Als je de veroudering wilt vertragen en jonger en vitaal wilt blijven in je 40er, 50er, 60er en nog veel langer, dan toont de wetenschap keer op keer aan dat weerstandstraining met gewichten van vitaal belang is.

Verbeterde hersenfunctie, gezondheid, stofwisseling, bloedsuikercontrole en een algeheel verminderd risico op sterfte door alle oorzaken Zijn slechts enkele van de belangrijkste voordelen van gewichtheffen die we in andere artikelen uitgebreid hebben besproken.

Maar hier gaan we een stap verder met deze potentieel levensveranderende wetenschappelijke kennis en laten we je zien hoe je in de beste vorm van je leven kunt komen.

Als we lezen over het ‘onvermijdelijke’ begin van sarcopenie en hoe we zullen wegkwijnen als we de middelbare leeftijd naderen, noemen wij dat onzin.

We hebben te veel gevallen gezien van cliënten Van Middelbare Leeftijd die spieren opbouwden en vet verloren met dezelfde snelheid als onze jongere cliënten, soms zelfs beter, om te weten dat dit niet waar is.

Hoe train ik klanten van 40, 50 en ouder?

Als ik klanten tegen kom van in de 40 en 50, zijn hun doelen bijna altijd anders dan die van in de 20 en begin 30. Die laatsten komen vaak met één doel voor ogen, een complete fysieke transformatie.

Deze laatsten komen vaak met maar één doel: een complete transformatie van hun fysiek. Mijn klanten van middelbare leeftijd denken nog steeds aan esthetiek.

Andere doelen zoals kracht, mobiliteit en gezondheid worden echter ook steeds belangrijker en hiermee moet rekening worden gehouden bij het opstellen van programma’s.

Het is een feit dat mijn klanten van middelbare leeftijd er goed uit willen zien, maar zich ook honderd keer beter willen voelen dan in hun twintiger of dertiger jaren, toen hun keuzes in levensstijl hen in een fysieke en fysiologische puinhoop achterlieten.

Dat gezegd hebbende, of iemand nu een complete beginner of een gevorderde trainee is, hier zijn 10 dingen die zeer toepasselijk zijn voor deze leeftijdsgroep.

Blessurevrij blijven

Als je een blessure oploopt als je in de 40 bent, duurt het veel langer om te herstellen dan als je in de 20 bent, dus als je dit vermijdt, blijf je langer trainen, wat betekent dat je vaker gestimuleerd wordt om te groeien en uiteindelijk meer spieren krijgt.

Jezelf gezond houden zou prioriteit nummer één moeten zijn, ongeacht je leeftijd. Maar trainers moeten altijd onthouden dat het verlagen van de intensiteitsprikkel bij een klant van middelbare leeftijd veel meer effect heeft dan bij een jongere klant.

Een frequente stimulans is de belangrijkste overweging voor oudere mensen, dus het is belangrijk om geen vitale trainingstijd te missen.

Zorg voor veel afwisseling in je training

Een van de belangrijkste variabelen bij hypertrofie, terwijl je de ‘vervelende’ overbelastingsblessures vermijdt die zo vaak voorkomen naarmate je ouder wordt, is om veel afwisseling in je training aan te brengen.

Voor cliënten van middelbare leeftijd kan het afwisselen van oefeningen met verschillende hulpmiddelen en krachtbochten een goede manier zijn om gezond en sterk te blijven.

Afwisseling moet niet alleen beperkt blijven tot de keuze van oefeningen, maar ook de volgorde ervan.

Hoewel het een iets geavanceerdere techniek is (als je eenmaal het concept van spanning houden op een spier hebt geleerd), kun je meer belastende oefeningen zoals squats en bankdrukken met een halter aan het einde van een training plaatsen, waardoor je een vergelijkbaar trainingseffect kunt creëren, zij het met minder belasting.

Besteed meer tijd aan ‘accumulatie’-fasen

Naarmate je ouder wordt, wordt periodisering belangrijker – het organiseren van je training in blokken waarin je afwisselend of lineair beweegt tussen accumulatie (spiergroei) en intensificatie (maximale kracht) fases is een goed idee.

Voor oudere klanten is het verstandig om de verhouding tussen opbouw en intensivering op 2:1 of 3:1 te houden, omdat hun gewrichten minder geschikt zijn voor intensiveringsprotocollen.

Traditioneel leggen intensificatiefasen de nadruk op herhalingsfrequenties van 1 tot 6.

Voor 40-plussers zou het verstandig zijn om elke 3 tot 4 cycli een van deze fasen te gebruiken en niet lager te gaan dan 4 tot 6 herhalingen.

Verhoog de tijd onder spanning

Voortbordurend op het vorige punt is een van de beste manieren om te trainen naarmate je ouder wordt manieren te vinden om de tijd onder spanning op je spieren en de moeilijkheidsgraad van oefeningen te verhogen.

Naast het toevoegen van herhalingen, is het experimenteren met verschillende stijlen van tempo’s (pauzes, langzame excentriek, gecontroleerde tempo’s etc.) zeer effectief in het verminderen van gewrichtsbelasting, het geven van een andere stimulus en het creëren van een grotere spieropbouwende stimulus.

Een ander concept, dat in ons vorige artikel kort werd geïntroduceerd, is het gebruik van lage belasting, hoge repstraining dicht bij technisch falen.

Dit is met name van belang voor oudere mensen, omdat ze gebruik kunnen maken van lage belastingen (zelfs iets als weerstandsbanden) om een introductie te geven in weerstandsoefeningen, terwijl ze ook een anabole stimulans genereren en de gunstige invloed die het zal hebben.

Verminder de frequentie van belasting van de wervelkolom

Het groeperen van onderrugintensieve oefeningen op één dag per week kan een geweldige manier zijn om de vaak kwetsbare onderrugstructuren te laten herstellen.

Als je de benen om de drie tot vijf dagen traint, kan een voorbeeld van rotatie zijn om de ene training een squat- of deadliftvariatie te doen en de volgende training voornamelijk met unilaterale en machineoefeningen te trainen, voordat je teruggaat naar een squat- of deadlifttraining.

In dit verband zijn squats en deadlifts in hun ware vorm misschien helemaal niet nodig als je een beginner bent zonder bewegingsmogelijkheden, omdat dit vaak meer kwaad dan goed doet.

Stabiliseren

Wanneer we nieuwe cursisten van in de 40 en 50 tegenkomen, is een van de belangrijkste problemen die we bij UP zien een gebrek aan stabiliteit in hun gewrichten. Dus het gebruik van isometrie, unilateraal werk en langzame tempo’s in het begin kan helpen om dit vitale aspect van fitness te verbeteren.

Focus op kwaliteit

Vooral bij beginnende cliënten boven de 50 is het vaak voldoende om je te concentreren op misschien vier tot vijf oefeningen per training.

Simpelweg een ‘push and pull’-sessie voor het bovenlichaam en een ‘push and pull’-sessie voor het onderlichaam kiezen, rouleren en op kwaliteit letten is een uitstekende manier om te trainen.

Opwarmen, mobiliseren en rekken

Als je 10 tot 15 minuten per dag besteedt aan mobiliteit en flexibiliteit, loont het enorm om gezond te blijven als je ouder wordt.

Voor klanten in de 40 en 50 is dit van cruciaal belang, omdat de mogelijkheid om ‘weg te komen’ met een slechte houding en techniek afneemt, dus de noodzaak om warm en flexibel te zijn voor en tijdens de training wordt groter.

Conditie gebruiken

Cardiovasculaire gezondheid is altijd belangrijk en is een groeiend punt van zorg voor iedereen boven de 40 jaar.

Zoals eerder gezegd, zal het verbeteren van de werkcapaciteit de gevoeligheid van de signaalwegen voor spierhypertrofie vergroten.

Het is daarom erg nuttig voor mensen van middelbare leeftijd om ‘fit’ te blijven, of dat nu is door de dichtheid van de weerstandstraining te verbeteren of door extra conditiesessies toe te voegen.

Blijf actief en geniet ervan

Gewoon actief blijven buiten de sportschool is van vitaal belang en wordt vaak over het hoofd gezien.

Een dagelijkse wandeling kan enorm bijdragen aan het verbeteren van veel van de factoren die bijdragen aan anabole weerstand – het verminderde vermogen van de spier om te reageren op een anabole prikkel die erger wordt naarmate je ouder wordt.

Dus als je een activiteit of sport vindt die je leuk vindt en waar je samen met anderen van kunt genieten, blijf je tientallen jaren actief en helpt dat net zoveel als die drie uur in de sportschool.

Trainen met andropauze en menopauzesymptomen?

Hoewel weerstandstraining in zijn geheel gunstig is voor de besproken aandoeningen, zijn er enkele subtiele details die tot snellere verbeteringen kunnen leiden.

Over het algemeen zijn de verschillen in training niet significant, omdat een sterke focus op de bovenstaande 10 principes zelf tot enorme verbeteringen zal leiden.

Training en menopauze bij vrouwen

In de menopauze zit het venijn echter in de details. Zoals we weten, neemt de productie van oestrogeen en progesteron door de eierstokken af, die fungeren als ‘regelaars’ voor cortisol en insuline.

Het is vaak zo dat deze vrouwen stressgevoeliger zijn en dat moet dan ook worden meegenomen in hun trainingsregime.

Tijdens intensieve en langdurige inspanning wordt cortisol geproduceerd. Om een positieve adaptieve respons op de training te produceren, is cortisol noodzakelijk en zeer heilzaam.

Vooral tijdens weerstandsoefeningen zorgt de stijging van anabole hormonen in combinatie met cortisol voor een zeer gezonde en heilzame reactie, waarbij het lichaam vet verliest en spieren opbouwt.

Veel vrouwen trappen echter in de valkuil om te veel en langdurig te sporten, in de hoop dat veel herhalende bewegingen leiden tot meer calorieënverbruik en vetverlies.

De ‘calorieën in/calorieën uit’-vergelijking is fundamenteel voor gewichtsverlies, maar voor deze vrouwen op zoek naar lichaamsreconstructie moeten we het vanuit een iets andere hoek bekijken, waarbij we het vaak ‘ontspoorde’ hormonale systeem uitbalanceren.

Daarom zullen kortere, intense trainingen meer effect hebben; krachttraining, intervaltraining met hoge intensiteit, metabolische conditionering en een training van niet meer dan 45-60 minuten.

Wat fysiologisch gezien misschien nog belangrijker is voor vrouwen in de menopauze, is het in balans brengen van hun yin en yang, om het zo maar te zeggen.

Dit betekent ook ontspannende activiteiten zoals wandelen, yoga, Tai Chi, meditatie en verschillende soorten massage. Door een minder stressveroorzakend bewegingsregime te creëren, kunnen ze hun menopauzale fysiologie in hun voordeel laten werken.

Training en Andropauze bij Mannen

In termen van andropauze is de boodschap vergelijkbaar voor mannen, met een sterke nadruk op zware (relatief gesproken), intensieve sessies van weerstandstraining.

Het is nodig om weerstandstraining te gebruiken om de anabole respons te stimuleren en om te helpen de endocriene plasticiteit te herstellen die we in deel 1 van deze serie hebben besproken.

Onderzoek wijst uit dat een hoog volume met een matige tot hoge intensiteit, korte rustperioden en grote samengestelde bewegingen de beste hormonale respons geven in alle leeftijdsgroepen.

Voor deze mannen werkt het toepassen van de 10 principes perfect om hun fysiologie weer man te laten worden.

Conclusie

Het is duidelijk uit wetenschappelijk onderzoek en de resultaten die we krijgen van honderden van onze klanten in de 40, 50 en 60 dat weerstandstraining zeer gunstig is voor je conditie, hersenfunctie, mobiliteit, spiermassa en -kracht en algehele gezondheid als je ouder wordt.

Het is nooit te laat om te beginnen met een vorm van weerstandstraining – of je nu 19 of 90 bent. Maar om er zeker van te zijn dat je de 10 principes in dit artikel volgt, is het essentieel dat je de maximale voordelen uit weerstandstraining haalt, terwijl je veilig, intelligent en doelgericht traint.

Het is altijd aan te raden om een professionele Personal Trainer een trainingsprogramma op maat te laten maken dat is afgestemd op jouw mogelijkheden, behoeften en persoonlijke doelen.

Bronnen:

Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training