Er zijn van die dagen dat je gewoon voelt dat je rug niet meezit, toch? Misschien zit je te lang achter een bureau, of merk je dat je niet de kracht hebt die je zou willen hebben. Je Onderrug trainen is iets dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar het is zo belangrijk voor je algehele welzijn en kracht. Lees snel verder en ontdek hoe je die kracht en flexibiliteit kunt opbouwen die je altijd al hebt gewild.
Welke rugspieren zitten er in de onderrug?
De onderrug, een vitaal en complex gebied, speelt een cruciale rol in onze beweging en stabiliteit. In dit gebied bevindt zich de Erector Spinae, een diepliggende spiergroep die direct langs de wervelkolom loopt, helemaal van de heupen tot aan de bovenrug. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken en zijwaarts buigen van onze rug.
Een andere spier die vaak over het hoofd wordt gezien maar enorm belangrijk is, is de Quadratus Lumborum. Deze spier werkt als stabilisator voor onze heupen en speelt ook een rol bij het zijwaarts buigen van de wervelkolom. Dan hebben we nog de Latissimus Dorsi, ook wel bekend als de ‘lats’. Hoewel ze voornamelijk aan de zijkanten van de rug liggen, spelen ze een indirecte rol in de ondersteuning van de onderrug, vooral bij bepaalde bewegingen en lifts.
Waarom je onderrug trainen?
Waarom zou je je onderrug trainen? Een sterke onderrug is de basis voor bijna elke beweging die je maakt. Veel mensen ervaren weleens last of pijn in de onderrug, vaak het gevolg van een zwakke onderrug. Met effectieve oefeningen kun je deze pijn verminderen en zelfs voorkomen.
Stel je voor dat je gaat squatten; een sterke onderrug zorgt ervoor dat je rug recht blijft, waardoor je dieper kunt buigen zonder dat je knieën te veel naar voren trekken. Bij oefeningen zoals “ga op je rug liggen en trek je benen gestrekt richting je borst” of “ga op handen en knieën zitten en hef afwisselend je rechterbeen en linkerbeen”, train je effectief je onderrug. Door je rugspieren aan te spannen en je voeten stevig op de grond te houden, verbeter je jouw houding en verminder je het risico op aandoeningen zoals hernia.
Er zijn verschillende oefeningen waarmee je jouw onderrug kunt trainen. Of je nu kiest voor het heffen van gewichten, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of specifieke onderrug oefeningen, het doel is om zo recht mogelijk te blijven en je core te versterken. Pak die mat, houd vast aan je doel en train die rug!
Je onderrug trainen met oefeningen tegen lage rugpijn
Lage rugpijn is een zeurende herinnering die velen van ons kennen. Maar met de juiste oefeningen kun je jouw onderrug versterken en jezelf beschermen tegen deze rugklachten. Het trainen van je onderrug kan niet alleen zorgen voor een sterkere rug, maar ook blessures voorkomen.
Begin met simpele oefeningen voor je onderrug, zoals de glute bridge. Ga plat op de grond, voeten stevig op de vloer en knieën gebogen. Til je heupen vanuit de glute omhoog tot je bovenlichaam en je knieën Een Rechte Lijn vormen. Span je buikspieren en bilspieren aan, houd deze positie 15-30 seconden vast. Je spieren zullen hard werken om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Een andere geweldige oefening voor je onderrug is de deadlift. Met een barbell of kettlebell, voeten op heupbreedte, strek je armen en til je vanuit de heupen met een rechte rug. Dit traint niet alleen je onderrug, maar ook je hamstrings, lats en core. Maar let op: het is essentieel dat je de oefening goed uitvoert om blessures te voorkomen. Dus overweeg een personal trainer of volg een trainingsschema.
Last van een slechte houding? Probeer dan de back extension. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat op de vloer. Strek je armen en benen en til je bovenlichaam op, terwijl je je rugspieren aanspant.
Rugklachten kunnen verminderen door de onderrug te trainen. Regelmatige rugoefeningen en een sterke core zijn de sleutel.
Gratis onderrug trainen schema
Onderstaand vind je een voorbeeld schema om jouw onderrug te trainen.
Dag 1: Kracht en stabiliteit
Glute Bridge:
- Lig plat op je rug, knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
- Span je buik- en bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- 3 sets van 10 herhalingen.
Plank:
- Begin in een push-up positie maar steun op je onderarmen in plaats van je handen.
- Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Span je core aan en houd deze positie 30 seconden vast.
- 3 sets.
Deadlift (met lichaamsgewicht of lichte dumbbells voor beginners):
- Voeten op heupbreedte, licht gebogen knieën.
- Houd de dumbbells met gestrekte armen voor je.
- Buig vanuit je heupen met een rechte rug naar voren.
- Keer terug naar de startpositie.
- 3 sets van 10 herhalingen.
Dag 2: Stretch en mobiliteit
Child’s Pose:
- Begin op handen en knieën.
- Leun naar achteren om je billen richting je hielen te brengen terwijl je armen voor je uit strekt.
- Houd 30 seconden vast.
Cat-Cow Stretch:
- Begin op handen en knieën.
- Adem in en buig je rug naar beneden (cow), adem uit en rond je rug (cat).
- Doe dit 10 keer.
Twist Stretch:
- Lig op je rug, armen gespreid.
- Breng je rechterknie over je linkerlichaam terwijl je je hoofd naar rechts draait.
- Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Dag 3: Core-versterking
Bicycle Crunches:
- Lig op je rug, handen achter je hoofd.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en wissel af.
- 3 sets van 20 herhalingen (10 per kant).
Side Plank:
- Steun op je rechteronderarm, voeten op elkaar gestapeld.
- Til je heupen op en vorm een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Houd 20 seconden vast per kant.
- 3 sets aan beide kanten.
Superman:
- Lig op je buik, armen voor je uitgestrekt.
- Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond.
- Houd 5 seconden vast.
- 3 sets van 10 herhalingen.
Herhaal dit schema 1-2 keer per week. Vergeet niet om altijd goed op te warmen voor elke training en na de training te stretchen.
Het beste kun je je onderrug trainen door een combinatie van kracht- en flexibiliteitsoefeningen. Begin met core-versterkende oefeningen zoals de plank en deadlifts, die zowel de rug- als buikspieren aanspreken. Stretch regelmatig om flexibiliteit te bevorderen en spanning te verminderen. Let tijdens alle oefeningen op een juiste houding: houd je rug recht en voorkom overbelasting. Variëer met verschillende oefeningen om alle spiergroepen te bereiken.
Ja, je kunt absoluut je onderrug trainen! Een sterke onderrug is cruciaal voor een goede houding en algemene lichaamsstabiliteit. Door gerichte oefeningen zoals deadlifts, hyperextensions en plankvariaties uit te voeren, kun je de spieren in dit gebied versterken. Het is wel essentieel om te zorgen voor correcte techniek en geleidelijke progressie om blessures te voorkomen.
Voor het trainen van je onderrug zijn diverse oefeningen effectief. De deadlift is een klassieker die, mits correct uitgevoerd, de onderrug versterkt. Hyperextensions, waarbij je je bovenlichaam omhoog tilt vanaf een liggende positie, richten zich specifiek op de onderrug. De bird-dog, uitgevoerd op handen en knieën waarbij je tegelijkertijd een arm en het tegenovergestelde been strekt, is ook ideaal. Plankvariaties, zoals de zijwaartse plank, versterken zowel je core als onderrug.
Bij lage rugpijn kun je zelf een aantal dingen doen voor verlichting. Regelmatige lichte beweging, zoals wandelen of zwemmen, kan helpen de spieren soepel te houden. Stretchoefeningen kunnen spanning verminderen. Een warme kruik of koud kompres kan pijnlijke gebieden kalmeren. Let op een ergonomische houding tijdens zitten en staan. Het gebruik van een ondersteunend kussen kan helpen bij het slapen. Als de pijn aanhoudt, vermijd dan zware lichamelijke inspanning en raadpleeg een professional zoals een fysiotherapeut of arts voor gericht advies en behandeling.
Related Articles
The post Onderrug trainen: De beste oefeningen voor je lage rug appeared first on Purity Fit.
