ABCDARIO de Comidas Saludables
Vamos a repasar las 27 letras del abecedario en alimentos. Les daré información nutricional de cada alimento para en posteriores posts proponeros recetas de comidas saludables con estos alimentos.
Que tengáis un día saludable!
Comidas saludables con la A de Aguacate
El aguacate es un alimento con muchas propiedades, un alimento muy saludable por tanto. Tiene mala fama a veces por su alto contenido en grasa, pero esa grasa no es un problema porqué Nuestro organismo necesita grasa, y mucho mejor si es insaturada como la del aguacate.
La grasa insaturada es muy buena para nuestro sistema cardiovascular y ayuda a regular el metabolismo del colesterol. El aguacate Contiene también vitamina E, fibra soluble e insoluble, carotenoides y luteína (antioxidante esencial para nuestros ojos). También contiene mucha proteína, así cómo potasio y zinc, componentes esenciales para reparar nuestro organismo. Es muy apto para deportistas, y cómo contiene ácido fólico lo recomiendo también para mujeres embarazadas. Queréis recetas de comidas saludables? Les doy una facilísima: una rebanada de pan tostado, con un poco de tomate, el aguacate untado encima y unas anchoas para finalizar el plato. Delicioso y fácil no?
Comidas saludables con la B de Brocoli
Si hablamos de comidas saludables el brócoli quizás quede campeón. Tiene unas propiedades tan fantásticas para nuestro organismo que puede considerarse un super-alimento. Es una de las verduras que contiene más nutrientes; es rica en fibra, vitaminas, minerales Y es de Los pocos alimentos que se ha comprobado de un modo científico que tiene propiedades para prevenir el cáncer. Tiene mucha vitamina C (el doble que la naranja!), tiene vitaminas del grupo B (esenciales para nuestro sistema nervioso) y también tiene beta-carotenLes (para nuestros ojos y la piel). Tiene más calcio que la leche, y además tiene magnesio (que ayuda a fijar el calcio en Los huesos). Para acabar con Los minerales diremos que también tiene mucho calcio. Ya veis que es un alimento perfecto para nuestro organismo, pero suele pasar que a Los más pequeños no les gusta. Intenta camuflarlo hervido dentro de unas croquetas y verás cómo ni lo notan.
Comidas saludables con la C de Cebolla
Tiene tantas propiedades como capas Para empezar Les diré que es rica en sustancias anti-microbianas y también en sulfuros (sirven para eliminar Los parásitos y Les metales pesados de nuestro organismo). Contiene carcetina (va bien para nuestro intestino y para nuestro cabello). Si comemos la cebolla muy cocida Les va a ayudar a la digestión pero cuidado, frita nos puede generar gases Si la hervimos antes tan sólo un minuto con muy poca agua se evaporarán las sustancias que generan estos gases.
Comidas saludables con la D de Dátil
Es un fruto con un alto índice de azúcar (alrededor del 70%) por tanto tiene un alto valor energético. Casi no contiene grasas y son cardio-saludables. Hablamos de omega-3 y omega-6. Y es un fruto rico en vitaminas cómo la vitamina A, el triptófano, la tiamina y el ácido ascórbico. Nuestro sistema nervioso y muscular agradecerá su potasio y su magnesio. Los deportistas Les toman a menudo por su alto aporte calórico, pero cuidado si tenemos sobrepeso porqué contienen muchos hidratos de carbono.
Comidas saludables con la F de Frutos Secos
Perfectos para nuestra memoria y para nuestro sistema cardio-vascular. Avellanas, almendras, piñones, nueces todos ellos tienen muchos nutrientes. Proteínas, minerales (tienen mucho calcio) y grasas de buena calidad (omega-3) para regular nuestro funcionamiento cerebral y nuestro colesterol. Son muy sensibles a la luz, al aire y a las altas temperaturas. Los frutos secos sirven para hacer miles de recetas, sólo Les recomendaré para hacer las salsas más espesas.
Comidas saludables con la G de Germinados
Incorporar germinados en vuestra alimentación es altamente recomendable Los germinados son semillas que están a punto de convertirse en plantas y tienen un alto contenido en sustancias beneficiosas para nuestros organismos. Minerales, vitaminas y antioxidantes. Tienen elementos fitoquímicos cómo la clorofila. Una pequeña cantidad de germinados en crudo (en ensaladas, en verduras o en cereales) Les ayudará a depurar vuestro organismo. Absorberemos mejor los oligoelementos que llevan los germinados combinándolos con un vinagre de calidad (de manzana por ejemplo).
Comidas saludables con la H de Huevos
Los huevos son imprescindibles en nuestras dietas aunque hay mucha controversia sobre si son alimentos saludables por su contenido alto en colesterol. Bien, vayamos por partes. Lo primero que tenemos que saber es que tienen proteína de alto valor biológico (la que contiene todos los aminoácidos esenciales). También contienen betacarotenos (los causantes del color naranja de la yema), y si, tienen colesterol, y eso sólo significa que debemos cuidar la ingesta semanal de huevos, sobre todo si tenemos problemas cardio-vasculares. Si los comemos pasados por agua, mucho mejor que fritos o en revuelto (el contacto de la yema con el oxígeno aumenta el colesterol). Cómpralos de gallinas que viven al aire libre (ecológicos) Si somos lo que comemos, también somos lo que comen las gallinas.
Comidas saludables con la I de lo siento, no hay alimentos con I!
Como no hay alimentos que empiecen con i, Les hablaré del arroz integral. Ya sé que es trampa pero no encuentro? ninguna alternativa (si alguien sabe algún alimento con i por favor, iluminenme!). Es un súper cereal que debes incorporar en tu dieta. Mantiene todos los nutrientes que perdemos con el arroz blanco (están en su cubierta exterior, justo lo que eliminan para hacer arroz blanco). Contiene mucha vitamina b, muchos minerales. Tienes que cocerlo más que el blanco, es su única pega. mezclado con verduras es delicioso. Ah! uno de mis platos favoritos es arroz integral con verduras hechas al wok: añade el arroz al wok con las verduras una vez lo hayas cocido aparte, y alíñalo con semillas de sésamo y salsa de soja.
Comidas saludables con la j de Jamón
En la mayoría de países latinoamericanos la palabra jamón sólo hace referencia al jamón York (en algunos sitios se denomina dulce o simplemente jamón cocido). En España, Italia o Portugal se come un jamón delicioso que está curado y proviene de las patas traseras del cerdo. El jamón ibérico o de bellota es el más preciado porqué proviene de un animal de raza que vive en libertad en grandes extensiones de terreno y se alimenta de bellotas Les aconsejo que no Les perdáis este alimento, hay que probarlo alguna vez, porqué aunque es caro, es exquisito. Aunque pertenece al grupo de los embutidos (nada recomendables por su alto índice de grasa y sal), este jamón es rico en proteínas, vitaminas de la familia B y minerales como sodio, calcio, hierro o potasio. Cómo todos los embutidos, no conviene abusar de él pero muchas dietas lo recomiendan hasta para bajar peso. Respecto al jamón cocido (el de York), aunque también es rico en sodio (más que el jamón serrano, curado o ibérico), tiene más grasa y aporta más calorías a nuestro organismo. Ten cuidado porqué también tiene un alto contenido en sal Y ahora viene la pregunta del siglo: cual es mejor comer? Jamón curado o jamón cocido? Todos los estudios indican que es más saludable el jamón serrano, y cuanto más buenos sea, mejor. Problema? cuanto más bueno es, más caro es también.
Así que yo lo resumiría diciéndote que si no tienes problemas de hipertensiónni de obesidad importantes puedes comer con precaución estos 2 alimentos puesto que son alimentos saludables.
Comidas saludables con la k de Kamut
Esto se anima eh? No te asustes! El kamut es un tipo de trigo, o sea, un cereal. A diferencia del trigo convencional, éste es más suave, más dulce, y solemos tolerarlo mejor. Tiene más nutrientes que el trigo: más minerales cómo potasio, magnesio y calcio, el doble de vitaminas B1 y B2 y hasta cinco veces más vitamina B3 y vitamina E (recuerda, antioxidante!). También cuenta con entre un 20 y un 40% más de proteínas y más ácidos grasos. El kamut es un cereal muy saludable, nos proporciona energía en forma de hidratos de carbono y contiene menos fibra que el trigo convencional (por tanto, lo digerimos mejor). En la tienda lo vas a encontrar de todas las maneras: leche de kamut, pan de kamut, harina de kamut, cous-cous de kamut, pasta de kamut o hasta galletas. Sólo recordar que no está indicado si eres celíaco porqué es un cereal que lleva gluten.
Comidas saludables con la L de Limón
Mmmmmhhhhh. Me encanta. Uno de mis alimentos saludables preferidos, el limón. Sabéis porqué? Pues porqué es una fruta medicinal. Tiene más de 30 sustancias protectoras fitoquímicos perfectos para nuestro cuerpo. Hablamos, por ejemplo, de bioflavanoides y betacarotenos, muy buenos para nuestro hígado y para retrasar nuestro envejecimiento celular (antioxidantes). Contiene citratos (combaten las piedras en los riñones) Ah, y una curiosidad! Sabéis que el limón es uno de los mejores alimentos para combatir la acidez gástrica? Es perfecto para cuando hemos comido demasiado Si si, ya se que el limón es ácido pero creerme, si Les habéis pasado con la comida (en navidad, por ejemplo), haceros un jugo de limón recién exprimido y neutralizará ese ácido gástrico tan molesto. Mejora nuestra digestión de las grasas y excelente para fijar el hierro en nuestro organismo genial para los ojos, y con un aporte de vitamina C casi inacabable.
Comidas saludables con la M de Miso
El miso es un producto fermentado que normalmente relacionamos con? la cocina oriental pero que podemos tener perfectamente en casa. Al ser fermentado contiene muchas propiedades buenas para nuestra salud. Su consumo mejora nuestra flora intestinal y nos va bien también para el sistema inmunológico. Es un alimento ideal para desintoxicarnos (sobretodo azúcares blancos o carnes rojas). Mejora nuestra digestión. La encontramos en la tienda en forma de pasta o deshidratada (cuidado, deshidratada pierde la mayoría de sus propiedades, no Les la recomiendo). Y qué podemos hacer con ella? Pues como siempre, recetas de comidas saludables Cómo todo tipo de salsas, o la típica sopa de miso oriental (con una cucharada por persona). Nunca hiervas el miso te quedarás sin sus propiedades! Por cierto, miso significa fuente de sabor por algo será no?
Comidas saludables con la N de Nabo
Es una verdura de raíz que normalmente tenemos arrinconada y es una lástima porqué tiene efectos muy beneficiosos para nuestra salud. El nabo contiene un 90% de agua, lo que significa que es especialmente diurética y depurativa, sobretodo para el hígado. Tiene pro-vitamina A, vitamina C, vitaminas del grupo E y minerales cómo potasio, yodo o calcio. Tiene propiedades expectorantes, o sea que si tenemos una gripe, un resfriado, o simplemente mucosidad nos va a ayudar a eliminarla. Hay muchos tipos, blanco, negro, rojo Y puede ayudarte a hacer unas deliciosas cremas. Puedes cortarlo a trozos muy pequeños y hervirlo.
Comidas saludables con la Ñ de Ñora?
La ñora es un pimiento rojo que se deja secar al sol Pero bueno, la verdad es que voy a hacer trampa y me saltaré un alimento que empiece por ñ (no se ninguno, aparte de la ñora), para hablaros de uno que contiene la ñ, aunque no empiece con esta letra el champiñón. Una seta muy común con propiedades antioxidantes. Hidratos de carbono, proteínas, ácidLes grasLes, minerales y muy fácil de asimilar y digerir puesto que está hecha de agua en un 90%. Contiene muchos minerales cómo el potasio, el fósforo y el selenio (antioxidante). Cuando vayas a tu tienda busca el champiñón más oscuro que encuentres (es el más bueno) y consúmelo tan rápido cómo puedas El mismo día o al día siguiente cómo máximo ya que pierde sus propiedades muy rápidamente. Puedes usarlo para hacer salsas o cremas.
Comidas saludables con la O de Orégano
El orégano es una planta aromática que ha sido utilizada como remedio desde hace muchos años. Tiene más de 30 propiedades antioxidantes, o sea que cada vez que la pones en tu pizza o en tu pasta estás retrasando el envejecimiento de tus células Suena bien verdad? Pues eso no es todo. Es muy rica en aceites esenciales, en taninos (como los vinos tintos) y en ácidos (protege en hígado) y nos ayuda a eliminar gases y flatulencias. Los egipcios decían que también tiene propiedades afrodisíacas Mmmmmhhhh, lo veis? todo ventajas! Más que darte una receta te daré un truco para que consumas menos sal: cuando te hagas un trozo de pollo a la plancha, o conejo, o hasta alguna carne más roja, en vez de tirarle sal, ponle orégano Es un alimento muy saludable, créeme.
Comidas saludables con la P de Plátano
El plátano es la fruta de la confusión Engorda? no engorda? es bueno? Vamos allá, el plátano es una fruta tropical muy popular y consumida. Su consumo nos proporciona gran cantidad de energía (en hidratos de carbono) y contiene mucha fibra soluble e insoluble (regenera nuestra flora intestinal). Vitamina A y C, pero sobretodo el plátano es el rey del potasio, y éste es muy importante para regular el exceso de sodio de nuestra dieta. Nos ayuda a eliminar líquidos, fortalecer músculos, combatir rampas y mejorar nuestra circulación. Por eso es un alimento estrella para los deportistas. Intenta siempre que los más pequeños consuman cada semana alguno!
Comidas saludables con la Q de Queso
Vamos con otro alimento saludable. El queso. Y qué podemos decir de un alimento que se hace desde el año 2.000 antes de cristo? Cómo ya sabréis proviene de la coagulación de la leche y puede ser de oveja, cabra, vaca, búfala Pues eso, que no puede ser malo de ninguna manera. Contiene proteínas de mucha calidad (podríamos decir que muy similares a las de la carne), pero ten cuidado porqué es un alimento con alto contenido en grasa. Su consumo por tanto debe ser con moderación, sólo así se disfrutará de sus propiedades sin riesgo alguno. Contiene omega-3 y omega-6, que ya hemos dicho varias veces que son perfectos para tu sistema cardio-vascular y para tu sistema nervioso. Sus minerales (básicamente fósforo y calcio) te ayudarán a mantener en forma tus huesos, tus uñas, tus dientes o tu pelo. ?Necesitas hacer recetas de comidas saludables con queso? Empieza por ponerlo en tu ensalada, y busca quesos poco grasos. Los más grasos sólo para ocasiones especiales combínalos con carnes, haz chips con ellos o cómelos sólos de postre con algún vino tinto (o dulce) Pero cuidado! con moderación por favor Un vino dulce más un queso graso es una pequeña bomba energética!
Comidas saludables con la R de Rúcula:
Se trata de una preciada hortaliza muy común en la dieta mediterránea. Su sabor es muy agradable y combina a la perfección con la lechuga, la otra hortaliza por excelencia. Contiene clorofila, muy buena para nuestro hígado, y es una buena fuente de vitamina A, vitamina B y ácido fólico. Por todo ello, tiene un gran poder desintoxicante y también antioxidante. Es muy buena para el cerebro, evita su deterioro. También contiene�?carotenoides? para nuestra vista, y muchos minerales para nuestro correcto funcionamiento. Podéis preparar deliciosas comidas saludables con rúcula en forma de ensaladas. Cuando llega el calor, las ensaladas con rúcula, tomate, zanahoria y frutos secos Les sentarán genial. Si por el contrario queréis hacer algo más contundente porqué es domingo y vamos a ver una peli, hacer una pizza de rúcula, con huevo duro y un poco de orégano.
Comidas saludables con la s de Seitán
Una proteína vegetal muy popular después del tofu. Para mucho es una alternativa perfecta a la carne. Está elaborado a partir de harina de trigo, que mediante una elaboración acaba convertida en gluten (cuidado con lLes celíacLes, que evidentemente no pueden tomarlo). Muy bajo en calorías y con muchas proteínas. Tiene un sabor muy agradable y gusta en especial a lLes más pequeñLes. �?Muy recomendado para lLes que que tienen problemas de hierro, niveles de triglicéridLes y/o colesterol altLes, o si tenemLes digestiones pesadas o dificiles. Lo encontraréuis en forma de hamburguesa, salchichas, a láminas Tened en cuenta que es muy fácil de cocinar porqué se trata cómo una carne. Si queréis darle más sabor podéis prepararlo cómo si fuera empanado, por ejemplo, rebozándolo con huevo y harina de espelta y tirando algunas de vuestras especias preferidas encima
Comidas saludables con la T de Tempe
Otra proteína vegetal poco conocida. El tempe. Originaria de Indonesia. Es soja rota fermentada por un hongo. La fermentación hacer que la soja sea más fácil de digerir. Tiene todos los aminoácidos esenciales. Tiene proteínas de altísimo valor (cómo carne o pescado). Rico en vitamina B12. Encontramos tempe de muchas formas fumado, fresco, o macerado. Si es fresco hay que hervirlo unos 15 minutos antes de cocinarlo cómo la carne. También existe tempe de garbanzo, con excelentes nutrientes para nuestro organismo.
Comidas saludables con la U de Uva
Cómo no, la uva. Con élla hacemos otros alimentos que considero saludables. Por ejemplo el vino que no es más que uva fermentada. Si Les tengo que nombrar todos los nutrientes que contiene la uva quizá Les aburra porqué es otra de las súper-frutas. Es la reina de los compuestos fenólicos cómo taninos y antocianos (quizás habréis oído que el vino lleva estos antioxidantes) que van tan bien para retrasar nuestro envejecimiento. Contiene vitamina C, vitamina K, minerales pero cuidado porqué contiene azúcares en forma de carbohidratos cosa que le ha dado mala fama como el plátano digamos. Prohibida a los diabéticos pues, La uva va a ayudar a controlar los líquidos de tu cuerpo y es una fruta laxante.
Comidas saludables con la V de Vinagre de arroz
Estamos acostumbrados al vinagre de vino, al de manzana o al balsámico pero existen otros vinagres muy recomendables para nuestra salud. El vinagre de arroz es un vinagre que proviene del arroz fermentado, proviene de oriente y tiene un sabor menos fuerte y ácido que el vinagre de vino. Es un ingrediente esencial en el sushi. Es un alimento muy saludable porqué nos ayuda a eliminar bacterias perjudiciales, y ayuda a regular el colesterol. Ayuda a eliminar el ácido láctico (causante del agotamiento muscular). Es diurético y mejora nuestra digestión. Lo podéis utilizar igual que un vinagre convencional, veréis que su sabor es mucho más suave. Podemos hacer vinagretas con él, aliñar pescados y carnes y como no, es un ingrediente esencial para aliñar el arroz de sushi una vez hervido a baja temperatura.
Comidas saludables con la W de Wakame
Con la w voy a hablarles de un alga. El alga Wakame. Siempre me gusta recomendar algas en nuestra dieta, como por ejemplo este alga. Seguramente es uno de lLes alimentos más ricos en calcio y hierro. Para que Les hagáis una idea, 100 gramos de alga de wakame contienen 11 veces más calcio que medio vaso de leche. Vitaminas, minerales, oligoelementos Si comemos wakame de un modo regular ayudaremos a nuestro cuerpo a eliminar grasas, metales pesados, colesterol, toxinas, y tendremos unos huesos más fuertes. Cuidado con pasarnos, haremos trabajar demasiado a nuestros riñones si comemos demasiada. Una cucharada de café diaria sería perfecta.
Comidas saludables con la Y de Yogur
El yogur es una comida saludable esencial para nuestro organismo. Los yogures de calidad se elaboran con leche fresca acabada de ordeñar, por tanto acabará en la tienda al cabo de poco tiempo. Es de animales que viven en libertad, que comen hierba y pienso ecológico. La leche tendrá más sabor y más nutrientes: minerales, vitaminas, proteínas de alto valor y regenera nuestra flora intestinal y mejora nuestras defensas. Comed un yogur al día, y si puede ser ecológico mejor, comprobaréis que tiene un sabor mucho más intenso.
Comidas saludables con la Z de Zanahoria
Acabamos este abecedario con la zanahoria. Gran alimento que nos va a ayudar a desintoxicar nuestro hígado (junto con el limón, de los mejores). Se trata de una simple raíz pero contiene muchos ?betacarotenos?(por eso su color naranja), y nuestro cuerpo lo convierte en vitamina A (esencial para nuestra vista o nuestra piel). Muy rica también en silicio, que interviene en el metabolismo del calcio. Carbono, sodio, potasio o calcio Intentad conservar su color naranja porqué un poco crujiente conservará todos sus nutrientes buenos para nuestro organismo.
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