Thistle identificou nutrientes deficientes em dietas à base de vegetais e como compensá-los, consultando várias fontes, incluindo um estudo publicado na Clinical Nutrition em 2021. – Ole Spata/picture Alliance // Getty Images

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A prevalência do veganismo nos Estados Unidos aumentou 30 vezes entre 2004 e 2019. Além de ser menos dispendiosa em geral do que as Dietas que incluem produtos à base de carne convencionais, as dietas à base de vegetais estão associadas a inúmeros benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver certos cânceres, menor IMC, menor colesterol e menor risco de doença cardíaca.

Os fabricantes de alimentos observaram: a partir de 2022, o mercado de alimentos à base de plantas cresceu para US$ 8 bilhões em vendas, de acordo com dados do Good Food Institute. No entanto, muitas opções de refeições à base de plantas são altamente processadas e podem ser nutricionalmente deficientes em comparação com alimentos de origem animal. Muitos nutrientes essenciais para funções e estruturas corporais críticas permanecem em grande parte ou exclusivamente encontrados em alimentos de origem animal, do ferro à Vitamina B12.

Existe uma ligação entre as deficiências nutricionais e muitos efeitos na saúde, muitos dos quais podem se tornar permanentes se não forem tratados. Os seguidores de dietas à base de plantas – bem como qualquer pessoa interessada em sua saúde e bem-estar geral – podem ser sábios para garantir que atendam às suas necessidades nutricionais diárias.

Thistle identificou nutrientes essenciais frequentemente deficientes em dietas à base de vegetais e como complementá-los com fontes não animais usando um estudo de 2021 publicado na Clinical Nutrition, juntamente com outras fontes científicas.

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Vitamina B2

A vitamina B2, ou riboflavina, é uma vitamina B essencial que auxilia na quebra e conversão de macronutrientes em energia.

O corpo só pode armazenar quantidades limitadas da vitamina, que se esgota ao longo do dia, então as pessoas devem consumi-la diariamente. A ingestão regular e suficiente de riboflavina ajuda a proteger as membranas mucosas do intestino delgado, regular a produção de hormônios e manter olhos, pele e nervos saudáveis.

A vitamina em quantidades abundantes está na carne, peixe, laticínios, legumes e alguns vegetais; no entanto, uma meta-análise recente revelou que aqueles que praticam dietas veganas consomem as menores quantidades de vitamina B2 em comparação com dietas não veganas. Portanto, aqueles que seguem dietas à base de plantas devem considerar a adição de alimentos ricos em riboflavina às suas refeições. Os alimentos vegetais mais ricos em riboflavina são cogumelos, espinafre, amêndoas, abacate, tofu fortificado, pão e cereais.

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Niacina

A niacina, conhecida como vitamina B3, também ajuda a converter macronutrientes em energia armazenada. É essencial para a produção de hormônios nas glândulas supra-renais e é conhecido por ajudar a melhorar a circulação sanguínea. Também auxilia na regulação dos níveis de açúcar no sangue, reduzindo o colesterol “ruim” e também pode ajudar a aumentar as lipoproteínas de alta densidade, ou colesterol “bom”.

Deficiências de niacina são relativamente incomuns em países desenvolvidos, mas aqueles que sofrem de alcoolismo ou praticam dietas à base de plantas estão em risco. As principais fontes vegetais de niacina incluem batata-doce, arroz integral, nozes, sementes, legumes, abacate, molho marinara e ervilhas verdes.

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Vitamina b12

A vitamina B12 é essencial para formar glóbulos vermelhos e DNA, mantendo a função nervosa e cerebral e apoiando o metabolismo celular. Por estar presente quase exclusivamente em produtos de origem animal, incluindo carne, peixe e laticínios, é uma das deficiências de micronutrientes mais comuns entre aqueles que seguem dietas à base de plantas.

Existe uma ligação entre a ingestão insuficiente de vitamina B12 e vários problemas de saúde, incluindo fadiga, fraqueza muscular, função cerebral prejudicada, anemia, problemas intestinais e danos nos nervos. A deficiência de vitamina B12 a longo prazo e não tratada pode danificar permanentemente o cérebro e o sistema nervoso central.

Alguns fabricantes de alimentos fortificam cereais matinais, tofu e leite de soja com vitamina B12, mas também podem ser encontrados em levedura nutricional e tempeh.

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Vitamina D

A vitamina D é um micronutriente crítico para a saúde óssea, pois ajuda o corpo a absorver fósforo e cálcio – os blocos de construção dos ossos. Uma deficiência pode levar a doenças relacionadas aos ossos, incluindo osteoporose, raquitismo, osteomalacia e fraturas. Apesar dessas consequências, quase um quarto dos americanos tem deficiência de vitamina D.

O corpo forma vitamina D em resposta à exposição ao sol, mas a maioria das pessoas também precisa consumi-la por meio da dieta para receber uma quantidade suficiente. Embora grandes quantidades estejam presentes no fígado bovino e nos peixes gordurosos, aqueles que seguem dietas à base de vegetais podem suplementar com outras fontes ricas em vitamina D, incluindo cogumelos que crescem à luz do sol, como cogumelos cremini, bem como produtos fortificados, como leite de soja, tofu , e suco de laranja.

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Ferro

O ferro é um componente da hemoglobina, uma proteína nos glóbulos vermelhos que distribui e transporta oxigênio pela corrente sanguínea e pelo corpo. A ingestão insuficiente de ferro pode causar fadiga, falta de ar, intolerância ao exercício e muito mais.

A ingestão suficiente de vitamina C também é necessária para a absorção e função adequadas do ferro. Apesar de seu papel crítico no corpo, a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum entre os seguidores de todos os tipos de dietas. Cerca de 4-5 milhões de americanos sofrem de anemia por deficiência de ferro a cada ano.

Embora o ferro seja abundante em produtos de origem animal, os seguidores da dieta baseada em vegetais podem complementar com espinafre, couve e outras folhas verdes escuras, ervilhas, tofu, abóbora, nozes e frutas secas, incluindo passas.

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Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo e o precursor de inúmeras estruturas e funções corporais vitais. Além de construir ossos e dentes fortes, o cálcio é necessário para o movimento muscular e função nervosa.

Os produtos lácteos são a fonte mais comum de cálcio para os americanos. Ainda assim, os veganos e outros seguidores de dietas à base de vegetais têm muitas outras opções de alimentos com alto teor de cálcio para atender às suas preferências. Os alimentos mais ricos em cálcio não provenientes de animais incluem sementes, feijões, lentilhas, amêndoas, ruibarbo, amaranto, soja, figos e folhas verdes escuras.

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Iodo

Mais comumente encontrado em frutos do mar, o iodo é um mineral que permite que a tireóide produza hormônios, incluindo aqueles que suportam processos metabólicos. A ingestão insuficiente de iodo está ligada a condições relacionadas à disfunção da tireoide, incluindo bócio. Como o corpo não pode produzir iodo sozinho, as deficiências são comuns em todos os tipos de dietas. No entanto, eles são mais prevalentes entre aqueles que não podem ou não comem fontes com alto teor de iodo, como frutos do mar, leite e ovos.

A maneira mais fácil e comum de complementar a ingestão insuficiente de iodo é usar sal iodado para temperar as refeições, mas você também pode encontrá-lo em algas marinhas, ameixas e feijão-de-lima.

Pesquisa adicional por Emilia Ruzicka. Edição da história por Brian Budzynski. Edição de cópia por Kristen Wegrzyn. Seleção de fotos por Lacy Kerrick.

Esta história apareceu originalmente no Thistle e foi produzida e
distribuído em parceria com o Stacker Studio.