T-Bar – für ein explosives Rückentraining

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile der T-Bar für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen für die T-Bar
• Fazit

1. Die Vorteile der T-Bar für zu Hause

Mit der T-Bar erweiterst du den Einsatzbereich der Langhantel und kannst auf diesem Weg noch mehr Muskelgruppen, wie beispielsweise deine Brust-, Rücken- und Schultermuskeln trainieren.

Die Montage könnte nicht einfacher sein. Die Stange der Langhantel wird einfach in die T-Bar geschoben und befestigt. So ist sie auch schnell wieder ohne zusätzliche Halterung zum Einsatz bereit, damit dein Training bequem und flexibel bleiben kann.

Die Vorteile im Überblick:

• umfangreicheres Training mit der Langhantel möglich
• schnell montiert und einsatzbereit
• je nach Modell leicht zu transportieren
• günstig in der Anschaffung
• ideales Training des oberen Rückens
• Schulter- und Brustmuskeln profitieren

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Bei diesem Punkt musst du dich zunächst entscheiden, ob du die T-Bar verschrauben möchtest oder nicht. Möchtest du in den Boden bohren, die T-Bar am Rack einklemmen oder kannst du das Modell an einem Turm aus Gewichtsscheiben befestigen? Hier ist es wichtig, welches Equipment du bereits hast oder noch erwerben möchtest und ob du die T-Bar am Boden befestigen kannst.

Insgesamt sind die T-Bar zum Einstecken und die T-Bar mit Klemmvorrichtung für das Rack sehr flexibel und binnen weniger Sekunden montiert. Um von einer wirklich gleichmäßigen Bewegung beim Rudern und ähnlichen Übungen zu profitieren, sollte die Halterung stets richtig befestigt sein, damit kein Spielraum entsteht und du dich nicht verletzt.

2. Übungen Zuhause

Dank der T-Bar kannst du dein Training mit der Langhantel noch vielseitiger gestalten. Eine Seite der Hantel wird dafür am Boden befestigt. Mit Hilfe von Ruderbewegungen schulst du gezielt deinen oberen Rücken. Welche Übungen du genau machen kannst und wie diese aussehen, verrate ich dir im folgenden Punkt.

Wirf auch gern einen Blick in meine Galerie. Dort findest du eine Vielzahl an spannenden Trainingsgeräten, deren Vorteile und Übungen, damit du direkt mit dem Training beginnen kannst. Lass dich inspirieren und gestalte dein Heimstudio flexibel und umfangreich.

2.1 Übungen für die T-Bar

T-Bar Rudern – Die wohl beliebteste und bekannteste Übung mit der T-Bar ist das T-Bar-Rudern. Diese Übung stärkt vor allem deinen oberen Rücken. Befestige hierzu erst einmal die Hantelstange in der T-Bar und bestücke sie anschließend mit dem Gewicht deiner Wahl. Nun stellst du dich circa 30 Zentimeter von der Hantelscheibe entfernt auf – die Stange befindet sich zwischen deinen Beinen.

Halte deinen Rücken während der gesamten Ausführung zwingend gerade und stabil. Gehe leicht in die Knie und umgreife die Langhantel fest mit beiden Händen. Ziehe sie kontrolliert nach oben – in Richtung deiner Bauchmuskeln.

Wichtig: Zunächst befinden sich in der Ausgangsposition deine Schultern vorn. Während du die Hantel anhebst, gehen sie nach hinten und deine Brust kommt heraus.

Die Kraft beim Heben kommt primär aus dem Latissimus, den oberen Rückenmuskeln. Dabei sind die unteren Rückenmuskeln und die hinteren Oberschenkel stabilisierend tätig. Richte deinen Körperschwerpunkt in die Mitte.

Achtung: Die Ausführung muss so genau wie möglich erfolgen, da es andernfalls zu Fehlbelastungen des Latissimus kommen kann und auf diesem Weg schwere Verletzungen drohen und der gewünschte Trainingserfolg ausbleibt.

T-Bar Brustpresse – Bei dieser Übung stellst du dich vor die Hantelstange. Hebe sie jetzt an – circa bis auf die Höhe deiner Brust. Stehe leicht nach vorn gebeugt – dein Stand ist schulterbreit und stabil. Achte auch wieder darauf, dass dein Rücken gerade und stabil ist. Insgesamt befindest du dich in leichter Schräglage zur Langhantel.

Damit du noch mehr Grip hast, sollten deine Hände die Stange gut umfassen und zusätzlich ineinander greifen. Hebe die Stange hoch, deine Arme sollten ausgestreckt sein. Halte die Position kurz, bevor du die Hantel langsam wieder absenkst und mit der nächsten Wiederholung fortfährst.

Tipp: Du kannst mit der Übung auch ganz einfach deine Schultern trainieren, indem du sie auf den Knien durchführst. Auch hier sollte sich dein Oberkörper wieder in Schräglage zur Hantelstange befinden.

T-Bar Rudern einarmig – Das Ganze funktioniert auch einarmig. Geh hierfür in die Ausgangsstellung und umgreife die Hantel mit einer Hand. Ziehe sie nun nach oben und führe mehrere Wiederholungen durch. Danach wechselst du die Hand und trainierst die andere Seite.

T-Bar Rudern seitlich – Stelle dich neben die Hantelstange und umgreife sie mit einer Hand. Achte wieder auf eine korrekte Haltung, bevor du mit der Ausführung beginnst. Bei dieser Übung stärkst du neben dem Latissimus auch den Bizeps sowie den Brachialmuskel im Oberarm. Führe die Übungen von beiden Seiten aus durch.

Jump Squats mit T-Bar – Diese Übung ist etwas anspruchsvoller und trainiert deine koordinativen Fähigkeiten sowie deine Kondition. Stelle dich vor die Hantelstange, umgreife sie fest mit beiden Händen und beginne jetzt, eine Kniebeuge zu machen, indem du mit der Hantel nach unten gehst.

Beim Hochkommen springst du mit beiden Beinen ab. Nimm die Hantel dabei kontrolliert mit nach oben. Achte darauf, nicht allzu große Gewichte auf die Hantelstange zu packen, um Verletzungen vorzubeugen. Insgesamt ist die Übung für erfahrene Sportler geeignet.

Fazit – T-Bar

Mit der Halterung kannst du deine Langhantel noch effizienter und vielseitiger nutzen und primär deinen Latissimus stärken. Mit den richtigen Übungen profitieren zudem Bauch, Gesäß, Arme und Beine von dem schweißtreibenden Training.

Wichtig ist, dass du dich für die richtige T-Bar Art entscheidest, da diese unterschiedlich befestigt werden können und du das dementsprechende Equipment benötigst – unter anderem ein Rack. Wenn du dich für das passende Modell entschieden hast, steht deinem umfangreichen Training nichts mehr im Weg. Lass uns sofort damit starten!

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