Dumbbells – freies Training mit Kurzhanteln

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile von Dumbbells für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen mit Dumbbells
• Fazit

1. Die Vorteile von Dumbbells für zu Hause

Dumbbells bringen ganz klar viele Vorteile mit sich. Die Trainingsgeräte sind kompakt und lassen sich individuell ans eigene Trainingslevel anpassen. Wenn du dich für Hanteln entscheidest, bei denen du die Gewichtsscheiben selbst montierst, kannst du während des Trainings flexibel mit den Gewichten variieren und dich obendrein kontinuierlich steigern.

Dank der extremen Übungspalette von Kurzhanteln kannst du selbst kleinere Muskelpartien gezielt trainieren. Es profitiert der gesamte Oberkörper vom Hanteltraining, von den Armen, über die Schultern bis hin zum Bauch und die einzelnen Rückenpartien. Aber auch die Oberschenkel und das Gesäß erfreuen sich an gezielten Übungen mit den Dumbbells.

Der Ausübungsort ist sehr flexibel. Ob zu Hause oder im Freien, die Hanteln sind schnell transportiert und ermöglichen dir ein Training am Ort deiner Wahl. Zudem brauchst du nicht viel Platz, denn Dumbbells sind kompakt und auch die Übungen verlangen nicht viel Raum. Beim Boxen oder beim Laufen können leichte Gewichte in den Händen perfekt unterstützen und das Trainingsniveau anheben.

Die Vorteile im Überblick:

• ideal für jedes Trainingsniveau
• kompakt und leicht zu verstauen
• flexibles Training im Innen- sowie Außenbereich
• optimales Training des gesamten Oberkörpers realisierbar
• auch die Oberschenkel und das Gesäß können trainiert werden
• breite Übungspalette
• recht günstig in der Anschaffung
• ideale Ergänzung für Boxer und Ausdauersportler

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Wenn du die Gewichte selbst anbringst, dann solltest du stets auf eine gleichmäßige Gewichtsbelastung achten. Du kannst nicht fünf Kilogramm auf einer und 7,5 Kilogramm auf der anderen Seite anbringen. Schaue außerdem, dass du die Hantelscheiben sicher befestigst und sie nicht von der Hantelstange rutschen. Nur so schließt du ein Verletzungsrisiko während des Trainings aus. Ein rutschfester Griff ermöglicht weiterhin eine risikoarme Durchführung der einzelnen Übungen.

2. Übungen Zuhause

Wohl kaum ein anderes Trainingsgerät ist so umfangreich verwendbar wie Hanteln. Vor allem Kurzhanteln bringen ein riesiges Repertoire an Übungen mit sich, wodurch du selbst Muskelgruppen trainieren kannst, die du normalerweise beim Training gar nicht beanspruchst. Welche Übungen du konkret machen kannst, verrate ich dir im nächsten Punkt. So kannst du direkt mit dem Training loslegen, insofern du schon Hanteln hast. Lass uns keine Zeit verlieren, ab geht es zu den Übungen!

2.1 Übungen mit Dumbbells

Kniebeugen mit Dumbbells: Nimm für diese Übung jeweils eine Kurzhantel in jede Hand und positioniere deine Arme seitlich am Körper. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Gehe anschließend mit einem Knie in die Hocke. Beide Beine bilden jeweils einen 90 Grad Winkel. Halte diese Position für ein paar Sekunden und gehe dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Die Übung trainiert deine Gesäß- sowie Oberschenkelmuskulatur. Empfohlen werden acht Wiederholungen pro Seite mit drei Durchgängen. Die Übung ist ideal für Anfänger geeignet.

Schulterpresse mit Kurzhanteln: Für diese Übung setzt du dich auf eine Bank, einen Stuhl oder auch einen Hocker. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und achte stets auf eine gerade Körperhaltung. Beuge deine Arme nun nach oben, sodass sich die Hanteln neben deinem Kopf und über deinen Schultern befinden. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Strecke jetzt beide Arme gleichzeitig nach oben und senke sie nach kurzem Halten der Position langsam wieder ab. Achte darauf, dass du deine Hände während der Ausführung nicht drehst.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du deinen Trizeps sowie die vorderen Deltamuskeln. Starte zunächst mit acht Wiederholungen und leichten Gewichten. Wenn dir das zu leicht vorkommt, kannst du die Intensität mit der Zeit steigern. Die Übung ist ideal für Anfänger geeignet.

Trizeps strecken mit Hanteln: Für diese Übung benötigst du nur eine Hantel. Nimm sie in die Hand und stelle dich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Strecke jetzt den Arm mit der Hantel über deinen Kopf. Mit dem freien Arm greifst du dir in die Taille. Anschließend kannst du die Hantel vorsichtig hinter dem Kopf absenken. Verweile kurz in dieser Position, bevor du deinen Arm wieder nach oben streckst.

Tipp: Hier werden die Ellenbeugemuskeln sowie der Trizeps trainiert. Acht Wiederholungen pro Arm sind empfehlenswert in jeweils drei Sätzen. Ein Gewicht von 3 bis 5 Kilogramm ist optimal für den Einstieg, bei Bedarf auch etwas weniger. Wichtig ist, die Übung sauber und präzise durchzuführen. Die Übung ist perfekt für Anfänger geeignet.

Vorgebeugtes Rudern mit Dumbbells: Für diese Übung nimmst du wieder jeweils eine Hantel in die Hände. Du startest in einer aufrechten Position, die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Gehe nun in die Knie, während du deinen Oberkörper gerade nach vorne führst. Die Arme hängen locker nach unten. Ziehe jetzt die Hanteln hoch zum Oberkörper und senke die Arme anschließend wieder langsam ab.

Tipp: Mit dem vorgebeugten Rudern trainierst du die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln sowie die großen Rückenmuskeln. Starte mit 3 Sätzen à 8 Wiederholungen. Die Übung ist für Anfänger geeignet.

Seitliches Heben nach hinten: Nimm jeweils in eine Hand eine Hantel und stelle dich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt. Bringe indessen deinen geraden Oberkörper nach vorne, bis du einen Winkel von circa 45 Grad erreichst. Die Hanteln ruhen vor deinen Knien. Hebe sie jetzt seitlich nach oben, die Arme sind dabei gestreckt. Auf Schulterhöhe verweilst du kurz in der Position. Senke die Arme anschließend wieder langsam und setze dann zur nächsten Wiederholung an.

Tipp: Du trainierst hier gezielt die Rautenmuskeln, sowie die seitlichen, hinteren sowie vorderen Deltamuskeln. Die Übung eignet sich ideal für Fortgeschrittene. 10 bis 12 Wiederholungen sind für den Anfang empfehlenswert.

Liegestütze (Renegade) mit Kurzhantel: Lege deine Kurzhanteln schulterbreit auf den Boden. Umfasse sie gut und begib dich in eine Liegestützposition. Beginne nun damit, kontrollierte Liegestützen durchzuführen. Nach jedem Liegestütz führst du die Hanteln abwechselnd zur Brust und legst sie anschließend wieder auf dem Boden ab. Sobald du das mit beiden Hanteln gemacht hast, folgt der nächste Liegestütz. Du kannst auch pro Liegestütz nur eine Hantel zur Brust führen.

Tipp: Trizeps, Bizeps, Brustmuskeln, Schultermuskeln und Gesäßmuskeln profitieren von dieser schweißtreibenden Übung. Sie ist vorrangig für erfahrene Sportler geeignet und verlangt auch etwas an Körperspannung und Grundmuskulatur.

Fazit – Dumbbells

Kurzhanteln (Dumbbells) ermöglichen dir ein umfangreiches Ganzkörpertraining, welches du flexibel an jedem Ort durchführen kannst. Mit unterschiedlichen Gewichten passt du die Intensität genau an dein eigenes Trainingslevel an. Dumbbells nehmen nicht viel Platz ein und sind im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten sehr kostengünstig. Da steht den sportlichen Erfolgen nichts mehr im Weg. Beginne gleich mit den oben aufgeführten Übungen und stärke deinen Körper binnen weniger Wochen!

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