Heb je ooit dat gevoel gehad na een intensieve workout, waarbij je Spieren opgezwollen en harder aanvoelen dan normaal? Dat is wat we noemen een ‘spierpomp’. Het is een bevredigend gevoel dat je vaak ervaart na een zware trainingssessie, vooral als je aan krachttraining doet. Je voelt je op dat moment even als Superman of Wonder Woman, toch? Maar heb je je ooit afgevraagd “hoe lang blijft spierpomp”? Dat is precies wat we vandaag gaan bespreken!

Wat veroorzaakt de spierpomp?

Heb je ooit die sensationele volheid in je biceps gevoeld na het knallen van meerdere sets en herhalingen? Dat is wat we noemen ‘the pump’ of de spierpomp. Zelfs de grootste bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger waren dol op dit gevoel. Maar wat veroorzaakt deze pomp precies?

Wanneer je traint, bijvoorbeeld tijdens curls of dropsets, ontstaat er een verhoogde bloedstroom naar je werkende spiergroep. De aders die Bloed naar je spiercellen brengen, zwellen op door deze verhoogde bloedstroom, wat leidt tot dat opgepompte, gezwollen gevoel. Tegelijkertijd zorgt het tillen van zware gewichten voor mechanische spierschade, wat vervolgens leidt tot Spiergroei, zoals aangetoond in studies zoals ‘J Strength Cond Res’.

Volgens fitness-expert Brad Schoenfeld, kan hypertrofie (spiergroei) op verschillende manieren gebeuren, onder andere door het opzwellen van de cel – de ‘pump’. Tijdens je reps neemt de druk binnen de spiervezels toe, waardoor ze tijdelijk vergroot raken, een proces dat wordt versterkt door metabolieten.

En hoe zit het met powerlifters en bodybuilders? Zij vertrouwen sterk op deze spierpomp, en vooral wanneer ze op het podium staan. Ze doen een specifiek type training, zoals vele sets van lichtere gewichten met vele herhalingen om de spieren zo vol mogelijk met bloed te pompen. Direct na de training zie je het effect terug. De spiergroei die wordt veroorzaakt door deze pomp kan enorm motiverend zijn, en je het gevoel geven dat je dag en nacht klaarstaat voor de strijd.

Wat is sarcoplasmatische hypertrofie?

Nu gaan we de spierpomp ingaan op de praktijk, met een specifiek aspect van spiergroei: sarcoplasmatische hypertrofie. Dit betekent een toename van de spiermassa zonder direct bij te dragen aan de krachtproductie.

In essentie houdt het in dat het sarcoplasma – het deel van de spiercel dat geen contractiele eiwitten bevat – in volume toeneemt. Hierdoor worden je spieren groter en voller, of ‘gepompt’, maar zonder een significante toename in spierkracht.

Dit is precies waar ‘the pump’ om draait! Het bloed dat je spiercellen binnenstroomt tijdens de training leidt tot een grotere ‘pump’, met als gevolg een verhoogde spiergroei op termijn. Het belangrijkste hierbij is het behouden van de juiste trainingsintensiteit, om het bloed in je spieren te houden, en zo de spierpomp te verlengen.

Dat is sarcoplasmatische hypertrofie in een notendop. Een fascinerend mechanisme voor spiergroei, toch?

Hoe werkt de spierpomp?

Wanneer je traint, verhoog je de bloedstroom naar je actieve spieren. Dit bloed, gevuld met voedingsstoffen en zuurstof, stroomt in de spiercellen en zorgt voor een ‘pump’. Je voelt de pomp het sterkst tijdens een set, vooral na enkele herhalingen van zware gewichten.

Een belangrijk deel van dit proces is de compressie die plaatsvindt op je bloedvaten tijdens de contracties van je spieren. Dit dwingt het bloed dieper in de spierweefsels, wat leidt tot het opgeblazen gevoel dat je ervaart – de spierpomp.

Wat gebeurt er vervolgens? Na je set blijven de slagaders die bloed naar de spier brengen openstaan, terwijl de aderen die bloed afvoeren gedeeltelijk samengedrukt zijn. Dit zorgt voor een tijdelijke ophoping van bloed in de spieren, wat de spierpomp verder versterkt.

Deze pomp is niet alleen een tijdelijk fenomeen. Het kan ook bijdragen aan de spiergroei op de lange termijn. Het onderzoek naar de werking van de pomp toont aan dat het eiwitsynthese bevordert en satellietcellen activeert, wat beide kan bijdragen aan hypertrofie, oftewel spiergroei.

Is spierpomp afhankelijk van energiesystemen?

Velen vragen zich af: “Is spierpomp afhankelijk van energiesystemen?” Dat is een uitstekende vraag en het antwoord is ja! De pomp is inderdaad afhankelijk van je lichaam’s energiesystemen.

Denk even na over wat er gebeurt tijdens een zware training. Je spieren werken hard en verbranden energie, waardoor metabolieten (bijproducten van energieverbruik) zich ophopen in de spiercellen. Dit is een essentieel onderdeel van de ‘pump’.

Deze metabolieten leiden tot een osmotische respons, waardoor water in je spiercellen wordt getrokken en deze opzwelt – dat is de ‘pump’ die je voelt. Het voelt alsof je spieren groeien, volgepompt met bloed.

Bovendien, naarmate je verder gaat met de volgende set, blijft je lichaam energie verbranden en metabolieten produceren, waardoor de ‘pump’ wordt versterkt. Hierdoor blijft je spier opgezwollen en de bloedvaten blijven openstaan, waardoor je spieren nog voller worden.

Het is dus duidelijk dat de ‘pump’ niet alleen afhankelijk is van je trainingsintensiteit, maar ook van de metabolieten en energiesystemen van je lichaam. 

Welke beweging is goed voor de spierpomp?

Je vraagt je misschien af, “Welke beweging is goed voor de spierpomp?” Het antwoord is simpel: oefeningen met een hoge range of motion (bewegingsbereik) en een matig tot hoog aantal herhalingen.

Laten we beginnen met de range of motion. Studies tonen aan dat volledige bewegingsuitslag – dat wil zeggen, het volledig uitrekken en samentrekken van een spier tijdens een oefening – leidt tot grotere spiergroei, vergeleken met gedeeltelijke of korte bewegingen. De extra bewegingsuitslag helpt om meer bloed in de spier te pompen, wat resulteert in die gewilde ‘pump’.

En dan het aantal herhalingen. Onderzoek heeft aangetoond dat training met matige tot hoge herhalingen (8-15 reps per set, bijvoorbeeld) leidt tot grotere spiergroei dan lage herhalingen met zwaarder gewicht. Deze aanpak veroorzaakt een langer aanhoudende ‘pump’, waardoor bloed en voedingsstoffen langer in de spieren blijven. En dat betekent dat ze meer voedingsstoffen krijgen om te groeien en zich te herstellen.

Maar vergeet niet dat dit advies wel afhankelijk is van je persoonlijke doelen en het specifieke type training dat je volgt. Bodybuilders en diegenen die hypertrofie (spiergroei) nastreven, zullen waarschijnlijk meer waarde hechten aan de ‘pump’ dan bijvoorbeeld powerlifters, die zich meer richten op kracht dan op esthetiek.

Het fenomeen van de “Pump”

Een veelvoorkomend verschijnsel tijdens intensieve trainingen is de “pump”. Deze wordt veroorzaakt doordat bloed in hoog tempo naar de werkende spieren wordt gebracht. Omdat de bloedvaten die het bloed naar de spieren leiden open blijven, maar de bloedvaten die bloed afvoeren samengedrukt worden tijdens spiercontracties, vindt er compressie plaats. De spier lijkt daardoor tijdelijk groter.

Hypertrofie en de rol van de pomp

Binnen de wetenschap is het verband tussen de pump en hypertrofie, oftewel spiergroei, al aangetoond. Men gelooft dat dit gebeurt doordat zogenaamde satelietcellen in de omgeving van spiercellen hun celkern kunnen afgeven aan de spiercel. Deze extra celkernen dragen bij aan de eiwitsynthese, waarbij bestaande proteïnen in de spier die worden afgebroken in losse aminozuren, opnieuw worden opgebouwd tot spiereiwit.

De pump en trainingsintensiteit

Het is belangrijk te vermelden dat de pomp ontzettend motiverend kan zijn. Het gevoel en de visuele feedback van de pump kunnen atleten het gevoel geven dat ze productief zijn geweest, wat kan bijdragen aan de consistentie van de training. Echter, een valkuil bij beginnelingen is dat ze geloven dat een grotere pump altijd gelijkstaat aan meer spiergroei. Dit is echter niet altijd het geval; de meeste spiergroei vindt plaats door consistente training en progressieve overbelasting over tijd.

De Spierpomp: Meer dan alleen Uiterlijk?

De pump is niet alleen van esthetische waarde. De verhoogde bloedstroom naar de spieren heeft ook een functionele betekenis; het levert voedingsstoffen en zuurstof aan de spieren en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de zogenaamde “cell volume regulatory”, dat bijdraagt aan het herstel en de groei van de spier.

Samengevat, de spierpomp is een fascinerend fenomeen dat niet alleen een visueel spectaculair effect heeft, maar ook essentieel is voor spiergroei en herstel. Of je nu streeft naar maximale hypertrofie of simpelweg je trainingservaring wilt verbeteren, het begrijpen en benutten van de spierpomp kan een krachtig instrument zijn in je trainingsarsenaal.

Referenties:

• Er is wetenschappelijk bewijs dat de verhoogde bloedtoevoer naar de spieren tijdens oefeningen met weerstand (de “pomp”) bijdraagt aan spiergroei. Een studie uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology vond dat de verhoogde bloedtoevoer bijdraagt aan spierhypertrofie, onder meer door een verhoogde eiwitsynthese en satellietcelactivatie. Bezoeken
• Volgens een artikel uit 2011 in het European Journal of Applied Physiology, draagt de verhoogde bloedtoevoer naar de spieren tijdens de “pomp” bij aan het herstel na de training, door het afvoeren van metabolische afvalproducten en het leveren van voedingsstoffen aan de spieren. Bezoeken
• Het fenomeen van de “pomp” speelt mogelijk ook een rol bij de zogenaamde “cell volume regulatory”, dat bijdraagt aan spiergroei en -herstel. Dit werd onderzocht in een studie uit 2004 gepubliceerd in het Journal of Cellular Physiology. Bezoeken
• Een artikel uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toont aan dat bloed dat volgepompt is met voedingsstoffen en zuurstof, essentieel is voor het vergroten van de spieromvang en -kracht tijdens weerstandstraining. Bezoeken
• In een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in The Journal of Physiology, werd aangetoond dat de activatie van satellietcellen door oefening en de daaruit voortvloeiende toename van de bloedstroom een belangrijke rol spelen bij spiergroei. Bezoeken
• Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in het American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, bevordert de verhoogde bloedstroom naar de spieren tijdens de “pomp” de eiwitsynthese, wat bijdraagt aan spiergroei. Bezoeken
• Een studie uit 2013 in The Journal of Physiology concludeerde dat “de pomp” tijdens weerstandstraining een belangrijke factor is in de ontwikkeling van spierhypertrofie. Bezoeken