Je strekt jezelf elke keer tot het uiterste tijdens je workouts. Je werkt aan elke spiergroep vanuit diverse invalshoeken, houdt rekening met een adequaat trainingsvolume en om het af te ronden, doe je een alles-of-niets poging om de laatste beetje kracht uit iedere vezel te persen.
Maar hoe dikwijls reflecteer je op de specifieke Oefeningen die je uitvoert? Kies je deze omdat je ze toevallig hebt waargenomen bij je workout-maatje, je bewonderde sporter of iemand op een online platform? Of is het omdat je echt hebt uitgevonden dat dit de optimale oefeningen zijn voor je doelstellingen?
Voor de meesten zal het waarschijnlijk dat eerste zijn, dus vandaag begeleiden we je door het proces van bewust kiezen van de meest effectieve oefeningen voor spieropbouw!
De vier bouwstenen
Om te ontcijferen welke workouts optimaal zijn voor hypertrofie, oftewel spieropbouw, is het cruciaal om te begrijpen wat de voornaamste aanjager is van deze groei. Zonder te veel in details te treden, lijkt het erop dat mechanische druk de voornaamste bron van spiergroei is, gevolgd door metabolische belasting en spierbeschadiging.
Mechanische druk houdt feitelijk in dat je een overbelasting veroorzaakt door de spier intensief te trainen en vaak bijna tot het uiterste te gaan om maximale spieractivatie te bereiken.
Dit zorgt ervoor dat je zowel neurologische als fysieke veranderingen aan je lichaam afdwingt, waardoor je de volgende keer in staat bent om het gewicht gemakkelijker te hanteren of zelfs een beetje meer te heffen.
En inderdaad, deze mechanische druk activeert ook onder meer het mTor-signaalpad en de eiwitsynthese, wat bijdraagt aan de opbouw van meer spiermassa.
Metabolische stress kenmerkt zich in de praktijk door hoge herhalingen en meer training voor de ‘pomp’, terwijl trainen voor spierschade inhoudt dat je tot het falen of daar voorbij gaat, met behulp van een spotter of excentrische training.
Met het besef dat zware belasting essentieel is voor het geleidelijk vergroten van kracht en spiermassa, kunnen we enkele kernprincipes definiëren waar Een Oefening aan moet voldoen. Deze vier kernprincipes zijn:
- Specificiteit
- Progressieve belasting
- Weerstandscurve
- Blessurerisico
Het streven is om oefeningen te selecteren die zo hoog mogelijk scoren op deze vier kernprincipes. Scoort een oefening hoog op drie van deze principes maar lager op één? Dan is de oefening waarschijnlijk nog steeds nuttig. Als echter twee of meer van deze kernprincipes minder dan optimaal scoren, is het hoogstwaarschijnlijk een goed plan om je oefeningenselectie te heroverwegen!
Specificiteit van de oefening
Het allerbelangrijkste principe waar we mee starten, is de specificiteit van een oefening. Dit betekent simpelweg dat een oefening voornamelijk de spiergroep moet belasten die je beoogt te trainen.
Het lijkt misschien erg vanzelfsprekend, maar toch is dit een aspect waar velen nog steeds de plank misslaan. Neem als voorbeeld squats. De squat is een uitstekende veelzijdige oefening, maar het is in de kern een oefening voor je quadriceps (de voorkant van je dijen) en gluteus, afhankelijk van hoe laag je gaat. Je hamstrings, onderrug en zelfs kuiten worden ook getraind, maar ze zijn niet de primaire focus in de squat.
Dus als je speciale aandacht wilt besteden aan je hamstrings, zal simpelweg meer squatten je niet de gewenste resultaten geven, want de quadriceps blijven hier altijd de beperkende factor, niet je hamstrings.
Train je daadwerkelijk de spiergroep die je van plan was te trainen? Zo niet, welke spiergroep wil je dan wel trainen? Als je bijvoorbeeld merkt dat je tijdens het schuin bankdrukken vroegtijdig moet stoppen omdat je schouders of triceps uitgeput zijn in plaats van je borstspieren, is dat een duidelijke indicatie dat er iets misgaat.
Mogelijk moet je je techniek herzien of kom je tot de ontdekking dat schuin bankdrukken niet de meest effectieve oefening voor jou is om je borstspieren te prikkelen. Een essentieel aspect van de specificiteit van een oefening is het bereik van de beweging.
Dit verwijst naar de bewegingsomvang die je kunt maken met de spier die je wilt trainen. Beschouw bijvoorbeeld de leg press, een oefening waarmee je enorm veel gewicht kunt verzetten. Dit is uiteraard goed voor je zelfvertrouwen en omdat je op een bank ligt, is de leg press comfortabeler dan een squat.
Maar maximaliseer je met de leg press echt je beentraining? Waarschijnlijk niet, dus dat maakt diepe squats met een correcte techniek doorgaans een betere optie als het gaat om het ontwikkelen van je quadriceps.
Progressieve overload
Het volgende kernprincipe is progressieve belasting. Zoals we al aan het begin van dit artikel hebben aangegeven, is mechanische druk gebaseerd op het intensief belasten van een spier, wat betekent dat oefeningen waarbij je na verloop van tijd geleidelijk meer gewicht kunt toevoegen bijna altijd beter zijn dan oefeningen waarbij dat niet mogelijk is.
Simpel gezegd houdt progressieve belasting in dat je op een veilige manier de belasting kunt verhogen. Dit is een zeer belangrijk aspect van je oefeningenselectie, want dit verklaart duidelijk waarom alleen dumbbell fly’s niet de borstspieren zullen opleveren waar je van droomt.
Hoewel dumbbell fly’s zeer specifiek je borstspieren trainen, hoe realistisch is het om jaar na jaar gewicht te blijven toevoegen aan je fly’s? Naast dat een oefening specifiek moet worden geselecteerd om een bepaalde spiergroep te trainen, is het ook belangrijk dat je aantoonbare vooruitgang kunt boeken met deze oefening.
Het maakt niet uit hoe groot de stappen zijn, zolang het maar mogelijk is. Denk hier eens over na: als je elke twee weken een schijfje van 1,25 kg aan elke kant kunt toevoegen aan je bench press, duurt het slechts 8 weken voordat je 10 kg meer tilt dan nu!
Laat kleine stappen je dus niet ontmoedigen, maar zie ze als een middel om op de lange termijn grote resultaten te behalen. Simpel gezegd komt dit punt erop neer dat samengestelde oefeningen vaak betere keuzes zijn dan isolatieoefeningen, die meestal een ondersteunende rol spelen.
Stabiliteit
Een ander essentieel aspect van progressieve belasting is de stabiliteit die je kunt handhaven. Het is niet zonder reden dat oefeningen met een barbell vaak de voorkeur krijgen boven dumbbells of kabels als het gaat om spieropbouw.
Een duidelijk voorbeeld hiervan is de split squat. Op basis van de beweging zelf lijkt het een fantastische oefening voor je quads. Maar in de praktijk werkt het vaak anders uit, want hoeveel concentratie kun je nog op je quads richten als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren met twee dumbbells van 40 kg in je handen?
Zodra stabiliteit de beperkende factor in je progressie wordt, moet je jezelf afvragen of dit wel de juiste oefening voor je is. Bedenk ook dat er grote individuele verschillen bestaan op dit gebied.
Misschien houdt je trainingsmaatje zijn evenwicht moeiteloos tijdens zware dumbbell presses, terwijl jij al bij matige gewichten merkt dat je uit balans raakt. Wees dus eerlijk tegen jezelf en evalueer of je voldoende stabiliteit hebt om oefeningen als dumbbell presses, split squats of military presses op maximale intensiteit te doen.
Als het antwoord ‘ja’ is, ga er dan zeker voor! Is het antwoord ‘nee’? Kies dan beter een andere basisoefening. Betekent het principe van progressieve overload dan dat isolatieoefeningen weinig tot geen waarde hebben? Zeker niet, aangezien isolatieoefeningen een effectieve manier zijn om een specifieke spiergroep intensief te belasten en minder vermoeidheid op te bouwen.
Maar houd wel in gedachten dat isolatieoefeningen niet de kern van je training zouden moeten zijn, tenzij je een heel goede reden hebt, zoals een blessure.
Weerstandscurve
De volgende fundamentele factor is het weerstandspatroon van een oefening. Dit is vooral belangrijk bij het gebruik van dumbbells en barbells, omdat je voortdurend tegen de zwaartekracht in werkt. Het is je wellicht opgevallen dat je op sommige momenten tijdens een beweging veel sterker bent dan op andere momenten.
Denk bijvoorbeeld aan het voltooien van een bankdruk beweging in vergelijking met de laagste positie, of de squat waarbij het laagste punt veel zwaarder is dan de laatste opwaartse beweging. Dit is volkomen normaal en omdat we de zwaartekracht niet kunnen veranderen, kunnen we hier weinig aan doen. Wat we echter wel kunnen doen, is zorgvuldig onze oefeningen kiezen en deze aanpassen aan onze eigen sterke en zwakke punten.
Voor sommige mensen is het laagste punt van de bench press relatief makkelijk, maar misschien merk jij dat je steevast vastzit aan het begin van de beweging. In zo’n situatie kan het nuttig zijn om te trainen met banden of kettingen. Hiermee wijzig je het weerstandspatroon van een oefening zodat het beter overeenkomt met jouw persoonlijke krachtcurve.
Dit geeft je de mogelijkheid om maximale inspanning te leveren tijdens elk deel van de beweging, zonder dat een enkel deel van de beweging je hele oefening ondermijnt. Sommigen kunnen dit als vals spel beschouwen, maar overweeg het volgende: train je om spiermassa op te bouwen, of neem je deel aan powerlifting wedstrijden?
In het laatste geval is het onvermijdelijk dat je ook het laagste punt van de beweging bijzonder sterk moet maken. Maar als je traint voor recreatie, met als doel spiermassa op te bouwen, is het zeer nuttig om de oefeningen zo veel mogelijk aan je lichaam aan te passen.
De voordelen van een kabel systeem
Bij bepaalde oefeningen, zoals isolatiebewegingen voor je biceps, triceps en schouders, kan er een slechte afstemming zijn tussen de weerstand van de oefening en je persoonlijke krachtcurve. In deze gevallen begin je vaak licht en wordt de oefening geleidelijk aan moeilijker naarmate je de eindpositie van de beweging nadert.
In zulke situaties is het raadzaam om meer gebruik te maken van kabels of fitnessapparatuur. Hiermee wordt de weerstand van de oefening gelijkmatiger verdeeld, zodat je je kunt concentreren op de essentie van de oefening. Dit resulteert niet alleen in een effectievere trainingsstimulus, maar helpt ook bij het voorkomen van rugblessures door overmatig zwaaien tijdens dumbbell curls om het gewicht te verhogen.
De blessuregevoeligheid van een oefening
Een cruciale factor bij het kiezen van oefeningen is het risico op blessures dat elke oefening met zich meebrengt. Het spreekt voor zich dat een oefening die je van plan bent intensief en progressief te verzwaren, ook veilig moet zijn voor je lichaam.
Hierbij is het belangrijk om te letten op de belasting van je gewrichten, pezen en bevestigingspunten. Sommige oefeningen dwingen je lichaam in een zodanig onnatuurlijke positie dat het risico op blessures sterk verhoogd wordt. Oefeningen die vanuit de nek worden uitgevoerd, zoals achter de nek pulldowns en schouderdrukken, zijn hier bekende voorbeelden van.
Zelfs populaire oefeningen zoals triceps dips kunnen problemen veroorzaken. Je brengt jezelf in een positie waarin je drukt achter je lichaam. Voor sommigen zal dit altijd zonder problemen gaan, terwijl anderen al bij de eerste poging ongemak ervaren. Als je van plan bent langer dan een jaar in deze sport actief te zijn, is het aan te raden om enkel oefeningen te kiezen die zowel aan de eerste drie basisprincipes voldoen, als goed aanvoelen.
Hiermee bedoelen we dat er geen onnodige belasting mag zijn op andere weefsels dan je spieren, zoals gewrichten en pezen. Als je merkt dat een bepaalde oefening keer op keer pijn of blessures veroorzaakt, is er waarschijnlijk iets mis met je techniek of moet je simpelweg erkennen dat deze oefening niet geschikt is voor jou.
Bijvoorbeeld, hoe effectief je ook denkt dat de bench press is, als het de meeste belasting legt op je schoudergewricht of rotator cuff, zal dit op lange termijn niet een efficiënte oefening zijn voor het opbouwen van borstspiermassa.
Wat zijn de beste oefeningen voor spiergroei
In conclusie, het zoeken naar ‘de beste oefeningen voor spiergroei’ gaat verder dan de hype rondom populaire oefeningen. Jouw unieke lichaamsbouw, sterktes, zwaktes en doelen zijn cruciaal voor het bepalen van de optimale aanpak. Het belangrijkste is om te kiezen voor oefeningen die progressieve overload toelaten, overeenkomen met je krachtcurve, veilig zijn en voldoen aan jouw stabiliteitsbehoeften.
Vergeet niet, kleine aanpassingen en een geleidelijke aanpak kunnen op de lange termijn tot grote resultaten leiden. Luister naar je lichaam, blijf gedisciplineerd en consistent, en de resultaten zullen volgen. Je fitnessreis is uniek, net zoals jij.
Dus ontdek, experimenteer en ontwikkel de training die het beste bij jou past. Veel succes met je reis naar spiergroei!
Referenties:
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Bezoeken
- Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. Bezoeken
The post De beste oefeningen kiezen voor spiergroei appeared first on Purity Fit.
