Tapioca pode na low-carb?
Esta é, certamente, uma das perguntas que mais recebemos.
E ela vem de pessoas em diferentes situações.
Existem pessoas que culturalmente estão acostumadas a comer tapioca (por exemplo, pessoas da região Nordeste do Brasil, onde a tapioca é um alimento popular).
Também existem pessoas que estão buscando fugir do consumo de glúten — e que se animam ao perceber que a tapioca não contém esse (anti)nutriente.
E ainda existem pessoas que simplesmente gostam do sabor da tapioca, e gostariam de saber como encaixá-la em um plano alimentar baixo em carboidratos.
Mas existe um fator comum em todos esses grupos de pessoas que perguntam a respeito da tapioca.
O fato de acreditarem que ela é um alimento saudável, e uma adição inteligente a um programa de perda de peso.
Se você pensa isso — ou se conhece alguém que pensa — o texto de hoje é para você.
Por isso, vale a pena ler o artigo até o final.
Porque assim você vai descobrir:
- se tapioca “pode” na low-carb,
- se comer tapioca engorda,
- se tapioca é um alimento saudável, e
- a maneira correta de inserir tapioca na low-carb (sem atrapalhar seus resultados)!
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Ótimo! Então vamos começar respondendo a pergunta: pode tapioca na low-carb?
Tapioca E Dieta Low-Carb: Tapioca “Pode” Na Low-Carb?
Conforme falamos em outros artigos, a dieta low-carb é uma estratégia alimentar na qual buscamos diminuir o consumo de carboidratos.
Geralmente, essa dieta é feita visando obter alguns benefícios bem interessantes — como perda de peso, diminuição da pressão arterial, e muitos outros.
Nesse contexto de redução de carboidratos, é importante pensar bem em quais alimentos você vai comer.
Porque a ideia é sempre preferir alimentos nutricionalmente densos.
Isto é: aqueles alimentos recheados de vitaminas, minerais, e outros nutrientes importantes e poderosos para nossa saúde.
Sendo assim, se você quer reduzir seu consumo de carboidratos, não faz muito sentido você comer um alimento que é só carboidrato.
E esse é justamente o caso da tapioca.
Para piorar, a tapioca ainda não fornece grande saciedade (porque não tem nem fibra, nem gordura, nem proteína), e tem um alto índice glicêmico — ou seja, vai ser absorvida rapidamente pelo seu organismo.
E isso é péssimo para quem está querendo fazer um controle de insulina para emagrecer.
Soma-se a isso o fato de que a tapioca praticamente não tem nenhum daqueles importantes nutrientes que mencionamos, como vitaminas e minerais.
Na verdade, ela é praticamente amido puro — cerca de 100g de tapioca contêm mais de 60g de carboidratos, e nenhuma fibra alimentar.
Sendo que amido nada mais é do que um monte de moléculas de glicose (açúcar) juntas.
Resumindo: A tapioca é rica em carboidratos — e pobre em gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Por isso, ela dificilmente se encaixa em um cardápio low-carb para emagrecer.
Mas Então Quer Dizer Que A Tapioca Engorda?
Ao entender que a tapioca é basicamente só carboidratos, muitas pessoas começam a acreditar que “comendo tapioca, eu vou engordar automaticamente”.
No entanto, a questão não é tão simples assim.
Porque existem diferentes contextos nos quais temos de considerar essa ingestão de tapioca.
Pois descobrir se ela se encaixa ou não no seu plano alimentar vai depender de diversos fatores, como:
- idade,
- sexo,
- nível de atividade física,
- saúde metabólica,
- todo o restante da dieta,
e muito mais.
Por exemplo: se você é um atleta, que pratica atividade física em grande quantidade ou intensidade, e que tem uma alimentação bastante regrada.
Nesse caso, ingerir uma tapioca junto a uma boa fonte de proteína após o treino pode ser uma ideia inteligente.
Entretanto, se você está acima do peso, não costuma praticar exercícios físicos, e não tem boa sensibilidade à insulina…
Então talvez não seja a melhor ideia ingerir uma tapioca logo ao acordar.
(Até porque você vai estar quebrando seu jejum com um monte de carboidratos.)
Demos estes exemplos para deixar claro o seguinte.
O fato de que não há nada de inerentemente ruim com a tapioca — dependendo do seu contexto.
Tapioca, dieta low-carb e saciedade: uma questão de escolhas
A verdade é que, mesmo em uma dieta low-carb, as calorias ainda importam para o emagrecimento.
E, se você busca emagrecer com uma dieta low-carb ou cetogênica, então é importante não ingerir calorias na forma de carboidratos com pouco ou nenhum valor nutricional.
O que, conforme falamos acima, é o caso da tapioca.
Afinal de contas, se você se decidiu por fazer como tantas pessoas e emagrecer com low-carb, então atenha-se aos preceitos deste estilo alimentar.
Até porque a maior parte das pessoas faz dietas em “condições de vida livre”.
Isto é: elas não têm o costume de pesar e medir tudo o que comem, bebem ou ingerem.
E, em condições de vida livre, tende a ser mais fácil esse déficit calórico acontecer de maneira espontânea em uma dieta de baixos carboidratos.
Sendo que estamos nos referindo aqui a comida de verdade, nutritiva: alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas.
Que vão te deixar com menos fome, e com isso causar esse déficit calórico automaticamente.
(Afinal, com esse estilo alimentar você estará livre da “escravidão ao relógio” de comer a cada 3 horas.)
Sendo que a tapioca não faz parte da lista de compras desse estilo alimentar.
Resumindo: Se você quer emagrecer com low-carb, na nossa opinião tende a ser uma boa ideia evitar a tapioca.
Mas A Tapioca Não É Um Alimento Saudável?
Mas então, por que as pessoas comem tapioca achando que é saudável?”
Esta é uma ótima pergunta.
Afinal, se você leu até aqui, já entendeu que a tapioca:
- é basicamente glicose,
- não tem proteína nem fibra alimentar,
- praticamente não tem micronutrientes.
Então por que ouvimos falar tanto que ela é um alimento saudável?
Antes de mais nada, é importante deixar claro que não existe um consenso exato do que é um alimento saudável.
Justamente porque, conforme mencionamos acima, a inclusão de alguns alimentos (como frutas, queijos, sobremesas low-carb — e mesmo a tapioca) vai depender do contexto em que são consumidos.
Incluindo fatores individuais da pessoa que os consome (como saúde metabólica), frequência de consumo, e mesmo quantidade.
Por exemplo, banana é um alimento saudável. Mas será que comer 3 bananas em jejum é ideal para um diabético?
Ou então: o álcool é visto como algo ruim para a saúde. Mas será que podemos realmente condenar uma taça de vinho aos finais de semana?
Conforme você pode ver, o contexto é extremamente importante para definir se um alimento é saudável.
Além disso, existe também uma questão de comparação.
Porque muitas vezes a tapioca é comparada com um pão industrializado, cheio de glúten, trigo, e óleos vegetais.
(Pois ambos são uma opção comum de café da manhã ou lanche da tarde.)
Nesse contexto — se formos comparar a tapioca com biscoito recheado — a tapioca sempre vai parecer um alimento mais saudável.
Ainda mais se contarmos que a tapioca vai agir não como adição, mas como substituição.
Por exemplo, trocar o café da manhã de pão com margarina por tapioca com manteiga pode ser inteligente.
(Especialmente se você não lidar bem com glúten, aglutinina de gérmen de trigo, ou outros componentes do trigo.)
Afinal, tapioca é saudável ou não é?
Entretanto, em uma dieta low-carb, pode ser superior trocar o pão por ovos — ou por alguma outra alternativa de café da manhã baixa em carboidratos.
Conforme dissemos, em um contexto de substituição a tapioca pode ser superior.
A verdade é que a tapioca é considerada um amido “seguro”.
Porque ela é basicamente uma fonte de carboidrato sem mais nada junto. Sem nutrientes, conforme falamos — mas também sem antinutrientes.
Então, se você quer só aumentar a sua ingestão de carboidrato, sem adicionar outras coisas junto, a tapioca é uma opção válida.
Todavia, essa não é a realidade da maioria das pessoas que está buscando emagrecer.
A realidade dessas pessoas é tentar ingerir apenas comidas nutricionalmente densas, e que sejam ao mesmo tempo caloricamente pouco densas.
Ou seja, poucas calorias e muitos nutrientes a cada grama, de preferência fornecendo boa saciedade.
E a tapioca não entra nesse conceito.
É até curioso: muitas pessoas que iniciam uma dieta low-carb têm medo de alimentos como cenoura, beterraba, ou abóbora porque “eles são carboidratos”.
No entanto, eles têm bem menos carboidratos do que a tapioca — ao mesmo tempo em que têm bem mais nutrientes.
(Este inclusive é um dos seis maiores erros dos iniciantes na low-carb — clique aqui para ver os outros cinco.)
Tanto que fizemos até uma postagem sobre isso no Instagram recentemente.
Quanto mais recebermos essa pergunta, mais refaremos esse post! . "Mas @senhortanquinho, cenoura e beterraba não são carboidratos???" . Vamos ver os fatos: tanto 100g de cenoura crua quanto 100g de beterraba crua contém certa de 7g de carboidratos líquidos… Só 7 gramas! . Não é motivo para você excluir completamente da sua vida um alimento tão nutritivo quanto estes! . (A efeito de comparação, 100g de pão francês contém 52g de carboidratos líquidos.) . Claro que existem diversas pessoas e situações que podem justificar a exclusão de determinados alimentos #comidadeverdade da dieta… . Mas 99% das pessoas que eu vejo cortando cenoura, cebola e beterraba da dieta se dariam muito bem simplesmente com uma dieta tipo #paleo e #LCHF normal! . "Carbofobia" não é saudável e não tem razão de ser… ainda mais quando se trata de comidas ricas em nutrientes, não processadas e low-carb . Marque aquela pessoa que precisa ler isso hoje! . #senhortanquinho #paleobrasil #primal #lowcarb #lchf #semgluten #semlactose #cetogenica #keto #atkins #dieta #emagrecer #vidalowcarb #paleobr #saude #fit #fitness #estilodevida #lowcarbdieta #menoscarboidratos #baixocarbo #dietalchf #lchbrasil #dietalowcarb
Resumindo: definir se um alimento é saudável ou não é algo que depende muito do contexto em que ele é consumido. A tapioca por si só não faz mal (é um amido seguro), porém isso não quer dizer que comê-la seja uma boa ideia para todos.
Tapioca Na Dieta Low-Carb: Como Encaixar
Você já entendeu que a tapioca não é inerentemente má, mas que também não é algo necessário na sua dieta para emagrecer;
(Especialmente se estivermos falando de dietas low-carb.)
Entretanto, você também entendeu que, em algumas situações específicas, a tapioca pode ser adicionada sem prejuízos.
Por exemplo, se você:
- não deseja perder peso,
- não tem problemas com regulação de glicemia ou insulina,
- pretende manter uma dieta baseada em alimentos minimamente processados,
- talvez queira ganhar massa muscular, e
- pratica atividade física
Então a inclusão da tapioca como pós treino, por exemplo, não deve ser prejudicial.
Além disso, a quantidade de tapioca ingerida também deve ser levada em consideração.
Pois usar uma colher de sopa de tapioca para dar textura no meio de um omelete é bem diferente de comer 3 tapiocas inteiras com banana e doce de leite.
E mesmo sua faixa de ingestão de carboidratos diária vai ditar se essa colher de sopa de tapioca vai entrar ou não.
Porque é bem mais fácil inserir pequenas porções de tapioca caso você coma 100g de carboidratos líquidos por dia.
E bem mais difícil caso você esteja fazendo uma dieta cetogênica.
No primeiro caso, você vai estar consumindo uns 20 gramas de carboidratos da tapioca.
Então ainda vai sobrar bastante “espaço” para você consumir vegetais, legumes e hortaliças na sua alimentação.
Já no segundo caso (o de entrar e manter a cetose por meio de uma dieta cetogênica), comer 20g de carboidratos de uma só vez já vai dificultar bastante as suas escolhas alimentares — e provavelmente vai te tirar da cetose.
Resumindo: Mais uma vez, o contexto é importante: uma pessoa saudável e ativa fisicamente é bem diferente de alguém que tem problemas com açúcar no sangue, sobrepeso, e insulina desregulada.
Nesse caso, vale a pena conversar com um profissional atualizado (como aqueles que entrevistamos em nosso Podcast) para entender as melhores estratégias de emagrecimento saudável e definitivo.
Tudo Sobre A Tapioca No YouTube
Este texto foi inspirado em um vídeo que gravamos para o nosso canal do Youtube — e que você pode ver abaixo.
Neste vídeo, ainda contamos com o Pedro, autor do programa Low-Carb Em 1 Minuto, como convidado.
(Saiba mais sobre o Pedro nesta entrevista aqui.)
De toda forma, você pode clicar aqui para se inscrever em nosso canal do YouTube.
Pois nele postamos informações inteligentes sobre saúde e alimentação (além de receitinhas low-carb deliciosas) todas as segundas e quintas-feiras.
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No mais, esperamos que tenha gostado deste artigo sobre a tapioca — um alimento que confunde muita gente.
E você, gosta de tapioca? Costuma (ou costumava) consumi-la no seu dia a dia?
Comenta aqui embaixo qual sua relação com a tapioca!
Referências
Algumas leituras que motivaram este artigo seguem abaixo.
- http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
- http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1275851/1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
- https://academic.oup.com/jcem/article/89/6/2717/2870310
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1609174/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
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