Hoy la gente habla y habla de Yoga, existen millones de libros y estudios sobre esto, pero sólo hacer yoga todos los días con un Maestro ofrece increíbles resultados beneficiosos al utilizar las técnicas correctamente. Al practicar una asana o postura de yoga vemos
que consta de tres etapas para completarse: entrar en el ejercicio, mantener la postura y salir de la asana.
Lo ideal es dejar de pensar
y entrar directamente en el meollo del asunto, estira suavemente en la postura y mantenla durante unos segundos sin dejar de respirar
abdominal. Dependiendo del estilo y el nivel de yoga, las asanas se llevan a cabo por una variedad de longitud de tiempo que oscila
entre unos 30 a 60 segundos y entre 3 a 5 minutos para arriba. Elige por ejemplo entre los Ejercicios de la serie Rishikesh los que
sean más confortables para ti, y siempre deberás tener claro el parar la práctica ante cualquier aumento de las molestias o dolor.
Una sesión de yoga equilibrada consta de diferentes fases a estudiar:
Ejercicios de calentamiento: Surya Namaskar Saludo al Sol, Chandra Namaskar Saludo a la Luna
Relajación breve en Shavasana postura del cadáver
Ejercicios de ojos, yoga ocular.
Posturas invertidas: Viparita Karani, Sarvangasana o paro sobre los hombros, Sirshasana o paro sobre la cabeza.
Ejercicios flexión hacia adelante: Halasana postura del arado, Uttanasana, Paschimottanasana pinza o libro, Padahastasana cigüeña,
Yoga Mudra.
Posturas flexión hacia atrás: Sethu Bandhasana puente, Matsyasana pez, Bhujangasana cobra, Dhanurasana arco, Ustrasana camello,
Salabhasana langosta o saltamontes.
Torsiones: Trikonasana triángulo, Ardha Matsyendrasana torsión espinal.
Asanas de equilibrio: Kakasana postura del Cuervo, Natarajasana danzarina, Vrksasana árbol, Mayurasana pavo real, Garudasana
águila.
Posturas de meditación: Padmasana posición de loto, Siddhasana postura fácil, Vajrasana roca o diamante.
El comienzo de la clase de yoga en casa debe ser brevemente la postura del cadáver, que luego deberá repetirse entre otras asanas y
como método de relajación final de la clase (un cuarto de hora al menos). El estándar de la rutina yoga plantea unos tres minutos de
interiorización en Padmasana o Siddhasana posturas perfectas como cargadoras de energía. También son ambas una excelente posición
para la meditación, pero, al mismo tiempo ayudan cooperando con tu mente para ganar fuerza, controlando siempre la posición de la
espalda, que no debe estar arqueada.
Continuando la sesión con los ejercicios de calentamiento, trata ahora de relajar los músculos del cuello. Esto es de suma importancia
porque el cuello es el punto superior de la línea central de energía del cuerpo, que es representado por la poderosa y flexible columna
vertebral. Las elevaciones de los hombros y los giros de la cabeza son el siguiente ejercicio natural. Complementario también a la
práctica establecida pueden intentarse algunos ejercicios oculares de rotación, hacer diagonales y la mirada al entrecejo, ejercicios de
yoga que mejoran la fuerza del nervio óptico, la visión global y evitan el cansancio ocular.
A fin de prepararse más exhaustivamente
para la serie de asanas se pueden realizar varias vueltas del Saludo al Sol, los beneficios de Surya Namaskar vienen de que trabaja
todos los grupos musculares tonificándolos y disponiéndolos para las posturas más exigentes. Tanto el Saludo al Sol como el Saludo a
la Luna o Chandra Namaskar dan al cuerpo más resistencia y mayor flexibilidad, siendo especialmente beneficiosos para la columna
vertebral y los músculos de la espalda.
El puente Sethu Bandhasana y el arado Halasana son ejercicios de yoga muy útiles para aumentar la flexibilidad de la espalda. A pesar
de que podrían ser difíciles de realizar para según qué personas, pero resultan accesibles a todo el mundo si se realizan movimientos
suaves o se adaptan como preposturas. Nadie deberá desanimarse si la postura perfecta no se logra en los primeros intentos, ya que
toma tiempo para desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesaria para ejecutar las asanas correctamente. La estimulación del sistema
nervioso también se realiza mediante la ejecución de las posturas de yoga de flexión hacia adelante.
El Pez o Matsyasana presenta
también una variante avanzada más acrobática con las piernas cruzadas como en la postura del loto que sirve para tonificar los músculos
del pecho y los pulmones. Las mujeres pueden realizar la asana de la Cobra, la cual es muy recomendable si están sufriendo
de problemas menstruales. La Cobra o Bhujangasana tiene infinidad de beneficios, ya que estimula la parte baja del abdomen y la zona
pélvica, mejorando la circulación y el masaje de los órganos internos y el aparato reproductor femenino.
Para fortalecer la parte baja de la espalda se puede continuar la serie con Salabhasana la Langosta o el Saltamontes, postura de yoga
que también tiene beneficiosos efectos sobre los músculos abdominales. El Saltamontes es el mejor ejercicio que se conoce para
ayudar a prevenir el estreñimiento. El Arco Bhujangasana es otra postura que beneficia a toda la espalda volviéndola flexible y fuerte
al mismo tiempo. El yoga también tiene ejercicios para adelgazar, la grasa abdominal también se puede reducir al mismo tiempo que
permanecemos en esta posición, especialmente cuando las personas adopten una dieta adecuada y si es vegetariana, tanto mejor. El
clímax de beneficios de los ejercicios de yoga para la columna vertebral se puede lograr haciendo Ardha Matsyendrasana la Torsión
Espinal de maravillosos efectos rejuvenecedores sobre las vértebras.
Hay muchas otras asanas, pero para flexibilizar las articulaciones de las piernas, la mejor es Vajrasana, la Roca o Diamante, sobre todo
cuando sentándose entre los talones, se lleva el cuerpo atrás hasta tenderse sobre el suelo. Esta postura de yoga también tiene efectos
positivos en la respiración al curvar el pecho hacia arriba y apoyarse sobre la coronilla como en el Pez Matsyasana, ya que las energías
de la zona del pecho se activan y el tórax se va ampliando con el tiempo, lo que le da al cuerpo humano más capacidad de respirar.
Incrementando los beneficios de la torsión espinal encontramos el Triángulo Trikonasana, otra de las asanas de yoga que se requieren
para poner a prueba la plena fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo. También pueden hacerse Kakasana el Cuervo, Natarajasana
Danzarina, Vrksasana Árbol, Mayurasana Pavo Real y Garudasana Águila para potenciar el equilibrio y la fuerza física. Finalmente, la
postura del cadáver Savasana, permite a las personas descansar tendidas en decúbito supino su cuerpo y su mente y reponer toda la
energía que podría haberse perdido durante la práctica de estos extraordinarios ejercicios de yoga.
Una de las mejores cosas que hay que destacar del yoga es que a pesar de todos los beneficios que produce, prácticamente el equipo
necesario en cuanto a material y vestuario no te costará nada. No hay necesidad de comprar ropa, accesorios o zapatillas caras de
yoga para obtener los mejores resultados, en realidad la única ropa necesaria es la que dicta la moral de cada uno y el clima.
A pesar de
que la gente que lo practica no necesita un lugar especialmente diseñado para estudiar en casa los ejercicios de yoga y meditación, hay
que asegurarse de elegir un lugar o habitación tan lejos de las distracciones como sea posible, nada perturba más a quien busca el
silencio que la música estridente, el ruido de la gente o de los automóviles en la calle, la televisión y conversaciones de los propios
familiares o vecinos, etc. Una simple esterilla o colchoneta aislante, una manta o una humilde toalla se pueden utilizar para mayor
comodidad al realizar los ejercicios, también por higiene, ya que muchos de ellos se hacen ya sea en posición sentada o acostada.
A la hora de elegir la vestimenta para tu sesión de ejercicios, trata de seleccionar ropa de algodón cómoda y que no sea ajustada,
pueden servir chándales completos si hace frio, también pantalones de chándal y una camiseta, o pantalones cortos si la temperatura
acompaña, en cualquier caso, para la relajación hay que abrigarse e incluso cubrirse en invierno con una manta o frazada fina. También
es recomendable que hayan pasado unas horas desde la última ingesta de alimentos, lo mejor es tener el estómago vacío antes de
empezar tus ejercicios de yoga. Como regla general, dos o tres horas después de una comida principal (dependiendo de la pesadez de
digestión de los alimentos ingeridos) es el momento ideal para la práctica de yoga.
Ya sea que asistas a clases a un centro, practiques en casa, u optes por estudiar a distancia, realizar dos sesiones de yoga, una por
la mañana y otra por la noche, aunque no sean muy largas, puede traer cantidad de beneficios para tu cuerpo y tu mente. Realizar los
ejercicios temprano en la mañana puede contribuir a una perspectiva de bienestar en tu día, y como perfecto complemento, las series
de asanas de yoga por la noche ayudan a las personas a dormir bien.
Tu sesión de yoga debe ser un tiempo sagrado dedicado a ti mismo.
Pero no dudes en tomarte un descanso entre posturas cuando te sientas cansado. Generalmente, las relajaciones cortas son
comunes en las clases, especialmente entre los ejercicios difíciles sean o no avanzados. Sé consciente de la salud, energía y juventud
que destilarás por todos tus poros, es verdad que tan sólo 15 minutos de yoga pueden producir resultados maravillosos en tu cuerpo y mente.
