Com tantas novas pessoas vendo resultados, pesquisando, e escolhendo fazer uma Dieta low-carb – especialmente a dieta cetogênica -,  achamos que era hora de montar um artigo com respostas rápidas para todas as questões comuns de quem está começando.

Então, este artigo reúne as dúvidas mais comuns entre os iniciantes da dieta cetogênica.

A ideia deste artigo não é mergulhar muito a fundo nos temas, e sim dar um direcionamento rápido para a sua dúvida.

Sendo que, quando possível, colocamos um link para um artigo dedicado sobre o tema, para que você possa entender essas questões de maneira mais completa.

Então, se você tiver quaisquer outras perguntas que gostaria de acrescentar, alterar ou comentar, sinta-se à vontade para deixar um comentário ao final do texto.

Porque tentamos responder todas as perguntas – e algumas podem inclusive virar textos mais aprofundados no futuro ;)

Aqui estão as perguntas que vamos responder hoje:

1. Quanto tempo demora para entrar em cetose?
2. Como eu sei se estou em cetose?
3. O que é e como funciona a cetose?
4. Mas toda essa gordura não vai gerar problemas cardíacos?
5. Comecei a cetogênica e não me sinto bem. O que devo fazer?
6. Quais são os alimentos permitidos na dieta cetogênica?
7. Existe algum tipo de cardápio de exemplo para eu me basear?
8. Onde posso encontrar receitas para a dieta cetogênica?
9. Eu preciso contar calorias nessa dieta?
10. O que são macros? Eu tenho que contá-los?
11. Como posso controlar minha ingestão de carboidratos?
12. Existe “gordura em excesso” numa dieta cetogênica?
13. Quanto peso eu vou perder?
14. Estou com o intestino preso, o que devo fazer?
15. Posso consumir álcool nesta dieta?
16. Eu parei de perder peso. O que devo fazer?
17. Eu posso fazer exercícios na dieta cetônica?
18. O Que É TKD Ou Dieta Cetogênica Direcionada?
19. O Que É CKD Ou Dieta Cetogênica Cíclica?
20. Quais suplementos posso tomar?

Quanto Tempo Demora Para Entrar Em Cetose?

A dieta cetogênica é uma dieta que ajuda o seu corpo a entrar no estado de cetose.

No entanto, esse estado não é um botão que você aperta e imediatamente entra nele.

Na verdade, seu corpo leva algum tempo para se ajustar e finalmente entrar no estado conhecido como cetose.

Mas quanto tempo?

Geralmente, leva algo em torno de 2 a 7 dias – dependendo do seu organismo, nível de atividade física, e do que você está comendo.

De toda forma, muitas pessoas defendem o seguinte método:

De que a maneira mais rápida de entrar em cetose é se exercitar em jejum, restringir a ingestão de carboidratos líquidos a mais ou menos 20 g por dia, e ingerir bastante água.

Falamos mais sobre cetose e como entrar em cetose em um outro artigo completo sobre o assunto que você pode ler clicando aqui.

Como Eu Sei Se Estou Em Cetose?

Existem quatro métodos para descobrir se você está em cetose e qual o grau de cetose:

• Fitinhas para medição de corpos cetônicos na urina
• Medidor portátil de corpos cetônicos no sangue
• Avaliação dos sintomas da cetose
• Exame de sangue laboratorial

A forma mais popular de medir a cetose certamente são aquelas fitinhas coloridas, até por serem de baixo custo e fáceis de serem encontradas.

Porém, tenha em mente que elas podem ser bem imprecisas.

Normalmente, elas irão te dar no máximo uma ideia de se você está em cetose ou não.

As cores rosa ou roxo geralmente aparecem na tirinha se cetonas estiverem sendo produzidas em seu corpo.

Já as cores mais escuras geralmente indicam que você pode estar desidratado, o que implica em níveis de cetona mais concentrados em sua urina.

Você também pode tentar descobrir se está em cetose avaliando os sintomas típicos do início da cetose (eles não necessariamente aparecem todos juntos), tais como:

• Sensação de euforia;
• Clareza de raciocínio;
• Diminuição da sensação de fome;
• Mau hálito;
• Gosto metálico na boca;
• Dor de cabeça;
• Náusea;
• Fraqueza;
• Desregulação do sono;
• Necessidade mais frequente de urinar (muitas vezes o cheiro da urina pode mudar também);
• Mãos ou pés gelados.

A avaliação dos sintomas juntamente com a medição por fitinhas pode dar uma boa ideia do seu quadro de cetose.

Por outro lado, a forma mais confiável e precisa é medindo os níveis de cetonas no sangue.

Para isso, você vai precisar de um medidor portátil de cetonas no sangue, ou então fazer um exame sanguíneo em um laboratório.

Esses métodos irão lhe mostrar a quantidade de corpos cetônicos no sangue, que não são tão facilmente alterados através da hidratação (ou da falta dela).

As medições podem ser interpretadas da seguinte maneira:

• Cetose Leve: 0,5 – 0,8 mmol / L
• Cetose Média: 0,9 – 1,4 mmol / L
• Cetose Profunda: 1,5  – 3,0 mmol / L

Falamos em mais detalhes sobre esses métodos em nosso texto completo sobre a cetose e os corpos cetônicos.

O Que É E Como Funciona A Cetose?

Resumidamente, a cetose é um estado em que o nosso corpo entra quando comemos muito pouco ou nenhum carboidrato.

Nesse caso, nosso organismo passa a usar as gorduras (incluindo as gorduras armazenadas em nosso corpo) como principal fonte de energia.

Além de promover o emagrecimento, tal mecanismo é muito saudável para nós, e fornece uma fonte de energia que alguns julgam ser mais eficiente para os nossos cérebros.

Isto é, a energia vinda da gordura é que vai passar a ser utilizada por nosso corpo.

Isso porque no estado de “cetose” nosso fígado vai quebrar as gorduras em moléculas chamadas corpos cetônicos, e são esses corpos cetônicos que vão fornecer a energia que precisamos.

E isso vai levar você ao emagrecimento basicamente por conta de 3 motivos principais:

• Seu corpo vai aprender a queimar gordura (inclusive a gordura armazenada) como principal fonte de energia;
• Sua saciedade vai aumentar com uma alimentação cetogênica;
• Seus níveis de insulina ficarão mais baixos e controlados.

Os alimentos permitidos na dieta cetogênica são justamente aqueles ricos em gorduras boas, proteínas e fibras – e com baixos níveis de carboidratos ruins.

Sendo que esses macronutrientes (gordura, proteína e fibra) te deixam muito mais saciado por muito mais tempo.

Ou seja, conforme vamos explicar mais abaixo (na pergunta “Eu preciso contar calorias?”), você vai acabar tendo um déficit calórico natural, justamente por não sentir fome o tempo todo.

Mas Toda Essa Gordura Não Vai Gerar Problemas Cardíacos?

Antes de mais nada, vale recordar que os três principais grupos de gordura que comemos são:

• gorduras saturadas,
• gorduras poliinsaturadas, e
• gorduras monoinsaturadas.

O consenso geral costumava dizer que as gorduras saturadas eram terríveis para nós, e que havia uma clara ligação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas.
Entretanto, estudos científicos não encontraram relação entre o consumo de gordura saturada e morte por doença cardiovascular –  na verdade, o que foi descoberto foi que ela melhora os níveis de HDL (colesterol bom), que é associado a uma boa saúde cardíaca.

Esse tipo de gordura – que está presente em alimentos muito nutritivos, como ovos, carne vermelha, e vísceras – costuma ser consumido sem medo em dietas cetogênicas.

Já as gorduras poliinsaturadas são um pouco mais complicadas.

Isso porque gorduras poliinsaturadas processadas ​​(como de margarinas e óleos vegetais) são ruins para nós, e geralmente incluem as gorduras trans.

Elas estão sim relacionadas com doença cardíaca, e devem ser evitadas.

No entanto, existem gorduras poliinsaturadas naturais em alimentos como peixes, que são excelentes para nós e irão melhorar o seu perfil lipídico (isto é, o seu colesterol).

Então, é importante reconhecer que, em termos de saúde cardiovascular, as gorduras não são todas iguais.

E, por fim, também existem as gorduras monoinsaturadas.

Estas são bastante conhecidas por serem “saudáveis” – e costumam ser mesmo.

Um exemplo clássico é o azeite de oliva, mas também podemos lembrar do abacate e até mesmo das macadâmias.

Comecei A Cetogênica, Porém Não Me Sinto Bem. O Que Devo Fazer?

Muitas pessoas ao iniciarem uma dieta cetogênica acabam ficando com dores de cabeça e “tontura”.

Esses sintomas típicos de início de cetose são comumente conhecidos como “gripe Atkins” ou “gripe low-carb”, por se assemelharem a uma gripe.

Isso acontece porque a elevação da insulina (causada pelo consumo de grandes quantidades de carboidratos) contribui para uma retenção de líquido em nossos organismos.

Logo, quando iniciamos uma alimentação low-carb e entramos em cetose, há um efeito diurético e acabamos urinando muito mais do que o habitual.

E, juntamente com a água, nessa urina eliminamos muitos eletrólitos de nosso organismo (tais como sódio, potássio e magnésio).

Portanto, pode ser necessário repô-los.

Sendo assim, uma dica é manter-se hidratado, e não ter medo de usar sal nas refeições.

Além disso, suplementos de magnésio e potássio também podem ser boas ideias.

Alguns alimentos que também podem ser úteis devido a uma elevada concentração de sais minerais são caldo de carne, caldo de ossos, bacon, abacate, carne defumada, espinafre, couve, castanhas, salmão, tomates, nozes salgadas, etc.

Todos estes são ótimos alimentos saudáveis para comer e beber sempre, e não apenas enquanto você está fazendo a transição para cetose.

O Doutor Souto trata esse assunto com mais detalhes em seu ótimo blog.

Leia a matéria aqui: Como evitar o mal estar em low carb: SAL

Quais São Os Alimentos Permitidos Na Dieta Cetogênica?

Certamente essa é uma dúvida muito comum a todos que ouvem falar de alimentação low-carb, especialmente na dieta cetônica.

Afinal, após anos e anos comendo pão e inúmeros outros derivados da farinha de trigo, um monte de frutas, grãos, etc, é realmente um choque descobrir que você tem que “mudar tudo”.

Por isso, é normal ter alguma dificuldade para escolher os alimentos que realmente vão mudar sua saúde.

De maneira resumida, como o próprio nome “low-carb” sugere, é muito importante ficar longe de carboidratos como açúcares, pães, massas e arroz.

Parece muito simples, não é? Mas sabemos que na prática não é fácil assim – ainda mais na dieta cetogênica.

Isso porque muitas vezes você simplesmente não sabe se determinado alimento é “permitido”.

Além do mais, muitos alimentos possuem açúcares que você nem imaginava.

Uma primeira alternativa é consultar a tabela nutricional dos alimentos, seja na embalagem do produto, na internet (como na tabela TACO, compilada por pesquisadores da Unicamp) ou mesmo em algum aplicativo para smartphone, como o FatSecret (falamos mais sobre ele abaixo, na pergunta “Como posso controlar minha ingestão de carboidratos?”).

Fazendo isso, você vai descobrir que batata doce, pães integrais e até mesmo molhos de tomate industrializados não são tão bons assim pro seu emagrecimento.

Sendo que até mesmo os vegetais têm carboidratos, mas eles são uma parte necessária da nossa dieta – e é por isso que a maior parte das pessoas que segue uma dieta cetônica come até 30 g de carboidratos líquidos por dia.

(Também falamos sobre carboidratos líquidos mais abaixo.)

Alternativamente, e como forma de facilitar sua vida, nós preparamos uma pequena lista de alimentos permitidos e alimentos proibidos na dieta cetogênica, e você pode até mesmo utilizá-la como uma lista de compras.

Clique aqui para baixar a lista de compras de alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica.

Existe Algum Tipo De Cardápio Exemplo Para Eu Me Basear?

Esta é uma pergunta muito difícil de responder, porque cada pessoa é única e diferente das outras.

Ou seja, a quantidade ideal de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos para cada indivíduo é diferente.

Por isso, um cardápio único não seria capaz de abranger ou satisfazer todas as necessidades.

No entanto, de modo a exemplificar como as refeições podem ser saborosas e variadas em uma dieta cetogênica, preparamos um guia “cardápio” exemplo para a primeira semana de dieta.

Devemos deixar claro que esse “cardápio exemplo” não apresenta as quantidades das porções.

Afinal, conforme dissemos, o ideal é comer até a saciedade – e isso significa uma quantidade distinta de comida para cada pessoa.

O cardápio exemplo também apresenta 4 refeições ao longo do dia – porém, você pode pular o café da manhã se estiver fazendo jejum intermitente, por exemplo, ou qualquer lanche, se não estiver com fome.

Assim, a ideia do cardápio é atuar como uma “espinha dorsal” da dieta, sendo que as refeições podem ser trocadas entre si, e também os alimentos podem ser adequados conforme sua disponibilidade.

Por exemplo, se não há carne moída na sua casa, mas você tem coxas de frango, tudo bem fazer a substituição.

As porções também podem ser ajustadas conforme seu apetite.

A ideia é inspirar e dar um primeiro contato com a dieta cetogênica àqueles que são novos nesse estilo alimentar.

Clique aqui para baixar as sugestões de refeições para 7 dias para dieta cetogênica.

Onde Posso Encontrar Receitas Para A Dieta Cetogênica?

Atualmente, existem muitos sites e até mesmo perfis de Instagram focados em receitas low-carb.

Sendo que nós mesmos fizemos uma conta no Instagram onde separamos nossas receitas low-carb favoritas.

E também postamos várias delas no nosso canal do YouTube.

Além disso, você também pode converter receita ”tradicionais” – isto é, com altos níveis de carboidratos – em receitas low-carb.

Para isso, é válido utilizar adoçantes como o xilitol no lugar do açúcar, substituir as frutas por alternativas low-carb (colocando morango no lugar de banana, por exemplo) e as farinhas (optando por farinhas de amêndoas, linhaça, dentre outras).

Alguns exemplos de substituições que deram super certo são o pudim low-carb e o pão PLOC para café da manhã.

Essas receitas podem ajudar a tornar mais suave sua transição para um estilo de vida low-carb, além de fornecer variedade para o seu dia a dia.

Aqui no site mesmo também costumamos postar diversas receitas que você pode conferir e se basear.

Elas vão desde o café-da-manhã até o jantar, passando inclusive pelas sobremesas low-carb.

É só conferir nossa página de receitas para se inspirar na cozinha!

Eu Preciso Contar Calorias?

No final das contas, as calorias importam sim – mas não daquela maneira antiga, na qual as pessoas se importavam apenas com as calorias, e não com a origem dessas calorias.

Até porque as calorias por si não são as únicas responsáveis pelo ganho de peso: pois são os hormônios do nosso corpo que ditam o que vai acontecer com as calorias que ingerimos.

Então, se você comer carboidratos, e eles gerarem um aumento na insulina – um hormônio fortemente associado ao ganho de peso – isso claramente causará um efeito diferente no seu corpo do que comer apenas gordura.

Ainda mais do que isso: se você já ouviu falar sobre sensibilidade e resistência à insulina, sabe que a maneira como nosso corpo responde aos hormônios também influencia nossos resultados!

Por isso, podemos dizer que aquele velho conceito de que “as calorias são todas iguais” está claramente ultrapassado.

Tendo dito isso, elas ainda são um modelo que não deve ser totalmente descartado.

Por exemplo, os resultados vindos de uma certa pessoa ingerir 1200 ou 5000 kcal, mesmo numa dieta cetônica, vão ser radicalmente diferentes.

Mas a questão mais importante é que:

Apenas contar e restringir calorias artificialmente, passando fome, dificilmente será uma estratégia de sucesso no longo prazo.

E, tendo dito isso, é importante notar o seguinte.

Que, em uma dieta cetogênica (ou cetônica), você raramente tem que se preocupar com calorias.

Afinal, as proteínas e gorduras que formam a base da dieta irão fornecer saciedade e te manter “sem fome” por um longo período de tempo.

(Sem falar que é muito mais fácil comer 3000 kcal de macarrão, sucos de frutas, e sorvete do que de carne com salada.)

Isso tanto é verdade que muitas pessoas atribuem boa parte do sucesso das dietas low-carb e cetogênicas ao fato de você reduzir naturalmente a ingestão calórica – por simplesmente não ficar com fome o tempo todo.

Sintetizando, então: não deve ser necessário contar calorias para viver bem e saudável numa dieta low-carb nutritiva.

Falamos mais sobre esse conceito de “nutritiva” na pergunta abaixo “existe gordura em excesso em uma dieta cetogênica?”.

O Que São Macros? Eu Tenho Que Contá-los?

“Macros” é um termo reduzido para a palavra macronutrientes.

Geralmente, as pessoas se referem a macros para dizer gorduras, proteínas e carboidratos.

De forma geral, para uma alimentação cetogênica, costuma-se dizer que a divisão em porcentagens de calorias de cada macronutriente deve ser:

• 60 a 75% das calorias provenientes das gorduras
• 20 a 30% das calorias provenientes das proteínas
• 5 a 10% das calorias provenientes dos carboidratos

Lembrando que 1 g de gordura tem 9 kcal, 1 g de proteína tem 4 kcal e 1 g de carboidrato líquido tem 4 kcal.

Alguns praticantes da dieta cetogênica optam por seguir essa divisão à risca.

Outras pessoas preferem basear sua alimentação apenas nos alimentos permitidos e deixar que os macronutrientes se ajustem naturalmente.

Uma terceira alternativa é controlar apenas a ingestão de carboidratos líquidos, certificando-se que esses fiquem abaixo dos 20 a 30 g por dia.

Falamos mais sobre essas 3 formas diferentes de seguir a dieta cetônica aqui.

Na nossa opinião pessoal, se você come apenas “alimentos cetogênicos” – isto é, alimentos que se encaixem na proposta da dieta cetônica (como os da lista que mencionamos acima) – não há necessidade de contar cada grama de macronutriente ingerido no seu dia a dia.

Por outro lado, controlar sua ingestão de macros pode ser especialmente interessante no caso de você chegar em um “platô” de perda de peso.

Dessa forma, você pode identificar e procurar os problemas em sua alimentação que poderiam estar causando isso.

Nesse caso, a pergunta abaixo vai te dizer exatamente como você pode acompanhar sua ingestão de carboidratos.

Como Posso Controlar Minha Ingestão De Carboidratos?

A forma mais comum de controlar a ingestão de carboidratos é através de aplicativos para celular – como o FatSecret, MyFitnessPal ou o mais recente TecnoNutri.

É interessante configurar corretamente o aplicativo para que ele controle a ingestão de carboidratos líquidos.

Lembrando que carboidratos líquidos equivale à quantidade total de carboidratos menos a de fibras.

Essa distinção é importante numa dieta cetogênica porque as fibras são um tipo de carboidrato, porém que não elevam a insulina – e esse é um dos nossos objetivos em uma dieta low-carb.

Sendo assim, nós baixamos os 3 apps que nossos leitores apontaram como mais populares para testá-los para você.

Porém, não conseguimos configurar nem o MyFitnessPal nem o TecnoNutri para mostrar a quantidade de carboidratos líquidos.

Por isso, na nossa opinião, o FatSecret pode ser uma escolha superior para contabilizar sua ingestão diária na dieta cetogênica.

Nós gravamos este vídeo ensinando a configurá-lo da maneira correta para ter sucesso na dieta:

Assista ao vídeo e, se gostar do app, baixe-o para começar a usar a tecnologia a seu favor ;)

Existe “Gordura Em Excesso” Numa Dieta Cetogênica?

Em resumo, sim.

Conforme falamos acima, as calorias ainda existem e importam – mesmo num contexto de dieta cetogênica.

E comer gorduras “a mais”, só porque “pode” é uma estratégia bem falha a longo prazo – além de possivelmente não representar um relacionamento saudável com a comida.

E queremos deixar claro: você não precisa fugir da gordura natural dos alimentos.

Um belo bife de contra filé, frito na manteiga, com ovos com gema em cima não é “gordura em excesso”.

Na verdade, quando dizemos “gorduras em excesso”, nos referimos a “suplementar gorduras”.

Isto é, comer alimentos que sejam gordura pura, sem muitos nutrientes envolvidos.

Nesse contexto, a filosofia paleo que enfatiza a densidade nutricional dos alimentos pode ser muito interessante.

(Sendo que falamos mais sobre o racional por trás da dieta paleo neste artigo.)

E, para deixar este conceito mais prático, vamos dar um exemplo agora.

Comer a gema do ovo não se encaixa na categoria “suplementar gorduras” – afinal, a gema está presente naturalmente no ovo, e é rica em micronutrientes como vitaminas e minerais.

Por outro lado, comer latas e latas de creme de leite só porque tem pouquíssimos gramas de carboidrato não é saudável.

Por isso, mesmo em uma dieta cetogênica, nós acreditamos que a base da sua alimentação deve ser de alimentos que ajudem seu corpo a se nutrir de maneira completa.

Sem que nós precisemos abrir mão de doces e outras delícias para o resto da vida.

Afinal, conforme dissemos neste post em que ensinamos a fazer barrinhas de prestígio cetogênicas:

“Não recomendamos que as sobremesas sejam consumidas diariamente – mas elas ainda conseguem achar seu lugar de glória, no qual podem ser um regalo ocasional para você e para o seu paladar.”

Para saber mais sobre sobremesas saborosas para a dieta cetogênica, clique aqui.

Quanto Peso Eu Vou Perder?

(Essa pergunta também aparece nas variações “quantos kg eu vou emagrecer por semana” e “quantos kg vou perder no primeiro mês”.)

A quantidade de peso que você elimina seguindo uma alimentação cetogênica depende de inúmeros fatores, tais como:

• sexo,
• idade,
• nível de atividade física,
• quantidade de massa magra,
• sensibilidade à insulina,
• e muito mais.

E até mesmo de quanto tempo você está na dieta: porque tendemos a perder mais peso nas primeiras semanas dessa mudança alimentar.

(Falamos mais sobre isso na pergunta mais abaixo “Eu parei de perder peso. o que devo fazer?”)

Por tudo isso, é impossível chegarmos a uma fórmula mágica que funcione para todas as pessoas.

Até porque algumas pessoas adotam o estilo de vida cetogênico para perder alguns poucos quilos…

Enquanto outras, como a Lya, usam a restrição de carboidratos para eliminar mais de 47 kg de gordura sem fazer exercícios – e sem passar fome.

Sendo assim, é impossível predizer com certeza quantos kg você conseguirá eliminar seguindo uma dieta cetônica.

Estou Com O Intestino Preso, O Que Devo Fazer?

É bastante comum para as pessoas que estão começando na dieta cetogênica ter funções intestinais irregulares.

E não foi diferente com a gente e com muitos de nossos leitores que nos mandam email todos os dias com essa questão.

Por isso, ao longo dos anos de dieta low-carb e cetogênica fomos coletando diversas dicas para pessoas com constipação e algumas das melhores estão logo abaixo:

• Beber mais água;
• Fazer algum tipo de exercício físico;
• Comer mais vegetais fibrosos (como os vegetais crucíferos);
• Comer sementes ricas em fibras (como sementes de chia ou linhaça);
• Tomar suplemento de magnésio;
• Beber café ou chá;
• Passar algum tempo por dia na posição de cócoras.

E você, tem alguma outra dica que não foi citada acima? Conte para a gente nos comentários logo abaixo do texto.

Posso Consumir Álcool Nesta Dieta?

O álcool não é um carboidratos e não tira da cetose. Porém você deve ter em mente dois pontos importantes:

1. muitas bebidas alcoólicas possuem carboidratos;
2. o álcool tem mais “prioridade” de ser metabolizado do que a gordura.

Sobre o primeiro item, o principal ponto é analisar as bebidas que você quer tomar.

Cervejas, licores, vinhos suaves e coquetéis possuem carboidratos – caso haja alguma dúvida, lembre-se sempre de consultar a tabela nutricional da bebida.

Portanto, prefira os destilados puros, como vodka, gin, whiskey, etc, ou então os vinhos secos, pois estes possuem bem menos açúcar residual que os suaves.

Falamos mais sobre vinhos e bebidas nas dietas low-carb aqui.

Já sobre o segundo ponto, como o álcool é mais nocivo ao nosso organismo que a gordura, seu fígado vai preferir processá-lo primeiro.

Dessa forma, resumidamente, apesar de você não sair de cetose porque o álcool não é um carboidratos e nem eleva sua insulina, você vai estar deixando de queimar gordura por algum período, gordura essa que pode acabar indo parar em seu tecido adiposo.

Eu Parei De Perder Peso. O Que Devo Fazer?

Realmente os chamados platôs de perda de peso tendem a acontecer com todos pelo menos uma vez.

Mas antes de mais nada, seja sincero(a) com você mesmo(a) e se pergunte: eu estou mesmo em um platô ou estou achando que a dieta cetogênica é milagrosa e eu vou todo dia perder de 2 a 3 kg?

De maneira resumida, ao avaliar se você está em um platô ou não, leve em consideração 5 pontos cruciais:

1. A perda de peso não é linear;
2. A taxa de emagrecimento vai diminuir com o passar do tempo;
3. O peso é a medida menos importante: perder medidas e trocar gordura por músculos é ainda melhor para você;
4. Você não é a sua amiga, por isso pare de ficar se comparando;
5. Não existem resultados milagrosos, o emagrecimento é um processo que leva tempo. Você não engordou da noite pro dia e nem vai emagrecer do dia pra noite.

Abordamos esse assunto com mais detalhes em um artigo completo e com vídeo sobre velocidade de perda de peso e comparações com outras pessoas.

Porém, se após ler esse artigo (ou ver o vídeo que colocamos nele), você realmente acha que está em um platô de peso na dieta cetogênica, então existem algumas medidas que podem ser tomadas.

Esses métodos vão desde a eliminação de determinados alimentos de sua dieta até a mudança de seus hábitos alimentares por meio de algum protocolo de jejum intermitente, por exemplo.

Uma lista rápida de sugestões comuns que são normalmente indicadas a pessoas que não estão perdendo mais peso é a seguinte:

• Fazer exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT);
• Fazer um dia do lixo ocasional para regulação hormonal;
• Iniciar a prática de jejum intermitente;
• Cortar os laticínios por um tempo;
• Aumentar a ingestão de gorduras por dia;
• Diminuir a ingestão de carboidratos;
• Cortar as oleaginosas por algum tempo;
• Retirar todos os alimentos com trigo (se é que você ainda estava comendo algum);
• Cortar os adoçantes artificiais por um tempo;
• Procurar carboidratos “escondidos” nos alimentos por meio de suas tabelas nutricionais ou aplicativos;
• Diminuir os alimentos processados da dieta – adotando uma postura mais paleo;
• Começar a se medir com uma fita métrica ao invés de se pesar.

A gente falou sobre nossas 4 medidas favoritas para sair de um platô de perda de peso em um vídeo rápido e objetivo sobre o assunto – clique para ver.

Eu Posso Fazer Exercícios Na Dieta Cetônica?

Conforme gostamos de dizer, “o único treino ruim é aquele que jamais aconteceu”.

Isto é, certamente a prática de exercícios é favorável a uma boa saúde – e aliá-la com uma dieta que também é boa para sua saúde com certeza não é prejudicial.

(Falamos mais sobre nossos 3 exercícios favoritos para emagrecer, e também quebramos um mito muito comum sobre a prática de aeróbios aqui.)

Porém, nesse contexto, é importante perceber que muitas vezes um período de adaptação pode ser necessário.

Especialmente se você já estiver treinando há muito tempo com um metabolismo adaptado a usar os carboidratos como fonte de energia.

Afinal de contas, seu corpo foi acostumado durante anos a usar majoritariamente o açúcar como fonte de energia, e agora tem se acostumar a usar a gordura.

Esse período de adaptação costuma levar de 2 a 6 semanas para quem é iniciante nos exercícios, mas pode chegar a até 6 meses para quem já tem um grau avançado de prática.

Por outro lado, se o seu objetivo primário neste momento é a hipertrofia muscular, provavelmente seguir uma dieta cetogênica 100% do tempo não é o ideal.

Lembrando que é bem difícil ganhar massa muscular e emagrecer ao mesmo tempo.

Por isso, existem alguns protocolos de dieta cetogênica que aliam os benefícios de se ficar em cetose com uma maior ingestão de carboidratos (de maneira calculada e predeterminada) para atingir resultados incríveis na academia.

Dois desses protocolos são a TKD e a CKD, e pretendemos abordá-los de maneira mais completa em artigos futuros.

Mas Senhor Tanquinho, eu quero muito pelo menos um resumo rápido sobre TKD e CKD, agora que você despertou minha curiosidade.

Tudo bem então. As próximas duas perguntas são para você.

O Que É TKD Ou Dieta Cetogênica Direcionada?

TKD, do inglês “Targeted Ketogenic Diet”, significa em tradução livre “dieta cetogênica direcionada”.

Nessa “modalidade” de dieta cetogênica, você vai ingerir uma determinada quantidade de carboidratos imediatamente antes do seu treino.

Com isso, você vai sair da cetose – mas a ideia é que seja por pouco tempo.

Assim, idealmente você estará fornecendo carboidratos e reabastecendo os estoques de glicogênio dos seus músculos, de modo a atingir uma performance superior no treino.

A ideia é que esses carboidratos sejam usados durante o treino, para que assim, depois que ele terminar, você consiga retornar ao estado de cetose o quanto antes.

Existem muitos detalhes sutis para ter sucesso com essa prática, e por isso pretendemos abordá-la em mais detalhes em um artigo futuro.

E O Que É CKD Ou Dieta Cetogênica Cíclica?

CKD, do inglês “Cyclical Ketogenic Diet”, significa dieta cetogênica cíclica, e é uma técnica um pouco mais avançada.

Na verdade, dificilmente ela consegue ser bem utilizada com sucesso por iniciantes na dieta cetônica, ou por quem começou a treinar recentemente.

De fato, a dieta cetogênica cíclica é muito usada por fisiculturistas, que desejam aumentar sua massa muscular e para isso praticam exercícios de maneira muito intensa.

Resumidamente, neste método você faz uma alimentação cetogênica regular por um tempo (geralmente 5 dias – de segunda a sexta, por exemplo) e então faz uma realimentação de carboidratos (também conhecida como carb-up ou carb refeeding) por 1 ou 2 dias (sábado e domingo, por exemplo).

Essa realimentação de carboidratos é basicamente um dia do lixo, cujo objetivo principal é aumentar suas reservas de glicogênio que foram depletadas durante os treinos da semana para que possam ser usadas nos treinos da semana seguinte.

Novamente, essa é uma técnica avançada, e por isso pretendemos detalhar mais sobre seu funcionamento em um artigo completo.

Para ler mais sobre a realimentação de carboidratos e seus benefícios, leia nosso artigo completo sobre o dia do lixo.

Por fim, as pessoas que treinam também sempre nos perguntam sobre suplementos alimentares.

Quais Suplementos Posso Tomar?

Algumas vezes, nos primeiros dias de uma alimentação bem restrita em carboidratos, é comum que as pessoas tenham cãibras ou não se sintam “bem”.

Neste casos, alguns suplementos que são comumente sugeridos para elas incluem:

• Multivitamínico
• Suplemento de magnésio
• Vitaminas do complexo B
• Suplemento de vitamina D
• Suplemento de potássio

Nós também escrevemos um artigo completo sobre os 8 suplementos para maximizar sua dieta cetogênica.

Sempre converse com um profissional de saúde alinhado à filosofia low-carb antes de fazer mudanças drásticas em sua alimentação, suplementação e estilo de vida.

Conclusão e Palavras Finais

Neste texto, buscamos responder de maneira sucinta as principais perguntas que recebemos de quem inicia uma dieta cetogênica.

Se você ficou com qualquer dúvida após a leitura deste texto, sinta-se à vontade para deixar um comentário abaixo.

Porque lemos cada um deles e tentamos responder à maioria (mesmo que às vezes demore um pouquinho).

E, se gostou deste texto e o achou útil, compartilhe nas redes sociais!

Porque assim vamos conseguir levar cada vez mais informação de qualidade – e com potencial de mudar vidas! – às pessoas que mais precisam.

Referências

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2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979
5. http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288145/

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