Heb je je ooit afgevraagd welke Spier verantwoordelijk is voor die krachtige uitstraling van je bovenlichaam? Het is de trapeziusspier, vaak gewoon de ‘traps’ genoemd. Deze spier ligt in je nek, schouders en bovenrug en is verantwoordelijk voor verschillende bewegingen en stabilisatie van de wervelkolom.
In deze blogpost gaan we dieper in op de trapeziusspier: we onthullen niet alleen de functies, maar geven je ook specifieke oefeningen om deze spier te versterken. Dus als je klaar bent om je traps te transformeren, lees dan verder!
Wat is de musculus Trapezius?
De musculus trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, is een grote spier die zich van je schedelbasis tot aan je middelste rug uitstrekt. Het lijkt op de opstaande kap van een monnikspij, vandaar zijn naam. Deze spier bestaat uit drie delen: de pars descendens, pars transversa en pars ascendens.
De trapezius ascendens begint bij de schedelbasis en loopt Naar de buitenste deel van het schouderblad, wat zorgt voor het kantelen van het hoofd en de nek. De trapezius transversa, de middelste sectie, trekt het schouderblad naar achteren, en de trapezius descendens, het onderste deel, helpt het schouderblad te kantelen en naar beneden te trekken.
Overbelasting of spanning kan leiden tot stijve nek, trapezius klachten en trapeziussyndroom. Dit wordt vaak veroorzaakt door triggerpoints in de monnikskapspier, spierknopen die pijn uitstralen naar andere delen van je lichaam. Dit kan een zekere mate van pijn in de nek en schouders veroorzaken, en in ernstige gevallen zelfs chronische pijn.
Technieken zoals dry needling en triggerpointtherapie kunnen helpen om deze spierspanning te verlichten. Ze werken door het resetten van de pijn en het verbeteren van de doorbloeding in de spier. Herinner je, voortdurende aandacht voor je traps zal helpen om deze krachtige spier in topconditie te houden!
De drie delen van de Trapezius (Monnikskapspier)
De trapezius, ook wel monnikskapspier genoemd, is een grote spier die zich in drie delen over je nek- en rugwervels uitstrekt.
Het bovenste deel, de trapezius ascendens, begint bij het achterste deel van de schedelbasis (het origo) en hecht aan de buitenste clavicula. Deze sectie helpt bij het kantelen en draaien van je hoofd en nek.
Het middelste deel, de trapezius transversa, begint langs de wervelkolom en hecht aan de acromion en spina scapula (de schouderbladkam). Dit gedeelte is cruciaal voor het naar achter trekken van je schouders, alsof je je handen achter je rug probeert te raken.
Het onderste deel, de trapezius descendens, strekt zich uit van de wervelkolom tot het onderste deel van het schouderblad. Het helpt bij het omlaag en buiten draaien van het schouderblad.
Elk deel van deze complexe spier kan afzonderlijk werken of samen om bewegingen mogelijk te maken. Ze kunnen echter allemaal vatbaar zijn voor pijn, vaak veroorzaakt door triggerpoints in de trapezius. Deze pijn kan verergeren door stress of onderdrukte emoties, wat leidt tot verhoogde spierspanning. Gelukkig zijn er specifieke oefeningen en behandelmethoden, zoals de pijn reset methode, die deze klachten kunnen verminderen. Onthoud, een goede behandeling en voortdurende zorg voor je monnikskapspier kan veel klachten voorkomen.
Wat is de functie van de Trapezius spier?
De trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, is een grote spier die een cruciale rol speelt in de bewegingen van je nek, schouders en bovenrug. Met zijn verschillende onderdelen heeft het verschillende functies.
Het bovenste gedeelte, de trapezius ascendens, ondersteunt de beweging van je nek en helpt je hoofd te kantelen en draaien, zoals wanneer je over je schouder kijkt.
Het middelste gedeelte, de trapezius transversa, speelt een cruciale rol in het naar achter trekken en stabiliseren van je schouders, een essentiële beweging in vele dagelijkse taken en sportactiviteiten.
Het onderste gedeelte, de trapezius descendens, helpt bij het bewegen en stabiliseren van je schouderbladen, vooral bij bewegingen waarbij je je armen boven je hoofd tilt of naar beneden trekt.
Deze complexe spier heeft dus een belangrijke taak bij veel bewegingen die je dagelijks maakt. Echter, bij overbelasting of spanning kan de monnikskapspier pijnklachten veroorzaken. Goede zelfzorg en het uitvoeren van gerichte oefeningen kunnen helpen om deze klachten te behandelen en voorkomen.
Trapezius (Monnikskapspier) symptomen en klachten door triggerpoints?
De trapezius, ook wel bekend als de monnikskapspier, is een grote spier die een breed scala aan functies vervult in de beweging van het hoofd, de nek en de schouders. Wanneer er te veel spanning op de trapezius komt, kunnen er triggerpoints of ‘spierknopen’ ontstaan. Deze triggerpoints kunnen verschillende symptomen en klachten veroorzaken.
De symptomen variëren, afhankelijk van welk deel van de spier is beïnvloed. Klachten kunnen variëren van een stijve nek, hoofdpijn aan de zijkant van het hoofd of zelfs pijn die uitstraalt naar de schouder en hals. Sommige mensen ervaren ook pijn achter het oor of een gevoel dat lijkt op een kauwspier kramp.
Het onderliggende probleem is vaak een combinatie van overbelasting en stress, wat leidt tot verhoogde spierspanning en triggerpoints. Deze knopen in de spier kunnen de pijn nog erger maken en zelfs andere spieren beïnvloeden.
Een effectieve behandeling richt zich vaak op het verminderen van de triggerpoints en het verbeteren van de doorbloeding in de spier. Dit kan worden bereikt door een combinatie van fysiotherapie, zelfzorgtechnieken en specifieke oefeningen die gericht zijn op de monnikskapspier. Door deze aanpak kan de trapezius op een gezonde manier functioneren en kunnen toekomstige klachten worden voorkomen.
Je trapezius spier trainen
Als je je trapezius, of monnikskapspier, wilt trainen, zijn er een paar belangrijke oefeningen die je kunt uitvoeren. Een goed getrainde trapezius kan helpen bij het verlichten en voorkomen van nek- en schouderklachten, evenals bij het verbeteren van je houding en kracht. Hier zijn een paar van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen.
Shrugs
Shrugs zijn een effectieve oefening die specifiek gericht is op het versterken van de trapezius spier, ook wel de monnikskapspier genoemd. Deze grote spier loopt langs de achterkant van je nek en je bovenrug, en speelt een cruciale rol bij bewegingen van de schouder en de nek. Het doen van shrugs kan helpen om deze spier te versterken, je houding te verbeteren en zelfs nek- en schouderpijn te verlichten. Hier is hoe je shrugs correct uitvoert:
- Positie: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je lichaam gericht. Je armen moeten volledig uitgestrekt zijn.
- Beweging: Haal diep adem en til je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet buigt en dat je de halters niet gebruikt om momentum te creëren. Het moet de trapezius zijn die het gewicht optilt.
- Pauzeer en herhaal: Houd deze positie een seconde vast aan de bovenkant van de beweging, laat je schouders dan langzaam zakken naar de startpositie terwijl je uitademt. Dit is één herhaling. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen, afhankelijk van je comfort en kracht.
Het is belangrijk om op te merken dat hoewel shrugs voornamelijk de trapezius targeten, ze ook andere spieren in je bovenlichaam, zoals je rhomboïden en je levator scapulae, werken. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de vorm hier van het grootste belang is – het uitvoeren van shrugs met een onjuiste vorm kan leiden tot letsel en nekpijn. Houd je bewegingen gecontroleerd en concentreer je op het voelen van de squeeze in je trapezius spier tijdens elke herhaling.
Shrugs kunnen een uitstekende toevoeging zijn aan je bovenlichaam of rugtraining. Ze zijn eenvoudig uit te voeren en vereisen weinig apparatuur, maar ze kunnen een grote impact hebben op de kracht en definitie van je bovenlichaam. Probeer ze op te nemen in je routine en kijk hoe je trapezius groeit en sterker wordt.
Dumbbell rows
Dumbbell rows, ook wel bekend als eenarmige dumbbell rows, zijn een uitstekende oefening om de trapezius en andere rugspieren te versterken. Hierbij komt een krachtige samentrekking en stretch aan bod die kan bijdragen aan een betere spiergroei en krachtontwikkeling.
- Positie: Plaats een knie op een bankje en buig naar voren zodat je bovenlichaam parallel is aan de vloer. Houd een dumbbell in je hand aan de kant tegenover het bankje. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je andere hand het bankje steunt.
- Beweging: Houd je elleboog dicht bij je lichaam en trek de dumbbell omhoog naar je borst. Concentreer je op het samentrekken van je rugspieren terwijl je dit doet, en zorg ervoor dat je je arm niet te ver buiten je lichaam laat gaan. Je lichaam moet stabiel blijven en niet draaien tijdens de oefening.
- Herhalingen: Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling. Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit aan elke kant.
Een goed uitgevoerde dumbbell row zal niet alleen de trapezius trainen, maar ook de spieren in de bovenrug, de rhomboideus, de grote rugspier (latissimus dorsi) en in mindere mate de biceps. Het is cruciaal om te focussen op het gebruik van de juiste spieren om de dumbbell omhoog te trekken in plaats van te vertrouwen op je biceps.
Dumbbell rows kunnen een essentieel onderdeel zijn van elke goed uitgebalanceerde trainingsroutine en kunnen bijdragen aan een verbeterde spierbalans, betere houding en verminderde kans op blessures. Dus neem een dumbbell en laat je rug het werk doen!
Face pulls
Face pulls zijn een fantastische oefening om de trapezius, met name de bovenste en middelste delen, te versterken. Bovendien richten ze zich ook op de achterste schouderspieren (deltoïden) en de kleinere stabilisatiespieren rond de schoudergordel. Ze zijn een geweldige toevoeging aan je training om een sterke, gezonde houding te bevorderen en om schouderproblemen te voorkomen.
- Opzetten: Bevestig een touw aan een kabelmachine op ongeveer hoofdhoogte. Ga met je gezicht naar de machine staan, pak het touw met beide handen vast met een bovenhandse greep en doe een paar stappen achteruit om wat spanning op de kabel te zetten.
- Beweging: Trek het touw naar je gezicht toe terwijl je je ellebogen en schouders naar achteren trekt. Het doel is om de touwuiteinden naar de zijkanten van je oren te brengen, waarbij je ellebogen wijzen naar het plafond. Concentreer je op het samentrekken van je schouderbladen en houd een moment vast in de toppositie.
- Herhalingen: Laat de kabel langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Dat is één herhaling. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit.
Het is belangrijk om te onthouden dat face pulls een oefening zijn voor de bovenrug en schouders en niet voor je armen. Probeer dus te trekken met je schouders en trapezius, in plaats van met je biceps. Als je moeite hebt om het verschil te voelen, kan het helpen om je ogen te sluiten en je te concentreren op het samentrekken van de juiste spieren.
Voeg face pulls toe in je trainingsroutine om je te helpen een sterke en gezonde bovenrug en schouders te bouwen, een betere houding te bevorderen en de kans op blessures te verminderen. Onthoud dat het belangrijk is om je vorm en techniek te controleren om optimaal te profiteren van deze oefening. Succes met je training!
Kirk Shrug
De Kirk Shrug is een unieke en krachtige oefening die specifiek de trapezius spier target. Deze oefening is vernoemd naar de beroemde bodybuilder en krachttrainer Kirk Karwoski. Het is een variant van de traditionele shrug, maar dan met een kleine twist.
- Opzetten: Pak een halter met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte staan, met je knieën licht gebogen.
- Beweging: In plaats van je schouders recht omhoog te trekken zoals bij een traditionele shrug, til je bij de Kirk Shrug je schouders op en trek je ze tegelijkertijd naar achteren, waarbij je je trapezius extra activeert. Visualiseer dat je je schouderbladen naar elkaar toe wilt brengen. Houd deze positie even vast om de spieren maximaal te belasten.
- Herhalingen: Laat de halter langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen.
De Kirk Shrug is een uitstekende oefening om je trapezius te ontwikkelen, en daarnaast helpt het ook om je algehele houding en stabiliteit te verbeteren. Het unieke aan deze oefening is dat het een extra dimensie toevoegt aan de traditionele shrug door niet alleen de spier op te tillen, maar ook samen te trekken, wat resulteert in een intensievere activatie.
Let bij deze oefening altijd op je vorm en techniek. Als je het gevoel hebt dat je de techniek niet correct uitvoert, of als je pijn ervaart, vraag dan advies aan een gecertificeerde fitness professional. De Kirk Shrug kan een waardevolle toevoeging zijn aan je krachttrainingsroutine, vooral als je je trapezius wilt versterken en definiëren. Succes met je training!
Upright row
De Upright Row is een populaire compound-oefening die voornamelijk je trapezius, maar ook verschillende andere spieren in je schouders en armen traint. Het kan worden uitgevoerd met een barbell, dumbbells, of zelfs een kabelmachine, wat de oefening zeer veelzijdig maakt.
- Opzetten: Sta rechtop en houd een halter of dumbbells voor je lichaam met een bovenhandse greep. Je handen moeten iets dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte.
- Beweging: Breng de gewichten omhoog door je ellebogen naar de zijkanten en omhoog te trekken. Houd je handen dicht bij je lichaam terwijl je dit doet. Je ellebogen moeten op het hoogste punt boven je polsen uitkomen. De gewichten moeten ongeveer ter hoogte van je borst komen.
- Herhalingen: Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen.
De Upright Row is een uitstekende oefening om zowel je trapezius als je schouders en armen te versterken. Door de beweging en de spieren die je gebruikt, verbeter je ook je algehele houding en stabiliteit.
Zoals bij elke oefening is het belangrijk om de juiste vorm en techniek te behouden om blessures te voorkomen. Als je pijn ervaart in je schouders of nek, pas dan de oefening aan of vraag advies aan een gecertificeerde fitness professional. De Upright Row kan een krachtige oefening zijn voor je trapezius, maar alleen als deze correct wordt uitgevoerd.
Het is belangrijk om op te merken dat, net als bij elke spier, de trapezius niet continu belast moet worden. Overbelasting kan leiden tot pijn en het ontstaan van triggerpoints. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen door en doe regelmatig stretches om je spieren los te maken.
Triggerpoints in de trapezius spier
Triggerpoints, ook bekend als spierknopen, zijn kleine, pijnlijke gebieden in het spierweefsel die ontstaan als gevolg van overbelasting of stress. We hebben een monnikskapspier, beter bekend als de trapezius, waarin zich vaak triggerpoints bevinden. Deze liggen in de verschillende delen van de trapezius: het bovenste, transversale en afdalende deel, en kunnen klachten veroorzaken die uiteenlopen van lichte ongemakken tot ernstige pijn.
Triggerpoints kunnen voelbaar zijn bij palpatie en kunnen pijn veroorzaken wanneer er druk op wordt uitgeoefend. Deze pijn kan zich uitstrekken tot andere delen van het lichaam, zoals de hals en schouder, afhankelijk van de locatie van het triggerpoint. Zo kan bijvoorbeeld een triggerpoint in de bovenste deel van de trapezius pijn richting het hoofd veroorzaken.
De behandeling zal gericht zijn op het verlichten van de spanning in de spier, meestal door middel van massage, rek- en strekoefeningen en warmtetherapie. Het is belangrijk te onthouden dat iedere spier in het lichaam een potentieel gebied is voor triggerpoints, en dat preventie door een gezonde levensstijl en regelmatige beweging net zo belangrijk is als behandeling.
Conclusie
De Trapezius, ook wel monnikskapspier genoemd, is een grote, brede spier die zich bevindt in het bovenste deel van je rug, uitstrekkend van de basis van je schedel tot het midden van je rug en over naar je schouders. Het is vernoemd naar de vorm die het heeft – die van een monnikskap.
De monnikskapspier speelt een cruciale rol in de bewegingen van je nek, schouder en rug. Deze functie van de monnikskapspier zorgt ervoor dat je hoofd en schouders kunnen draaien, kantelen en krommen. Het zorgt ook voor de stabiliteit van deze delen van het lichaam. De spier bestaat uit drie delen: de opstijgende (ascendens), transversale en afdalende (descendens) delen.
Klachten en pijn in de monnikskapspier kunnen komen door een aantal factoren. Een veelvoorkomende oorzaak is overbelasting van de spier door langdurig dezelfde houding aan te houden of door intensieve lichaamsbeweging. Dit kan leiden tot spierkramp, uitstralende pijn en een gevoel van voortdurend een zekere mate van stijfheid of pijn. Een ander probleem kan zijn triggerpoints of spierknopen, dit zijn kleine, strakke plekken in de spier die extra gevoelig zijn en pijn kunnen veroorzaken.
Behandeling voor problemen met de trapezius zal gericht zijn op de onderliggende oorzaak. Dit kan onder andere bestaan uit fysiotherapie, massage, warmtetherapie, medicijnen en in sommige gevallen chirurgie. Oefeningen die uitgevoerd kunnen worden om de trapezius te versterken en flexibiliteit te verbeteren zijn ook vaak een belangrijk onderdeel van de behandeling.
Kortom, de trapezius is een essentiële spier voor veel van onze dagelijkse bewegingen. Door goed voor deze spier te zorgen en aandacht te besteden aan eventuele klachten, kun je bijdragen aan je algemene welzijn en comfort.
Referenties:
- Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial. Bezoeken
- Dry needling versus trigger point compression of the upper trapezius: a randomized clinical trial with two-week and three-month follow-up. Bezoeken
- Shrug exercises combined with shoulder abduction improve scapular upward rotator activity and scapular alignment in subjects with scapular downward rotation impairment. Bezoeken
The post Alles over de trapezius spier of monnikskapspier appeared first on Purity Fit.
