W zasadzie właściwa dieta oparta na nieprzetworzonych produktach, owocach oraz warzywach powinna zapewnić naszemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze do prawidłowego funkcjonowania. W skutek procesu starzenia się następuje osłabienie aktywności fizycznej, utrata masy kostnej i mięśniowej, obniżenie masy narządów wewnętrznych i przyrost tkanki tłuszczowej. Dodatkowo organizm osoby starszej cechuje znacznie wolniejsze tempo przemiany metabolicznej oraz wolniejsza odbudowa białek. Organizm jest narażony odwodnienie spowodowane łatwiejszą utratą wody przez organizm. Dzisiejszy artykuł podpowie Ci, w jakie produkty powinna być bogata Twoja dieta w wieku pięćdziesięciu, sześćdziesięciu i siedemdziesięciu lat. . U osób w podeszłym wieku częściej występują choroby przewodu pokarmowego, które ograniczają przyswajalność istotnych składników diety. Można do nich zaliczyć:.>> chorobę refluksową przełyku (częstość występowania 53–66%)>> zakażenie Helicobacter pylori (58–78%)>> przewlekłe zapalenie żołądka (w Polsce powyżej 80%)>> paradontozę (12–69%)>> nowotwory – rak przełyku, żołądka, jelita grubego (6–12%)>> niestrawność (25%)>> uszkodzenie śluzówki po niesteroidowych lekach przeciwzapalnych (20–45%). . >> Przeczytaj, dlaczego w dzisiejszych czasach warto do swojej diety włączać dodatkową suplementację. . Dieta oraz suplementacja po 50-tym roku życia . Witamina D i wapń Niska zawartość witaminy D zwiększa również ryzyko chorób serca i zmniejsza gęstość kości. Utrata masy kostnej przyspiesza po 50-siątym roku życia, szczególnie u kobiet.. >> Po więcej informacji dotyczącej witaminy D, zapraszamy do naszego artykułu. . Estrogeny pomagają w utrzymaniu masy kostnej, natomiast kobiety po menopauzie są bardziej narażone na jej utratę.twiedzi Diane McKay, badaczka żywienia z Boston's Tufts University. . Źródło witaminy D: tuńczyk, makrela, wątróbka, ser, żółtka jajŹródło wapnia: ser, jogurt, mleko, figi. Suplementy z witaminą D oraz wapniem polecane dla seniorów: - OstroVit Vitamin D3 + K2 Calcium- Witamina D3 firmy Pharmovit- Pharmovit Wapń (Cytrynian Wapnia) . Kwasy tłuszczowe Omega-3 Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Omega-3 pomagają zapobiegać nieregularnym uderzeniom serca, zmniejszają gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach, hamują stany zapalne i utrzymują poziom cukru we krwi “w ryzach”. DHA jest najobficiej występującym kwasem tłuszczowym omega-3 w błonach komórkowych mózgu. W ostatnim dziesięcioleciu badania powiązały kwasy tłuszczowe omega-3 z korzyściami dla mózgu, zwiększonym wzrostem komórek mózgowych oraz poprawą pamięci. Niestety, wraz z wiekiem komórki mózgowe stopniowo tracą zdolność wchłaniania DHA, co sprawia, że umysł “głoduje”, co z kolei przyczynia się do pogorszenia pamięci. . >> Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6- jakie jest ich działanie i gdzie występują? . Źródła kwasów omega-3: olej lniany, łosoś, orzechy włoskie, edamame (młoda soja), makrela, śledź. Suplementy z kwasami omega-3 polecane seniorom: - Wish Omega-3 + Witamina E 330/220- Trec Super Omega-3 - 120 kaps.- OstroVit Omega 3-6-9 - 90 kaps. . Probiotyki Probiotyki są żywymi mikroorganizmami, które dostarczane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na nasz organizm. Mogą być dostarczane do organizmu człowieka w postaci suplementów diety, a także różnych produktów spożywczych. Badania wykazują skuteczność stosowania probiotyków u seniorów. Udowodniono, że probiotyki modyfikują skład mikroflory jelitowej, stymulują układ immunologiczny, mają działanie przeciwbiegunkowe oraz zapobiegają zaparciom. . Jeśli twoje jelito nie jest zdrowe, twoje ciało nie może wchłonąć składników odżywczych, więc nie ma znaczenia, jakie suplementy bierzesz. mówi dietetyk Jonny Bowden, autor książki “The 150 Healthiest Foods on Earth’. . Źródła dobrych bakterii: jogurt, kefir, gorzka czekolada . Suplementy z kwasami omega-3 polecane seniorom: - MyVita Silver Pure 100% Probiotyk 9 mld CFU - Hepatica Enzymy Trawienne + Probiotyk . Dieta oraz suplementacja po 60-siątce Dieta po 60-siątce powinna być bogata w witaminę D, wapń, kwasy omega-3, probiotyki. Dodatkowo należałoby wspomóc swój organizm suplementacją witaminy B12. . Witamina B12 Nawet łagodny niedobór witaminy B12 może narazić osoby dorosłe oraz starsze na ryzyko otępienia, wynika to z badań opublikowanych w Journal of the American Geriatrics Society. Ilość kwasu żołądkowego, potrzebnego organizmowi do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia, zmniejsza się po 60-siątym roku życia. Zaleca się sprawdzanie poziomu witaminy B12 oraz uzupełnianie jej (w razie potrzeby). . Źródła witaminy B12: olej lniany, łosoś, orzechy włoskie, edamame.Suplementy z witaminą B12 polecane seniorom: - MyVita Silver Pure 100% Witamina B12 100 mcg - 60 kaps.- Aliness Witamina B12 - 100 kaps. [VEGE]- OstroVit VIT&MIN Forte - 90 tab. . Dieta oraz suplementacja po 70-siątce Dieta po 70-siątce powinna być bogata w witaminę D, wapń, kwasy omega-3, probiotyki oraz witaminę B12. Dodatkowo należałoby wspomóc swój organizm białkiem. . Białko Kiedy kończysz 70 lat, Twoja zdolność do budowania masy mięśniowej pogarsza się. Dodatkowo, nawet jeśli czujemy, że nasz apetyt się zmniejsza, to zapotrzebowanie na białko wzrasta. Warto mieć na uwadze fakt, że zmniejszenie wydzielania kwasu solnego oraz innych enzymów trawiennych w żołądku i trzustce doprowadza do zaburzeń w trawieniu białek.. Gdy stracisz więcej niż 10% masy mięśniowej, twój układ odpornościowy nie działa prawidłowo. mówi Randall J. Urban, kierownik Departamentu Medycyny Wewnętrznej na Uniwersytecie Teksańskim (Oddział Medyczny) w Galveston. . Dobra wiadomość jest taka, że suplementacja sproszkowanymi białkami może zwiększyć beztłuszczową masę ciała i mięśnie. Zalecana dawka: od 20 do 30 gramów proszku białka serwatkowego zmieszanego w codziennym shake'u. . >> Koktajle białkowe domowej roboty - jak zrobić, porady, przepisy . Źródła białka: wołowina, kurczak, fasola, migdały . Źródła:[1] Lenartowicz M. i in., Znaczenie probiotyków w żywieniu osób starszych, Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii 2016; 1:15-22.[2] Jarosz M., Rychlik E.: Składniki mineralne, witaminy, woda – przyczyny niedoboru u osób w wieku podeszłym. Żyw. Człow. Metab. 2006, 32(4).[3] Paddon-Jones D., Rasmussen B.B. Dietary protein recommen- dations and the prevention of sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009; 12: 86–90.[4] Szcześniak P. i in., Żywienie i suplementacja diety w wieku podeszłym, Żywienie i suplementy diety, Katedra i Zakład Biofarmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, tom 65, nr 11, 2009.[5] https://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-2015/must-have-supplements.html[6] https://startsat60.com/health/the-best-supplements-to-take-for-over-60s