In dit artikel kijken we naar een onderwerp dat je misschien wel hebt gehoord als je al enige tijd in de fitnesswereld zit: het Anaeroob Lactisch Systeem. Je vraagt je misschien af, “Wat is dat precies? Hoe werkt het?” Of misschien zelfs, “Hoe kan dit systeem mij helpen mijn fitnessdoelen te bereiken?” Wel, zet je schrap, want we gaan een spannende reis maken door dit complexe, maar oh zo belangrijke aspect van onze lichaamsfysiologie.

Het anaeroob lactisch systeem oftewel melkzuursysteem

Stel je voor, je bent halverwege een sprint of tijdens een intensieve krachttraining en plotseling voel je je spieren verzuren. Wat gebeurt er precies? Wel, dat heeft allemaal te maken met Het Anaeroob Lactisch systeem. Wanneer je traint met een hoge intensiteit, kan je lichaam niet genoeg zuurstof leveren voor het aërobe systeem. Hier komt ons anaeroob lactisch systeem van pas.

Dit systeem gebruikt glucose of glycogeen – de opgeslagen vorm van glucose in onze spieren – om energie te leveren. Het levert de benodigde energie voor 30-50 seconden intensieve inspanning. De magie gebeurt wanneer glycogeen afbreekt zonder de aanwezigheid van zuurstof. Hierdoor wordt melkzuur aangemaakt. Wanneer het melkzuur vervolgens in de lever wordt omgezet, produceert het meer energie.

Het is belangrijk te weten dat het anaeroob lactisch systeem deel uitmaakt van verschillende energiesystemen die in ons lichaam werken. Naast het anaeroob lactisch systeem, hebben we ook het anaeroob a-lactisch systeem (ATP-CP systeem) dat energie levert voor de eerste paar seconden van intensieve activiteit, en het aerobe systeem dat overneemt bij inspanningen van langere duur.

Bij krachttraining wordt vooral gebruik gemaakt van dit lactische energiesysteem, vooral tijdens die typische 8-12 herhalingen waar veel mensen tijdens krachttraining voor kiezen. Het is de gemakkelijkste en snelste manier om ATP te genereren, de belangrijkste energievorm in het lichaam. Maar onthoud, wanneer de intensiteit van de inspanning toeneemt, neemt de productie van melkzuur toe, wat uiteindelijk kan leiden tot verzuring en vermoeidheid in de spieren.

Anaerobe glycolyse en de aanmaak van lactaat

Bij anaerobe glycolyse breken we koolhydraten, specifiek glucose, af om ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren, de brandstof die onze spieren nodig hebben om te functioneren. Dit gebeurt bij een hoge intensiteit van de inspanning, waarbij het aeroob energiesysteem niet genoeg zuurstof kan leveren. Hierbij komt geen zuurstof te pas – vandaar de term ‘anaeroob’.

Het interessante deel? Tijdens dit proces wordt melkzuur aangemaakt, wat vervolgens in onze lever wordt omgezet voor verdere energieproductie. Maar laat je niet misleiden! Hoewel het anaeroob lactisch systeem een indrukwekkende hoeveelheid energie kan leveren voor ongeveer 30-50 seconden aan energie, kan het ook leiden tot verzuring in de spieren als het te lang wordt gebruikt.

Hoewel het anaeroob lactisch systeem en anaerobe glycolyse fantastisch zijn voor korte, intensieve inspanningen zoals sprintactiviteiten, is het belangrijk te onthouden dat het lichaam ook andere energiesystemen heeft voor inspanningen van langere duur, zoals het aerobe systeem dat koolhydraten en vetten gebruikt voor energieproductie in aanwezigheid van zuurstof.

ATP & de energiesystemen

Je hebt misschien de term ATP (adenosinetrifosfaat) eerder gehoord, maar wat is het precies? ATP is eigenlijk de belangrijkste energiebron van onze cellen, essentieel voor elke beweging die we maken.

Laten we beginnen met het anaeroob a-lactisch systeem, ook bekend als het ATP-creatinefosfaat systeem. Dit systeem is de snelste manier om ATP te leveren voor ongeveer 10-15 seconden intensieve activiteit, bijvoorbeeld tijdens een sprint. Geen zuurstof nodig hier, het maakt gebruik van creatinefosfaat opgeslagen in de spieren.

Vervolgens hebben we het anaeroob lactisch systeem, dat van pas komt tijdens kortdurende, hoge-intensiteitsactiviteiten. Dit systeem maakt gebruik van glucose of glycogeen om ATP te produceren, wat leidt tot de productie van melkzuur.

Ten slotte is er het aerobe systeem. Dit systeem treedt in werking bij langdurige inspanningen, waarbij het koolhydraten en vetten verbrandt in aanwezigheid van zuurstof om ATP te produceren. Het is de langzaamste manier om ATP te genereren, maar het kan het langst volhouden.

Je lichaam heeft energie nodig

Je lichaam heeft energie nodig, en dat is een feit. Elk sprintje om de bus te halen, elke gewichthef-sessie in de sportschool, elk moment van ontspanning van je spieren, je lichaam vertrouwt op energie om te functioneren en om gezond te blijven.

Maar waar haalt je lichaam deze energie vandaan? Welk energiesysteem gebruikt het en hoe werkt dat? Laten we dat eens bekijken.

Energie komt in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat) dat in de cellen wordt vrijgegeven. Er zijn drie belangrijke energiesystemen van het lichaam die ATP genereren: het anaeroob a-lactisch, het anaeroob lactisch en het aerobe systeem.

Het anaeroob a-lactisch systeem, dat gebruik maakt van creatinefosfaat opgeslagen in je spieren, is een snel en krachtig systeem dat een korte hoeveelheid ATP levert voor paar seconden intensieve activiteit. Denk aan een 100 meter sprint.

Dan is er het anaeroob lactisch systeem. Dit systeem gebruikt glucose of glycogeen om ATP te produceren, en tijdens dit proces wordt melkzuur aangemaakt. Het is vooral nuttig voor activiteiten die ongeveer 1-3 minuten duren met een hoge intensiteit.

En tot slot het aerobe systeem. Dit is het systeem dat je lichaam gebruikt voor langdurige inspanning. Het maakt gebruik van zuurstof om ATP te genereren, en het kan energie leveren voor uren of zelfs dagen van activiteit.

Lactaat als brandstof

Lactaat, of melkzuur, heeft vaak een slechte reputatie in fitnesskringen. Het wordt vaak geassocieerd met vermoeidheid en spierpijn. Maar wat als ik je vertelde dat lactaat eigenlijk een waardevolle brandstof is voor je lichaam?

Lactaat, dat wordt aangemaakt tijdens het anaëroob lactisch systeem, kan eigenlijk weer omgezet worden in energie. Dit gebeurt via een proces genaamd de Cori-cyclus, waarin lactaat naar de lever wordt getransporteerd en via deze manier weer wordt omgezet in glucose.

In feite gebruiken je spieren lactaat als een soort van secundaire brandstofbron. Ze kunnen lactaat gebruiken om ATP te genereren, de energievorm die je spieren nodig hebben om te functioneren. Dit betekent dat lactaat kan bijdragen aan energielevering, vooral tijdens langdurige inspanningen.

Conclusie

Het menselijk lichaam is een meester in energiebeheer, waarbij verschillende systemen – zoals het anaëroob a-lactisch, anaëroob lactisch en aerobe systeem – harmonieus samenwerken om aan onze energiebehoeften te voldoen. Tijdens korte sprintactiviteiten, waarbij een onmiddellijke explosie van energie nodig is, vertrouwen we op de ATP-voorraad in onze spieren, die wordt geproduceerd en snel vrijgegeven via het anaeroob alactisch systeem.

Bij inspanningen die langer duren, maakt het lichaam gebruik van het anaeroob lactisch systeem, dat energie kan genereren zonder zuurstof. Het bijproduct van dit systeem, melkzuur, wordt vaak gezien als een afvalstof die leidt tot vermoeidheid. Echter, recente inzichten hebben aangetoond dat melkzuur kan worden omgezet en gebruikt als extra energiebron.

Het doel van de sporter moet dus niet alleen zijn om deze systemen zo efficiënt mogelijk te gebruiken, maar ook om de anaerobe drempel te verhogen. Dit is het punt waarop lactaat zich begint te accumuleren in het bloed, en het verhogen ervan stelt de sporter in staat om langer op hoge intensiteit te trainen voordat vermoeidheid optreedt.

Kennis van deze systemen en het bewust trainen om ze te optimaliseren kan een aanzienlijk verschil maken in de sportprestaties. Uiteindelijk draait het allemaal om de meest efficiënte energielevering, om goed te functioneren tijdens intensieve activiteiten en een gezond lichaam te behouden.

Referenties:

• Anaërobe drempel: Een studie getiteld “The concept of anaerobic threshold: a review of the progress of the science of organic physical exercise” die is gepubliceerd in de Brazilian Journal of Cardiovascular Surgery, geeft een diepgaande blik op de anaerobe drempel en de ontwikkelingen in de wetenschap van fysieke inspanning. Deze studie onderstreept het belang van het begrijpen en optimaliseren van de anaerobe drempel voor sportprestaties. De studie kan hier worden gelezen.
• Anaërobe energieproductie en lactaat: Een onderzoek getiteld “Lactate kinetics and mitochondrial respiration in skeletal muscle of healthy humans under influence of adrenaline” gepubliceerd in The Journal of Physiology bestudeert de rol van adrenaline in de lactaatproductie en energieproductie tijdens hoge intensiteit van inspanning. De resultaten benadrukken de complexiteit van lactaatmetabolisme en de potentie van het als energiebron. De studie is beschikbaar hier.
• ATP-productie: “Muscle fatigue: from observations in humans to underlying mechanisms studied in intact single muscle fibres”, gepubliceerd in European Journal of Applied Physiology, bestudeert de onderliggende mechanismen van spiervermoeidheid en de rol van ATP-productie. De studie kan worden geraadpleegd hier.