Voor sommige sporters is er niets beter dan de pomp die ze krijgen in hun bovenlichaam na een intensieve borsttraining. Veel van deze sporters richten zich op bankdrukken om een grotere en sterkere borst op te bouwen, maar de eenvoudige en effectieve oefening van de lichaamsgewicht dip wordt vaak over het hoofd gezien.
Deze basisoefening is niet alleen bedoeld voor turners of gymnasten, maar wordt al tientallen jaren gebruikt door bodybuilders en krachtsporters als een fundamentele, ouderwetse oefening.
Door Dips toe te voegen aan je trainingsroutine, train je je borstspieren, triceps en schouders voor een groter, voller en sterker bovenlichaam. Door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, kun je een diepe verbranding en een explosieve pomp voor je borst creëren.
Hoe voer je dips uit?
Om dips uit te voeren, kun je gebruik maken van speciale dipstangen, een dipstation of een paar stevige stoelen. Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat je je benen en voeten van de grond kunt houden wanneer je in de onderste, gestrekte positie bent. Op deze manier heb je een volledige bewegingsvrijheid en kun je optimaal profiteren van de oefening.
Ga Naar het dipstation en grijp de stangen vast met de handpalmen naar binnen gericht. Zorg ervoor dat je armen recht Zijn en buig je benen lichtjes, zodat je armen het gewicht van je hele lichaam kunnen dragen.
Houd je rug recht en richt je hoofd naar voren. Span je core- en bilspieren samen om je lichaam strak te houden tijdens de oefening.
Een tip voor de juiste vorm: Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Sommige dipstations hebben een hoek waardoor je verschillende greep breedtes kunt gebruiken.
Als je handen te ver uit elkaar staan, kan dit de spanning op je borstspieren verminderen en de belasting op je schoudergewrichten verhogen.
Langzaam zak je omlaag naar beneden totdat je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn, als je mobiliteit dit toelaat. Houd je hoofd naar voren gericht terwijl je bovenlichaam iets naar voren leunt om de borstspieren meer te activeren.
Zorg ervoor dat je ellebogen een lichte hoek naar buiten maken en vermijd het te ver naar buiten zwaaien van de ellebogen, wat de belasting op de schoudergewrichten kan verhogen.
Vorm tip: Om maximale spierspanning en groei te bereiken, is het belangrijk om langzaam te bewegen. Neem maximaal drie seconden om de onderste positie te bereiken.
Duw je lichaam gecontroleerd en soepel omhoog totdat je bijna gestrekte armen hebt en stop op dat moment. Neem een korte pauze op de top om je lichaam te stabiliseren en onnodige bewegingen te verminderen.
Focus tijdens het omhoog duwen op het voelen van constante spanning in je borstspieren. Om de mind-muscle connection te verbeteren, richt je je volledige aandacht op je borstspieren en visualiseer je hoe de spiervezels werken.
Vorm tip: De beweging omhoog moet spiegelend zijn aan de beweging naar beneden. Buig je hoofd en schouders lichtjes voor je handen terwijl je naar beneden gaat, en keer terug naar een volledig rechtopstaande positie met je ellebogen boven je polsen.
Veel gemaakte fouten
Dips zijn een ouderwetse, maar effectieve oefening die je borst, armen en schouders kan versterken en vergroten met behulp van alleen je lichaamsgewicht.
Het is belangrijk om de juiste vorm te behouden om optimale resultaten te behalen en blessures te voorkomen, waaronder slijtage van de rotator cuff pezen. Gelukkig zijn de meest voorkomende fouten gemakkelijk te vermijden.
Je ellebogen blokkeren
Bij het bereiken van de toppositie is het belangrijk om te voorkomen dat jouw ellebogen volledig gestrekt zijn. Een lichte buiging in jouw armen moet worden behouden om een constante spanning op de spieren te behouden en optimale spiergroei te bevorderen.
Door aandacht te besteden aan de positie van jouw armen bij het vergrendelen van de ellebogen, kan je een langzamer tempo gebruiken en je concentreren op maximale activering van de spieren.
Bovendien kan het vergrendelen van jouw ellebogen in een hyperextensieve positie het risico op letsel vergroten.
Vermijd dit door aandacht te besteden aan de positie van jouw armen terwijl je de top van de beweging bereikt. Vermijd slordige, zwiepende herhalingen en houd een constante en vloeiende beweging aan gedurende elke herhaling.
Concentreer je niet alleen op het samentrekken van jouw borstspieren, maar ook op de positie van jouw armen om letsel te voorkomen.
Te laag dippen
Bij de onderste positie van de meeste oefeningen wordt de grootste spanning op de betrokken gewrichten uitgeoefend. Om jouw schouders te sparen, is het belangrijk om op de juiste diepte te letten wanneer je dips uitvoert.
Te laag gaan, voorbij het punt waar je jouw schouderspieren voelt uitrekken, kan de gewrichten aanzienlijk belasten. Onthoud dat vorm cruciaal is bij elke oefening, en lichaamsgewicht oefeningen zoals dips vormen hierop geen uitzondering.
Let op: Let er bij het laten zakken van jouw lichaam op dat je zowel jouw borst- als schouderspieren voelt rekken. Overdrijf het bewegingsbereik niet en laat jouw ego je niet verleiden om te laag te gaan.
Als je een spiegel in de buurt hebt, let dan extra op wanneer jouw ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Het is beter om iets hoger te stoppen dan te diep te gaan en jouw gewrichten te belasten.
Voordelen van dips
Deze eenvoudige lichaamsgewicht oefening helpt bij het vergroten van spiermassa en kracht in het bovenlichaam, vooral in de borst, schouders en triceps. Het beheersen van deze krachttraining kan ook helpen om het risico op blessures te verminderen en de stabiliteit van je kern te verbeteren.
Toename in spiermassa en kracht
Dips zijn een effectieve oefening voor het opbouwen van spiermassa en kracht in de borstspieren, triceps en core. Door de borstspieren volledig uit te strekken en te spannen, stimuleren dips de spiergroei op efficiënte wijze.
Daarnaast is aangetoond dat lichaamsgewichtoefeningen, zoals dips, vergelijkbare voordelen bieden als gewichtheffen voor het opbouwen van kracht.
Verbeterde gezondheid van de gewrichten
Het handhaven van een evenwichtige spierontwikkeling is van cruciaal belang voor gewrichtsstabiliteit, algemene gezondheid en prestaties. Lichaamsgewichttraining is een uiterst effectieve manier om dit te bereiken.
Als u veel trekkrachtoefeningen doet of betrokken bent bij activiteiten die veel trekken vereisen, zoals roeien, pull-ups, gevechtssporten en dergelijke, kan het regelmatig uitvoeren van dips helpen bij het ontwikkelen van sterke duwspieren om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
Bovendien is aangetoond dat het verhogen van het trainingsvolume met 10% het algemene risico op blessures aanzienlijk kan verminderen.
Verbeterde kernstabilisatie
Dips zijn niet alleen een borstoefening. Je gebruikt je core door je onderlichaam stabiel te houden tijdens de beweging. Hoewel je core niet direct wordt getraind tijdens het dippen, wordt het sterk aangesproken om te zorgen voor stabiliteit van het hele lichaam en een gecoördineerde beweging tijdens het persen. Een betere rompstabiliteit bevordert de algemene kracht, gezondheid en blessurepreventie.
Welke spieren train je met dips?
Dips zijn een uitstekende oefening om de spieren in en rond de borstkas te versterken. Naast het richten op de borstspieren, worden de triceps en schouders ook rechtstreeks getraind, evenals de kleinere stabilisatoren in het gehele bovenlichaam.
Pectoralis Major
Dips zijn een uitstekende oefening om de spieren in en rond de borstkas te versterken. Naast het richten op de borstspieren, worden de triceps en schouders ook rechtstreeks getraind, evenals de kleinere stabilisatoren in het gehele bovenlichaam.
Triceps Brachii
De triceps, gelegen aan de achterkant van de bovenarm, bestaat uit drie functioneel vergelijkbare spierkoppen – de lange, mediale en laterale – die verantwoordelijk zijn voor het strekken van de arm bij het ellebooggewricht, het strekken van de schouder en het bewegen van de arm achter de romp.
Tijdens het uitvoeren van dips worden alle drie de koppen van de triceps belast, waarbij de mediale kop vooral wordt geactiveerd bij elleboogbuigingen van meer dan 90 graden en wanneer het lichaam een relatief grote diepte bereikt. (10)
Anterior Deltoid
De voorste deltaspier is voornamelijk betrokken bij het naar voren brengen van de arm in lijn met het lichaam, met name wanneer de arm van achter het lichaam naar voren of boven het hoofd wordt bewogen.
Tijdens dips wordt de voorste deltaspier geactiveerd wanneer de bovenarm van een gebogen positie van 90 graden naar de toppositie gaat, waarbij de armen recht langs het lichaam worden gehouden.
Hoewel de voorste deltaspieren niet de primaire spieren zijn die werken tijdens dips, worden ze wel aanzienlijk gebruikt, en daarom vermijden atleten met bestaande schouderproblemen deze oefening vaak.
Abdominals
Tijdens dips worden de buikspieren statisch getraind om het onderlichaam onder controle te houden en een stabiele totale lichaamshouding te behouden. Net als bij pull-ups, is het niet ongebruikelijk dat sporters na enkele intensieve sets dips enige spanning of zelfs pijn in hun buikspieren voelen.
Hoewel de beweging van de buikspieren tijdens dips niet groot is, spelen ze wel een belangrijke rol bij het stabiliseren van de heupen en het bekken, en voorkomen ze dat de benen gaan zwaaien.
Voor wie zijn dips goed
Dips zijn een geschikte oefening voor fitnessliefhebbers die hun borst, triceps en schouders willen versterken en stabiliseren. Het is vooral gunstig voor diegenen die al trekgerichte oefeningen doen en een evenwichtige krachttraining willen behouden.
Sporters met schouderproblemen of pijn in de borststreek moeten echter voorzichtig zijn bij het uitvoeren van dips. Als je niet zeker bent van jouw fysieke capaciteiten, is het raadzaam om een professionele trainer te raadplegen voordat u met deze oefening begint.
Bodybuilders en atleten
Dips zijn een geschikt alternatief voor bankdrukken en andere drukoefeningen voor het trainen van de borstspieren. Het biedt fitnessliefhebbers de mogelijkheid om de borst effectief te trainen met hoge intensiteit en minimale uitrusting.
Door de unieke hoek waarin dips de borstspieren trainen, kan het helpen bij het modelleren van de borst en het stimuleren van spiergroei.
Powerlifters
Voor de meeste beginners is de dip een uitdagende oefening, omdat het optillen van het eigen lichaamsgewicht te zwaar kan zijn vanwege een gebrek aan kracht. Doorzettingsvermogen en inspanning zullen echter verbetering opleveren.
Ook ervaren sporters kunnen profiteren van dips als basisoefening voor het vergroten van spiermassa en kracht.
Sets en herhalingen
Bij het streven naar optimale spiergroei kan het trainen van de lichaamsgewicht dip met vier tot zes sets van 12 tot 15 reps, een of twee keer per week, zeer effectief zijn.
Benader falen bij de laatste reps van elke set om de juiste intensiteit te garanderen. Dit totale volume geeft jouw borst voldoende tijd onder spanning om de spiergroei op gang te brengen.
Met gewicht of zonder gewicht, weinig reps
Als je kracht wilt opbouwen, kan het uitvoeren van een laag volume met lage herhalingen een betrouwbare methode zijn. Je kunt bijvoorbeeld vier tot vijf sets van drie tot zes herhalingen doen.
Het is ook mogelijk om het gewicht te verhogen door een riem te gebruiken, een halter tussen je voeten te houden of door simpelweg niet in staat te zijn om meer dan zes herhalingen met goede vorm uit te voeren.
Een andere effectieve methode om kracht op te bouwen en techniek te verbeteren, is het gedurende de dag uitvoeren van sets met lage herhalingen zonder gewicht. Dit staat bekend als “het invetten van de groef” en kan worden toegepast op elke lichaamsgewicht oefening, inclusief dips.
Dip variaties
Dips kunnen door lifters en atleten van elk fitnessniveau worden gebruikt om spanning toe te passen op de meerdere koppen van de borst, triceps en delts.
Begin met meer hanteerbare versies van de dips terwijl je je concentreert op de vorm, en voeg intensiteit en volume toe naarmate je vordert.
Tricep dips
Door kleine aanpassingen in de positie van je armen en romp te maken, kun je de nadruk van de dip verleggen van de borst naar de triceps, wat deze variatie een populaire en effectieve oefening maakt voor het opbouwen van de armen.
Belangrijk hierbij is om tijdens de afdaling een rechte romp aan te houden in plaats van voorover te leunen, om de rekrutering van de borstspieren te verminderen.
Daarnaast dien je je ellebogen dicht bij je lichaam te houden en naar achteren te richten in plaats van ze naar buiten te laten wijzen.
Ring dips
Ring dips zijn een gevorderde variant van dips die aanzienlijke coördinatie, evenwicht en stabiliteit vereisen. Deze oefening stimuleert de borstspieren over een groot bewegingsbereik en daagt ook de kleinere stabilisatoren in de schouders en bovenrug uit.
Hoewel ring dips populair zijn in CrossFit en gymnastiekprogramma’s, moeten ze met voorzichtigheid worden benaderd en alleen worden uitgevoerd door gevorderde sporters met sterke schouders en een goede lichaamsbeheersing. Goed geprogrammeerde ring dips kunnen de spiercoördinatie en de algehele gezondheid van de schouders verbeteren.
The post Dips voor borstomvang en kracht appeared first on Purity Fit.
