Fortalecer os Ossos desde a infância é um dos processos mais importantes na alimentação, principalmente em mulheres. A osteoporose, doença causada pela falta de nutrientes importantes no sistema ósseo, é uma das causas de morte mais comum entre as mulheres na faixa dos 60 anos. Porém, independente do gênero, cuidar da saúde dos ossos é necessário, e deve ser parte fundamental de qualquer dieta.

Basicamente, o sistema ósseo depende dos seguintes nutrientes para se manter saudável:

• Cálcio
• Magnésio
• Vitamina D
• Vitamina K2

E cabe ressaltar um ponto aqui: o leite, embora seja considerado um dos mais importantes na saúde dos ossos, ele não é o mais indicado. Isso porque, Ainda que possua uma boa quantidade de Cálcio, ele é muito deficiente em Vitamina K2, que ajuda no crescimento dos ossos e atua junto com a Vitamina D na sintetização do Cálcio. Portanto, o leite e seus derivados podem até fazer parte da dieta, mas não devem ser a fonte principal de nutrientes para os ossos.

Vamos mostrar à seguir 10 alimentos que fortalecem os ossos:

1) Suco de Laranja

Sucos em geral possuem uma boa dose de Vitamina D, essencial para a sintetização do Cálcio, além de fortalecer o organismo como um todo.

Mas para os ossos, recomendamos especialmente o suco de laranja, pois sua quantidade de Vitamina C, além de fácil absorção por conta do estado líquido, também ajuda na aquisição de Vitamina D.

Bebendo um copo ao dia, por pelo menos 3 vezes na semana, já será o suficiente para manter uma boa saúde óssea.

2 ) Salmão

As melhores fontes de cálcio estão nos frutos do mar. E uma das mais importantes é o salmão: além de conter proteínas importantes para o organismo, o salmão possui níveis altos tanto de Cálcio como de Vitamina D.

E apesar do sushi ser uma das formas mais conhecidas de preparo, você pode fazer bom uso do salmão assado ou cozido no vapor.

3) Brócolis

O brócolis, junto com algumas outras folhas verde-escuras como espinafre e couve, possuem uma grande quantidade de Vitamina K2, aquela que fica em falta no leite e nos seus derivados.

E apesar de não ser muito popular entre as crianças, a vantagem do brócolis é que existem formas de prepará-lo sem perder suas propriedades nutricionais, e ainda assim ficar delicioso para elas. Você pode usar o brócolis como um substituto para o queijo quanto a fonte de cálcio.

4) Pão

Se os brócolis são a fonte regular de Cálcio e Vitamina K2 para o almoço, o pão deve ser a fonte diária no café da manhã, e muito mais fácil de inserir na alimentação dos pequenos.

Os pães integrais, e até mesmo o tradicional pão francês, possuem uma boa quantidade de Vitamina D e Cálcio. Porém, o ideal é que sejam consumidos ainda “novos”, para que seus nutrientes sejam absorvidos com mais facilidade.

5 – Tofu

Sejamos sinceros: o tofu não tem um sabor prazeroso. Na verdade, não tem sabor algum. Ainda assim, não pode ser negligenciado como parte da sua dieta para conseguir uma boa fonte de nutrientes para os ossos, principalmente Magnésio.

Se você não curte tanto o sabor, o que é perfeitamente aceitável, inclua o Tofu como parte da sua salada, ou em molhos.

6) Ostras

As ostras são um dos alimentos mais completos em nutrientes para os ossos. Além de possuírem uma boa fonte de Cálcio, Vitamina K2, Vitamina D, e Magnésio, elas possuem baixa gordura e possuem um preço muito acessível de mercado. Incluir as ostras regularmente em sua dieta vai tornar seus ossos muito mais saudáveis.

7) Cereais

Cereais naturais são uma fonte forte de Vitamina D, e podem ser inclusos facilmente no café da manhã no lugar do pão. Uma sugestão para aprimorar ainda mais essa absorção de nutriente é incluir a aveia, o cereal com maior fonte de Vitamina D, com a banana.

Sua quantidade de magnésio e potássio vão fortalecer ainda mais os ossos, e podem adicionar mais variedade a sua dieta. E outra opção… é o leite! Misturar o leite e os cereais permite suprir uma das faltas de nutrientes no Laticínio.

8 ) Sardinha

Caso o salmão esteja muito longe da sua realidade, mas ainda assim quer aproveitar os nutrientes que os peixes trazem para sua saúde óssea, um excelente substituto é a Sardinha.

Com grandes quantidades de Cálcio, Vitamina K2 e Vitamina D, ela pode ser incorporada a alimentação diária com mais facilidade por conta dos preços. E de quebra, possui ainda mais opções de preparo – experimente fazê-la na panela de pressão, por exemplo.

9) Amêndoa

Amêndoas são fontes excelentes de Vitamina D, e mais ainda de Magnésio. São fáceis de serem encontradas, tem poucas calorias, e pode ser adicionada a dieta como uma forma de manter ou perder peso.

Seus preços podem variar de acordo com a região, então procure bem antes de incluí-la na lista de compras. A amêndoa pode ser inclusa como uma sobremesa após grandes refeições, ou uma opção que também inclua laticínios, é comê-la junto com o iogurte integral, formando assim um sabor único.

10) Abacate

Outra fonte excelente de Magnésio e Vitamina D é o abacate. Aliás, entre as frutas, o abacate é o que mais se encaixa como um substituto do leite e seus derivados, pois suas propriedades se equivalem ao leite em quantidade, e são ainda mais completas.

Você pode degustar o Abacate como parte de uma vitamina de frutas, ou integrá-la a outros alimentos. Inclusive batendo junto com o leite para tornar sua proteção ainda mais completa.

Gostou das dicas? Quais alimentos você vai incluí-lo na sua dieta? Deixe nos comentários para nós, e vamos expandir essa lista de alimentos ricos em Cálcio para tornar sua saúde óssea ainda melhor. Até a próxima!

Fontes:

http://thehealthyadvocate.com/2012/04/10/the-best-bone-building-food-p-s-it-is-not-milk/

http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong/

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