Macronutriënten Zijn de voedingsstoffen die als brandstof dienen en energie aan het lichaam leveren. Er zijn drie soorten: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Macronutriënten moeten niet verward worden met micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen. Hoewel micronutriënten ook erg belangrijk zijn, bijvoorbeeld vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en magnesium en calcium zijn nodig voor het ontspannen en aanspannen van spieren, zijn ze geen directe brandstof.
Ze kunnen worden vergeleken met olie in een auto, zonder olie zal de motor niet goed functioneren, maar het is benzine (macronutriënten) die de echte energie levert.
De drie macronutriënten leveren dus energie, maar niet op dezelfde efficiënte manier. En omdat ze ook andere functies hebben, zijn alle drie noodzakelijk voor een optimaal functionerend lichaam.
Vetten
Vetten spelen een cruciale rol in het menselijk lichaam door energie te bieden. Elke gram vet levert 9 kcal aan energie en is effectief bij rustige activiteiten. Echter, voor de verbranding van vetten is zuurstof nodig, dus ze zijn minder geschikt bij intensieve inspanningen waarbij het lichaam niet genoeg zuurstof opneemt.
Ons lichaam kan veel vet opslaan om te gebruiken in tijden van nood, maar in combinatie met overvloed aan voedsel kan dit tegenwoordig bijdragen aan overgewicht.
Vetten zijn echter niet alleen brandstoftanks, ze zijn ook belangrijk voor de productie van hormonen en de Hoeveelheid vet die we eten beïnvloedt de hoeveelheid spieropbouwende hormonen in het lichaam. Bovendien zijn de belangrijke omega 3 vetzuren betrokken bij verschillende neurologische processen in de hersenen.
Koolhydraten
Koolhydraten worden beschouwd als de Ferrari’s onder de energiebronnen. Ze leveren 4 kcal per gram, maar kunnen in een oogwenk een grote hoeveelheid energie vrijgeven, met of zonder zuurstof. Dit maakt hen ideaal om intensieve trainingen aan te kunnen.
Onze voorraad koolhydraten is echter beperkt. We kunnen enig glycogeen opslaan in onze lever en spieren, maar na een uur intensieve inspanning is deze voorraad grotendeels op. Koolhydraten zijn dus noodzakelijk om goed te presteren tijdens het sporten. Maar als je er volledig afhankelijk van bent, zul je fysiek en mentaal vastlopen wanneer je voorraad op is. Daarom is het belangrijk om soepel te schakelen tussen de verbranding van vetten en koolhydraten.
Eiwitten
Eiwitten leveren 4 kcal per gram. Maar het is geen primaire brandstof. Eiwitten dienen voornamelijk voor de opbouw van spieren en enzymen. Enzymen zijn stoffen die betrokken zijn bij de complexe biochemische reacties die in het lichaam plaatsvinden.
Macro’s in voeding
Wanneer het lichaam echter een tekort heeft aan koolhydraten of vetten, kan het handig zijn dat het eiwitten kan afgeven uit bijvoorbeeld spiermassa om te overleven. Natuurlijk is het prettiger om die spieren te behouden en onze energie elders vandaan te halen.
De hoeveelheid macronutriënten in voedsel varieert afhankelijk van het aantal calorieën. Voedingsmiddelen met weinig macro’s, zoals groenten, bevatten ook weinig calorieën. Terwijl voedingsmiddelen met veel vet, zoals noten, veel calorieën bevatten.
De verhouding van de macro’s in voedingsmiddelen varieert ook. Vlees bevat alleen vetten en eiwitten, geen koolhydraten. Graanproducten bevatten vooral koolhydraten, en een beetje eiwitten en heel weinig vet.
Om een gezonde maaltijd samen te stellen, is het belangrijk om te weten hoeveel van elke macro je nodig hebt en waar je deze uit voedsel kunt halen.
De hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten die je nodig hebt, is afhankelijk van verschillende factoren. Voor eiwitten geldt dat het afhangt van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Voor niet-sporters is 1,4 gram per kg lichaamsgewicht aanbevolen, voor cardio- en duursporters is dit 1,6 gram en voor kracht- en cardio sporters is dit 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Je kunt deze hoeveelheid omzetten naar kcal door te vermenigvuldigen met 4.
Vetten zijn gebaseerd op je lichaamsgewicht. Ongeveer 1 gram vet per dag per kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen. Je kunt het totale aantal kcal berekenen door te vermenigvuldigen met 9.
Voor koolhydraten is het belangrijk om je totale caloriebehoefte te weten. Nadat je de hoeveelheid vetten en eiwitten hebt afgetrokken, kun je de overgebleven hoeveelheid omzetten naar grammen koolhydraten door te delen door 4.
Je caloriebehoefte berekenen
BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, wat de energie is die nodig is om de basale lichaamsfuncties te ondersteunen.
Vervolgens kun je de BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om een schatting te maken van je totale dagelijkse energiebehoefte:
- Sedentair (weinig of geen oefening): BMR x 1.2
- Lichte activiteit (licht sporten 1-3 dagen per week): BMR x 1.375
- Matige activiteit (matig sporten 3-5 dagen per week): BMR x 1.55
- Zware activiteit (zwaar sporten 6-7 dagen per week): BMR x 1.725
- Zeer zware activiteit (intensieve sport of fysiek zware baan): BMR x 1.9
Dit is slechts een schatting, de exacte hoeveelheid calorieën die je nodig hebt kan variëren op basis van andere factoren zoals je metabolisme en dieet behoeften.
Eiwitten
Je hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je lichaamsgewicht en je activiteitsniveau.
- Niet sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Kracht- en cardiosporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Vetten
De hoeveelheid vetten is ook gebaseerd op je lichaamsgewicht. Voor elke kg lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 g vet per dag nodig.
(Vermenigvuldig daarna deze hoeveelheid x 9 om het totaal in kcal te krijgen.)
Koolhydraten
Voor de hoeveelheid koolhydraten dien je eerst je totale caloriebehoefte te kennen. Zie hiervoor bovenstaande uitleg. De hoeveelheid koolhydraten uitgedrukt in kcal is wat overblijft nadat je van je totale hoeveelheid calorieën de hoeveelheid vetten en koolhydraten hebt afgetrokken. De uitkomst kan je dan delen door 4 om het aantal grammen koolhydraten te berekenen.
Afvallen en Macro’s
Om af te vallen, moet je andere macro’s volgen dan iemand die op gewicht wil blijven. De hoeveelheid eiwitten en vetten blijft grotendeels hetzelfde, maar omdat je calorie-inname vermindert (ongeveer 10% of 300-500 kcal minder dan normaal), zal ook de hoeveelheid koolhydraten afnemen. Hierdoor zal je lichaam genoodzaakt zijn om meer energie uit vetverbranding te halen. Het is echter verkeerd om geen vetten te eten als je wilt afvallen, omdat dit de hormoonbalans kan verstoren.
Spieropbouw en Macro’s
Voor spieropbouw is de juiste hoeveelheid eiwit nodig voor krachtsporters, tussen de 1,8 en 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.
Een overmaat aan eiwitten is echter niet effectief voor het lichaam en vetten bieden niet de beste brandstof voor intense krachttrainingen. Voor spiergroei is het daarom beter om meer koolhydraten te eten, die tijdens een intense training de meeste energie bieden.
Bereken eerst hoeveel calorieën je nodig hebt en houd rekening met een calorie-overschot van 300-500 kcal. Vervolgens bepaal je hoeveel koolhydraten er nog over zijn na aftrek van vetten en eiwitten.
Related Articles
The post Wat zijn macronutriënten en hoe bereken je hoeveel je ervan nodig hebt? appeared first on Purity Fit.
