Wanneer het tijd is om naar de sportschool te gaan, kiezen de meeste mensen instinctief voor gewichtheffen. Dit is begrijpelijk, omdat krachttraining een rol speelt bij spieropbouw, krachttoename, vetverbranding en zelfs de gezondheid van het hart.
Om maximale resultaten te behalen bij deze doelen – lichaamsbouw, prestaties of gezondheid – is uit onderzoek gebleken dat een uitgebreid trainingsplan met zowel cardiovasculaire training als gewichtstraining effectiever is dan een keuze tussen cardio of gewichtheffen.
Dit betekent dat je tijd moet vrijmaken om naar buiten te gaan of, als het weer niet meewerkt, de vertrouwde Loopband moet gebruiken.
Hoewel veel mensen bij loopbandtraining denken aan langzame, pijnlijke inspanningen terwijl ze naar tv-schermen staren in de sportschool, kun je in minder tijd effectiever trainen als je de intensiteit verhoogt met intervaltraining.
Hieronder vind je een aantal gedetailleerde trainingen om je volgende loopbandsessie productiever en (relatief) leuker te maken.
HIIT loopband training voor vetverlies
Wanneer mensen in de sportschool vet willen verliezen, kiezen velen vaak voor de loopband en verminderen ze hun calorie-inname.
In plaats van het afleggen van lange afstanden op de loopband, kan je de vetverbranding verhogen door het toepassen van hoge intensiteit intervallen Tijdens jouw volgende loopband training.
Onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining efficiënter en effectiever is dan steady-state cardiotraining.
Snelheidsintervallen
Een veelvoorkomende manier om intervaltraining op de loopband uit te voeren, is door afwisselend te rennen met hoge intensiteit en te wandelen met lage intensiteit en een lager tempo. Dit zorgt voor een effectieve balans tussen prestatie en herstel tijdens jouw training.
Omdat “hoog tempo” en “laag tempo” afhangen van jouw eigen capaciteit, moet je zelf de snelheid van de loopband bepalen. Streven naar een inspannende loop, niet noodzakelijk een sprint, tijdens de hoge intensiteit intervallen.
Gebruik een aanzienlijk lager tempo, meestal een makkelijke jog of snelle wandeling, tijdens de herstelperioden.
Met deze interval methode zijn er twee manieren om vooruitgang te boeken. Je kunt meer intervalperiodes toevoegen om de totale trainingstijd te verlengen. Dit maakt de training geleidelijk langer, maar verhoogt ook de hoeveelheid werk die je in elke sessie doet.
Je kunt ook hetzelfde aantal intervallen behouden, maar de rustperiode in elke “set” geleidelijk verminderen. Als je de rust per week met 10 tot 15 seconden vermindert, vraag je je lichaam om een hoge output te behouden met submaximaal herstel. Dit verhoogt de totale trainingsintensiteit.
Beide methoden kunnen effectief zijn en je kunt ze achter elkaar gebruiken – verminder de rustperioden elke week gedurende twee of drie weken en begin dan met het toevoegen van intervallen eenmaal per week.
Deze training kun je twee tot vier keer per week uitvoeren, op niet opeenvolgende dagen voor een beter algemeen herstel. Doe de training niet onmiddellijk na het trainen van je benen met gewichten, vanwege mogelijke cumulatieve vermoeidheid in de stabilisatoren van heup, knie en enkel.
HIIT loopbandtraining voor betere conditie
Een betere conditie, soms synoniem met uithoudingsvermogen of cardiovasculaire gezondheid, kan een welkom neveneffect zijn van de meeste soorten loopbandtraining.
Je kunt de training aanpassen voor een efficiënter en specifieker conditie verbeteren met een strategische aanpak van de interval loopbandsessie.
On/Off loopband circuit
Deze circuittraining op de loopband kan onconventioneel lijken, maar het levert een totale lichaamsconditie op en een hoge intensiteitssessie die effectiever is gebleken dan gematigde cardiotrainingen.
Je kunt deze training aanpassen door submaximaal lopen af te wisselen met traditionele oefeningen met lichaamsgewichtsbewegingen of halters. Je voert in feite een loopbandloop uit met een conventionele oefening.
In plaats van te rusten of te wandelen op lage intensiteit om te herstellen, fungeert de oefening als een soort “actief herstel” van de harde loop. Hierdoor kun je verder trainen terwijl je op adem komt en je cardiovasculaire systeem zich herstelt.
Dit plan vereist enige coördinatie omdat je herhaaldelijk op en van de loopband stapt (zoals de naam van de training aangeeft). Het vereist ook wat planning en idealiter wat extra ruimte bij de loopband zelf om de oefening zonder loopband veilig uit te voeren.
Je kunt deze training aanpassen om verschillende oefeningen op te nemen en een groter aantal spiergroepen te trainen. Kies een oefening voor elke spiergroep en voer ze afwisselend uit: loopband, eerste oefening, loopband, tweede oefening, loopband, derde oefening, enzovoort.
Je kunt deze methode ook op een meer elementaire manier uitvoeren, waarbij je je gedurende de hele sessie op één spiergroep concentreert en in elk interval een andere oefening gebruikt. Deze methode kan bijzonder goed werken met buikspieroefeningen, waardoor de sessie een “twee-voor-een” cardio- en buikspiertraining wordt.
Vermijd oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats of lunges, vanwege het risico op hardloopblessures als gevolg van overmatige belasting van de beenspieren.
Ongeacht de spiergroep die je traint, vermijd het bereiken van een absoluut spierfalen. Dit kan onnodige systemische stress veroorzaken en het herstel beïnvloeden. Voer deze training twee tot drie dagen per week uit voor de beste resultaten.
HIIT loopband training voor beginners
Als je nieuw bent in de sportschool of nog niet eerder aan cardiotraining hebt gedaan, is het niet verstandig om meteen te beginnen met een intensieve training.
Gelukkig kun je HIIT gebruiken om vertrouwd te raken met deze trainingsmethode en tegelijkertijd een basisconditie en algemene fitheid opbouwen.
Incline Intervallen
In plaats van snel lopen af te wisselen met langzaam wandelen, kun je gebruik maken van een onderschat voordeel van de loopband: de hellingshoek. De meeste loopbanden hebben een helling van 12-15%.
Als je niet bekend bent met jouw loopband, neem dan voor de training de tijd om de mogelijkheden ervan te testen.
Het doel is om tijdens de training een rustig wandeltempo aan te houden, waarbij je de helling gebruikt om de moeilijkheidsgraad tijdens de sessie te verhogen (en te verlagen).
Streef naar een bijna maximale helling tijdens het interval met hoge intensiteit – idealiter binnen twee of drie punten van de maximale instelling van het apparaat. Als het toestel 15% kan, probeer dan minstens 12% te gebruiken; als 12% het maximum is, streef dan naar negen of 10%.
Voor het interval met lage intensiteit verlaag je de helling tot één procent. De snelheid mag tijdens geen enkel interval veranderen. Kies een snelheid die een comfortabel wandeltempo mogelijk maakt tijdens de lage interval, en houd de instelling hetzelfde als de helling toeneemt. Je kunt deze training drie of vier dagen per week uitvoeren.
Om optimaal te trainen op een hellende loopband is het belangrijk om de drang te weerstaan om je aan de leuningen vast te houden. Laat je armen zoveel mogelijk op natuurlijke wijze zwaaien.
Het is prima om de leuningen even nodig te hebben voor veiligheid of balans, maar het vasthouden ervan tijdens een steile helling is contraproductief, omdat het de belasting van je lichaam vermindert.
Opwarmen voor HIIT loopbandtraining
Als je een loopband gebruikt, betekent dat niet dat je de warming-up kunt overslaan. Een grondige warming-up is niet alleen goed om blessures te voorkomen, maar het verbetert ook je prestaties tijdens de training.
Dit kan helpen om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk “hoge intensiteit” toevoegt aan je hoge intensiteit intervallen.
Zorg ervoor dat je tijd inruimt voor een goede warming-up tijdens je HIIT-training. Plan niet om gewoon te komen, 10-15 minuten te rennen en dan weer te vertrekken.
De tijd die je besteedt aan de warming-up bereidt je enkels, knieën, heupen en rug voor op de loop, terwijl je ook de algehele doorbloeding verbetert en zorgt voor een nog productievere sessie.
The post Probeer deze HIIT loopbandtrainingen voor verschillende doelen appeared first on Purity Fit.
