Osoby, które regularnie trenują siłowo wcześniej czy później zaczynają się zastanawiać, czy warto zacząć stosować odżywki. A jeśli już się zdecydują, to zastanawiają się jaką odżywkę białkową wybrać? Wokół tego typu preparatów zrodziło się mnóstwo mitów. Oskarża się je m.in. o to, że zawierają niedozwolone substancje, które powodują nienaturalny rozrost mięśni. Ten artykuł zawiera sprawdzone informacje dotyczące odżywek białkowych oraz ich wpływu na nasze zdrowie. o Czym jest odżywka białkowa? Odżywka białkowa jest suplementem diety, który “dokarmia” nasze ciało w białko, które powinno być zawarte w naszych codziennych posiłkach, ale z jakichś powodów nie dostarczamy go wystarczająco dużo i stało się towarem deficytowym. Na przykład, gdy po treningu jesz byle co, zamiast pełnowartościowego posiłku, zawierającego odpowiednią ilość białka. A po treningu (szczególnie siłowym) nasz organizm potrzebuje białka połączonego z odpowiednią ilością węglowodanów. oCo jeśli nie dostarczę mięśniom odpowiedniej ilości białka po treningu? Pamiętajmy, że intensywny trening działa na naszą masę mięśniową katabolicznie, czyli destrukcyjnie. Nieodpowiednia dieta może przyczynić się do:- przetrenowania,- spadku masy ciała kosztem mięśni (nie tłuszczu),- obniżenia odporności,- osłabienia,- problemów ze snem i nastrojem. o Z czego robi się odżywki białkowe? Białko zawarte w odżywkach białkowych pochodzi z… jedzenia! Nie jest sztucznym tworem wykonanym w warunkach laboratoryjnych, lecz jest czystą esencją z naturalnych produktów. Uzyskuje się je w drodze mikrofiltracji lub hydrolizy. Dodatkowo wyciąg ten jest poddawany procesowi oczyszczania z cukrów m.in. laktozy, tłuszczów i innych składników znajdujących się w pożywieniu. Odżywki białkowe można otrzymać m.in. z mleka, jajek, grochu, soi lub mięsa wołowego. Obecnie coraz więcej odżywek wykonuje się z produktów roślinnych tj nasiona strączkowe, konopie, ryż, podczas gdy parę lat temu białka pozyskiwano głównie z produktów odzwierzęcych. Przyczyną tego jest rosnący odsetek wegetarian i wegan w społeczeństwie. o Kiedy stosować odżywki białkowe? Jak ich używać? Czy warto stosować odżywki białkowe? Stosowanie odżywek białkowych trzeba rozpatrywać indywidualnie. Wszystko zależy od tego jak wygląda nasza codzienna dieta. Pamiętajmy, że odżywki mają pełnić rolę uzupełniającą, a nie stanowić główne źródło pożywienia w ciągu dnia. Grunt to stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, z odpowiednią ilością węglowodanów, tłuszczy i białka oraz innych mikroelementów. Około 30 g (jedna porcja) odżywki białkowej odpowiada białku znajdującemu się w 100 g chudego mięsa (np. indyka) lub białego chudego sera. W połączeniu z owocem (np. bananem) to dobry sposób na posiłek po treningu, gdyż cechą charakterystyczną odżywek białkowych jest to, że w niewielkim stopniu obciążają żołądek i szybko się trawią. o Dla kogo odżywki białkowe? Na te pytanie trudno jest odpowiedzieć jednoznacznie, ponieważ każdy z nas inaczej trenuje, pracuje, inaczej się regeneruje oraz posiada inne możliwości przygotowania posiłków, ma inne preferencje smakowe oraz cechują go różne reakcje organizmu na różne produkty. Warto zaznaczyć, że odżywki białkowe są przeznaczone dla osób wykonujących intensywne treningi (między 4 a 7 razy w tygodniu). Jeśli 2 razy w tygodniu chodzisz na basen lub wychodzisz na 30 minutowe truchtanie albo trenujesz na sali fitness 3 razy w tygodniu, to odżywki białkowe nie są dla Ciebie. Wystarczy, że po treningu sięgniesz po banan i jogurt. Warto udać się do dobrego dietetyka, który podejdzie do Ciebie indywidualnie oraz spojrzy holistycznie na Twój organizm i tryb życia. Pozna Twój cel, jakim może być redukcja masy ciała lub wyrzeźbienie sylwetki. Wypyta o regularność i intensywność Twoich treningów. Być może zleci wykonanie badania krwi, by ocenić Twój stan zdrowia. o Czy od odżywek białkowych się tyje? A może od odżywek rosną mięśnie? Osoby trenujące mocno i często są narażone na katabolizm, czyli ubytek białek mięśniowych. W tym przypadku białko będzie pełniło rolę regenerującą, nie powodując wzrostu mięśni. Zapamiętajmy, że mięśnie zwiększają swoją objętość nie od odżywek, ale od nadwyżek energii. Czyli... Wtedy gdy jemy więcej niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, przy jednoczesnym treningu. Bez ćwiczeń nasza nadwyżka zamienia się w tłuszcz. Wówczas odżywki białkowe powodują tycie. Połączenie treningu z dietą redukcyjną może dać wrażenie, że mięśnie urosły, to jednak tylko złudzenie... One się po prostu odsłoniły! Dzięki mniejszej ilości przyjmowanych tłuszczy i wody. To co spożywamy po treningu ma ogromne znaczenie. Po solidnych ćwiczeniach na siłowni powinno się przyjąć ok. 0,2-0,3 g białka na każdy kilogram masy ciała. o Czy odżywki mogą zastąpić jedzenie? Absolutnie nie! Podstawą jest zdrowa i zbilansowana dieta oparta na pełnowartościowych posiłkach, wykonanych z dobrej jakości produktów. o Jak często brać białko? Najlepiej jest ustalić tę kwestię z dietetykiem sportowym. Wiele zależy od tego, ile białka mamy zaplanowanego w diecie. Osoba solidnie trenująca może zjeść w ciągu doby ok. 1,5 g białka na 1 kg masy ciała, a jedna miarka odżywki dostarcza nam ok. 25-30 g, co oznacza że po jej zjedzeniu nie zostaje nam już zbyt wiele miejsca na spożycie produktów bogatych w aminokwasy. Dlatego zastanówmy się, czy odżywka w ogóle jest nam potrzebna. Nie trzeba jej również przyjmować codziennie. Można założyć, że jedynie po intensywnym dniu w pracy i treningu, gdy nie mamy czasu przygotować sobie pełnowartościowego posiłku, możemy po nią sięgnąć. o Z czym jeść odżywkę białkową? Białko powinniśmy łączyć z węglowodanami, które są "nośnikami" aminokwasów. Warto mięsny posiłek połączyć z kaszą lub ryżem. Jeśli chodzi o odżywkę białkową, to świetną opcją jest dodanie do niej banana, miodu lub płatków owsianych. Produktami kompletnymi dostarczającymi nam po treningu białka oraz węglowodanów są produkty typu Bulk, zawierającymi taką ilość białek i węglowodanów. Tego typu odżywki dedykowane są sportowcom dążącym do rozbudowy dobrej jakości masy mięśniowej. Stosunek 1:1 sprawia, że bulki rekomendowane są sportowcom o obniżonej przemianie materii. To przyśpieszy wchłanianie białka po treningu oraz pomoże w regeneracji mięśni. Dodatkowo dostarczy naszemu organizmowi dodatkowych mikroelementów, korzystnych dla jego prawidłowego funkcjonowania. o Dobra odżywka na masę? Jak rozpoznać dobrą odżywkę? 6 cech dobrej odżywki 1. Odżywki białkowe najlepszej jakości składają się w 95% z białka i są pozbawione węglowodanów i tłuszczów. Są to m.in. izolaty białka.2. Kolejną cechą dobrego białka jest jego wysoka biodostępność, czyli przyswajalność. 3. Dobra odżywka powinna posiadać wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.4. Jak najmniej ulepszaczy, czyli substancji konserwujących, słodzących i barwników.5. Najlepsze odżywki uzyskuje się z mikrofiltracji oraz hydrolizy (informacja na opakowaniu).6. Dobre odżywki są wzbogacone o magnez, cynk oraz witaminy z grupy B. Zapraszam do naszego rankingu najlepszych odżywek białkowych, stworzonego z myślą o naszych czytelnikach. o Co daje branie białka? Oprócz wspomnianej w artykule regeneracji, odżywki białkowe w połączeniu ze zbilansowaną dietą pomagają w kontroli apetytu i zmniejszeniu uczucia głodu. Dodatkowo mogą korzystnie wpłynąć na odporność. o Czy odżywki białkowe szkodzą? Spożywanie wszystkiego w nadmiernej ilości można nam zaszkodzić. To samo dotyczy odżywek białkowych. Nadmiar białka w diecie może obciążyć nasz układ pokarmowy i nerki. Jeśli będziemy spożywali je w nadmiernej ilości, to siłą rzeczy ograniczymy spożywanie innych makroelementów.Gdy zdecydujemy się na kupno odżywki, sprawdźmy jak nasz organizm na nią reaguje. Jeśli pojawią się problemy jelitowe np. biegunka, wzdęcia, czy bóle brzucha, to całkiem możliwe, że nasz organizm jest uczulony, na któryś składnik odżywki białkowej. o Źródła:Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, Poznań 2015.Nancy C., Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania aktywnych, Buk Rower, Warszawa 2015.Lafay O.,Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, Aha!, Łódź 2015.Trębecka K., Raport BA! Cała prawda! Odżywki białkowe, Be Active, Nr 3 (21), marzec 2017.