SZ Stange – gelenkschonendes Bizeps Training

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile der SZ Stange für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen für die SZ Stange
• Fazit

1. Die Vorteile der SZ Stange für zu Hause

Wenn du Deinen Bizeps trainieren möchtest, dann ist die SZ Stange ideal geeignet. Der Vorteil bei diesem Trainingsgerät liegt in der natürlichen Haltung der Handgelenke. Somit ist sie sehr schonend im Vergleich zur normalen Langhantelstange. Deine Handgelenke werden nicht stark nach außen gedreht, wodurch Schultern und Handgelenke während des Trainings perfekt entlastet werden.

Neben dem deutlich geringeren Verletzungsrisiko und dem gezielten Aufbau deines Bizeps erlaubt die SZ Stange deutlich mehr Freiraum in der Ausführung. Du bist beweglicher und erhältst zwei Griffvarianten, die dir beispielsweise bei Bizeps-Curls zugutekommen. Auf diese und weitere Übungen gehe ich weiter unten in meinem Beitrag noch ein.

Du möchtest auch die Unterarme trainieren? Auch hier ist die SZ Stange bestens qualifiziert. Mit dem Trainingsgerät stemmst du bis zu 150 Kilogramm. Insgesamt schonst du die Handgelenke, den Rücken und den Nackenbereich – ohne dabei an Trainingsqualität einzubüßen.

Die Vorteile im Überblick:

• gelenkschonendes Training möglich
• bis zu 150 Kilogramm stemmbar
• ideal für Unter- und Oberarmtraining geeignet
• schont Rücken, Nacken, Schultern und die Handgelenke
• zwei Griffvarianten vorhanden
• leicht zu verstauen

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Wie auch bei Lang- und Kurzhanteln solltest du darauf achten, adäquate Gewichte zu wählen und diese ordnungsgemäß zu befestigen. Achte auf eine gleichmäßige Verteilung der Gewichte, um einer Dysbalance vorzubeugen. Zudem solltest du die SZ Stange vor jedem Training überprüfen. Sitzen die Gewichtsscheiben richtig? Nur so beugst du auch sicher Verletzungen vor.

Tipp: Trainiere anfangs mit eher leichten Gewichten, um die Bewegungsabläufe korrekt durchzuführen und zu verinnerlichen. So wirst du auf Dauer deutlich bessere Trainingserfolge erzielen und darüber hinaus Verletzungen vorbeugen.

2. Übungen Zuhause

Mit der SZ Stange sind viele tolle Übungen realisierbar, mit denen du deinen Bizeps zum Explodieren bringst. Aber auch deine Unterarme kommen nicht zu kurz, was für viele Sportarten eine hohe Relevanz hat. Du kletterst gern oder benötigst Griffkraft? Dann sind deine Halte- und Greifmuskeln essenziell. Welche Übungen du machen kannst, zeige ich dir im folgenden Punkt.

Tipp: Nicht für alle Übungen bietet sich die Curlstange an. So solltest du beim klassischen Bankdrücken, beim Kreuzheben und bei Kniebeugen lieber bei einer klassischen Langhantelstange bleiben.

2.1 Übungen für die SZ Stange

Bizeps-Curls – Die Übung führst du im Stehen aus. Nimm einen stabilen Stand ein und gehe in ein leichtes Hohlkreuz. Greife die SZ Stange an der engsten Stelle im Untergriff und halte sie mit fast komplett ausgestreckten Armen vor deinen Körper.

Beuge jetzt deine Arme in Richtung deiner Schultern. Die Bewegung kommt aus deinen Ellbogen. Atme während des Hebens ein. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, atme dabei aus und achte darauf, die Arme nicht vollständig auszustrecken.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du deinen Bizeps, deine Oberarmspeichenmuskeln sowie deine Armbeuger. Achte darauf, keinen Schwung zu holen, um die Übung nicht abzufälschen. 10 Wiederholungen in drei Sätzen sind empfohlen.

Rudern mit SZ Stange (im Stehen) – Für das aufrechte Rudern stellst du dich hüftbreit hin. Die SZ Stange greifst du recht eng (circa eine Handbreite voneinander entfernt). Nimm sie im Obergriff auf. Dein Rücken weist ein leichtes Hohlkreuz auf. Strecke deine Brust nach vorn und auch dein Blick ist geradeaus gerichtet.

Ziehe die SZ Stange nun eng am Körper nach oben bis unter dein Kinn. Beim Anheben atmest du ein, beim Senken atmest du aus. Wichtig ist, dass sich bei dieser Übung ausschließlich deine Ellbogen bewegen und dein Rücken in einem leichten Hohlkreuz bleibt. Beim Absenken solltest du deine Arme nicht komplett durchstrecken, um die Gelenke zu schonen und Spannung zu halten.

Tipp: Beim Rudern im Stehen trainierst du gezielt deinen Rücken, deinen Nacken und deinen Bizeps.

Skull-Crusher – Für Skull-Crusher benötigst du eine Hantelbank. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und nimm die Curlstange in beide Hände. Jetzt führst du die Stange zu deiner Stirn und wieder zurück nach oben.

Wissenswert: Mit dieser Übung trainierst du primär deinen Bizeps. Mache 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen. Trainiere bestenfalls mit einem Trainingspartner, der dich mit dem Gewicht der Stange unterstützen kann. So kannst du auch mit sehr hohen Gewichten trainieren.

French-Presses – Ebenfalls eine tolle Übung für deinen Trizeps sind French-Presses. Stelle dich stabil und gerade hin – achte auf eine gute Grundspannung im Körper. Die Beine sind hüftbreit. Bringe nun die SZ Stange hinter deinen Kopf und bewege sie dort in kleinen Schritten auf und ab.

Empfehlung: 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen sind ideal, um deinen Trizeps gezielt zu trainieren. Du kannst die Übung auch im Liegen durchführen. Positioniere dich hierfür auf dem Bauch auf deiner Hantelbank.

Engbankdrücken mit SZ Stange – Auch diese Übung lässt sich mit der Curlstange deutlich gelenkschonender durchführen. Lege dich auch hierfür auf deine Hantelbank und positioniere die SZ Stange oberhalb deiner Brust. Bewege sie jetzt zu deiner Brust und drücke sie wieder nach oben. Atme beim Drücken ein und bei der Abwärtsbewegung aus.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du gezielt deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps. Mache 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen.

Fazit – SZ Stange

Für ein gelenkschonendes Training ist die SZ Stange bestens geeignet. Du trainierst gezielt Bizeps, Trizeps und die Unterarme. Alle Übungen sind für Einsteiger sowie Profisportler geeignet. Bestücke die SZ Stange mit geeigneten Gewichten und achte auf die richtige Montage, um Verletzungen vorzubeugen.

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