Welke spieren train je met push ups? Alles over opdrukken

Welke spieren train je met push ups

Dus, welke spieren train je met opdrukken? De waarheid is dat push-ups veel meer spieren aanspreken dan je denkt. Ze vormen een samengestelde oefening, wat betekent dat ze verschillende spieren in je lichaam activeren. Van je triceps tot je buikspieren, en zelfs je bilspieren – deze oefening is een echte krachtpatser.

Om te beginnen, als je je handen op schouderbreedte zet en jezelf explosief omhoog duwt vanuit een plankpositie, train je in essentie je borstspieren, in het bijzonder je pectoralis major. Maar denk je dat dit de enige spier is die aan het werk is? Think again! De triceps aan de achterkant van je armen, en zelfs je schouderbladen en de spieren rondom, krijgen ook een flinke dosis krachttraining.

Ook je buikspieren en de spieren in de onderrug, vaak gezamenlijk aangeduid als de ‘core’, spelen een sleutelrol bij push-ups. Ze helpen bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de oefening. Dat betekent dat wanneer je een aantal push-ups doet, je eigenlijk een complete workout voor je bovenlichaam uitvoert. En dit allemaal met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht.

Secundaire spieren die je gebruikt tijdens het opdrukken

Als je denkt aan push-ups, zijn borst en armen waarschijnlijk de eerste spiergroepen die in je opkomen. Maar de waarheid is dat push-ups ook een heel aantal secundaire spieren trainen, die samenwerken om je stabiliteit en kracht te geven.

Eén van deze groepen zijn de rugspieren, in het bijzonder de spieren rondom je schouderbladen. Deze spieren worden ingezet wanneer je jezelf explosief omhoog duwt. Ze helpen je schouders naar achteren te trekken en houden je rug recht.

Dan zijn er de bilspieren. Ja, je hebt het goed gelezen, push-ups trainen ook je billen! Hoewel ze niet de primaire spiergroep zijn die je traint, worden ze wel gebruikt om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening. Hetzelfde geldt voor de spieren in je benen en buik. Deze spiergroepen werken samen om je lichaam recht als een plank te houden.

Het is ook belangrijk om te weten dat je tijdens het opdrukken de spieren aan de achterkant van je schouders en je bovenarmen traint. Deze spieren helpen bij het buigen van je ellebogen en het stabiel houden van je armen tijdens de beweging.

Wat zijn de voordelen van opdrukken?

Je vraagt je wellicht af, wat zijn de voordelen van opdrukken? Nou, er zijn er heel wat en hier komen ze.

Ten eerste zijn push-ups een geweldige oefening voor je core. Wanneer je je handen op schouderbreedte plaatst en jezelf explosief omhoog duwt, train je niet alleen je borstspieren, maar ook je buikspieren. Deze samengestelde oefening spreekt vrijwel alle spieren in je lichaam aan, waardoor het een effectieve manier is om kracht op te bouwen.

Daarnaast is een van de voordelen van push-ups dat ze kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau. Als je net begint, kun je push-ups tegen de muur of op je knieën doen in plaats van op je tenen. Als je meer uitdaging zoekt, kun je de oefening zwaarder maken door je voeten op een verhoging te plaatsen of zelfs gewicht op je rug te leggen.

Push-ups zijn ook een geweldige oefening die je thuis kunt doen. Ze vereisen geen speciale apparatuur, en ze kunnen worden opgenomen in elk trainingsschema. Of je nu een snelle workout wilt doen voordat je naar je werk gaat, of je wilt een volledige push-up sessie toevoegen aan je trainingsschema, deze oefening past bij elke routine.

Een ander voordeel van push-ups is dat ze helpen om blessures te voorkomen. Omdat ze zoveel verschillende spiergroepen aanspreken, helpen ze om balans in je lichaam te creëren. Door regelmatig push-ups te doen, kun je zorgen voor een evenwichtige ontwikkeling van je spieren, wat kan helpen om blessures te voorkomen.

Echter, om te zorgen dat je de oefeningen goed uitvoert en de volle voordelen van de push-up te ervaren, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je techniek. Houd je lichaam recht als een plank, buig je ellebogen naar achteren en zorg ervoor dat je ellebogen dicht langs je zij blijven.

Al met al bieden push-ups een reeks voordelen, van het opbouwen van kracht tot het verbeteren van de core-stabiliteit en het verminderen van het risico op blessures. Dus of je nu een beginner bent of een doorgewinterde fitnessfanaat, overweeg om push-ups toe te voegen aan je trainingsschema. Je zult merken dat ze een krachtige toevoeging zijn aan je fitnessroutine.

Welke soorten Push Ups zijn er?

Nu je weet welke spieren je traint met push-ups en wat de voordelen zijn, vraag je je wellicht af: welke soorten push-ups zijn er? Nou, er zijn heel wat varianten die je kunnen helpen om je trainingsschema aan te passen en te intensiveren.

Normale Push-Up: Dit is de klassieke versie die we allemaal kennen. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen volledig uit en zorg ervoor dat je lichaam van je hoofd tot je voeten een rechte lijn vormt. Buig vervolgens je armen om je lichaam naar beneden te laten zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog. Dit is een volledige push-up.
Knie Push-Up: Als je net begint met je trainingsplan, kan deze variant een goed startpunt zijn. In plaats van op je tenen te balanceren, rust je op je knieën. Dit vermindert de hoeveelheid gewicht die je moet optillen en maakt de oefening iets gemakkelijker.
Diamant Push-Up: Voor een extra uitdaging kun je proberen om diamant push-ups te doen. In deze variant plaats je je handen dicht bij elkaar op de grond, zodat je duimen en wijsvingers een diamantvorm vormen. Dit verplaatst de focus naar je triceps en de binnenkant van je borstspieren.
Brede Push-Up: Als je de nadruk wilt leggen op je borstspieren, probeer dan brede push-ups. In deze variant zet je je handen verder uit elkaar dan bij een normale push-up. Dit zorgt ervoor dat je borstspieren harder moeten werken.
Plyometrische Push-Up: Voor de echte krachtpatsers zijn er plyometrische push-ups. Hierbij duw je jezelf zo hard omhoog dat je handen van de grond komen. Dit kan je helpen om explosieve kracht op te bouwen.
Decline Push-Up: Hierbij plaats je je voeten op een verhoging, zoals een bankje of een step. Dit verplaatst het gewicht naar je bovenlichaam en maakt de oefening zwaarder.

Zoals je ziet, zijn er veel verschillende soorten push-ups die je kunt opnemen in je trainingsplan. Door te variëren in de soorten push-ups, kun je ervoor zorgen dat je alle spiergroepen in je bovenlichaam traint. Zo blijf je jezelf uitdagen en maak je je training nooit saai!

Referenties:

Push-ups as a Measure of Upper Body Strength: Dit onderzoek toont aan dat het aantal push-ups dat een persoon kan doen een betrouwbare indicator kan zijn van hun algemene bovenlichaamkracht. Bezoek

Effect of Pushup Training on Upper-Body Strength and Muscular Endurance in Youth Participants: Dit onderzoek toont aan dat push-up training bij jongeren leidt tot aanzienlijke verbeteringen in bovenlichaamkracht en spieruithoudingsvermogen. Bezoek

The Push-up: Dit onderzoek onderzoekt de biomechanica van de push-up en de bijbehorende spieractivatie. Het onderzoek wijst uit dat push-ups effectief zijn in het trainen van de borstspieren en de triceps. Bezoek

A Kinematic and Kinetic Study of the Push-Up Exercise: Dit onderzoek analyseert de kinematische en kinetische aspecten van de push-up. Het concludeert dat de push-up een effectieve oefening is voor het trainen van het bovenlichaam, met name de borstspieren en de triceps. Bezoek

Welke spieren train je met push ups? Alles over opdrukken