Sport e Integrazione:è possibile per uno sportivo integrare la propria alimentazione e le proprie esigenza nutrizionali attraverso gli alimenti? Beh, chi mi legge regolarmente e chi mi conosce di persona sa che sono una grande sostenitrice del "naturale" e quindi la mia risposta non può non essere:assolutamente SI!
Ma quando si parla di allenamento e diintensitàsi parla soprattutto diamminoacidi. E allora vediamo insieme quali sono gliamminoacidi necessari all'allenamento e le principali fonti alimentari.
In caso di allenamento intenso, può essere utile se non addirittura necessario integrare alcuni nutrienti che spesso non vengono facilmente metabolizzati dal nostro organismo oppure non consumati se si segue un regime alimentare ristretto o proibitivo.
Ma cosa sono gli amminoacidi?
La definizione più comune è che gli amminoacidi sono i mattoni che costituiscono tutte le proteine. Dei 20 amminoacidi utilizzati dal nostro corpo, alcuni amminoacidi possono essere creati dai processi biologici mentre altri devono essere introdotti con la dieta. Questi ultimi sono dettiamminoacidi essenziali.
Gliamminoacidi essenzialisono:
- leucina
- isoleucina
- valina
- fenilalanina
- triptofano
- metionina
- treonina
- lisina
Gliamminoacidi non essenzialisono:
- arginina
- alanina
- aspartato
- cisteina
- glutammina
- glicina
- prolina
Conosciamoli meglio..
ARGININA
LaL-argininaè un amminoacido importante per lacostruzione dei muscoli.
Il nostro corpo produce arginina ma non in quantitativi sufficienti.
Assumere L-arginina in modo costante, soprattutto se si pratica attività sportiva, è importante grazie alla suafunzione energizzanteessendo precursore dicreatinache libera energia quando i muscoli lo richiedono. L-arginina inoltreriduce la faticaabbassando i livelli di ammoniaca nelle cellule muscolari,stimola la crescita muscolareintervenendo sulla produzione di GH (l'ormone della crescita) ed agendo come vasodilatatore favorisce la sintesi di ossido nitricoregolando la pressione arteriosa
conconseguenteriduzione del “cattivo” colesterolo LDL.
L-arginina è contenuto abbondantemente infrutta secca(arachidi, nocciole, mandorle, anacardi, noci pecan, noci del Brasile e pistacchi)legumi(soprattutto fave secche, ceci, soia e le lenticchie secche)carne e pesce(in particolare tacchino e merluzzo),uova, cereali e derivati, carrubbe, aglio, chiae tra le verdure glispinaci.
TIROSINA
Latirosinaè uno dei 20 amminoacidi usati dalle cellule per sintetizzare le proteine. Ricopre un ruolo fondamentale nel processo conosciuto cometrasduzione del segnale, il meccanismo grazie al quale le cellule convertono un tipo di stimolo in un altro.
Nel nostro organismo la tirosina è creata a partire dall’ aminoacidofenilalanina, introdotto con le dieta.
Nelle ghiandole surrenali, la tirosina è convertita inneurotransmettitoriqualidopamina,epinefrinaenorepinefrina.
Anche gliormoni tiroidei T3 e T4 derivano dalla tirosina.
Elevate quantità di Tirosina sono contenute nelasoia, nelle carni di pollo e tacchino, neicereali e derivati, semi di sesamo, avocado e semi di zucca.
TRIPTOFANO
Iltriptofanoè un aminoacido essenziale e funziona come precursore biochimico per composti come laserotonina, un neurotransmettitore che può essere convertito quindi in melatonina, e laniacina.Il triptofano gioca un ruolo importante neiprocessi di guarigione e di convalescenzaperchè aiuta aridurre la percezione del dolore. Inoltre facilita il sonno grazie alla sua abilità di aumentare i livelli di serotonina.
Ne sono ricchi ilcioccolato, banane, avena, latte e latticini(in particolare la groviera e il parmiggiano),datteri, arachidi, carni rosse, uova, legumi, salmone e semi di sesamo.
TAURINA
E’ un amminoacido essenziale ed è il principale costituente dellabile secreta nel tratto digestivo.In alcuni studi condotti su topi diabetici è stato evidenziato che maggiori livelli di taurina favoriscono alla diminuzione del peso e dei livelli di glucosio nel sangue.
Negli ultimi anni la taurina, combinata con alcuni integratori che favoriscono la prestazione sportiva, si trova in molte bevande per sportivi (ad esempio la famosa Red Bull) grazie alle sue proprietà di alleviare la fatica muscolare migliorando così la performance.
Lataurinaè contenuta in tutti ipesci "grassi"(esempio salmone),molluschi, carne e latticini.
LISINA
La lisina è un amminoacido essenziale e un costituente fondamentale per tutte le proteine del corpo. Ha un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio, nelcostruire proteine muscolarie nelrecupero muscolaredopo interventi chirurgici o attività sportiva. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nellaproduzionecorporea diormoni, enzimi e anticorpi.
Quando un amminoacido è presente in concentrazioni più basse viene definitoamminoacido limitante, nel senso che limita la sintesi proteica.
Lalisina, per esempio,è unamminoacido limitante dei cerealimentre alimenti come ilegumied ilatticinisono invece particolarmentericchi di lisina. Ecco allora che l'associazione durante il pasto di cereali e legume (come ad esempio pasta e fagioli con l’aggiunta di un cucchiaio di parmiggiano grattuggiato) favorisce l’assorbimento e il metabolismo delle proteine contenute in entrambe (mutua integrazione).
Lalisinaè contenuta in quantità maggiore nell'avenae nell’amaranto, neilatticinie neilegumi.
CISTEINA
Anche se è classificata come non essenziale, lacisteinapuò esserlo per ineonati, glianzianie gli individui che soffrono di unasindrome da malassorbimento.
In condizioni normali la cisteina può essere sintetizzata dal corpo se è presente una quantità sufficiente dell’aminoacidometionina.
Lacisteinaè inoltre un potentedisintossicante: insieme con l’acido asparticoe lacitrullinaaiuta il corpo aeliminare le tossinecreate da sostanze come alcol e tabacco.
Oltre ad essere un potenteantiossidante, precursore della sintesi dellaVitamina B6, lacisteinaforma parte di una proteina che si trova nei capelli, nella pelle e nelle unghie, conosciuta con il nome dicheratina. Non può essere utilizzata in forma di integratore nei diabetici.
Tra gli alimenti più ricchi di cisteina l'albume d'uovo, soia e derivati, carne di faraona e carni bianche.
CARNITINA
L-carnitinaè il risultato della biosintesi degli amminoacidilisinaemetionina, primariamente nel fegato e dei reni, in un processo che dipende dalla presenza dellaVitamina C.
Nelle cellule la carnitina favorisce il trasporto Degli Acidi Grassi nei mitocondri per la produzione di energia.
Nel corso dell’invecchiamento, le concentrazioni di L-carnitina nelle cellule diminuiscono, con conseguenze sul metabolismo degli acidi grassi in vari tessuti.
L'apparato che maggiormente risente della diminuzione dei livelli di carnitina è quello osteo-articolare e in particolare le ossa poiché richiedono una costante funzione degli osteoblasti per il mantenimento della massa ossea.
Nel caso di donne in menopausa, la somministrazione di carnitina può aumentare le concentrazioni sieriche di osteocalcina, migliorando così la densità ossea.
La carnitina svolge anche un’azioneantiossidantenel corpo, fornendo un effetto protettivo per le membrane delle cellule, soprattutto il muscolo cardiaco e l’endotelio. Favorisce anche losmaltimento del glucosio,lo stoccaggio, la sua ossidazione ed il suo utilizzo all’interno del corpo
.L-carnitina è presente soprattutto nellecarni rosse, nella carne di maiale, nei prodotti caseari, soia e avocado.
TEANINA
LaTeaninaè un analogo dell’acido glutammicoche si trova comunemente neltè verde.
Può essere utilizzata per ridurre lostressel’ansia, senza gli effetti tranquillanti che si trovano in molti altri agenti calmanti.Diversi studi scientifici dimostrano che la teanina stimola il corpo a produrre altri aminoacidi confunzione calmante, come la dopamina, GABA e triptofano.
La teanina inoltre favorisce la regolazione della pressione sanguigna intervenendo in particolare nei disturbi di stress.
Be Glam, Be U!
This post first appeared on Glam Talks Blog Di Moda E Benessere, please read the originial post: here
