Krachttraining in sportscholen was vroeger beperkt tot machines, barbells en halters. Maar nu zijn kettlebells populairder geworden in sportscholen en bij mensen thuis vanwege hun veelzijdigheid en effectiviteit.
Kettlebell-training vergt iets meer aandacht, maar de beloning is de moeite waard. Ontdek hier enkele onvervangbare oefeningen die je helpen bij het opbouwen van explosieve kracht, stabiliteit en spiermassa.
Er zijn genoeg geweldige bewegingen die met slechts één kettlebell kunnen worden uitgevoerd, terwijl sommige oefeningen meerdere gewichten vereisen.
Goblet Squat
De squat met goblet is een uitstekende manier om toegevoegde weerstand toe te voegen aan je squats, vooral als je nog aan het leren bent. Het idee achter deze beweging is om met een gewicht voor je lichaam in een squat positie te zitten.
Het klinkt eenvoudig genoeg, en dat is het ook. Het voordeel van deze beweging ten opzichte van de back squat is dat het gemakkelijker te leren is en minder schoudermobiliteit en bovenlichaam aandacht vereist.
Je kunt je concentreren op je onderlichaam en leren hoe je de spanning in je squat vasthoudt. Het is niet alleen voor beginners, want je kunt zelfs doorgaan met de zwaarste kettlebell die je hebt voordat je overstapt op een barbell.
Hoe voer je de goblet squat uit?
Om de kettlebell squat correct uit te voeren, begin je door de handgrepen van de kettlebell tegen je borst aan te houden en je handpalmen Naar elkaar toe te drukken om spanning in je bovenlichaam te creëren.
Terwijl je je borst omhoog houdt, voorkom je dat Het Gewicht je naar voren trekt en duw je je heupen naar achteren terwijl je je knieën naar buiten duwt. Zak niet simpelweg naar beneden, maar ga “in” je heupen zitten.
Als je dijen iets minder dan parallel met de grond zijn, duw je je voeten stevig in de vloer en drijf je jezelf weer omhoog naar een staande positie. Het is belangrijk om het gewicht gedurende de hele herhaling zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden en er altijd controle over te hebben.
Voordelen van de goblet squat:
- Goblet squats zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen in je benen en core.
- Met goblet squats kun je de squat techniek onder de knie krijgen, mobiliteit opbouwen en geleidelijk vooruitgang boeken.
- Goblet squats zijn ideaal voor lifters die niet kunnen squatten met een barbell van 35 of 45 pond.cccc
Kettlebell Deadlift
Kettlebell deadlifts bieden een fantastische manier om de techniek van de deadlift te beheersen en de spieren die bij deze oefening betrokken zijn te versterken, zonder dat je grote hoeveelheden gewicht op een halter hoeft te laden. Veel mensen associëren de deadlift met professionele powerlifters die enorme gewichten tillen, maar in feite is een “deadlift” simpelweg een efficiënte manier om vanuit je heupen te bewegen en een gewicht van de grond te tillen.
Door de kettlebell deadlift te gebruiken kun je leren hoe je je lats activeert tijdens de oefening, wat zorgt voor stabiliteit in het bovenlichaam en de kracht van de trek verhoogt. De oefening traint ook het heupscharnierbewegingspatroon om je techniek te verbeteren.
Hoe voer je de kettlebell deadlift uit?
Een effectieve manier om de kettlebell deadlift te leren, is door je voeten iets verder dan heupafstand uit elkaar te plaatsen en een kettlebell tussen je voeten te plaatsen. Buig vervolgens je heupen naar achteren en kantel je bovenlichaam naar voren.
Pak de bovenste handgreep van de kettlebell vast met beide handen en houd je armen recht. Het is belangrijk om je lats te voelen spannen – de spieren aan de zijkant van je rug achter je ribben – en je schouders weg te trekken van je oren terwijl je torso iets boven parallel met de grond is.
Vervolgens moet je je knieën lichtjes buigen en diep ademhalen om je kern vast te zetten terwijl je spanning en positie behoudt. Door de vloer te drijven, kun je je heupen naar voren duwen en je schouders naar achteren trekken om rechtop te staan.
Let er wel op dat je niet te ver naar achteren leunt in de bovenste positie, anders zal je focus op je onderrug verschuiven.
Zodra je rechtop staat, is het tijd om terug te dalen door je heupen naar achteren te duwen en het gewicht dicht bij je benen te houden.
Onthoud dat er een “dode punt” op de grond is, wat betekent dat je elke keer dat het gewicht op de grond komt, opnieuw moet beginnen door diep adem te halen en je positie te resetten.
Door deze techniek te oefenen, zul je je lats activeren en het heupscharnier bewegingspatroon verbeteren.
Voordelen van de kettlebell deadlift:
- De oefening versterkt je benen, rug, schouders, kern en greep.
- Kettlebell deadlifts zijn een nuttige functionele beweging die overeenkomt met verschillende dagelijkse taken zoals het optillen van boodschappentassen, kinderen en andere zware voorwerpen. De oefening traint je om het gewicht veilig en efficiënt dicht bij je lichaam te houden terwijl je het van de grond tilt, wat een belangrijke vaardigheid is om blessures te voorkomen.
Door deze oefening regelmatig te doen, kun je je lichaamskracht en coördinatie verbeteren, wat kan bijdragen aan een verbeterde lichaamshouding en betere prestaties in andere krachtoefeningen
Farmer’s Carry
Het uitvoeren van farmer’s carries, ook wel bekend als boerenwandelingen, is een zeer effectieve manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze oefening traint bijna elk deel van je lichaam, van je grip en kern tot je kuiten en schouders.
Wanneer je ooit meerdere boodschappentassen van de auto naar huis hebt gedragen, heb je al een soort van boerenwandeling gedaan. Het doel is om de boodschappen veilig thuis te krijgen.
In de sportschool is het doel om het gewicht gecontroleerd te dragen, en daarom kan de farmer’s carry ook gezien worden als een functionele oefening om boodschappen veilig te dragen.
Het doel van deze oefening is om een bepaalde afstand af te leggen of een bepaalde tijd te wandelen terwijl je zware gewichten vasthoudt en tegelijkertijd een goede houding en controle over de gewichten behoudt.
Hoe voer je de farmer’s carry uit?
Begin met het plaatsen van een kettlebell naast elke voet, met de handgrepen aan de buitenkant van je voeten. Buig je heupen naar achteren en houd je rug recht terwijl je de kettlebells oppakt. Het is alsof je een deadlift uitvoert, maar dan met gewichten aan elke kant van je lichaam. In plaats van de gewichten neer te leggen, loop je met ze weg.
De belangrijkste uitdaging van de farmer’s carry is om de gewichten onder controle te houden terwijl je loopt. Het is belangrijk om je lichaam in een rechte lijn te houden en je schouders in een gespannen positie naar achteren te trekken om te voorkomen dat de kettlebells gaan slingeren.
Als je merkt dat je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, is de kans groot dat je de kettlebells niet goed onder controle hebt. Als je de gewenste afstand of tijd hebt bereikt, keer je terug naar de startpositie, scharnier je je heupen naar achteren en leg je de gewichten op de grond.
Voordelen van de farmer’s carry:
- Farmer’s carries zijn ongelooflijk toepasbaar op het leven vanuit een functioneel kracht-perspectief, veilig en efficiënt bewegen met gewichten op armlengte.
- De oefening is effectief voor het opbouwen van spierkracht en grijpkracht.
- Deze totale lichaamsbeweging bouwt ook efficiënter uithoudingsvermogen en conditie op dan aërobe oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen op een loopband.
Gorilla Row
De gorilla row is een dynamische en uitdagende oefening die vergelijkbaar is met de traditionele gebogen dumbbell row. Het verschil is dat bij deze variant het ene gewicht wordt gebruikt om kracht en stabiliteit te creëren terwijl de andere arm de rijbeweging uitvoert.
Deze oefening richt zich op het versterken van de heupscharnierpatronen en vereist dat de onderrug en core stevig worden vastgehouden om de juiste houding te behouden.
Als deze spieren niet sterk genoeg zijn, wordt de row veel moeilijker om uit te voeren. De brede stand helpt ook om de belasting op de onderrug te verminderen, wat deze oefening een ideale keuze maakt voor gewichtheffers die terugkerende rugproblemen hebben.
Bovendien kan deze krachtige en leuke beweging helpen om de algehele lichaamskracht en stabiliteit te verbeteren.
Hoe voer je de gorilla Row uit?
Positioneer jezelf in een brede stand en plaats een paar kettlebells in het midden van je voeten. Houd je handpalmen naar elkaar toe terwijl je voorover buigt bij de heupen en hurk naar beneden om de gewichten vast te pakken.
Breng een kettlebell naar beneden terwijl je de andere naar je toe trekt, zonder je bovenlichaam te draaien. Je kunt de herhalingen afwisselen tussen de linker- en rechterkant of alle herhalingen aan één kant uitvoeren voordat je wisselt.
De gorilla row is een krachtige beweging die snel moet worden uitgevoerd. Als je moeite hebt om in de scharnierpositie te blijven zonder dat je rug hol trekt, kun je de kettlebells op blokken plaatsen om de hoogte te verhogen. Dit beperkt het bewegingsbereik en vermindert de druk op je onderrug en hamstrings.
Voordelen van de gorilla row:
- Gorilla row is een effectieve roeivariatie, die gunstig kan zijn voor de opbouw van kracht en spieren.
- Deze beweging omvat je hele lichaam en gebruikt je benen en core voor stabiliteit, vergeleken met een meer op de lats gerichte row.
- De betrokkenheid van de kern en de lichaamshouding verminderen de belasting van de onderrug in vergelijking met andere roeibewegingen.
Kettlebell Halo
De halo is een oefening die helpt om uw schouders sterker, mobieler en stabieler te maken. Het is een veelzijdige beweging die u als onderdeel van uw opwarming of training kunt uitvoeren.
U kunt de moeilijkheidsgraad van de beweging aanpassen door de positie van de kettlebell in uw handen te wijzigen, of door te wisselen van richting bij elke herhaling of één richting tegelijkertijd uit te voeren. U kunt ook de houding veranderen, van staand naar knielend, om de beweging uitdagender te maken.
Hoe voer je de gorilla Row uit?
Pak de zijhandvatten van een kettlebell vast terwijl je rechtop staat en houd je duimen naar je gezicht gericht. Doe alsof je een halo maakt rond je hoofd, waarbij je de onderkant van de kettlebell naar het plafond draait terwijl je het gewicht naar de zijkant van je hoofd brengt.
Houd de onderkant van de kettlebell naar het plafond gericht terwijl het gewicht achter je hoofd draait en til je ellebogen naar de lucht. Wanneer het gewicht de cirkel rond je hoofd voltooit, draai dan de onderkant van de kettlebell naar de vloer en keer terug naar de beginpositie.
Houd je hoofd stil en beweeg je schouders, niet je nek. Probeer jezelf voor te stellen alsof je vastzit in cement vanaf de borst naar beneden om je kernstabiliteit te verbeteren. Je kunt de intensiteit van deze oefening aanpassen door het gewicht of het aantal herhalingen te veranderen.
Voordelen van de gorilla row:
- De halo bouwt efficiënt core stability en mobiliteit van het bovenlichaam op.
- De schouders en de bovenrug worden over een zeer groot bewegingsbereik bewerkt, waardoor het een ideale oefening is om de gezondheid van de gewrichten te verbeteren door de stabiliteit en mobiliteit van de schouderbladen aan te pakken.
- De oefening kan worden uitgevoerd met verschillende basisvarianten, waardoor ze toegankelijk is voor mensen met verschillende vaardigheden en ervaringsniveaus.
Front Rack Reverse Lunge
Front rack reverse lunges, ook wel back lunges genoemd, zijn een uitdagende variant op de traditionele lunge-oefeningen. Deze onderlichaam oefening vereist veel kracht en stabiliteit van de core en mid-rug, omdat de kettlebells tijdens de beweging dicht bij de borst moeten worden gehouden.
Een groot voordeel van deze oefening is dat het niet alleen de benen traint, maar ook het bovenlichaam en de core.
Als je de oefening met slechts één kettlebell uitvoert, wordt de uitdaging voor de core nog groter, omdat je de romp moet stabiliseren tegen het trekken van één kant. Dit is een geweldige oefening om kracht en stabiliteit in het hele lichaam op te bouwen.
Hoe voer je de front Rack Reverse Lunge uit?
Neem een staande positie in en pak een paar kettlebells op schouderhoogte vast met je knokkels tegen elkaar gedrukt of dichtbij elkaar. Visualiseer een traditionele gebedshouding waarbij de handen elkaar niet raken. Dit wordt de “front rack” positie genoemd.
Verplaats vervolgens een voet naar achteren en buig de voorste knie lichtjes terwijl je de heupen naar beneden brengt en de achterste knie richting de grond beweegt. Schraap je knie zachtjes over de grond terwijl je deze naar beneden beweegt, maar laat hem niet abrupt op de grond vallen.
Houd je romp krachtig en je borst omhoog terwijl je je knokkels naar het plafond gericht houdt. Wanneer je de grond met je knie hebt geschraapt, duw je jezelf weer omhoog met behulp van je voorste been, terwijl het achterste been je een beetje ondersteunt.
Je kunt de herhalingen met één been doen of afwisselen tussen de benen.
Voordelen van de front Rack Reverse Lunge:
- De voorste rekpositie voegt een groot element van kernkracht toe aan de omgekeerde lunge, vooral als deze wordt uitgevoerd met een gewicht in één arm in plaats van twee.
- Je bovenrug, schouders en armen worden ook uitgedaagd om het gewicht te ondersteunen tijdens deze beweging.
- De omgekeerde lunge met voorrek helpt om kracht en mobiliteit in het onderlichaam op te bouwen terwijl je een diepe lungepositie bereikt, waarbij je de heupflexoren van het achterste been strekt en de quadriceps, hamstrings en bilspieren van het voorste been versterkt.
Front rack push press
Een alternatieve manier van het uitvoeren van een overhead press is de front rack push press. In tegenstelling tot de traditionele overhead press voer je deze oefening uit met behulp van een push van het onderlichaam. Dit creëert een relatief instabiele omgeving waarin je de kettlebells onder controle moet houden.
De front rack positie zorgt ervoor dat je kern extra wordt uitgedaagd tijdens deze oefening. Door gebruik te maken van de aandrijving vanuit je benen, moet je hard werken om de kracht vanuit je onderlichaam over te brengen naar je schouders. Dit maakt het mogelijk om zwaardere gewichten te gebruiken en je kracht en vermogen verder op te bouwen.
Hoe voer je de front rack push press uit?
Neem twee kettlebells vast in de front rack positie – voor je borst met de handpalmen naar elkaar toe. Buig lichtjes door de knieën terwijl je je borstkas rechtop houdt en duw jezelf dan snel omhoog terwijl je de gewichten omhoog duwt. Stel je voor dat je sprongkracht gebruikt om de gewichten naar het plafond te sturen.
Het opwekken van zoveel kracht vereist dat je schouders in een stabiele positie staan om de gewichten op te vangen wanneer ze bovenaan zijn. Span je core aan terwijl je de gewichten vasthoudt boven je hoofd.
Als je de gewichten stabiel hebt vastgezet, laat je ze langzaam terug naar je borst zakken terwijl je weer buigt om de impact van de neerwaartse kracht op te vangen. Herhaal deze beweging door de gewichten omhoog te duwen.
Voordelen van de front rack push press uit:
- Kettlebells zijn onstabieler dan dumbbells door het verplaatste zwaartepunt en hun positie in je hand en op je arm. Dit voegt een nog groter element van kernkracht en schouderstabiliteit toe aan elke herhaling, omdat je harder moet werken om het gewicht boven je hoofd te houden.
- De front rack push press laat zwaardere gewichten toe dan een strict press, wat bijdraagt tot een betere kracht en krachtontwikkeling.
- De integratie van beenaandrijving maakt van de front rack push press een totale lichaamsoefening, waardoor een efficiëntere beweging ontstaat voor de conditie.
Suitcase deadlift and carry
Deze oefening lijkt op de traditionele farmer’s carry, maar in plaats van boodschappen te dragen, oefen je met het dragen van bagage.
Met één kettlebell in je hand, trek je aan één kant van je lichaam, waardoor je kern, vooral de schuine spieren aan de zijkanten van je buik, harder moet werken om je rechtop te houden.
De suitcase deadlift is een variatie op de standaard kettlebell deadlift die de kern extra belast door het gebruik van slechts één arm.
De suitcase carry is een eenarmige variant van de farmer’s carry die ook gericht is op de kernspieren. Door beide oefeningen te combineren, ontstaat er een effectieve training om totale lichaamskracht en een sterke ondersteunende kern op te bouwen.
Hoe voer je de Suitcase deadlift and carry uit?
Sta rechtop naast een kettlebell die op de grond ligt. Door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën licht te buigen, pak je de kettlebell met je handpalm naar je been gericht. Zorg ervoor dat je schouders laag blijven terwijl je je rug neutraal houdt. Door de vloer te duwen, til je het gewicht op en loop je voor een bepaalde afstand of tijd.
Het doel van deze oefening is om je core te gebruiken om het gewicht in evenwicht te houden terwijl je loopt. Terwijl je loopt, zul je merken dat je een beetje scheef hangt, maar door je core aan te spannen, kun je dit compenseren.
Knijp hard in je vrije hand om spanning te creëren en te voorkomen dat de kettlebell je naar één kant trekt. Wanneer je de set voltooid hebt, plaats je de kettlebell op de grond door je heupen naar achteren te bewegen en herhaal je de oefening met de andere hand.
Voordelen van de Suitcase deadlift and carry:
- De suitcase deadlift and carry pakt natuurlijke asymmetrieën aan en helpt het risico op blessures te verminderen door de core stability te verbeteren.
- De eenzijdige belasting is zeer functioneel en bereidt het lichaam voor op reële scenario’s, van het uitlaten van een energieke hond tot het dragen van een kind op de heup.
Kettlebell clean
De kettlebell clean is een oefening die veel kracht en inspanning vereist om correct uit te voeren. Het kan een uitdaging zijn om de beweging onder de knie te krijgen en als het niet goed wordt gedaan, kan het leiden tot pijnlijke kneuzingen in de polsen en onderarmen.
Het is daarom belangrijk om de juiste techniek te leren om deze beweging goed uit te voeren en te voorkomen dat blessures optreden.
Het uitvoeren van een kettlebell clean kan echter veel voordelen opleveren, omdat het de kracht opbouwt om de kettlebell in de front rack positie te krijgen. Dit kan helpen bij het verbeteren van andere oefeningen, zoals presses, squats, lunges en meer.
Het is daarom de moeite waard om de tijd en moeite te investeren om deze beweging onder de knie te krijgen en de voordelen van de oefening te ervaren.
Hoe voer je de kettlebell clean uit?
Begin met het plaatsen van de kettlebell tussen je voeten en zorg ervoor dat je voeten iets breder staan dan heupbreedte uit elkaar. Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je één hand op de bel legt met de handpalm naar beneden gericht.
Zorg ervoor dat je borst omhoog staat, zodat je vooruit kunt kijken en niet naar de grond of naar de bel kijkt. Om het gewicht van de vloer te trekken, moet je omhoog gaan en als het de hoogte van je heupen bereikt, begin je je hand te draaien zodat de bel in de voorste rekpositie terechtkomt.
Een belangrijke opmerking hierbij is dat je niet te veel kracht moet gebruiken met je arm. Een beetje is zeker nodig, maar de meeste kracht om het gewicht van de grond naar borsthoogte te krijgen, komt vanuit je heupen.
Met veel momentum en kracht vanuit de heupen, “gooi” je het gewicht bijna in de lucht en leidt het vervolgens naar de voorste rekpositie.
Er zijn enkele belangrijke tips om te onthouden bij het uitvoeren van de kettlebell clean.
Trek niet te snel van de grond, zodat je voldoende kracht kunt verzamelen en ontspan je hand terwijl de bel draait om de rotatie soepeler te laten verlopen en eelt te voorkomen. Het is belangrijk om te beginnen met een lichter gewicht en de tijd te nemen om te oefenen voordat je overstapt op zwaardere gewichten.
Het kost wat tijd en moeite om de kettlebell clean goed onder de knie te krijgen, maar de voordelen zijn het zeker waard!
Voordelen van de kettlebell clean:
- Kettlebell cleans zijn een zeer effectieve explosieve krachtoefening.
- De clean is de meest efficiënte manier om een kettlebell naar de voorste rekpositie te brengen voordat je squats, lunges, presses of soortgelijke oefeningen doet.
- Als een totale lichaamsbeweging is het een uitstekende manier om cardio en conditie te trainen en tegelijkertijd de benen, de kern en de bovenrug aan te pakken.
Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een oefening die vaak wordt uitgevoerd en niet voor niets. Deze oefening richt zich op de bilspieren en hamstrings en is uitstekend voor het trainen van heupverlenging. Het is een geweldige manier om kracht op te bouwen en tegelijkertijd cardiovasculaire training te krijgen, allemaal in één oefening.
Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van de kettlebell swing. Door gebruik te maken van het juiste momentum, de juiste kracht en de juiste houding kun je meer gewicht slingeren dan je misschien denkt.
Omdat de heupen en bilspieren enkele van de sterkste spieren in het lichaam zijn, kun je met deze oefening veel progressie maken.
Hoe voer je de kettlebell swing uit?
Plaats jezelf ongeveer één meter achter de kettlebell, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Neem een scharnierende positie aan, waarbij je beide handen met de handpalmen naar beneden op de bel plaatst en je lichaam lichtjes gebogen is.
Het is als het vasthouden van een voetbal achter je. Houd je borst omhoog, adem diep in en “hike” de kettlebell achter je benen. Zodra de kettlebell op zijn hoogste punt is, duw je je heupen krachtig naar voren en kom je rechtop staan, terwijl de kettlebell voor je uit zwaait tot ongeveer borsthoogte. Gebruik je armen niet om de kettlebell op te tillen en houd ze ontspannen.
Denk aan een katapult, waarbij je de slinger naar achteren trekt en zodra je deze loslaat, het gewicht naar voren schiet. In dit geval leid je het naar voren en omhoog. Wanneer de kettlebell op maximale hoogte voor je staat, trek je hem actief naar beneden door je benen, maar houd hem dicht bij je heupen in plaats van bij je knieën.
Een handige tip is om te denken aan “duim in de bil” om de bel hoog en dicht bij je benen te houden en zo de meeste kracht te genereren. Zorg ervoor dat je heupen volledig zijn gestrekt zonder achterover te leunen en je onderrug te veel uit te rekken wanneer de bel omhoog zwaait.
Voordelen van de kettlebell swing:
- Kettlebell swings zijn een geweldige manier om je cardiotraining te veranderen.
- Zwaaien bouwt explosieve kracht en sterkte op.
- De bewegingen zijn zeer effectief voor het aanpakken van de bilspieren en het trainen van heupextensie, wat atletiek, sportprestaties en spiergroei ten goede kan komen.
Kettlebell tall kneeling plank
Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om je core te trainen en tegelijkertijd je schoudermobiliteit te verbeteren, dan is de hoge knielende plank met kettlebell misschien iets voor jou. Hoewel statische oefeningen zoals basisplanken goed zijn om stabiliteit op te bouwen, biedt deze variant nog meer voordelen.
Door te werken aan je heupverlenging en schoudermobiliteit, train je niet alleen je core, maar ook andere spieren in je lichaam. Deze oefening helpt je om je wervelkolom in een neutrale positie te houden, wat van groot belang is bij het uitvoeren van vele andere oefeningen.
Hoe voer je de kettlebell tall kneeling plank uit?
De positie van de “hoge knielende” oefening vereist dat je op je knieën zit met je dijen omhoog gericht naar het plafond, zonder dat je op je hielen zit. Grijp het handvat van de kettlebell vast met beide handen achter je rug. Zorg ervoor dat je handpalmen van je lichaam af wijzen en je armen gestrekt zijn.
Til je heupen actief op en zorg ervoor dat je ribben recht boven je middel blijven. Vermijd het laten rusten van de kettlebell op je lichaam. Hoewel je de kettlebell niet ver achter je rug hoeft te trekken, is het belangrijk om je schouders en armen actief te houden tijdens deze greep.
Voordelen van de kettlebell tall kneeling plank:
- Deze oefening is een geweldige manier om je borst en schouders te openen, je mobiliteit te verbeteren en je bovenlichaam te strekken.
- Als je geen gewone planken kunt doen vanwege pols- of elleboogproblemen, is dit een geweldig alternatief.
Turkish get up
De Turkse get-up is een veelzijdige oefening die kracht, stabiliteit en mobiliteit verbetert. Het bestaat uit verschillende fasen, waaronder het opstaan vanuit een sit-up positie, het aannemen van een krabgangpositie, het maken van een uitvalspas, en het vasthouden van een gewicht boven je hoofd terwijl je staat.
Deze oefening omvat een uitgebreide en complexe beweging, die in verschillende stappen kan worden opgedeeld. Het is belangrijk om tijdens de hele beweging je schouders stabiel te houden, zodat het gewicht altijd loodrecht op de grond blijft.
Het kan voor sommige mensen zelfs een uitdaging zijn om de beweging zonder gewichten uit te voeren.
Hoe voer je de turkish get up uit?
Begin liggend op je rug met je rechtervoet plat op de grond en de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je linkerbeen gestrekt naar buiten. Pak een kettlebell met je rechterhand en houd je linkerarm in dezelfde hoek als je linkerbeen.
Druk met je rechtervoet op de grond terwijl je de kettlebell van je afduwt. Steun op je linkerelleboog en blijf je linkerarm op de grond drukken terwijl je heupen omhoogkomt met je linkerbeen gestrekt.
Breng vervolgens je linkerbeen in een knielende positie terwijl je op je rechterhand leunt. Strek je linkerarm zijwaarts uit voor balans en sta op met de kettlebell boven je hoofd. Dit is het halve punt van één herhaling. Houd de kettlebell stabiel boven je hoofd en stabiliseer je kern.
Stap terug met je linkerbeen naar een halfknielende positie en plaats je linkerhandpalm op de grond terwijl je naar links leunt. Breng je linkerbeen naar voren en zak naar je onderarm voordat je langzaam op je rug gaat liggen.
Eindig in de startpositie met de kettlebell boven je borst. Herhaal deze beweging met het gewicht in de andere hand. De Turkish get-up is een uitdagende oefening die kracht, stabiliteit en mobiliteit vereist en kan worden uitgevoerd zonder gewicht voordat je overstapt naar kettlebells.
Voordelen van de turkish get up:
- De Turkish get-up is echt een lichaamsoefening. Het is waarschijnlijk de meest betrokken beweging die je in de sportschool kunt doen en alles werkt, zoals je kunt zien aan de extra lange stappen hoe je de oefening uitvoert.
- De beweging werkt aan schouderstabiliteit en mobiliteit, stabiliteit en kracht van het onderlichaam, en kernkracht.
De voordelen van kettlebell training
Kettlebells zijn een veelzijdig hulpmiddel bij krachttraining en kunnen op dezelfde manier als dumbbells worden gebruikt. Het unieke aspect van de kettlebell is de verdeling van het gewicht en de manier waarop het vastgehouden wordt, wat de oefeningen uitdagender kan maken. Door de asymmetrische vorm van de kettlebell kan het uitvoeren van bepaalde bewegingen, zoals een clean of een press, een extra beroep doen op je stabiliteit en coördinatie.
Een ander voordeel van kettlebell training is de mogelijkheid om gemakkelijk van de ene oefening naar de andere over te gaan zonder het gewicht neer te leggen.
Dit zorgt voor een vloeiende bewegingsstroom, waardoor je meerdere spiergroepen efficiënt kunt trainen met constante spanning. Dit is vergelijkbaar met de voordelen van het gebruik van supersets bij krachttraining.
Opwarmen met een kettlebell
Een van de voordelen van de kettlebell is dat hij zeer weinig ruimte in beslag neemt in de sportschool, waardoor het een handig hulpmiddel is om snel en effectief op te warmen voor elke training.
Door verschillende oefeningen aan elkaar te rijgen en verschillende herhalingen te doen, kun je je hele lichaam ideaal voorbereiden op de training.
Hier is een voorbeeld van een eenvoudig circuit dat je kunt proberen:
- Onbelaste turkse get up: begin liggend op de grond met één hand omhoog naar het plafond gericht. Rol vervolgens opzij, steun op één arm, zwaai het been van de arm die niet werkt naar achteren en sta op. Zorg ervoor dat je hand de hele tijd volledig verticaal gericht blijft. Herhaal dit proces voor de andere arm en doe twee herhalingen per kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Deze oefening is zeer effectief om je lichaam op te warmen voordat je begint met zwaardere oefeningen.
- Goblet squat: Om te beginnen, houd de kettlebell dicht tegen je borst en omarm hem met beide handen. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn getrokken en je kern aangespannen is. Begin met achterover te leunen in je heupen en zak zo laag als je kunt in de squat positie. Probeer bij elke herhaling de diepte te vergroten. Voer vier sets van acht herhalingen uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
- Kettlebell clean: Houd de kettlebell vast in één hand en laat hem hangen tussen je benen ter hoogte van je knieën. Buig voorover bij de heupen en buig je knieën lichtjes. Trek vervolgens explosief omhoog terwijl je het gewicht naar schouderhoogte trekt. Buig je arm en houd het gewicht met gebogen benen vast. Sta rechtop en begin opnieuw voordat je het gewicht weer naar de startpositie laat zakken. Voer vier herhalingen per arm uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
- Front Rack Push Press: Start met de kettlebell op schouderhoogte en betrek je core-spieren. Houd je knieën licht gebogen en spring omhoog terwijl je de bel boven je hoofd drukt tot een lock-out positie. Laat de kettlebell rustig zakken tot schouderhoogte en houd je benen gebogen om de impact op te vangen. Voer drie herhalingen per arm uit voordat je teruggaat naar de vorige oefening. Herhaal het circuit drie keer om de training af te ronden.
The post De 12 beste Kettlebell oefeningen voor conditie, mobiliteit en kracht appeared first on Purity Fit.
