Neste artigo, desdobrado em duas partes, a ideia é mais uma vez descomplicar. Com a gama de meios e métodos proliferando por todos os lados, praticantes e atletas de diversas graduações e faixas etárias ficam um pouco confusos sobre a escolha dos exercícios. 

Perguntas comuns: quais são os principais exercícios para preparação física? Quando realizá-los? Para facilitar, listamos (sem ordem sucessiva de importância) 12 dos principais exercícios (não específicos) para lutadores. Aqui, consideramos como não específicos aqueles que não se referem a reproduzir exatamente as técnicas das lutas em contexto de preparação física.

1) Supino: pode ser utilizado para orientação de força máxima, potência (conjugado com técnicas de lutas) e resistência muscular. Nas Lutas de domínio ou “agarre” (Jiu-Jítsu, Luta Olímpica etc.), é exercício-base de preferência para situações de empurrar, tão comuns nessas modalidades. Nas lutas de percussão ou de “contato”/“traumáticas” (Boxe, Muay Thai etc.) constitui o exercício-base para situações de socos, optando-se pela realização com halteres. No MMA, podem ser reunidas todas as considerações anteriores. Em estudos conduzidos com atletas de Luta Olímpica e Jiu-Jítsu, os indivíduos reportaram percepção de fadiga elevada no deltoide ou “ombro” (porção anterior). Músculo muito solicitado no exercício de supino;

2) Levantamento Terra: tal como o supino, pode ser utilizado para as mesmas orientações (força máxima). No Jiu-Jítsu e no MMA, por exemplo, é exercício-base nas situações em que diversas articulações são solicitadas ao suspender um adversário do solo;

3) Agachamento: com o supino e levantamento terra, forma a base para o treinamento de força máxima de lutadores de modalidades de percussão, não sendo necessário – com raras exceções – outros exercícios para esse objetivo. Vale ressaltar que o “agachar” humano (flexão e extensão dos joelhos) se faz presente em (quase) todas as técnicas de projeção ou “quedas” e nas esquivas de modalidades de percussão. Em estudos realizados com lutadores, observou-se maior solicitação dos membros inferiores, quer seja pelo relato dos atletas – Karatê ou pelo excesso de repetições de técnicas de chute em competições – Taekwondo;

4) Remada: não deve ser negligenciada nas modalidades de domínio ou agarre. Realizada em aparelho próprio (preensão ou “pegada” uni ou bilateral), com pegada unilateral em polia explorando diversas possibilidades (polia baixa, alta etc.) e com parte do quimono (Gi). Praticamente em todas as modalidades de domínio, as dinâmicas de puxar e empurrar são constantes, tornando-se imprescindível acrescentar na programação quando a orientação for de força máxima. Também pode ser interessante utilizar com intuito de resistência muscular (consoante à observação alocada no sexto exercício – “subida na corda” –, baseada em estudos com lutadores);

5) Tração na Barra Fixa: pode ser utilizada com diâmetro de barra comm, com diâmetro maior que simule o punho do adversário (MMA, Submission etc.) ou envolta com quimono – Gi (Jiu-Jítsu, Judô etc.). Vale substituir, eventualmente, pelo exercício de remada. Em estudo conduzido com atletas de Jiu-Jítsu, observou-se que o tempo de sustentação na barra fixa utilizando um quimono poderia ser relacionado ao decréscimo da resistência muscular após 8 minutos de um combate controlado (simulação de combate competitivo);

6) Subida na Corda (resistência e/ou força de preensão manual): exercício predileto de diversos campeões mundiais, tais como Ronaldo Jacaré e Ricardo Arona. O macete na execução é não estender demasiadamente o cotovelo, evitando dores e lesões. Utilizada com carga (caneleira) para aumentar a força muscular ou com auxílio dos pés e maior número de repetições para resistência muscular. Em estudos conduzidos com atletas de Luta Olímpica e Jiu-Jítsu, os indivíduos reportaram que o antebraço era o músculo/local primário na percepção de fadiga elevada.

Uma observação importante: dependendo do modelo de periodização escolhido, ou seja, da escolha e divisão dos estímulos durante as semanas que antecedem a competição-alvo, se reputa que os exercícios não específicos serão realizados para formar a base preparatória/condutora até os estímulos específicos. Assim consideramos neste artigo em particular, embora não encerre outras possibilidades.

Para simplificar, se uma luta estiver previamente agendada para 16 semanas, nas primeiras oito a ênfase recairá pelos exercícios não específicos e nas oito semanas antecedentes ao combate, pelos estímulos específicos. Essa divisão não precisa e geralmente não é tão rígida. Alguns profissionais optam - com relativo sucesso - pela seleção de alguns exercícios não específicos até a véspera da luta. Caso, por exemplo, dos exercícios de Arranco e Arremesso (e suas variações), utilizados em algumas situações e, dependendo do objetivo e/ou metodologia, na semana anterior ao combate.

Atenção: boa parte das referências desse artigo foi extraída dos livros “Pronto Pra Guerra – Preparação Física Específica p/ Luta & Superação” e “Olhar Clínico nas Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate” (Autor: Leandro Paiva). As demais referências serão abordadas em profundidade e detalhadamente no curso (única apresentação) que será ministrado em São Paulo no dia 14 de maio – Saiba mais AQUI.  Sobre os trabalhos do Prof. Leandro Paiva, saiba mais AQUI.