Ketogene Lebensmittel – was ist erlaubt?

Inhaltsverzeichnis:

• Gesunde Fette
• Hochwertige Proteine
• Gemüse
• Obst und Beeren
• Samen und Nüsse
• Getränke
• Kräuter und Gewürze
• Ketogene Lebensmittel (Alternativen)
• Was sollte vermieden werden?
• Fazit

1. Gesunde Fette

Die Hauptenergiequelle in der ketogenen Ernährung sind Fette. Hier sind vorrangig gesunde Fette vonnöten, um von einem unglaublichen Leistungslevel zu profitieren. Achte darauf, dass circa 70 bis 80 Prozent der gesamten Kalorien aus Fetten stammen. Wirf auch gern einen Blick auf mein Bulletproof Coffee Rezept. So lieferst du deinem Körper bereits am Morgen einen wahren Energieboost, der dich perfekt in den Tag starten lässt.

Ketogene Lebensmittel:

• Avocadoöl
• Kokosöl
• Olivenöl
• MCT-Öl
• Lebertran
• Butter aus Weidehaltung
• Ghee aus Weidehaltung
• Krillöl
• Fischöl
• Caprylsäure
• Kakaobutter
• Schmalz (ungehärtet) aus Weidehaltung
• Eigelb
• Mandelmus
• Sonnenblumenlecithin

2. Hochwertige Proteine

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung. Vor allem beim Muskelaufbau sowie -erhalt spielen sie eine wesentliche Rolle. Eine ketogene Ernährung bedingt jedoch einen gemäßigten Konsum von Proteinen. Achte hierbei auf hochwertige Eiweißquellen. Das Low Carb Hähnchen mit Pesto ist eine leckere und gute Option, um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen.

Ketogene Lebensmittel:

• Eier (Freilandhaltung)
• Fleisch aus Weidehaltung
• Wild
• fetter Fisch (Wildfang)
• Molkenprotein aus Weidehaltung
• Kollagen-Hydrolysat
• pflanzliches Proteinpulver

3. Gemüse

Damit unser Körper einwandfrei funktioniert, darf Gemüse nicht fehlen. Es gibt keine Ernährungsform, bei der diese Lebensmittelgruppe keinen großen Stellenwert einnimmt. Sie liefert uns wertvolle Antioxidantien, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Die folgenden Gemüsesorten sind bei ketogenen Lebensmitteln erlaubt:

• Brokkoli
• Spinat
• Gurke
• Pilze
• Zwiebeln
• Grünkohl
• Fenchel
• Sellerie
• Radieschen
• Spargel
• Wirsing
• Avocado
• Salat
• Endivie
• Kohlrabi
• Bok Choi
• Sommerkürbis
• Oliven
• Knollensellerie
• Rosenkohl
• Zucchini
• Artischocke
• Bittergrün
• Blumenkohl
• Chinakohl
• Mangold

Nicht erlaubt: Kartoffeln, Süßkartoffeln, stärkehaltige Lebensmittel, Pastinaken, Saubohnen, Kidneybohnen, Shiitake, Mais, Linsen, Zuckerschoten, Erbsen, Ackerbohnen

4. Obst und Beeren

Wichtig sind zuckerarme Obstsorten. Vorrangig sind die Beeren für den ketogenen Lebensstil interessant. Obst weist viele Mineralstoffe und Vitamine auf und sind eine tolle Ergänzung zu vielen Rezepten.

Ketogene Lebensmittel:

• Himbeeren
• Brombeeren
• Heidelbeeren
• Johannisbeeren
• Erdbeeren
• Avocado
• Holunderbeeren
• Papaya
• Cantaloupe-Melone
• Cranberry
• Stachelbeeren
• Zitronen
• Limetten

Tipp: Die meisten Obstsorten sind nicht erlaubt und auch bei Beeren solltest du dich zügeln. Behandle diese Lebensmittelgruppe wie eine Süßigkeit, die nur gelegentlich auf dem Teller landet.

5. Samen und Nüsse

Nüsse und Samen liefern dem Körper viele tolle Inhaltsstoffe. Zudem sind Nüsse reich an hochwertigen Fetten. Aus diesem Grund sollten sie in geringer Menge täglich auf dem Teller landen. Eine Handvoll ist hierbei eine gute Richtlinie, um nicht zu viel Antinährstoffe zu konsumieren, wie beispielsweise Phytinsäure.

Ketogene Lebensmittel:

• Mandeln
• Cashews
• Walnüsse
• Paranüsse
• Macadamia
• Kokosnuss
• Pekannüsse
• Leinsamen
• Hanfsamen
• Kürbiskerne
• Chiasamen

Nicht erlaubt: Pistazien, Erdnüsse und Pinienkerne

6. Getränke

Flüssigkeit ist der Nummer 1 Antrieb täglich. Empfohlen werden zwei bis drei Liter täglich. Hierbei solltest du vor allem auf Wasser und ungesüßte Tees zurückgreifen.

Ketogene Lebensmittel:

• Wasser
• Kaffee
• Kräutertee
• Grüntee
• ungesüßte Mandelmilch
• Kokosmilch
• selbst gemachte Limonaden und Eistees

Nicht erlaubt: Fruchtsäfte, Smoothies, Limonaden, Energy-Drinks, Cola, Pepsi, Eistee und viele weitere gesüßte Getränke

7. Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze sollten keinesfalls bei einer gesunden Lebensweise fehlen. Vor allem frische Kräuter bringen viele wertvolle Vitamine und Spurenelemente mit. Sie haben definitiv ihre Daseinsberechtigung und verfeinern jede Speise mit ihrem unverkennbaren Aroma.

Ketogene Lebensmittel:

• Ceylon-Zimt
• Apfelessig
• Rosmarin
• Oregano
• Kurkuma
• Chili
• Thymian
• Meersalz
• Ingwer
• Senf
• Vanilleschote
• Koriander
• Kakaopulver
• Petersilie

Ketogene Lebensmittel (Alternativen)

Es gibt viele tolle Alternativen. So kannst du Keto Gummibären, Keto Mayonnaise und auch Keto Schokolade und Aufstriche genießen. Die kleinen Sünden im Leben sind bekanntlich die Schönsten. Eine ketogene Ernährungsweise bedeutet keinesfalls Verzicht. Sie bietet dir die Chance, deutlich mehr Energie zu haben und ein gesünderes Leben zu führen.

Was sollte vermieden werden?

• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• Künstliche Lebensmittel
• Künstliche Zusatzstoffe
• Getreideprodukte

Fazit – Ketogene Lebensmittel

Wer sich für die ketogene Ernährung entscheidet, nimmt täglich maximal 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Mit der Wahl der falschen Lebensmittel ist dieser Wert schnell erreicht und bringt uns umgehend aus der Ketose. Achte deshalb genau darauf, bei welchen Lebensmitteln viele Kohlenhydrate drin sind. Bei einigen Gemüsesorten warst du sicher überrascht. Wenn du genau weißt, welche Lebensmittel du nur in kleinen Mengen konsumieren darfst, dann wirst du schon bald von einem Leben voller Energie profitieren.

Um zu überprüfen, ob du dich schon in der Ketose befindest oder noch drin bist, kannst du diese messen. So siehst du, ob noch Verbesserungsbedarf besteht und auf welchem Level deiner Reise du dich befindest.

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