In de fitnesswereld onderscheiden robuuste, bolvormige en gedefinieerde schouderspieren de serieuze atleten van de amateurs. Het is niet ongewoon om een volle borst, een brede rug en stevige bovenarmen te zien, maar schouders die volledig ontwikkeld zijn, zijn een zeldzaamheid. S
tudies tonen zelfs aan dat de voorste deltaspieren bij bodybuilders tot vijf keer groter zijn dan bij niet-atleten, terwijl de zij- en achterste deltoïden slechts twee keer zo groot zijn. Dit is een aanzienlijke ongelijkheid! De reden is vrij eenvoudig: De schouder is een ingewikkeld systeem, en veel trainingsroutines leggen de nadruk verkeerd.
In Deze blogpost gaan we dit onderwerp grondig behandelen, zodat jij niet dezelfde fouten maakt en je op pad gaat naar het kweken van schouders die lijken op kogels uit een kanon!
Anatomie van de schouder
Voor we dieper duiken in de gangbare misstappen en de manieren waarop je wel vooruitgang kunt boeken, is het essentieel om eerst een goed begrip te krijgen van de structuur van de schouder en de functies van deze spiergroep.
Het is belangrijk om de complexiteit van de schouder als spiergroep te doorgronden. Neem bijvoorbeeld de triceps, de drie-koppige spier aan de achterkant van je bovenarm. Hoewel deze spier drie hoofden heeft, is de functie relatief eenvoudig: het verlengen van je bovenarm.
Afgezien van het strekken van je bovenarm vanuit het ellebooggewricht, heeft de triceps niet veel andere taken, waardoor oefeningen voor de triceps vaak sterk op elkaar lijken. Natuurlijk kun je door het heffen van je bovenarm de lange kop specifieker belasten, maar de basis blijft hetzelfde.
Zet dit nu tegenover de schouderspieren, ook wel deltaspieren genoemd. Net als de triceps bestaat deze uit drie koppen, maar het verschil is dat deze drie koppen totaal verschillend van elkaar zijn.
De drie koppen hechten ongeveer op dezelfde plek, maar de oorsprong is bij alle drie verschillend. De koppen bevinden zich aan de voorzijde (anterior), zijkant (lateral) en achterkant (posterior), wat betekent dat ze verschillende functies hebben.
Hieronder vind je een overzicht:
De voorste schouderkop
Zoals eerder vermeld, is deze kop bij bodybuilders vaak het meest ontwikkeld en ligt deze dicht bij de (doorgaans dominante) borstspier. De anterieure schouderkop vervult meerdere functies:
- Abductie, wat inhoudt dat de armen zijdelings van het lichaam worden bewogen, zoals bij een zijwaartse heffing
- Flexie, wat betekent dat de armen naar voren worden bewogen vanaf het lichaam, zoals bij een voorwaartse heffing
- Transversale flexie, wat plaatsvindt wanneer de armen naar elkaar toe worden gebracht, zoals bij een vliegbeweging
- Interne rotatie, waarbij de onderarm naar binnen wordt gedraaid
De voorste schouderkop is vooral betrokken als de schouder in een externe rotatiepositie verkeert, waarbij de duim omhoog wijst in een staande positie, wat de schouderdruk tot een bijzonder effectieve oefening voor deze kop maakt.
De laterale schouderkop
In vergelijking met de voorste kop is deze kop bij veel mensen aanzienlijk minder ontwikkeld. De laterale schouderkop voert de volgende functies uit:
- Abductie, waarbij de armen zijdelings van het lichaam worden getild, zoals bij een zijwaartse heffing
- Flexie, waarbij de armen naar voren worden gebracht vanaf het lichaam, zoals bij een voorwaartse heffing
- Transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden gebracht, zoals bij een omgekeerde vliegbeweging
Hoewel de primaire functie van deze kop de schouderabductie is, moet in tegenstelling tot de voorste kop, de schouder hiervoor intern geroteerd zijn. Deze interne rotatie houdt in dat je duim naar beneden wijst terwijl je in een staande positie staat en je armen zijwaarts houdt.
De achterste schouderkop
Tenslotte hebben we de posterieure deltaspier, dicht bij de trapezius, latissimus dorsi en teres major. Deze vormt doorgaans de kleinste kop van de drie en voert de volgende functies uit:
- Extensie, waarbij de bovenarm vanaf een positie boven het hoofd naar beneden wordt gebracht, zoals bij een pullover
- Transversale extensie, waarbij een roeibeweging wordt uitgevoerd met de ellebogen ter hoogte van de schouders
- Transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden gebracht, zoals bij een reverse fly
- Externe rotatie, waarbij de onderarm naar buiten wordt geroteerd
De bovenrug is voornamelijk verantwoordelijk voor extensie, terwijl het belasten van externe rotatie uitdagend kan zijn. Dit maakt transversale extensie en abductie de meest doeltreffende bewegingen voor de achterste schouderkop.
Waarom groeien mijn schouders niet?
Je bent nu natuurlijk benieuwd naar de valkuilen die je kunt tegenkomen bij het trainen van je schouders, right?
Complexiteit
Het is goed mogelijk dat bij het bestuderen van de schouderanatomie je erachter komt dat je één of meer functies eigenlijk zelden of nooit oefent. Het kan zijn dat je denkt dat dit niet uitmaakt, zolang je maar enkele functies uitvoert.
In werkelijkheid is het zo dat elke (primaire) functie regelmatig geoefend moet worden om volledige ontwikkeling van een spiergroep te bereiken. We vermelden expliciet het woord ‘primaire’, want interne en externe rotaties zijn geen hoofdfuncties, althans niet bij het vergroten van spiermassa.
De posterieure deltaspier heeft bijvoorbeeld transversale extensie en abductie als belangrijkste functies, wat betekent dat het essentieel is om beide in je trainingsroutine op te nemen.
Dit hoeft niet altijd in dezelfde sessie te gebeuren, maar na verloop van tijd moet elke functie geoefend worden. Dit hangt natuurlijk ook af van de rest van je trainingsschema.
Misschien voer je al veel schouderextensies uit tijdens je rugtrainingen, waardoor de isolatie van de posterieure deltaspier minder prioriteit heeft. Dit brengt ons naadloos naar het volgende struikelblok.
Prioriteiten
Het feit dat bodybuilders gemiddeld vijf keer grotere schouderkoppen hebben dan ongetrainde mensen, terwijl de laterale kop nauwelijks tweemaal zo groot is, is niet te wijten aan een gebrek aan groeipotentieel in de zijkant.
Het is eerder een gevolg van de mate van aandacht die de schouders krijgen tijdens trainingssessies. Als je de anatomie van de schouder hebt bestudeerd, is het je misschien opgevallen dat de schouders ook een aanzienlijke rol spelen bij oefeningen die normaal gesproken zijn bedoeld voor de borst.
Niet verrassend is het vooral de voorste deltaspier die ondersteuning biedt bij deze oefeningen. Aangezien de borstspieren doorgaans zeer geliefd zijn en vaak zwaar overwerkt worden, krijgt de (voorzijde van de) schouder zonder extra moeite al een flinke belasting te verwerken.
Hoewel veel mensen hiervan op de hoogte zijn, wordt er zelden iets mee gedaan. Dit is nog zonder de schoudertraining zelf in overweging te nemen. Zware samengestelde oefeningen krijgen meestal de meeste focus, dus dat is precies wat er bij schouders gebeurt: men begint met zware shoulder presses en vaak wordt er later in de training nog een variant met halters of machines geïntroduceerd.
Dit wordt vaak gecombineerd met een front raise, side raise en lateral raise om de training volledig te maken.
Techniek boven gewicht!
Om letsel te vermijden en de beoogde spieren op de juiste manier aan te spreken, is het al sterk aangeraden om een hoge waarde te hechten aan de juiste techniek. Bij schouders is dit nog crucialer dan bij andere oefeningen, niet alleen vanwege het belang van gecontroleerde beweging, maar ook omdat de precieze positie van je handen een aanzienlijke impact kan hebben!
Wat bedoelen we precies? Denk aan side raises waarbij je handen ver boven je ellebogen uitsteken, of rear delt raises die meer op een rugoefening lijken dan iets anders.
Schouderabductie is een functie van zowel de voorste als de laterale schouderkop, maar de mate waarin elk wordt belast, hangt af van de positie van je schouder. Bij externe rotatie wordt voornamelijk de voorste kop belast, terwijl bij interne rotatie de laterale kop meer belast wordt.
Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat de techniek waarbij je handen boven je ellebogen uitkomen, een vorm is van externe rotatie. Dit is geen toeval, want in deze houding is je lichaam van nature krachtiger.
Toch focus op de zijkant?
Stel je schouder op in interne rotatie, wat betekent dat je je pink de beweging laat leiden! Een handige geheugensteun is om je voor te stellen dat je een waterkan vasthoudt die je aan het leegschudden bent, op deze manier houd je je armen precies in de positie die nodig is voor maximale stress op de zijdelingse schouder.
De achterste schouderkop wordt optimaal gestimuleerd door transversale extensie en abductie, ofwel omgekeerde flys en face pulls. Wat is vaak de valkuil? Te veel gewicht, waardoor je ellebogen zakken. Hierdoor neemt de (veel) sterkere bovenrug het over en blijft de achterste schouderkop helaas onderontwikkeld.
Voor optimale belasting van de achterste schouderkop moeten je bovenarmen altijd ter hoogte van je schouders blijven. Dus, nu we de structuur van de schouder kennen en de meest voorkomende fouten, hoe zetten we dit om in de ideale schoudertraining?
Laat die delts maar groeien!
Eerst en vooral houden we rekening met je huidige trainingsplan. Hoeveel oefeningen doe je nu al voor je borst en rug? Afhankelijk daarvan kun je inschatten hoeveel extra directe stimulatie je schouderkoppen nodig hebben.
Voor de meesten zal de algemene richtlijn gelijk zijn: je voorste schouderkop heeft minder directe isolatie nodig, terwijl de laterale en achterste koppen meer aandacht vragen!
Als zware basisoefening en manier om de hele schouderriem te versterken, is het raadzaam om één shoulder press in je training te integreren. Dit kan een barbell of dumbbell press zijn, afhankelijk van wat je het liefst doet. Meer dan één press of extra front raises zijn meestal niet nodig.
We willen niet beweren dat een front raise een slechte oefening is, maar gezien de voorzijde al zoveel belasting krijgt, zal deze oefening je niet veel extra’s bieden.
Daarnaast zou je schoudertraining moeten bestaan uit oefeningen die direct de laterale en achterste kop benadrukken, om je schouder op een evenwichtige manier te ontwikkelen voor die afgeronde koppen die je nastreeft!
Hieronder belichten we enkele oefeningen die het beste resultaat geven!
Populaire oefeningen
Nu ben je natuurlijk benieuwd naar welke oefeningen je kunt doen voor het kweken van kanonnen van delts!? Check onderstaande suggesties maar eens:
De standing cable side lateral raise
Een beperking van de standaard lateral raise met dumbbells is dat de spanning niet gelijkmatig wordt verdeeld. Terwijl de beweging aan het begin nauwelijks inspanning vereist, wordt het aan de top erg zwaar.
Een eenvoudige oplossing voor dit probleem is om de oefening uit te voeren met kabels, zodat de spanning van begin tot eind gelijk blijft. Kabels maken het ook gemakkelijker om een intern geroteerde positie in te nemen.
Bevestig een enkellang touw aan de kabel of pak de kabel rechtstreeks vast. Dit voorkomt dat je schouder in externe rotatie gaat en dat het voorste deel de beweging overneemt. Zorg er altijd voor dat je arm recht in lijn met je lichaam beweegt!
Hoe verder je arm naar voren beweegt, hoe meer de oefening lijkt op een front raise. Dit betekent dat het minder effectief wordt voor de laterale schouder. Een klein beetje voorover leunen kan helpen om dit te voorkomen.
Leunende side lateral raise
Het eerste segment van de lateral raise wordt voornamelijk uitgevoerd door de supraspinatus, een diepere spier die voornamelijk een stabiliserende rol speelt. Het is pas wanneer je arm haaks op je lichaam staat dat de laterale schouder volledig in actie komt.
Hoe kunnen we deze kennis toepassen om een oefening te optimaliseren? Leun in de richting van het gewicht! Houd aan de ene kant een dumbbell vast en houd je aan de andere kant vast aan een steunpunt. Leun dan naar de kant van de dumbbell, waardoor deze van je lichaam wordt opgetild.
Dit vermindert de belasting in het eerste deel van de oefening en zorgt ervoor dat je meer tijd besteedt in het cruciale deel van de oefening: waar je schouder optimaal wordt getraind.
Rear delt raise met neutrale handpositie
Of je nu kabels, dumbbells of machines gebruikt, de bekende rear delt raise / reverse fly is een veelgebruikte oefening. Vaak wordt deze uitgevoerd in een externe rotatie, waarbij je duim omhoog wijst als je je armen recht naar buiten strekt.
Het resultaat is echter dat de laterale spier voor een groot deel meedoet, terwijl ons doel eigenlijk is om de achterste schouderspieren te belasten. Hoe lossen we dit op?
Met een neutrale handpositie! In deze positie wijzen je duimen naar elkaar aan het begin van de oefening en leid je de beweging met je pink. Dit minimaliseert de activatie van secundaire spiergroepen en zorgt ervoor dat de belasting komt waar het hoort: op de achterste schouder.
De facepull
De rear delt raise is wellicht de meest logische keuze voor de achterste schouder, maar het is een zeer geïsoleerde oefening die langdurige vooruitgang kan belemmeren. Een alternatief dat wel ruimte biedt voor blijvende progressie en flexibiliteit in handpositie is de facepull met een touw.
De facepull is een roeibeweging waarbij je ellebogen op schouderhoogte worden gehouden. Hierdoor voorkom je dat de meer dominante rugspieren de taak overnemen en bereik je een maximale contractie door je ellebogen achter je schouders te laten eindigen. Het touw maakt zowel een bovenhandse als een onderhandse grip mogelijk, zodat de oefening naar persoonlijke voorkeur kan worden aangepast.
Upright row met wijde greep
De standaard upright row, zoals de meeste mensen die kennen, heeft voornamelijk de trapeziusspier als doelwit. Dit komt vooral door de smalle grip en het feit dat de ellebogen ruim boven de schouders uitkomen.
Een simpele verandering is om je handen breder te plaatsen, waardoor de focus verschuift naar de zijdelingse schouders en de activatie van de trapezius vermindert. De perfecte greepbreedte is zo dat je onderarmen verticaal naar beneden wijzen wanneer je ellebogen op schouderhoogte zijn.
Wil je een meer constante spanning? Probeer dan de upright row in een kabelmachine. Als deze oefening irritatie in je schouder veroorzaakt, kan de upright row met dumbbells wellicht de oplossing voor je zijn!
En met deze oefeningen ben je klaar om je schouders optimaal te trainen, en zullen ze onvermijdelijk uitgroeien tot volle, ronde schouders! Probeer deze oefeningen uit tijdens je volgende training en deel je ervaringen in de comments!
The post Schouders van staal: Het geheim appeared first on Purity Fit.
