We weten allemaal hoe overweldigend het kan voelen als we proberen onze eetgewoonten te verbeteren, toch? De ene dag hoor je dat je dit moet eten en de andere dag dat je dat moet laten staan. Maar er is één held in het voedingsverhaal die tijdloos en onbetwist is: Vezels. Nu denk je misschien: “Vezels? Echt waar?” Ja, echt waar! Vandaag duiken we samen in de wondere wereld van vezels, waar ze in zitten en waarom ze zo’n gamechanger zijn voor onze gezondheid.

Waarom vezelrijk voedsel eten?

Waarom vezels? Omdat vezels zorgen voor een goede spijsvertering en je stoelgang ondersteunen. Als je wel eens problemen hebt met je ontlasting, is de kans groot dat je weinig vezels binnenkrijgt. Maar waar zitten veel vezels in? Plantaardige producten zoals linzen, havermout en volkoren granen zijn echte vezelbommetjes. Een bonus? Doordat vezels een verzadigd gevoel geven, helpen ze je ook om op gewicht te blijven of zelfs af te vallen.

Hart- en vaatziekten en diabetes type 2 liggen op de loer als ons eetpatroon voornamelijk uit bewerkte producten bestaat. Hierin zitten vaak weinig tot zoveel vezels dat het ons lichaam niet ten goede komt. Het is daarom essentieel om voldoende vezels binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels? Dat ligt tussen de 30 tot 40 Gram voedingsvezels per dag.

Vind je het lastig om voldoende vezels binnen te krijgen? Geen zorgen, verder in dit artikel vind je een lijst met veel vezelrijke voedingsmiddelen die jou helpen je doelen te bereiken. Dierlijke producten zoals vlees bevatten weinig vezels, dus kijk vooral naar plantaardige bronnen. 

Wat als ik te weinig vezels eet?

Eerlijk is eerlijk, vezels zijn belangrijk voor een goede darmgezondheid. Maar wat gebeurt er als je te weinig vezels eet? Nou, je darm kan minder efficiënt werken, waardoor je last kunt krijgen van constipatie of andere spijsverteringsproblemen. Daarnaast kunnen vezels het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Onderstaand vind je een lijst waarin aangegeven staat waar je last van zou kunnen krijgen. Schik niet! Als je te weinig vezels eet dan betekend het echt niet dat je direct ziek gaat worden. Wel is het goed om hierbij stil te staan en jouw vezel inname te vergroten.

• Verstopping
• Constipatie
• Buikpijn
• Bloating
• Prikkelbaredarmsyndroom (IBS)
• Hemorrhoiden
• Diverticulitis
• Hartziekten
• Diabetes type 2
• Darmkanker

Welke soorten voedingsvezels zijn er?

Voedingsvezels zijn essentieel voor onze gezondheid, maar niet alle vezels zijn hetzelfde. In grote lijnen kunnen we vezels opdelen in twee hoofdsoorten: oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels: Zoals de naam al doet vermoeden, lossen deze vezels op in water en vormen ze een gelachtige substantie in de darmen. Deze eigenschap helpt bij het stabiliseren van bloedsuikerspiegels en het verlagen van cholesterol. Je vindt oplosbare vezels voornamelijk in voedingsmiddelen zoals haver, bonen, appels, en bepaalde groenten.

Onoplosbare vezels: Deze vezels lossen niet op in water. Ze helpen om de stoelgang te versnellen en voegen bulk toe aan de ontlasting. Dit is vooral gunstig voor mensen die last hebben van constipatie of onregelmatige stoelgang. Bronnen van onoplosbare vezels zijn onder andere volkorenproducten, noten, zaden en groenten zoals bloemkool en groene bonen.

Het is belangrijk om beide soorten vezels in je dieet op te nemen voor een optimale darmgezondheid en algeheel welzijn. Dus, wanneer je nadenkt over je vezelinname, zorg dan voor een mix van verschillende voedingsmiddelen om van beide soorten vezels te profiteren! 

Waarom is volkoren gezonder?

Wanneer je nadenkt over voeding met veel vezels, zijn volkoren producten een onmisbaar onderdeel van het lijstje. Maar waarom is volkoren nu precies gezonder?

Volkoren producten, zoals brood of pasta, bevatten alle delen van de graankorrel. Dat betekent dat ze een rijke bron van vezels zijn. Wist je dat je al snel een hoeveelheid van ongeveer 30 gram voedingsvezels per dag nodig hebt? In volkoren producten kun je tot wel tientallen gram vezels per 100 gram vinden. En die vezels? Die worden niet opgenomen in ons lichaam, maar ze zijn ongelooflijk belangrijk. Vezels helpen bij een goede spijsvertering, geven een verzadigd gevoel, en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Als je een lijst met 20 van de meest vezelrijke producten zou maken, zouden volkoren producten zeker bovenaan staan. Vezels zitten vooral in deze natuurlijke bronnen, en als je je afvraagt in welke voedingsmiddelen je nog meer vezels kunt vinden, dan is gedroogd fruit bijvoorbeeld ook erg vezelrijk.

Hoeveel gram vezels per dag?

Je bent vast al eens de vraag tegengekomen: “Hoeveel vezels moet ik eigenlijk dagelijks binnenkrijgen?” Laten we dat eens nader bekijken.

Vezels zijn cruciaal voor onze gezondheid. Het zijn onverteerbare bestanddelen van ons voedsel. Hoewel voedingsvezels niet opgenomen worden door ons lichaam, helpen vezels bij een goede spijsvertering, zorgen ze voor een verzadigd gevoel en dragen ze bij aan diverse andere gezondheidsvoordelen. Maar hoeveel vezels heb je nu precies nodig?

Gemiddeld wordt aanbevolen om dagelijks tussen de 25 en 30 gram vezels te eten. Als je je nu afvraagt in welke producten je die vezels kunt vinden: gedroogd fruit bevat bijvoorbeeld een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Wil je een overzicht van producten die rijk zijn aan vezels? Verderop vind je een lijst met vezelrijke voedingsmiddelen die je gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen. Het is een handige leidraad voor iedereen die bewust wilt eten en zeker wil weten dat ze wel genoeg vezels binnenkrijgen.

Wat is allemaal vezelrijk eten?

Vezelrijk eten is voeding die een aanzienlijke hoeveelheid voedingsvezels bevat. Deze vezels zijn essentieel voor onze spijsvertering en bieden tal van andere gezondheidsvoordelen. Om je een idee te geven: denk bij vezelrijk eten aan volkoren producten zoals brood, pasta en rijst. Granen zoals havermout en quinoa zijn ook geweldige bronnen. Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zitten boordevol vezels.

En laten we groenten en fruit niet vergeten; vooral als je ze met schil eet, zijn ze een uitstekende bron van vezels. Noten en zaden, zoals amandelen, chiazaad en lijnzaad, bevatten ook een goede dosis vezels. Zelfs sommige donkere chocoladesoorten kunnen verrassend vezelrijk zijn. Het mooie van vezelrijk eten is dat het niet alleen goed is voor je gezondheid, maar ook dat het je een verzadigd gevoel geeft, wat kan helpen als je op je gewicht let. 

Wat zijn onoplosbare vezels

Fruit is niet alleen een heerlijke zoete traktatie, maar ook een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder vezels. Vezels zijn onverteerbare componenten in onze voeding. Dit betekent dat ze door ons spijsverteringssysteem gaan zonder te worden opgenomen. Maar waarom zijn ze dan zo belangrijk? Nou, vezels nemen vocht op, bevorderen de stoelgang en zorgen ervoor dat ons spijsverteringssysteem soepel werkt.

Niet al het fruit is echter gelijk als het gaat om de hoeveelheid vezels die ze bevatten. Als je je afvraagt in welke fruitsoorten je de meeste voedingsvezels per portie kunt vinden, dan zit je hier goed! Hieronder vind je een lijst met fruitsoorten waar bijzonder veel vezels in zitten. De hoeveelheid vezels is berekend op 100 gram van het fruit soort.

• Peren: ongeveer 3,1 gram vezels
• Appels (met schil): ongeveer 2,4 gram vezels
• Bramen: ongeveer 5,3 gram vezels
• Frambozen: ongeveer 6,5 gram vezels
• Avocado’s: ongeveer 6,7 gram vezels
• Vijgen: ongeveer 2,9 gram vezels (verse vijgen)
• Dadels: ongeveer 6,7 gram vezels (gedroogde dadels hebben een hogere concentratie, tot wel 8 gram vezels)
• Kiwi’s: ongeveer 3 gram vezels
• Bananen: ongeveer 2,6 gram vezels
• Mango’s: ongeveer 2,6 gram vezels

De exacte hoeveelheid vezels komt natuurlijk neer op de grootte van de portie die je eet en hoe rijp het fruit is. Het is altijd goed om te weten welk fruit je kunt toevoegen aan je dieet als je op zoek bent naar een extra vezelboost.

In welk gedroogd fruit zitten meeste vezels?

• Gedroogde vijgen: ongeveer 9,8 gram vezels
• Gedroogde dadels: ongeveer 8 gram vezels
• Rozijnen (gedroogde druiven): ongeveer 3,7 gram vezels
• Gedroogde pruimen (pruimedanten): ongeveer 7,1 gram vezels
• Gedroogde abrikozen: ongeveer 7,3 gram vezels
• Gedroogde appels: ongeveer 8,7 gram vezels
• Gedroogde bananenchips: ongeveer 3,5 gram vezels (maar vaak met toegevoegde suikers)
• Gedroogde mango: ongeveer 2,4 gram vezels
• Gedroogde cranberries: ongeveer 5,6 gram vezels (maar vaak met toegevoegde suikers)
• Gedroogde gojibessen: ongeveer 3,6 gram vezels

Hoewel gedroogd fruit rijk is aan vezels en andere voedingsstoffen, ook een geconcentreerde bron van suikers en calorieën is. Hierdoor is het belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden.

Vezelrijke peulvruchten

• Broccoli: ongeveer 2,6 gram vezels
• Spruitjes: ongeveer 3,8 gram vezels
• Wortels: ongeveer 2,8 gram vezels
• Bloemkool: ongeveer 2 gram vezels
• Spinazie: ongeveer 2,2 gram vezels
• Boerenkool: ongeveer 3,6 gram vezels
• Artisjok: ongeveer 5,4 gram vezels
• Groene erwten: ongeveer 5,5 gram vezels
• Okra: ongeveer 3,2 gram vezels
• Zoete aardappel (met schil): ongeveer 3 gram vezels

Deze waarden kunnen licht variëren afhankelijk van de teeltwijze, bereidingsmethode en specifieke variëteit.

Vezelrijke zaden

• Chiazaad: ongeveer 34 gram vezels
• Lijnzaad (vlaszaad): ongeveer 27 gram vezels
• Zonnebloempitten: ongeveer 8,6 gram vezels
• Pompoenpitten: ongeveer 6 gram vezels
• Sesamzaad: ongeveer 11,8 gram vezels
• Hennepzaad: ongeveer 4 gram vezels
• Maanzaad: ongeveer 19,5 gram vezels

Deze waarden kunnen variëren afhankelijk van de bron, maar ze geven je een goed idee van de vezelrijkdom van deze zaden. Het is ook de moeite waard om te vermelden dat veel van deze zaden, naast vezels, ook een rijke bron zijn van essentiële vetzuren, eiwitten en andere waardevolle voedingsstoffen. Ze kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, salades of als topping op vele gerechten om de vezelinname te verhogen en te profiteren van hun andere gezondheidsvoordelen.

Vezelrijke noten

• Amandelen: ongeveer 12,5 gram vezels
• Walnoten: ongeveer 6,7 gram vezels
• Hazelnoten: ongeveer 9,7 gram vezels
• Pecannoten: ongeveer 9,6 gram vezels
• Pistachenoten: ongeveer 10 gram vezels
• Cashewnoten: ongeveer 3,3 gram vezels
• Paranoten: ongeveer 7,5 gram vezels
• Macadamianoten: ongeveer 8,6 gram vezels

Het is goed om te beseffen dat deze waarden kunnen variëren op basis van de bron en de specifieke variëteit van de noot. Naast vezels bevatten noten ook veel andere voedzame stoffen, zoals gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Ze zijn een uitstekende toevoeging aan je dagelijkse voedingspatroon, maar zoals met alles, is het goed om te genieten in mate gezien het hoge caloriegehalte. Noten zijn perfect als tussendoortje, toegevoegd aan salades, of verwerkt in diverse gerechten.

Fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels zijn soorten vezels die door de darmbacteriën in de dikke darm kunnen worden gefermenteerd. Deze vezels produceren korte keten vetzuren en andere stoffen tijdens het fermentatieproces, wat gunstig is voor de darmgezondheid. Hier zijn de globale hoeveelheden vezels per 100 gram voor enkele voedingsmiddelen rijk aan fermenteerbare vezels:

• Bonen (zoals kidneybonen): ongeveer 15,2 gram vezels
• Linzen: ongeveer 7,9 gram vezels
• Kikkererwten: ongeveer 7,6 gram vezels
• Havermout: ongeveer 10,6 gram vezels
• Gerst: ongeveer 15,6 gram vezels
• Aardperen (topinamboer): ongeveer 1,6 gram vezels (maar ze zijn bijzonder rijk aan inuline, een soort fermenteerbare vezel)
• Knoflook: ongeveer 2 gram vezels
• Uien: ongeveer 1,7 gram vezels

Het is goed om te weten dat fermenteerbare vezels in veel voedingsmiddelen kunnen zitten, maar in verschillende hoeveelheden. De hoeveelheid vezels in voedingsmiddelen kan ook variëren op basis van de bereidingswijze en specifieke variëteit. Deze vezels zijn bijzonder gunstig voor de darmgezondheid en kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezonde darmmicrobiota.