Mogelijk herken je, als je al een tijdje aan het trainen bent, dat je een zekere affiniteit hebt ontwikkeld voor specifieke oefeningen. Het kan behoorlijk lastig zijn om deze voorliefde los te laten. Dit is jammer, aangezien deze keuze vaak meer gestoeld is op persoonlijke voorkeur of de overtuiging dat het zo hoort, dan op wat feitelijk het beste is voor je lichaam.
Twijfel je aan mijn woorden? Probeer dan eens te verklaren waarom het overgrote deel van de sporters consequent hun borsttraining start met de bench press, zelfs als dit leidt tot schouderproblemen. Dit komt simpelweg doordat men dit ooit zo geleerd heeft en angst heeft om het verkeerd te doen als ze iets anders proberen.
Dit artikel kan Niet volledig bepalen welke oefeningen het meest geschikt voor je zijn. Wat we wel kunnen doen, is je begeleiden in het herkennen van de tekenen die aangeven dat het tijd is om een nieuwe oefening in je routine op te nemen!
Een plateau
Vooruitgang moet de motor van je training zijn. Als je een jaar geleden reeksen van 10 deed met 80 kilo, en dat is precies het gewicht dat je gisteren hebt gehanteerd, dan is de kans groot dat deze specifieke oefening voor jou niet meer zoveel meerwaarde heeft.
Het is dan tijd om je aanpak te heroverwegen. Hoewel het gewicht dat je kunt heffen niet de enige indicator is voor spierontwikkeling, als er totaal geen vooruitgang is, verwacht dan niet dat je uiterlijk nog veel evolueert.
Deze observatie onderstreept ook waarom beginnende krachttrainers minder variatie nodig hebben dan ze vaak denken. Het starten en consistent blijven bij fundamentele oefeningen is in de meeste gevallen de beste benadering.
Dit is in elk geval beter dan wekelijks een compleet nieuw trainingsprogramma van je favoriete sporter proberen. Als beginner kun je op deze manier voor een aanzienlijke periode vooruitgang maken. Pas als je veelvuldig tegen obstakels aanloopt, zou je meer variatie kunnen introduceren.
Voor ervaren krachtsporters is het essentiëler om regelmatig van oefening te veranderen, vooral wanneer de vooruitgang stagneert.
Het ontstaan van pijntjes
Dit punt is deels gerelateerd aan het vorige, en gaat over het optreden van kleine kwalen. Naarmate je training voortduurt en je sterker wordt, kom je steeds dichter bij je natuurlijke grenzen.
Omdat je constant het uiterste van je lichaam eist, bijna aan de rand van zijn vermogen, liggen blessures en kleine ongemakken vaker op de loer. Dit komt vooral voor als je vastberaden bent om je persoonlijke record van vorige week te overtreffen, zelfs als je techniek toen al niet helemaal perfect was.
Dit houdt in dat als je een ervaren sporter bent en intensief traint, het cruciaal is om goed naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat een oefening ongemak veroorzaakt, is het verstandig om de volgende trainingssessie over te schakelen naar een andere oefening en hier weer rustig op te bouwen.
Moet ik stoppen bij deze pijntjes?
Je vraagt je wellicht af: “Iedereen ervaart toch wel eens discomfort en het gaat meestal vanzelf weer over?” Hoewel dit deels klopt, kan het ook een teken zijn dat er problemen op de loer liggen.
In het begin kan je het nog negeren, maar het ongemak kan in de loop van de tijd verergeren. Wanneer je het punt bereikt waarop een spier, gewricht of pees echt pijn doet, heb je vaak al te lang gewacht.
Het simpelweg veranderen van oefening zal het probleem dan niet meer oplossen. Met een beetje geluk heb je slechts wat rust nodig en moet je je meer op herstel richten, maar in het slechtste geval kun je een serieuze blessure oplopen die nog lang kan aanslepen. Onthoud altijd dat krachttraining een lange afstandsrace is, geen sprint.
Het is veel waardevoller om op lange termijn vrij van blessures te blijven dan om een aantal trainingen achter elkaar te proberen een persoonlijk record te breken dat eigenlijk buiten je bereik ligt.
Train dus met verstand en je zult er op lange termijn de vruchten van plukken! Heb je last van pijn? Kies dan voor een alternatieve oefening.
De zwakkere spieren blijven onderontwikkeld
Het is een vaak geziene situatie: hoewel individuen duidelijk sterkere en zwakkere spiergroepen hebben, blijven ze hun trainingsschema zo indelen dat de sterke spiergroepen steeds de meeste focus krijgen.
Kijk bijvoorbeeld naar de borstspieren, die doorgaans meer aandacht krijgen dan de rugspieren. Of denk aan de laterale deltaspier van de schouder, die vaak minder ontwikkeld is dan de voorste deltaspier.
Of dit nu komt door gebrek aan kennis of gewoonte, het is evident dat dezelfde aanpak handhaven niet zal leiden tot verbetering van je zwakkere punten. Kuitspieren zijn hier een uitstekend voorbeeld van. Ze krijgen vaak kritiek omdat ze maar niet lijken te groeien. Maar tegelijkertijd worden ze altijd – en dan bedoel ik echt altijd – pas aan het einde van een been-training erbij gepakt.
Logisch nadenkend, dat is niet de juiste aanpak. Als je een bepaalde spiergroep meer aandacht wilt geven, verdient die prioriteit in je trainingsschema. Dit kan betekenen dat je een oefening eerder in je training inplant, het volume verhoogt, of de keuze van oefeningen aanpast.
Dus laat bij het opstellen van je trainingsschema en het kiezen van oefeningen je oude overtuigingen varen en kijk naar wat je lichaam echt nodig heeft. Is je triceps steeds de zwakke schakel bij borstoefeningen? Zorg dan dat je triceps meer aandacht krijgt en pas je training daarop aan!
Je gekozen oefeningen passen niet bij je doel
Je bent al maanden aan het trainen met hoge calorische inname, waarbij je vooral hebt gericht op zware compound oefeningen en hoge gewichten. Nu bevind je je in een fase waarin je vet verliest, en je merkt dat je herstelvermogen en energieniveau langzaam afnemen.
Je wilt echter vasthouden aan dezelfde trainingsroutine als tijdens je bulkfase, omdat je geen kracht wilt verliezen en je deze oefeningen het leukst vindt. Hoewel deze instelling beter is dan wat velen doen (oftewel, het transformeren van krachttraining naar circuittraining), kun je dit slechts tot een bepaald niveau volhouden.
Wanneer je herstelvermogen sterk daalt en je gevoeliger wordt voor blessures door een verminderd vet- en vochtgehalte, neemt de kans op blessures sterk toe. Dit geldt vooral als je trainingsschema niet wordt aangepast aan deze omstandigheden. Het is daarom cruciaal om je trainingsfase en doelen in overweging te nemen en hier je oefeningskeuze op af te stemmen.
Als je ver gevorderd bent in een vetverlies-fase, is het waarschijnlijk verstandiger om het gewicht van de squats wat te verlagen en misschien meer te richten op beenpresses of extensions.
Mentale vermoeidheid
Het laatste element dat je in acht moet nemen, is je persoonlijke voorkeur. Het volhouden van een oefening die je echt niet leuk vindt, alleen omdat je het gevoel hebt dat het moet, zal je motivatie geen goed doen. “Mag ik beenoefeningen overslaan als ik het niet leuk vind?”, is het antwoord daarop nee.
Wat wel betekent is dat je op zoek moet gaan naar oefeningen die effectief zijn, geen letsel veroorzaken en die je daarnaast ook leuk vindt om te doen. Wanneer de vreugde in je training verloren gaat, zal je inzet, merkbaar of ongemerkt, geleidelijk aan afnemen, wat uiteindelijk de vooruitgang zal belemmeren.
Met deze methoden weet je nu wanneer het tijd is om een oefening in je trainingsplan te wijzigen! Stop dus met het acht weken cyclus van je schema veranderen, zelfs als dat schema nog steeds goed werkt. Luister in plaats daarvan naar je lichaam en laat dat je gids zijn!
The post Hoe weet je of je aan een nieuwe oefening toe bent? appeared first on Purity Fit.
