Le ossa ci sostengono, ci permettono di muoverci e svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Mantenere ossa forti e sane è importante per la salute e il benessere in tutte le fasi della vita. Una dieta sana ed equilibrata, ricca di calcio e vitamina D, gioca un ruolo cruciale nel raggiungimento di questo obiettivo.

Calcio: il minerale essenziale per le ossa

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per la salute delle ossa e dei denti. Aiuta a costruire e mantenere la densità minerale ossea, riducendo il rischio di fratture e osteoporosi. La dose giornaliera raccomandata di calcio varia a seconda dell'età e del sesso, ma in generale si aggira intorno ai 1000-1300 mg al giorno per gli adulti.

Fonti alimentari di calcio:

• Latticini: latte, yogurt, formaggi sono ottime fonti di calcio facilmente assimilabile.
• Verdure a foglia verde: broccoli, cavoli, bietole e altre verdure a foglia verde contengono buone quantità di calcio, oltre ad altri nutrienti importanti per le ossa.
• Legumi: fagioli, ceci e lenticchie sono buone fonti di calcio vegetale.
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, sesamo e chia contengono calcio e altri minerali benefici per le ossa.
• Pesce con lische: sardine, sgombri e salmone in scatola, con le loro lische morbide, sono una buona fonte di calcio.
• Prodotti fortificati: alcune bevande vegetali, cereali e succhi di frutta possono essere fortificati con calcio.

Vitamina D: la Vitamina del sole per l'assorbimento del calcio

La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio a livello intestinale. Aiuta anche a regolare i livelli di calcio nel sangue e a supportare la funzione immunitaria. La nostra principale fonte di vitamina D è l'esposizione al sole, ma durante i mesi invernali o in caso di scarsa esposizione, può essere necessario assumere un integratore. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D varia a seconda dell'età, ma in generale si aggira intorno ai 600-800 UI al giorno per gli adulti.

Fonti alimentari di vitamina D:

• Pesce grasso: salmone, sgombro, tonno e pesce spada sono ricchi di vitamina D.
• Uova: il tuorlo d'uovo contiene piccole quantità di vitamina D.
• Funghi esposti alla luce solare: alcuni tipi di funghi, se esposti alla luce solare, possono produrre vitamina D.
• Prodotti fortificati: alcuni latticini, cereali e succhi di frutta possono essere fortificati con vitamina D.

Consigli per una dieta ricca di calcio e vitamina D:

• Includere quotidianamente nella dieta fonti di calcio, come latticini, verdure a foglia verde o legumi.
• Assumere pesce grasso almeno due volte a settimana.
• Esporsi al sole regolarmente, con le dovute precauzioni per proteggersi dai raggi UV.
• Considerare l'assunzione di un integratore di vitamina D, soprattutto durante i mesi invernali o in caso di scarsa esposizione al sole.
• Consumare una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.

Conclusione: