Não sabe, não invente: como ler rótulos de alimentos e identificar ingredientes prejudiciais e saudáveis

Acha que a quinoa está cheia de proteína? Continua a comprar Alimentos light mas não perde peso? Se não sabe, não invente. Saber ler os rótulos dos alimentos quando vai às compras é o primeiro passo para fazer escolhas melhores e manter uma alimentação mais equilibrada. 

1. Comece pelos macronutrientes

Os macronutrientes são a proteína, os hidratos de carbono e os lípidos (ocasionalmente, aparece nos rótulos como “gordura” ou “glícidos”). Além destes três grupos, em Portugal os rótulos também têm de especificar a quantidade de gorduras saturadas, de fibra, açúcar e de sal. Este é o ponto de partida para tudo! 

Algumas dicas importantes:

• proteína: fique atento a produtos que dizem que são “ricos em proteína”, especialmente se forem vegan. Há bowls de vegetais que se apresentam como uma refeição completa, apesar de terem apenas 4-6 gramas de por 100 gramas. Em comparação, o tofu tem 11 e o tempeh tem 14. Serão assim tão ricas em proteína, afinal?

• hidratos de carbono: se um alimento tiver muito açúcar e pouca fibra, significa que é de absorção rápida, o que provoca um pico de açúcar e causa mais fome. Por outro lado, os produtos ricos em fibra são de absorção lenta. A fibra também pode causar desconforto intestinal, por isso não se esqueça de beber mais água quando consome mais fibra.

• gorduras: a gordura também é necessária para o nosso bem-estar, mas devemos preferir as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que estão presentes nos frutos secos, no abacate, no azeite, no óleo de girassol e em peixes como o salmão. Evite as gorduras saturadas e hidrogenadas – fique atento a ingredientes como o óleo de palma e o óleo de coco.

2. A seguir, olhe para os micronutrientes 

Em alguns casos, o rótulo dos alimentos inclui informação extra micronutrientes, nomeadamente o cálcio, o ferro, o potássio e as vitaminas. Lembre-se que, mais do que consumir um alimento específico, o que garante a ingestão adequada de sais minerais e vitaminas é uma dieta variada e equilibrada. 

No entanto, em alguns casos, pode fazer sentido olhar para a quantidade destes micronutrientes. Se segue uma dieta vegan, é aconselhável verificar a quantidade de cálcio e vitamina D  em alimentos fortificados (iogurtes e bebidas vegetais, papas para bebés, cereais de pequeno almoço, levedura nutricional). 

3. Leia a lista de ingredientes

Agora, vamos à parte mais difícil: ler a lista de Ingredientes. A primeira coisa que deve ser que é a lista de ingredientes está ordenada pelas quantidades. Por isso, se o primeiro ingrediente é “açúcar”, o açúcar é mesmo o principal ingrediente desse alimento. (E, provavelmente, é uma boa ideia ficar na estante do supermercado.)

A lista de ingredientes também tem alguns ingredientes destacados, geralmente a negrito ou em letras maiúsculas, que são os potenciais alergénios. Se está a tentar comprar alimentos sem glúten, lactose, frutos secos, aipo, amendoim, peixe, crustáceos ou soja, facilita muito a leitura. 

Ainda assim, deve ficar atento a ingredientes escondidos.

Ingredientes escondidos mais comuns

• açúcares: xarope de glucose, frutose, sacarose, maltose, xarope de ácer, sacarina, sumos concentrados, mel, agave, açúcar de coco… açúcar é açúcar, mesmo que lhe digam que alguns destes açúcares são mais “funcionais” ou “saudáveis”. Se está a reduzir o açúcar, fique atento a estes ingredientes.

• edulcorantes (adoçantes artificiais): maltitol, sorbitol, xilitol, acesulfame K, sucralose, aspartame. Alguns alimentos começam a incluir os “polióis” no rótulo. Nenhum deles é absorvido pelo nosso corpo, por isso podem causar diarreia. O único adoçante natural é a stevia, que vem de uma planta.

• gorduras: já demos algumas dicas acima. Evite a gordura de palma, a gordura parcialmente hidrogenada, o óleo vegetal parcialmente hidrogenado, e os produtos cujo principal ingrediente são a manteiga ou as natas. Todos estes são fontes de gordura saturada. 

• sódio: glutamato monossódico (MSG), ascorbato de sódio, nitrato de sódio, nitrito de sódio, extrato de levadura. O MSG tem efeitos prejudiciais para a saúde e está escondido em muitos alimentos, incluindo em conservas de feijão. Evite estes ingredientes. 

• conservantes: a maioria dos conservantes são nitritos e nitratos (sobretudo em carnes fumadas e salsichas) e sulfitos (comuns no vinho, por exemplo). Muitos conservantes são conhecidos por abreviaturas que começam com E. Pode confirmar o que significa cada um deles no site da ASAE.

No que toca aos “Es”, nem sempre são prejudiciais para a saúde. Por exemplo, o conservante E200 é ácido sórbico, que não é mais do que vitamina C. O E260 é ácido acético, que é vinagre. No entanto, na dúvida vá ao Google antes de comprar. 

• emulsionantes, estabilizadores, espessantes e gelificantes: adicionados sobretudo para dar textura. Alguns são seguros, como o agar-agar, a goma xantana, a goma guar e carragenina. No entanto, quando o nome não está por extenso e encontra um E4xx, confirme o que é.   

A conclusão? Se não conhece todos os ingredientes que estão no rótulo, provavelmente não é a opção mais saudável. Para uma alimentação saudável, prefira os alimentos sem rótulo, como a fruta, os legumes, as batatas e outros tubérculos, o arroz, as leguminosas, a carne e o peixe. Se está a ter dificuldades a perder peso, ou se precisa de adaptar a sua dieta a um problema de saúde específico, não invente mais. Procure uma consulta de nutrição perto de si e aprenda o que comer (ou não comer) para se sentir melhor.