso, não querem largá-lo de jeito nenhum.

E é nessa hora que surge a pergunta:

Será que é possível ganhar massa em uma dieta low-carb?”

Escrevemos o texto de hoje para responder essa dúvida.

Por isso, leia-o atentamente até o final.

Porque, assim, você vai descobrir:

  • como deve ser o treino e a alimentação de quem deseja ganhar massa muscular,
  • quais os 3 fatores essenciais para o ganho de músculos,
  • se é possível ganhar músculos seguindo uma dieta low-carb, e
  • a resposta para as 5 maiores dúvidas a respeito de hipertrofia na dieta low-carb.

Interessou? Então continue lendo, porque vamos te contar toda a verdade sobre hipertrofiar (e “definir”) em uma dieta baixa em carboidratos.

Começando primeiro com uma explicação rápida sobre “hipertrofia” e “definição”.

Hipertrofia E Definição: Iguais Porém Diferentes

Antes de mais nada, é importante fazer um lembrete.

O de que tudo o que nós iremos falar neste texto vale para ambas as situações descritas abaixo.

Uma é a de quem quer ganhar massa muscular, hipertrofiar e “ficar grande”.

E outra é a de quem busca “definição”.

E estamos mencionando os dois termos porque vemos muitas pessoas com medo de ficar “gigantes”.

Especialmente mulheres — que não se sentem atraídas com a perspectiva de se tornarem a “próxima Gracyanne Barbosa”.

Ou homens que não querem ficar parecidos com o Ronnie Coleman.

Porém, você pode ficar tranquilo(a).

Primeiro porque você nunca vai atingir o corpo de um atleta profissional sem os recursos que eles utilizam.

Isto é: treino todos os dietas, dieta regrada sempre, auxílio profissional e uso de ergogênicos (drogas para melhorar a performance).

E segundo porque, para definir, você precisa Ganhar Massa Muscular. (Pelo menos na acepção que a maioria das pessoas dá ao termo “definido”.)

Porque, se você apenas perder gordura, sem desenvolver uma base muscular, vai parecer apenas uma “versão menor” de você mesmo(a).

E não vai ter o físico culturalmente cobiçado de abdômen definido e músculos visíveis.

Inclusive, este é um dos maiores mitos que existem a respeito de treinamento — e gravamos o vídeo abaixo para falar sobre ele.

Por isso, resumidamente, mesmo se você busca definição, provavelmente vai querer ganhar massa magra também.

Sendo que o principal detalhe é o fato de que você vai buscar perder gordura corporal para que essa massa magra fique visível (“definida”).

Desse modo, agora que você entendeu que seu objetivo envolve ganhar alguma massa muscular, é hora de responder a pergunta:

É possível ganhar essa massa muscular seguindo uma dieta low-carb?

É Possível Ganhar Massa Magra Na Low-Carb?

De maneira resumida, é possível ganhar massa muscular em low-carb sim.

E isso se dá porque o fator principal no ganho de massa muscular não é a alimentação — mas sim o treino.

Sabemos que essa afirmação é polêmica, porém vamos explicá-la agora.

Sem treino não há hipertrofia

A verdade é que o treino é o responsável por promover um estímulo (ou sinal) para o seu corpo.

E é essa sinalização que “fala” para o corpo que ele está sofrendo estresses e precisa usar os nutrientes disponíveis para “supercompensar” esses esforços.

Ou seja: é o treino que vai indicar para o corpo que ele deve construir mais massa muscular, se recuperar e estar preparado para mais esforços no futuro.

E um exemplo que ilustra muito bem esse fato é o seguinte.

O de que você não consegue ficar grande, muscularmente falando, só comendo muito.

Pois você precisa do estímulo do treino também.

(Aliado a um descanso adequado, conforme argumenta o treinador Felipe Piacesi.)

Por outro lado, seria possível, em alguns casos bem específicos, conseguir ganhar massa muscular mesmo estando em déficit calórico.

E isso pode acontecer justamente por conta desse estímulo do treinamento — mas vamos falar desse raro caso a seguir.

Antes disso, entenda que o que acontece é o seguinte.

Quando o seu corpo recebe esse sinal do treino, ele fica mais propenso a utilizar os nutrientes de sua alimentação de maneira inteligente.

Simplificadamente, podemos dizer que ele vai usar os nutrientes vindos da alimentação como “tijolinhos” para construir massa muscular e te dar força.

Isso acontece também porque ele está se recuperando do “estragos” causado pelo treino em seus músculos.

Todavia, sem o estímulo do treino, esse estresse agudo e saudável em seus músculos, você não vai ter resultados de hipertrofia.

Mesmo se comer 500g de proteínas por dia, e milhares de calorias.

Resumindo: O treino é o principal fator que leva ao ganho de massa muscular. Sem estímulo (treino), não há hipertrofia.

No entanto, sempre que falamos sobre isso, surge a seguinte dúvida: “Então qual é o papel da alimentação?”

Hipertrofia: Qual É O Papel Da Alimentação?

Falamos que o treino é o principal fator em um processo de hipertrofia.

No entanto, isso não significa que a alimentação “não importa”.

Muito pelo contrário: a alimentação tem um papel fundamental nesse processo.

Isso porque também não adianta você gastar horas na academia para treinar, se não tiver uma alimentação que dê suporte a esse treino.

Pois a sua alimentação é responsável por fornecer as proteínas (aminoácidos) e calorias necessárias para a construção de mais massa muscular.

Por isso, de maneira super resumida, desde que você tenha os seguintes três itens, você consegue sim ganhar massa muscular:

  1. um treino inteligente,
  2. uma ingestão adequada de proteínas e
  3. um superávit calórico (excesso de calorias) para o seu corpo poder usar.

Esse é o básico.

E você pode observar que, dentro desses três itens, nenhum é “comer muitos carboidratos”.

Porque você não precisa dos carboidratos, necessariamente, para ganhar massa muscular.

(Não que a dieta low-carb seja “zero” carboidratos — apenas estamos dizendo que carboidratos não são necessários para o processo de hipertrofia).

Resumindo: Para hipertrofiar, você precisa de treino, proteínas e calorias. Os carboidratos não são necessários para o ganho de massa muscular.

Carboidratos e hipertrofia: por que eles parecem ajudar?

Muitas pessoas parecem ganhar massa muscular com maior facilidade após inserir carboidratos na alimentação.

Mas, conforme vimos, eles não são necessários para ganhar massa muscular.

Como explicar esse fenômeno?

Existem 3 possíveis motivos para que essa percepção aconteça.

Motivo #1 — Aumento da ingestão calórica

O primeiro é o fato de que uma dieta low-carb tende a levar a uma diminuição natural da fome (este inclusive é um dos benefícios de uma dieta low-carb para emagrecer).

Sendo assim, inserir mais carboidratos na alimentação pode ajudar a aumentar a ingestão calórica, o que pode facilitar o ganho de massa muscular.

Note que esse cenário só é verdadeiro se a sua ingestão calórica estivesse sendo insuficiente.

Isto é: se você estava em déficit calórico e passou a superávit calórico com a ingestão dos carboidratos, isso provavelmente vai favorecer o ganho de massa muscular.

No entanto, se você já estava em superávit calórico sem esses carboidratos, inserir mais calorias (na forma de carboidratos, proteínas, ou gorduras) não vai causar mais ganho de massa muscular.

Resumindo: as calorias permitem o ganho de massa muscular. Elas não o causam (quem faz isso é o treino).

Motivo #2 — Algumas melhoras hormonais

Uma outra teoria é a de que comer carboidratos estrategicamente pode ajudar a ganhar massa muscular.

Isso porque comer carboidratos eleva a insulina — e este é um hormônio anabólico.

Isto é: sabemos que elevações de insulina em uma pessoa com resistência a esse hormônio tendem a causar ganho de peso (na forma de gordura).

Porém, elevações da insulina estratégicas (após o treino, por exemplo) podem favorecer um melhor particionamento de nutrientes.

Ou seja: as calorias ingeridas tendem a ser utilizadas para construção e reparo da massa muscular, e não para deposição no tecido adiposo.

É por isso que um momento inteligente de consumo de carboidratos é justamente no pós-treino.

Esta dica — junto com outras 8 — fazem parte das nossas 9 dicas para ter sucesso com a low-carb, que ensinamos no vídeo abaixo.

Resumindo: Comer carboidratos de boas fontes (comida de verdade) após o treino pode ser interessante.

Você estará com uma melhor sensibilidade à insulina, o que tende a favorecer um melhor particionamento de nutrientes.

Motivo #3 — Você não está ganhando mais massa muscular

Você já ouviu falar em Navalha de Occam?

É um princípio que diz, de maneira sucinta:

Quando existem várias explicações possíveis para um fenômeno, geralmente a verdadeira é a mais simples.”

E, no caso em questão, ela é a seguinte: você não está ganhando mais músculos com os carboidratos.

Nesse cenário, a impressão de que você está ficando maior se dá provavelmente devido ao fato de você estar com estoques de glicogênio muscular mais completos.

E o glicogênio levar, junto consigo, a uma maior retenção de água.

Pois estima-se que cada 1g de glicogênio carregue consigo 3g de água.

Este é inclusive um dos motivos pelos quais as pessoas ganham muito peso após comer carboidratos em um dia livre, por exemplo.

MOTIVOS PELOS QUAIS VC GANHOU PESO (MAS NÃO GANHOU GORDURA) . 1-Você comeu mais sal do que de costume -> mudanças no seu nível de consumo de sal fazem você reter mais líquido. IMPORTANTE: Não é a "quantidade" em si que faz você reter líquido, é a MUDANÇA da quantidade (isto é, comer MAIS do que o seu NORMAL). O corpo se adapta após alguns dias .ㅤ 2-você comeu mais CARBS do que o normal. Carboidratos elevam a insulina, que (entre outros efeitos) fala para seus rins reterem líquido. (É por esse mesmo motivo que mudar de uma dieta ocidental padrão para uma LowCarb envolve eliminar peso e desinchar nos primeiros dias). . 3-Você comeu mais tarde do que de costume -> simplesmente você está com mais volume/peso de comida em seu estômago e seu sistema do que de costume – NÃO É MAIS GORDURA . 4-Você se pesou mais cedo hoje – mesmo princípio do acima, menos tempo para digestão da comida de ontem . 5-você precisa ir ao banheiro – essa é uma causa comum e pouco apreciada… você está com algumas centenas de gramas "presas" dentro de você (precisa de ajuda? procura no google "intestino senhor tanquinho" que você encontra 15 dicas para resolver esse problema) . 6-você está estressado -> um dos efeitos colaterais do cortisol é a retenção de líquidos, o que faz você pesar mais. Lembre-se que os hormônios influenciam DEMAIS o peso . 7-você treinou pesado ontem –> seus músculos estão se abastecendo de água e outros substratos para se recuperar (basicamente agindo como "esponjas")… Isso NÃO quer dizer que você ganhou GORDURA (e também infelizmente NÃO quer dizer que tenha ganho quantidades apreciáveis de MÚSCULOS de ontem para hoje) — O que concluímos com tudo isso, [email protected]? R: Que a balança ⚖⚖⚖ sozinha não é um indicador confiável! . E por isso é inteligente adotar outros métodos além dela, como medidas corporais e fotos! . -> Excelente resposta – tome uma medalha! 🏅🏅🏅 .ㅤ -> E como posso saber mais sobre essas tais medidas corporais? Essa é fácil! Acesse senhortanquinho.com/medidas para ler nosso texto completo . Lá ensinamos a tirar medidas, mostramos por que NÃO confiar no IMC e muito mais . senhortanquinho.com/medidas . #senhortanquinho #paleo #paleobrasil #primal

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No entanto, se você estiver retendo glicogênio e água, em uma avaliação simples como a bioimpedância eles serão classificados como “massa magra” (afinal de contas, nenhum dos dois é gordura).

Porém, isso não significa que você esteja de fato ganhando músculos.

O que apenas reafirma a importância de usar outras ferramentas para acompanhar sua evolução além da balança — como tirar medidas corporais.

Além disso, não vamos nos esquecer que os ganhos que você está vendo na balança podem ser também devidos, em parte, ao ganho de gordura corporal.

Especialmente se você aumentou seu consumo calórico total usando esses carboidratos.

Resumindo: A ingestão de carboidratos pode facilitar o ganho de massa muscular, especialmente no contexto em que ela ajuda a te colocar em superávit calórico (se esse superávit não estivesse acontecendo antes).

Até porque é muito difícil ganhar massa muscular em déficit calórico.

Isso não significa que você precisa de carboidratos para compor esse superávit — porque essas calorias extras podem sim vir de proteínas e ou de gordura.

Mas existe uma pequena exceção a essa regra do superávit calórico, que vamos discutir agora.

É Possível Ganhar Massa Muscular E Queimar Gordura Ao Mesmo Tempo?

É possível sim — mas não é fácil.

Isso porque este fenômeno tende a acontecer em situações bem específicas.

Por exemplo, a situação de pessoas que eram previamente sedentárias e com bastante tecido adiposo.

Essas pessoas podem conseguir ganhar massa muscular mesmo estando em déficit calórico — o que pode acontecer em uma dieta low-carb ou não.

Porque essas pessoas conseguem a energia delas de duas fontes distintas.

Pois uma parte da energia vem do alimento ingerido, e parte vem dos próprios tecidos adiposos (que são uma reserva bem grande de energia que já está em seus corpos).

Além disso, pessoas com bastante gordura a perder tendem a eliminar esse excesso de maneira mais rápida do que quem já é relativamente magro — o que também ajuda a explicar as diferentes velocidades de perda de peso ao longo da dieta.

Soma-se a isso o fato de que iniciantes têm maior facilidade para ganho de massa muscular.

Além de que pessoas que treinavam antigamente e estão basicamente “recuperando” a massa muscular também o fazem em maior velocidade.

Então, nesses casos, é possível ganhar massa muscular mesmo em déficit calórico.

Resumindo: É possível ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo. Mas não é comum, e provavelmente não deveria ser o seu foco.

5 Perguntas Mais Comuns Sobre Hipertrofia Na Dieta Low-carb

Então agora que nós já falamos um pouco sobre a questão do ganho e definição muscular no contexto de baixa ingestão de carboidratos, vamos aproveitar para responder às cinco perguntas que nós mais recebemos sobre treinos, dieta low-carb e hipertrofia.

E a primeira é a seguinte.

Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #1 — A dieta low-carb pode levar a perda de força ou de rendimento nos treinos?

Se você já treina com pesos há algum tempo, então é possível que você perca um pouco de força no início da sua transição para a dieta low-carb.

Ou seja, quando você começar a fazer low-carb, vindo de uma alimentação tradicional, é normal que seja necessário um período de adaptação.

Afinal de contas, seu corpo usou majoritariamente os carboidratos como fonte principal de energia durantes anos.

Então é provável que durante as primeiras semanas você perceba essa queda de rendimento.

Porque seu corpo precisa se adaptar a essa nova fonte de combustível.

O tempo de adaptação varia de pessoa para pessoa, mas tende a ser algo em torno de 2 a 6 semanas.

(Embora possa ser mais no caso de atletas de alto nível.)

Nesse período você provavelmente vai perceber uma diminuição de força nos treinos — e, consequentemente, ter de diminuir algumas cargas para conseguir fazer o exercício com a mesma qualidade de antes.

No entanto, após esse período de adaptação, essa redução do desempenho tende a sumir.

Além disso, se o seu objetivo não é a performance nos treinos, mas sim a estética, então você não precisa se preocupar com essa queda de desempenho.

Porque ela é apenas uma diminuição temporária, sendo que os efeitos sobre a composição tendem a ser bem positivos e duradouros.

O treinador Rafa Lund falou sobre essa adaptação em nosso podcast, e ainda deu várias lições úteis sobre low-carb e desempenho esportivo. Clique aqui para ler ou ouvir.

Resumindo: Algumas pessoas sofrem com uma queda no desempenho esportivo nas primeiras semanas de dieta.

Essa queda acontece em um período de transição para a dieta low-carb, e seus efeitos são temporários.

Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #2 — Como eu vou ter energia para treinar se não estiver comendo carboidratos?

Antes de responder esta pergunta, é necessário lembrar que a dieta low-carb não é uma dieta sem carboidratos.

Porque nela você vai ingerir carboidratos sim.

E a quantidade de carboidratos ingeridos pode variar bastante, dependendo dos seus objetivos.

A questão é que essa quantidade é menor do que a da dieta padrão ocidental (Standard American Diet — SAD).

Porém, entenda que — mesmo se a dieta fosse zero carbo (e ela não é) — você ainda teria energia para treinar.

Isso porque seu organismo consegue sim queimar a gordura como fonte  de energia.

E nos referimos tanto à gordura proveniente da sua alimentação, quanto à gordura que você tem estocada no seu corpo.

Além disso, você ainda tem a possibilidade de utilizar o glicogênio durante a prática de atividades físicas.

Sendo que o glicogênio é a forma que o nosso corpo armazena carboidratos — e ele é reposto mesmo que você não coma carboidratos, por meio de um processo chamado gliconeogênese.

Ou seja, pode ficar tranquilo(a): porque energia não vai faltar.

Ainda assim, é necessário se adaptar

Porém, pode ser que seja necessária uma fase de adaptação à nova dieta.

Pois talvez você tenha de acostumar seu corpo a utilizar a gordura como fonte de energia de maneira eficiente.

(Afinal, foram anos e anos queimando carboidrato como fonte primária de energia.)

Por isso, logo no início da sua mudança alimentar para low-carb, pode ser que haja uma fase de adaptação.

Assim como acontece no caso da performance esportiva, e da força.

Porém, após essa adaptação, certamente seu organismo consegue usar a gordura natural dos alimentos de maneira inteligente.

E em quantidade suficiente para qualquer tipo de treino que você vá fazer (dado que você é um adulto saudável).

Isso tanto é verdade que é possível treinar em jejum sem problema algum.

Inclusive existem muitas pessoas que fazem isso – como nós já fizemos durante bastante tempo.

E elas não morrem e nem prejudicam seus resultados por conta disso.

Resumindo: você consegue treinar e ter uma boa performance mesmo sem ingerir carboidratos.

Pode ser necessário algum tempo para as adaptações, mas um organismo saudável consegue utilizar a gordura como fonte de energia sem problemas.

Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #3 — A restrição de carboidratos de uma dieta low-carb não pode levar à perda massa muscular?

De maneira direta, a resposta é: não, você não vai perder massa muscular.

Claro que — assim como em qualquer dieta de restrição calórica para diminuir seu percentual de gordura — é possível que ocorra perda de massa muscular.

E isso é normal acontecer, em qualquer tipo de dieta.

Mas essa é perda é justamente devido à restrição calórica, e não devido aos baixos carboidratos de uma dieta low-carb.

Na verdade, alguns estudos mostram que a low-carb, quando comparada com uma dieta normal para perda de peso, não é pior na questão da conservação da massa muscular.

E ainda pode ser que seja até melhor — preservando melhor a massa muscular do que uma dieta baixa em gorduras tradicional.

De fato, alguns estudos observaram que a perda de massa muscular que ocorre quando se faz low-carb é igual ou menor que aquela que acontece quando se está em qualquer outro tipo de restrição calórica.

Ou seja, a perda de massa muscular está muito mais associada ao déficit calórico do que com a dieta utilizada para induzi-lo.

E ainda existem maneiras simples de atenuar essa perda muscular, que incluem a prática de jejum intermitente, comer uma boa quantidade de proteínas e fazer exercícios com pesos.

Desse modo, você consegue manter a sua massa muscular na dieta low-carb enquanto queima a sua gordura corporal e emagrece.

Resumindo: a ideia de que a low-carb faz você perder massa muscular não passa de um mito.

(Tal qual o mito de que você vai destruir tecido muscular se ficar mais de 3 horas em comer.)

Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #4 — Existe algum tipo específico de pré ou pós-treino para a dieta low-carb?

Não.

Você não precisa de um pré-treino e nem de um pós-treino específicos na dieta low-carb.

Gostamos de brincar que, respectivamente:

um café preto e um bom banho, já estão de bom tamanho.”

Sendo que já falamos sobre a questão do pré e pós treino na dieta low-carb de maneira mais completa neste texto dedicado ao assunto.

E, apenas para mostrar os exemplos mais “extremos”: muitas pessoas treinam em jejum (ou seja, seu pré-treino é o jejum).

E também ficam um tempo sem comer nada após o treino —  portanto seu pós-treino também é jejum.

Nós mesmos já passamos por várias fases distintas.

Tivemos momentos em que treinávamos pela manhã, como a primeira atividade do dia (sem café da manhã antes), e, neste cenário, ficávamos em jejum até a hora do almoço — ou seja,  aproximadamente quatro horas em jejum após o treino.

Mas queremos deixar claro que não estamos dizendo que essa é melhor opção para você.

Nosso objetivo aqui é apenas mostrar que não há nada de especial com os momentos logo antes ou logo após o treino.

E que inclusive é possível ganhar massa muscular mesmo sem comer nada nesses momentos.

Mas é claro que, se você não se sentir bem assim ou não gostar da ideia, então tudo bem também.

Algumas opções de pré e pós-treino low-carb

Existem diversas opções simples de pré e pós-treino, e nós falamos sobre elas no nosso texto dedicado ao assunto.

De forma resumida, se você quiser comer alguma coisa, basta focar naqueles que são os alimentos permitidos em uma dieta low-carb.

Aqueles alimentos que você já come normalmente nos momentos de café da manhã, almoço, lanche, ou jantar na dieta low-carb.

Pode ser um prato de comida, uma fruta baixa em carboidratos como o abacate, um pedaço de queijo, ou mesmo uma receitinha low-carb, e por aí vai.

Resumindo: você não precisa ficar obcecado com refeições pré e pós-treino.

Não é o ideal treinar no meio de janelas de muitas horas de jejum (isto é, vir de um jejum de 12 horas, e depois ficar mais 12 horas sem comer).

Todavia, o mais importante é a ingestão total de nutrientes do dia.

Mesmo assim, aqui vai uma dica extra.

Pós-treino: O melhor momento para o consumo de carboidratos

O melhor momento para consumir carboidratos ocasionalmente em uma dieta low-carb é justamente logo depois do treino.

Isso porque o seu corpo está mais apto a usar esses carboidratos de maneira inteligente neste momento após o treino (conforme mencionamos no início deste texto).

Por isso, uma boa refeição pós-treino composta de proteínas (e, opcionalmente, carboidratos) pode ser uma adição inteligente a um programa de ganho de massa muscular.

Por outro lado, sem o sinal do treino, provavelmente esses carboidratos não seriam tão bem utilizados na construção de massa muscular.

O que apenas reforça o ponto todo deste texto: a nutrição deve suportar o seu treinamento, e não o contrário.

Resumindo: os carboidratos que você for ingerir tendem a ser mais bem aproveitados após treinos intensos.

O que nos leva ao próximo tópico.

Treinando em dias de realimentação de carboidratos.

Por fim, vale a pena mencionar o caso de treinos em dias de refeed de carboidratos — que alguns chamam de dia do lixo.

O caso é que muitas pessoas, de modo a obter algum alívio psicológico, optam por fazer refeições (ou dias inteiros) ricos em carboidratos.

Neste cenário, pode ser interessante alocar uma sessão de treinos nesse dia.

Pois, se você está lendo este texto atentamente, então entendeu que alocar seu treino logo antes da sua realimentação de carboidratos (que não precisam ser “lixo”) pode ser uma medida inteligente.

Porque assim você aumenta suas chances de aproveitar melhor esses carboidratos  (que você já iria ingerir de todo jeito) nesse tipo de ocasião.

Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #5 — Afinal, dieta low-carb é melhor opção para obter a hipertrofia muscular?

Nossa sincera resposta é: depende.

Isso certamente é algo que varia muito caso a caso de acordo com inúmeros fatores.

Dentre eles, o volume e a intensidade dos treinos.

Por exemplo, se você é uma pessoa que treina com muita frequência e intensidade (faz musculação 3 a 5 vezes por semana, e ainda intercala com outras atividades, como jogar futebol, correr, ou praticar crossfit).

Nesse caso, provavelmente a low-carb não vai ser a melhor estratégia para otimizar seu ganho de músculos.

Por outro lado, se você:

  • era sedentário e está iniciando a academia agora, ou
  • treina poucas vezes na semana, fazendo treinos curtos e intensos, ou
  • tem bastante peso para perder,

então provavelmente a dieta low-carb vai ser uma ótima opção para você atingir seus objetivos.

Porque a junção de uma alimentação baixa em carboidratos com treinos de resistência (treino com pesos) vai permitir que você perca peso de maneira eficiente (devido à dieta low-carb), e minimize ao máximo sua perda muscular, graças ao treino na academia.

E ainda, num cenário mais otimista: talvez seja possível até mesmo ganhar massa magra enquanto você emagrece associando essas duas práticas.

Então, com certeza, a resposta de qual é a melhor estratégia para você depende muito de onde você está e de onde você quer chegar.

Não se case com estratégias, e sim com resultados

Também é normal que seu objetivo vá mudando com o passar do tempo — seja porque você vai atingir os resultados desejados, seja porque vai se interessar por outras atividades.

Por exemplo, é possível que você comece com foco em emagrecer…

Mas passe a querer ganhar mais músculos conforme você vai chegando mais perto do seu objetivo de perda de gordura.

Nesse caso, talvez você não queira exagerar muito nos carboidratos, mas deseje ingeri-los em maior quantidade porque gosta de alimentos como frutas e raízes, por exemplo.

E esta pode ser uma situação em que é interessante alocar uma certa quantidade de carboidratos justamente no momento de pós-treino.

Outro exemplo é o de quem desejava ganhar massa muscular, e conseguiu.

Mas de repente descobriu que gosta mesmo é de correr descalço (como o Erik Neves) e acredita que perder peso (na forma de gordura) é sua nova prioridade.

Neste cenário, talvez seja necessário restringir um pouco mais as calorias e os carboidratos (e mudar o treinamento de maneira adequada), de modo a apoiar seu novo objetivo.

Claro que estes foram exemplos simples.

Mas que servem para ilustrar as inúmeras situações e diversas variáveis que têm de ser consideradas.

(E isso que nem falamos de exemplos como platôs de perda de peso, cálculo de macronutrientes, manipulação de variáveis como intensidade, frequência e volume, e muito mais.)

E ninguém melhor para apoiar você neste processo do que um profissional capacitado.

Resumindo: Conforme seus resultados forem aparecendo, e seus objetivos forem se alterando, não tenha medo de experimentar novas estratégias.

Não estamos sugerindo que você mude o treino a cada 2 semanas, nem que faça dietas malucas (tipo “Desafio do ovo”).

Mas sim que entenda que:

O que te trouxe até aqui talvez não seja o suficiente para te levar até o próximo nível”

Conclusão E Palavras Finais

Este texto ficou bem extenso.

E, ao nosso ver, isso foi necessário para deixá-lo bem completo.

Vamos repassar agora as principais conclusões do texto — e depois te fazer um pedido.

O mais importante deste texto todo é que você entenda o seguinte.

Que a dieta low-carb pode não ser, necessariamente, a melhor dieta para ganho de massa muscular para todas as pessoas.

Todavia, certamente é possível ganhar massa muscular fazendo low-carb.

Nesse caso, é fundamental que você tenha em mente os seguintes três pontos sobre a sua dieta low-carb.

Para assim maximizar as suas chances de construir massa muscular de qualidade.

O primeiro deles é: tenha uma ingestão adequada de proteínas.

Isso varia muito de pessoa para pessoa, e depende de diversas condições como treino, déficit calórico, e muito mais.

Porém, algo por volta de dois gramas por quilo de peso tende a ser um bom ponto de partida.

(Falamos muito mais sobre ingestão de proteínas neste texto dedicado ao assunto.)

O segundo ponto é que você precisa de um superávit calórico.

Você precisa ingerir mais calorias para fornecer os nutrientes para o seu corpo construir a massa muscular.

Então, estando em low-carb ou não, você precisa de mais calorias do que se você estivesse buscando emagrecer.

É importante que essas calorias, no caso, venham principalmente da proteína e da gordura — porque são os nutrientes que você vai mais comer na low-carb.

E o terceiro ponto é: tenha um estilo de vida adequado aos seus objetivos.

Isso quer dizer que é muito importante você treinar de maneira inteligente.

E, ao mesmo tempo, ter um descanso inteligente e adequado para você se recuperar dos treinamentos.

Isso incluir dormir bem, e também não ter um estilo de vida muito estressante.

Idealmente, você também não deveria fumar, nem beber quantidades absurdas de álcool todos os dias.

Relacionado: álcool e seu impacto no emagrecimento e na hipertrofia

Enfim: é importante ter um estilo de vida saudável.

Até porque “apenas” se alimentar corretamente não é a chave principal para os seus ganhos.

E ignorar fatores como descanso e estilo de vida tende a significar “deixar ganhos na mesa”.

Porque simplesmente não estará aproveitando ao máximo o seu potencial de construir massa muscular, e ter uma saúde de ferro.

Agora, o nosso pedido

Nosso único pedido é que deixe um comentário aqui neste texto.

Contando se você se interessa por mais conteúdos relacionados a hipertrofia muscular.

E alimentação low-carb também, claro.

Você pode se sentir à vontade para nos contar como está sua estratégia atual, e também o que aprendeu lendo este artigo.

Este texto todo foi baseado em um vídeo que gravamos para nosso canal do YouTube — e que você pode ver abaixo.

Se gosta de vídeos explicativos, basta se inscrever clicando aqui — postamos vídeos novos todas as segundas e quintas-feiras.

E, para ser avisado quando postarmos novos textos aqui no site, deixe seu email na caixa ao final do artigo (depois das referências, e antes da área onde você vai deixar seu comentário).

Porque esse é nosso principal canal de comunicação — e queremos nos comunicar com você.

Agora deixe seu comentário, e vamos continuar essa conversa por lá.

Forte abraço,
– Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804964/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26248565
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771261
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
  9. https://www.researchgate.net/publication/232165305_Low-Carbohydrate_Diets_Promote_a_More_Favorable_Body_Composition_Than_Low-Fat_Diets
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/

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