Seas principiante o practicante avanzado, para hacer correctamente los ejercicios de yoga necesitas junto a las asanas aprender las técnicas y tipos de respiración Pranayama que conducen al yogui a a lograr los beneficios de la completa relajación física, mental y al equilibrio psicofísico.
Desde la antigüedad, los yoguis llaman Uddiyana al Bandha a la técnica de prnayama con la cual prana vuela a través de Sushumna. Por medio del Uddiyana Bandha, el gran pájaro Prâna vuela incesantemente a través de Sushumna. Uddiyana Bandha consiste en la retracción del abdomen tanto por encima como por debajo del ombligo. Hay que empujarlo hacia detrás, de manera que se eleve el vientre y los órganos abdominales se aplasten contra la columna vertebral; es el león que vence al elefante, la muerte.
El que practica con frecuencia Uddiyana Bandha tal como le enseña su Guru, hasta que se produce de forma natural, rejuvenece por viejo que sea. De todas las Bandha, Uddiyana es la mejor. Cuando se consigue dominarla, la liberación se produce en forma espontánea. Todo aquel que practique este vuelo (Uddiyana) continuamente, vencerá la muerte, pues es debido a esta técnica maravillosa que, el "gran pájaro" (Hamsa), la fuerza vital (Prâna), es forzada insistentemente a ‘volar hacia arriba’ (Uddîna), es decir, a ascender a lo largo del canal central (Sushumna—Nâdi).
Uddiyana Bandha es la contracción del diafragma y de la musculatura abdominal superior. Comprime las vísceras del vientre y aumenta la presión pulmonar al realizar una retracción del abdomen hacia adentro y hacia arriba, por debajo de las costillas. Si se practica solo este bandha, se efectúa con los pulmones vacíos, cuando esta integrado en el Pranayama se efectúa conjuntamente con jalandhara y mulabandha cuando los pulmones están llenos. Hay que aprender su técnica con los pulmones vacíos y en posición de pie. La llave del diafragma transporta la energía Kundalini y Sakti de la cavidad abdominal a la torácica. EJECUCION DE UDDIYANA BANDHA DE PIE: Situamos los pies en paralelos y separados mas o menos por la distancia que hay entre nuestros los hombros. Las piernas permanecen ligeramente dobladas y las manos apoyadas justo encima de las rodillas. Inclinamos la cabeza hacia delante y realizamos un suave jalandhara bhanda. Después apoyamos el peso del cuerpo sobre las manos, haciendo fuerza sobre los muslos. EJECUCION DE UDDIYANA BANDHA SENTADO: Al ir cogiendo experiencia resulta mejor practicar sentado en postura de loto. Lo ideal es el estar en ayunas y durante todo el ejercicio los pulmones deben permanecer completamente vacíos. Si no, el diafragma no se elevará lo suficiente. Perseverando en la práctica se logra realizar Uddiyana Bandha también con los pulmones llenos. Una vez sentados en postura de loto (Padmasana), nos inclinaremos hacia adelante un poco hasta apoyar las palmas de las manos en las rodillas con los dedos hacia adentro. Igual que al realizarlo de pie, inclinamos la cabeza hacia delante y realizamos Jalandhara Bhanda. Inmediatamente se apoya el peso del cuerpo sobre las manos haciendo fuerza sobre las rodillas. PRÁCTICA DE UDDIYANA BANDHA CON LOS PULMONES VACIOS: Tras una respiración yoga completa, espirar lentamente y en profundidad. Contraer con fuerza la pared abdominal hacia adentro, procurando al mismo tiempo elevar el diafragma al máximo, como si no existieran órganos internos. Esta “succión” del abdomen puede realizarse todavía mejor si inclinamos la parte baja de los riñones y apoyamos con fuerza las manos en las rodillas. En esta posición los músculos rectales ceden, como si el vientre por efecto de una presión de aire comprimido les obligara a encogerse. Practicando con regularidad se llega a ser un experto en el arte de encoger el abdomen, logrando volver conscientes los músculos que posibilitan este ejercicio. Al finalizar Uddiyana, empujamos el abdomen a su ubicación antes de inspirar, para evitar daños a las membranas alveolares.
PRÁCTICA DE UDDIYANA BANDHA CON LOS PULMONES LLENOS: Uddiyana Bandha con los pulmones llenos, se realiza siempre en la postura de loto y asociándolo con la practica de Pranayamas avanzados. Se hace siempre junto con jalandhara y mulabandha. La ejecución es parecida a la técnica con los pulmones vacíos, solo que la masa abdominal no entra tan profundamente. Nos esforzamos por retraer el diafragma para empujar las vísceras hacia la columna vertebral, aumentando todavía más la presión dentro de la cavidad abdominal. Durante su ejecución la espalda permanece recta. JALANDHARA BANDHA O LLAVE DE LA GARGANTA:
Contraer los músculos del cuello y poner la cabeza firmemente contra en el pecho, se llama Jalandhara Bandha. Este es el Bandha que consigue que el néctar lunar que fluye de la úvula se eleve al cerebro. Hay que contraer la garganta y mantener la barbilla apretada contra el pecho (hueco del esternón); Jalandarabhanda previene la vejez prematura y la muerte. Esta bandha se llama jalandara porque contrae los nâdi y detiene el flujo descendente del néctar que baja desde soma a través de la cavidad en el paladar; elimina todas las afecciones de garganta. Cuando se ejecuta Jalandara Bhanda con la garganta contraída, el néctar no puede caer al fuego de la vida (Manipura chakra), y Prâna no resulta agitado. Cuando la garganta está firmemente contraída los dos nâdi (Ida y Pingala) quedan como muertos; en la garganta se encuentra el chakra del medio, Vishuddha, donde se unen firmemente los nâdi que conectan los dieciséis puntos vitales”. Jalandara Bandha cierra los dieciséis Adhara. Practicado junto con Mahamudra, destruye la muerte. EJECUCIÓN DE JALANDHARA BANDHA:
1.- Inspirar despacio mientras se estira la espalda y se meten los omóplatos un poco hacia adentro.
2.- Cuando los pulmones estén llenos, tragar saliva e inclinar la cabeza hacia adelante y hacia abajo para presionar con la barbilla en el pecho, justo encima de la horquilla clavicular.
3.- La nuca debe permanecer estirada y relajada, los hombros bajos y la espalda recta.
4.- En la posición final, el cuello debe estar recto, manteniendo en un mismo plano la nariz, la barbilla y el ombligo.
5.- Justo antes de espirar enderezar completamente el cuello y ponerlo recto.
6.- Espirar despacio. BENEFICIOS DE JALANDHARA BANDHA: Al sellar las vías respiratorias con Jalandhara durante la retención con los pulmones llenos, se consigue que el aumento de presión en el tórax no se traslade más arriba de la glotis. Jalandhara comprime fuertemente la garganta, presionando los nervios que parten de los senos carótidos (uno a cada lado del cuello). La consecuencia de esta presión, por vía refleja, es un descenso automático de la presión arterial y una disminución de los latidos del corazón.
La retención prolongada con los pulmones llenos trae un aumento de los latidos y de la tensión arterial, Jalandhara compensa estos efectos, siendo una excelente técnica preventiva ante cualquier efecto negativo de las retenciones. Sus maravilloso efectos no paran aquí, ya que el estiramiento de la nuca ejerce una tracción sobre la médula espinal, un bombeo craneosacral que estimula todos los centros nerviosos raquídeos. La llave de garganta transporta la energía de la región torácica al cráneo, en donde se localizan los chakras sexto y séptimo, Ajna y Sahasrara, que son asientos de la conciencia y la intuición. MAHA BANDHA: El máximo efecto se consigue practicando estas tres llaves musculares simultáneamente (Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha), esta combinación recibe el nombre de Mahabandha o gran llave.
EJECUCION DE MAHA BANDHA: Consiste en contraer la llave raiz, Mulabhanda, la llave de diafragma, Uddiyanabhanda y la llave de garganta, Jalandarabandha, en una secuencia y manteniéndolos al mismo tiempo. La gran llave conduce la energía en un solo empuje desde la base de la columna hasta el occipucio.
1. Reteniendo la respiración al menos 30 segundos, efectuamos Mulabhanda o llave raíz con la máxima fuerza posible. Exhalar el aire completamente.
2. Retener la respiración unos 30 segundos y realizar la contracción Mahabhanda (Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha), dirigiendo la concentración hacia el punto culminante del cráneo y visualizando un torrente de energía y de luz que penetra por arriba.
Se intensifica el efecto de Mahabhanda llevando la lengua hacia atrás, buscando el contacto con la parte blanda del paladar y la úvula, y elevando la mirada hacia el entrecejo, poniendo los ojos en blanco.
"El yogui que se sienta en Maha-Bandha y ha inhalado aire con la mente concentrada, debe detener el flujo interno de Vayu por medio del Mudra de la garganta (Jalandhara Bandha) y llenar completamente ambos lados de la garganta. Esto se llama Mahavedha y lo practican habitualmente los Siddhas." AGNISARA DHAUTI: Los Sastras describen el Agnisara de este modo: "Presionar cien veces el abdomen contra la columna vertebral. Esto es Agnisara o limpieza con fuego. Supone el éxito en la práctica del yoga, cura todas las enfermedades del estómago e incrementa el fuego interior."
EJECUCIÓN DE AGNISARA DHAUTI: Haz una respiración yoga completa; luego exhala lentamente todo el aire. Mientras mantienes los pulmones vacíos, jala el diafragma hacia arriba y hacia la espina dorsal, luego suéltalo súbitamente. Repite con rapidez este movimiento (adentro-afuera) por todo el tiempo que puedas mantenerte sin aire, luego inhala con suavidad. Comienza con tres ciclos y poco a poco aumenta a diez. Trata de hacer en cada ciclo el máximo de movimientos del diafragma, una meta, en principio es conseguir treinta movimientos, para luego ir progresivamente aumentado hasta sesenta en cada respiración. Este Dhauti fortalece la cerradura umbilical y genera calor en el centro umbilical, lo cual purifica los nadis y estimula el sistema digestivo. ASHVINI MUDRA: Realiza la respiracion yoga completa y retén la respiración. Con fuerza contrae y suelta el esfínter anal rápida y sucesivamente. Aguanta la respiración y tras exhalar, realiza la siguiente exhalación en forma lenta y controlada. Comienza con tres ciclos de treinta contracciones, luego increméntalos gradualmente a diez ciclos de sesenta cada uno. La práctica de Ashvini Mudra fortalece la cerradura anal y empuja el prana hacia arriba. RESUMEN DE LOS BHANDA: Estas son las técnicas que practicaban los grandes Siddha, y los medios fundamentales para conseguir el éxito en Yoga. Cuando se practican las Bandha con los pulmones vacíos, el orden de adopción es:
1º Mulabandha, 2º Uddhiyana, y 3º Jalandhara. La practica con los pulmones llenos es en orden inverso. Cuando se aplican los Bandha durante Kumbhaka, los receptores nerviosos o presoreceptores son modulados por centros nerviosos superiores y desencadenan respuestas manteniendo la presión interna y externa. De esta forma, Jalandhara Bandha actúa directamente sobre el seno carótido facilitando la expansión de los pulmones y la ralentización del latido cardíaco. Cuando se aplica Uddhiyana, los presoreceptores situados en las vísceras abdominales entran en juego amplificando el efecto de Jalandhara.
Similar efecto se obtiene aplicando Mulabhanda, el cual activa el sistema parasimpático permitiendo disminuir el latido cardíaco. Los tres Bandha se aplican durante Kumbhaka con un único propósito: Despertar y elevar la Kundalini. YOGA KRIYAS SHAT KARMAS
Las personas cuya constitución física no sea optima, pueden practicar al principio algunas de estas seis Kriyas, a fin de prepararse para los ejercicios de Pranayama: 1. Dhauti 2. Basti 3. Neti 4. Tratak 5. Nauli 6. Kapalabhati. Dhauti
Tomar una pieza de muselina de cuatro dedos de ancho por cuatro metros y medio de largo. Sumergirla en agua templada. Los bordes de la misma deberán estar perfectamente hilvanados, no debe pender de los costados ningún hilo suelto. Hay que absorber la tela lentamente y luego sacarla. Se debe de hacer en varios días, en el primer día unos treinta centímetros aumentando diariamente esa porción poco a poco.
A este Kriya se le denomina Vasta Dhautí. Al principio se sentirá una ligera repulsión, que se pasará después del tercer día. Esta práctica cura las enfermedades del estómago tales como la dispepsia, el vómito, la fiebre, el lumbago, el asma, las enfermedades de la piel y los desórdenes provenientes de la flema y la bilis. Una vez conseguido, no será necesario practicar diariamente; bastará con hacerlo una vez por semana o cada quince días. Se debe conservar la tela bien limpia. Después de cada ejercicio hay que tomar vaso de leche, para quitar la sensación de sequedad interna. Basti
Existe la opción de practicar este ejercicio con o sin el tubo de bambú, aunque es preferible usar el tubo. Siéntese dentro de la bañera con el agua que llegue hasta el ombligo. Adoptando la postura Utkatasana, descansamos el cuerpo sobre las plantas de los pies con los talones haciendo presión contra las nalgas. Tomamos un pequeño tubo de bambú de seis dedos de largo, lo lubricamos con vaselina y lo introducimos en el ano unos cuatro dedos. Después contrayendo el ano, succionamos el agua lentamente hacia los intestinos, sacudimos el agua dentro de ellos y luego la echamos.
A esta práctica se la conoce como Jala Basti. Su práctica cura los desórdenes del bazo, la gastritis crónica, los trastornos urinarios, la mialgia, la ascitis, los desórdenes de la digestión, las enfermedades del bazo y de los intestinos y las que provienen del exceso de flatulencia, bilis y flema. Esta Kriya de preferencia, debe ser realizada por la mañana con el estómago vacío, y cuando la misma haya terminado, beberemos un vaso de leche. Este ejercicio puede ser practicado también de pie en un río, en posición semejante a Uddiyana bandha de pie. Neti
Tomar un hilo delgado de 15 cm. de largo e insertarlo por una de las fosas nasales hasta hacerlo salir por la boca. Se puede también introducir el hilo por una fosa y extraerlo por la otra. Previamente se debe de encerar el hilo para que este tieso y pase por las fosas con facilidad. La Kriya Neti purifica el cráneo y produce clara y aguda vista. Disipa la rinitis, sinusitis y extirpa la coriza. Tratak (Fijar la mirada)
Se debe de clavar firmemente la vista sin parpadear y con la mente concentrada sobre cualquier objeto pequeño, hasta que las lágrimas empiecen a fluir. Perseverando en esta práctica se curan las enfermedades de los ojos y se centra la mente; se obtiene el Sambhavi Siddhi, se desarrolla el poder de la voluntad y se despierta la clarividencia. Nauli
Este Kriya es un ejercicio de agitación abdominal con ayuda de los músculos rectos del abdomen. Doblar la cabeza hacia abajo apoyando firmemente las manos sobre los muslos, aislar los músculos rectos y tornándolos de derecha a izquierda y viceversa. La constancia en su práctica disipa la constipación, aumentan los jugos gástricos y desaparecen los desórdenes intestinales. Kapalabhati
Hacer Puraka y Rechaza (inspirar y espirar) rápidamente como el fuelle de un herrero. En esta pagina encontraras las instrucciones detalladas de esta Kriya.
El Yoga se ha practicado en Oriente durante muchos siglos, y sin prescindir de su mística y espiritualidad, practicar yoga con sus numerosos tipos y técnicas de respiración pranayama, es muy valioso para mejorar el estado general de salud y el bienestar de cualquier persona. Con el esfuerzo al que sometemos nuestros cuerpos en esta vida civilizada a través del trabajo y las relaciones todos los días, es bueno saber que hay una salida para recuperar y mantener nuestra energía.
Para aprovechar al máximo los beneficios del yoga, ya sea que llevemos una práctica intensiva o moderada en casa, es importante recalcar que tenemos que aprender a respirar correctamente, usando el diafragma, pero sin conformarse con la respiración abdominal, utilizando nuestra capacidad pulmonar total y no sólo una respiración clavicular que utiliza una pequeña fracción de nuestros pulmones. Cuando tú respiras premeditadamente te vuelves más consciente de tu cuerpo físico y de tu estado de ánimo, la mente se vuelve dócil. Cualquier persona que se tome en serio el Pranayamas recibirá un montón de beneficios del yoga de la respiración. Veamos algunos:
* Al respirar lenta y profundamente estás permitiendo a más oxígeno entrar en tu cuerpo, especialmente al cerebro.
* Con la práctica de Pranayama te vas a liberar de la tensión y el estrés.
* La respiración correcta ayudarás a tu organismo a reducir los desechos y toxinas orgánicas y celulares.
* Una mejora de la digestión.
* Mayor capacidad de concentración.
* Pranayama yoga te ayudará a pensar de una manera más positiva. Tenemos la respiración abdominal profunda, que es bastante fácil de aprender y se obtienen de su práctica incontables beneficios además de servir para relajarse, pero en la ciencia del yoga hay muchos otros tipos de respiración. Algunos Pranayamas, como los Kriyas y Bandhas se pueden hacer por tu cuenta en casa después de aprender de un instructor cualificado de yoga, pero la ejecución correcta de la técnica de Kundalini exige por ejemplo que durante un tiempo se asista a clases en un centro, retiros espirituales o retiros de yoga. Para aprender la respiración abdominal profunda es mejor empezar a hacerla acostado boca arriba sobre la esterilla de yoga en una habitación, sala bien ventilada y siempre que se pueda directamente al aire libre en la naturaleza. Manteniendo los ojos cerrados, tras poner en marcha la profundidad, te dedicas a observar durante un rato cómo con la respiración natural el abdomen mecido por el diafragma sube y baja. Entonces conscientemente empieza a alargar y profundizar la inhalación separándola por una breve pausa de la exhalación. Abandona ahora todo control y comienza a notar el aumento de ritmo y cómo con el ascenso y la caída de tu abdomen te va llegando una sensación de completa relajación. Anuloma Viloma o respiración alterna tapando una fosa nasal para respirar sin retención puede ser fácilmente dominado, pero añadiendo la retención de la respiración o Kumbhaka debe realizarse bajo la orientación y supervisión adecuada de un Maestro de yoga. Ya que tiene algunas contraindicaciones para la salud así que por favor antes de intentarlo consulta a tu médico. Los ejercicios denominados Kapalabhati y Bhastrika son formas más vigorosas de la respiración Pranayama que ayudan a dar energía y gran vitalidad al cuerpo. Es bueno como he dicho antes, aprender de un instructor cualificado de Kundalini Yoga antes de tratar de realizarlos en casa por tu cuenta. CONTRAINDICACIONES DE LA RESPIRACION YOGA: En algunas circunstancias o condiciones de salud, los ejercicios de respiración no se deben hacer por estar contraindicados.
1. Si la persona tiene algún problema respiratorio.
2. Inmediatamente después de las comidas.
3. Si el individuo está deprimido.
4. Si se padece alguna enfermedad coronaria.
5. si se está llevando un régimen de medicación o tratamiento psicológico.
Recuerda esto y antes de empezar consulta a un médico especialista: ¡Los ejercicios de respiración Pranayama pueden ser perjudiciales para tu salud si se hacen incorrectamente! LA PODEROSA RESPIRACIÓN YOGA PRANAYAMA
Tanumanasi practicando respiración yoga pranayama, imagén cedida a la Wikipedia Yoga. La definición de Pranayama es que en concepto es una ciencía, el cuarto Anga o miembro del Ashtanga Yoga. En Pranayama la regulación del aliento o el control del Prana consiste en la suspensión de la inhalación y de la exhalación trás afirmarse en la postura o Asana. Así se define al Pranayama en los Yoga Sutra de Patanjali, Swasa significa el acto inspiratorio del aliento y Praswasa el espiratorio. En Pranayama se considera a la respiración como la manifestación externa del Prana. Según el Pranayama, la respiración, como la electricidad, es Prana denso. La Práctica de Pranayama sutiliza el Prana. Nacimiento y muerte son Pranayama y Prana en transformación. Nacemos a la vida cuando la primera inspiración es efectuada en los pulmones. Vivimos mientras estos sigan funcionando y perecemos cuando con el último suspiro dejan de funcionar. Desde la primera respiración hasta la última, nuestra vida no es más de una serie ininterrumpida de respiraciones, por ello los yoguis miden la vida por respiraciones. Han observado que aquellos animales que respiran mas rápida y agitadamente (el perro por ejemplo) viven menos años que los que respiran lenta y pausadamente (la serpiente, la tortuga). APRENDER A RESPIRAR: Esta es la base del Pranayama, respirar es vivir y vivir es respirar. Aprender a respirar es aprender a vivir mas años y con salud. Aunque aparentemente parezca una simpleza, tiene mucho de lógica: Así como comemos para alimentarnos, respiramos para oxigenar nuestro organismo. La diferencia radica en que se puede llegar a vivir sin alimento 40 días, sin beber 3 días, pero no podemos dejar de respirar más allá de unos minutos. Los antiguos Rishis decían que el flujo y el reflujo de los mares es la respiración de la Tierra y que el Universo respira mediante su movimiento de expansión y contracción (Yoga Tatwa). El hombre microcosmos, es copia exacta del Macrocosmos, que a través del movimiento rítmico y armonioso de sus pulmones cumple la misma función. El principal objetivo de Pranayama es unir el Prana con el Apana, para luego conducir lentamente a ese unificado Pranayana hacia la cabeza. El fruto de la práctica del Pranayama es el Udgata o despertar de Kundalini. LAS CUATRO FASES DE LA RESPIRACIÓN YOGA
1. SUSPENSIÓN DE LA RESPIRACIÓN (Bahya Kumbhaka)
2. INSPIRACIÓN COMPLETA (Puraka)
EJECUCIÓN: Espira vaciando totalmente los pulmones. Después inspira despacio, relajando los músculos abdominales, hasta llenar los pulmones por completo.
MANTENIMIENTO: Comienza inspirando durante diez segundos y añade cinco más cada semana. Repite el ejercicio entre cinco y diez veces.
BENEFICIOS: Elimina el cansancio diario y tranquiliza el sistema nervioso, al producir una mayor oxigenación. Es útil en los trastornos cardíacos, pulmonares o estomacales y aumenta la circulación. Es mejor practicarlo por la noche. 3. RETENCIÓN DE LA RESPIRACIÓN (Antara)
EJECUCIÓN: Inspira lentamente por la nariz, controlando el diafragma, durante ocho segundos, retén la respiración el doble de tiempo. Espira lentamente.
RETENCIÓN: Retén el doble de la inspiración. Empieza con diez segundos y aumenta cinco más cada semana. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
BENEFICIOS: Al aumentar la formación de dióxido de carbono se genera un estímulo que aumenta el intercambio de oxígeno. Tranquiliza todo el sistema nervioso, ralentizando el ritmo cardíaco. Facilita la experiencia Espiritual 4. ESPIRACIÓN COMPLETA (Rechaka)
EJECUCIÓN: Inspira normal, después contén la respiración unos segundos. Espira lento alargando la espiración lo más posible. El abdomen ha de quedar contraído.
MANTENIMIENTO: Al principio espira durante diez segundos, añadiendo cada semana cinco segundos. Repite este ejercicio de cinco a diez veces.
BENEFICIOS: Purifica todo el organismo, al expulsar completamente el dióxido de carbono. Proporciona un intenso sentido de bienestar y paz interior. LA RESPIRACIÓN YOGA COMPLETA: TRES TIPOS DE RESPIRACIÓN
1º RESPIRACIÓN CLAVICULAR
BENEFICIOS: Vigoriza los nudos linfáticos hilarios de los pulmones y airea completamente el vértice de los mismos.
EJECUCIÓN: Se practica de pie, sentado o acostado. La consciencia debe orientarse hacia la parte superior de los pulmones. Después de expulsar el aire, se absorbe de nuevo por la nariz, elevando lentamente las clavículas y los hombros, con lo cual se llena la porción superior de los pulmones. Mientras expulsamos el aire, los hombros se bajan pausadamente y provocamos la salida de aquel por la nariz. Con esta forma de respiración, la parte central del pecho y el abdomen quedan inmóviles. 2º RESPIRACIÓN INTERCOSTAL
BENEFICIOS: Alivia la presión sobre el corazón, vigorizando y refrescando la circulación sanguínea hacia el hígado, bazo, estómago, vesícula biliar y riñones.
EJECUCIÓN: Se practica con el cuerpo erguido, sentado o tendido. La consciencia se dirige a las costillas. Después de expulsar el aire, se aspira lentamente por la nariz, al mismo tiempo que se ensanchan las costillas hacia ambos lados. Al expirar, éstas se contraen, con lo cual obligan al aire a salir por la nariz. Con este procedimiento, se llena de aire la parte media de los pulmones, permaneciendo inmóviles los hombros y el vientre. 3º RESPIRACIÓN ABDOMINAL
BENEFICIOS: Se logra un magnífico descanso para el corazón reduce la excesiva tensión arterial, estimula la digestión y regula la actividad de los intestinos, al mismo tiempo que proporciona un beneficioso masaje interno a todos los órganos abdominales.
EJECUCIÓN: Puede practicarse de pie, sentado o acostado, dirigiendo el consciente hacia la región umbilical. Durante la expiración hay que hundir el vientre; luego aspirar lentamente por la nariz, al mismo tiempo que hacemos descender el diafragma, con lo cual la pared abdominal se comba hacia fuera y la parte inferior de los pulmones se llena de aire. Cuando se produce la expiración, la pared abdominal se encoge hacia dentro y fuerza la expulsión del aire por la nariz. En esta clase de respiración, sólo se llenan de aire los lóbulos inferiores de los pulmones y únicamente es el abdomen el que efectúa movimientos ondulatorios, pues el tórax permanece inmóvil. LA RESPIRACIÓN YOGA COMPLETA
BENEFICIOS: Nos proporcionará una notable sensación de paz y sosiego. Este ejercicio airea a fondo los pulmones aumenta la provisión de oxígeno y prana en la sangre establece el equilibrio entre las corrientes positiva y negativa, calma por completo el sistema nervioso, regula y modera la actividad del corazón, reduce la hipertensión arterial y estimula la digestión.
EJECUCIÓN: Se practica de pie, sentado o extendido. Mediante la concentración del consciente, animamos la totalidad del cuerpo, siempre a base del efecto oscilante de la aspiración y la expiración. En esta forma logramos un perfecto equilibrio. Tras expulsar el aire, aspiramos lentamente por la nariz, contando hasta ocho, y acto seguido efectuamos sucesivamente la respiración abdominal, media y superior (puraka); primero procuramos dilatar el abdomen, luego las costillas y finalmente elevamos las clavículas.
Llegado ese momento, la pared abdominal se contrae ligeramente y empieza la expiración (rechaka) , procediendo por el mismo orden como se hizo la aspiración, es decir, retrayendo primero la pared del vientre, contrayendo después la caja torácica y finalizando al descender los hombros, mientras se deja salir el aire por la nariz. En la respiración yoga completa, todo el aparato respiratorio, es decir, los lóbulos inferiores, medios y superiores de los pulmones se hallan animados de un movimiento uniforme. Entre la inhalación, podemos retener la respiración tanto tiempo como sea posible.
* Con la práctica de Pranayama te vas a liberar de la tensión y el estrés.
* La respiración correcta ayudarás a tu organismo a reducir los desechos y toxinas orgánicas y celulares.
* Una mejora de la digestión.
* Mayor capacidad de concentración.
* Pranayama yoga te ayudará a pensar de una manera más positiva. Tenemos la respiración abdominal profunda, que es bastante fácil de aprender y se obtienen de su práctica incontables beneficios además de servir para relajarse, pero en la ciencia del yoga hay muchos otros tipos de respiración. Algunos Pranayamas, como los Kriyas y Bandhas se pueden hacer por tu cuenta en casa después de aprender de un instructor cualificado de yoga, pero la ejecución correcta de la técnica de Kundalini exige por ejemplo que durante un tiempo se asista a clases en un centro, retiros espirituales o retiros de yoga. Para aprender la respiración abdominal profunda es mejor empezar a hacerla acostado boca arriba sobre la esterilla de yoga en una habitación, sala bien ventilada y siempre que se pueda directamente al aire libre en la naturaleza. Manteniendo los ojos cerrados, tras poner en marcha la profundidad, te dedicas a observar durante un rato cómo con la respiración natural el abdomen mecido por el diafragma sube y baja. Entonces conscientemente empieza a alargar y profundizar la inhalación separándola por una breve pausa de la exhalación. Abandona ahora todo control y comienza a notar el aumento de ritmo y cómo con el ascenso y la caída de tu abdomen te va llegando una sensación de completa relajación. Anuloma Viloma o respiración alterna tapando una fosa nasal para respirar sin retención puede ser fácilmente dominado, pero añadiendo la retención de la respiración o Kumbhaka debe realizarse bajo la orientación y supervisión adecuada de un Maestro de yoga. Ya que tiene algunas contraindicaciones para la salud así que por favor antes de intentarlo consulta a tu médico. Los ejercicios denominados Kapalabhati y Bhastrika son formas más vigorosas de la respiración Pranayama que ayudan a dar energía y gran vitalidad al cuerpo. Es bueno como he dicho antes, aprender de un instructor cualificado de Kundalini Yoga antes de tratar de realizarlos en casa por tu cuenta. CONTRAINDICACIONES DE LA RESPIRACION YOGA: En algunas circunstancias o condiciones de salud, los ejercicios de respiración no se deben hacer por estar contraindicados.
1. Si la persona tiene algún problema respiratorio.
2. Inmediatamente después de las comidas.
3. Si el individuo está deprimido.
4. Si se padece alguna enfermedad coronaria.
5. si se está llevando un régimen de medicación o tratamiento psicológico.
Recuerda esto y antes de empezar consulta a un médico especialista: ¡Los ejercicios de respiración Pranayama pueden ser perjudiciales para tu salud si se hacen incorrectamente! LA PODEROSA RESPIRACIÓN YOGA PRANAYAMA
Tanumanasi practicando respiración yoga pranayama, imagén cedida a la Wikipedia Yoga. La definición de Pranayama es que en concepto es una ciencía, el cuarto Anga o miembro del Ashtanga Yoga. En Pranayama la regulación del aliento o el control del Prana consiste en la suspensión de la inhalación y de la exhalación trás afirmarse en la postura o Asana. Así se define al Pranayama en los Yoga Sutra de Patanjali, Swasa significa el acto inspiratorio del aliento y Praswasa el espiratorio. En Pranayama se considera a la respiración como la manifestación externa del Prana. Según el Pranayama, la respiración, como la electricidad, es Prana denso. La Práctica de Pranayama sutiliza el Prana. Nacimiento y muerte son Pranayama y Prana en transformación. Nacemos a la vida cuando la primera inspiración es efectuada en los pulmones. Vivimos mientras estos sigan funcionando y perecemos cuando con el último suspiro dejan de funcionar. Desde la primera respiración hasta la última, nuestra vida no es más de una serie ininterrumpida de respiraciones, por ello los yoguis miden la vida por respiraciones. Han observado que aquellos animales que respiran mas rápida y agitadamente (el perro por ejemplo) viven menos años que los que respiran lenta y pausadamente (la serpiente, la tortuga). APRENDER A RESPIRAR: Esta es la base del Pranayama, respirar es vivir y vivir es respirar. Aprender a respirar es aprender a vivir mas años y con salud. Aunque aparentemente parezca una simpleza, tiene mucho de lógica: Así como comemos para alimentarnos, respiramos para oxigenar nuestro organismo. La diferencia radica en que se puede llegar a vivir sin alimento 40 días, sin beber 3 días, pero no podemos dejar de respirar más allá de unos minutos. Los antiguos Rishis decían que el flujo y el reflujo de los mares es la respiración de la Tierra y que el Universo respira mediante su movimiento de expansión y contracción (Yoga Tatwa). El hombre microcosmos, es copia exacta del Macrocosmos, que a través del movimiento rítmico y armonioso de sus pulmones cumple la misma función. El principal objetivo de Pranayama es unir el Prana con el Apana, para luego conducir lentamente a ese unificado Pranayana hacia la cabeza. El fruto de la práctica del Pranayama es el Udgata o despertar de Kundalini. LAS CUATRO FASES DE LA RESPIRACIÓN YOGA
1. SUSPENSIÓN DE LA RESPIRACIÓN (Bahya Kumbhaka)
2. INSPIRACIÓN COMPLETA (Puraka)
EJECUCIÓN: Espira vaciando totalmente los pulmones. Después inspira despacio, relajando los músculos abdominales, hasta llenar los pulmones por completo.
MANTENIMIENTO: Comienza inspirando durante diez segundos y añade cinco más cada semana. Repite el ejercicio entre cinco y diez veces.
BENEFICIOS: Elimina el cansancio diario y tranquiliza el sistema nervioso, al producir una mayor oxigenación. Es útil en los trastornos cardíacos, pulmonares o estomacales y aumenta la circulación. Es mejor practicarlo por la noche. 3. RETENCIÓN DE LA RESPIRACIÓN (Antara)
EJECUCIÓN: Inspira lentamente por la nariz, controlando el diafragma, durante ocho segundos, retén la respiración el doble de tiempo. Espira lentamente.
RETENCIÓN: Retén el doble de la inspiración. Empieza con diez segundos y aumenta cinco más cada semana. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
BENEFICIOS: Al aumentar la formación de dióxido de carbono se genera un estímulo que aumenta el intercambio de oxígeno. Tranquiliza todo el sistema nervioso, ralentizando el ritmo cardíaco. Facilita la experiencia Espiritual 4. ESPIRACIÓN COMPLETA (Rechaka)
EJECUCIÓN: Inspira normal, después contén la respiración unos segundos. Espira lento alargando la espiración lo más posible. El abdomen ha de quedar contraído.
MANTENIMIENTO: Al principio espira durante diez segundos, añadiendo cada semana cinco segundos. Repite este ejercicio de cinco a diez veces.
BENEFICIOS: Purifica todo el organismo, al expulsar completamente el dióxido de carbono. Proporciona un intenso sentido de bienestar y paz interior. LA RESPIRACIÓN YOGA COMPLETA: TRES TIPOS DE RESPIRACIÓN
1º RESPIRACIÓN CLAVICULAR
BENEFICIOS: Vigoriza los nudos linfáticos hilarios de los pulmones y airea completamente el vértice de los mismos.
EJECUCIÓN: Se practica de pie, sentado o acostado. La consciencia debe orientarse hacia la parte superior de los pulmones. Después de expulsar el aire, se absorbe de nuevo por la nariz, elevando lentamente las clavículas y los hombros, con lo cual se llena la porción superior de los pulmones. Mientras expulsamos el aire, los hombros se bajan pausadamente y provocamos la salida de aquel por la nariz. Con esta forma de respiración, la parte central del pecho y el abdomen quedan inmóviles. 2º RESPIRACIÓN INTERCOSTAL
BENEFICIOS: Alivia la presión sobre el corazón, vigorizando y refrescando la circulación sanguínea hacia el hígado, bazo, estómago, vesícula biliar y riñones.
EJECUCIÓN: Se practica con el cuerpo erguido, sentado o tendido. La consciencia se dirige a las costillas. Después de expulsar el aire, se aspira lentamente por la nariz, al mismo tiempo que se ensanchan las costillas hacia ambos lados. Al expirar, éstas se contraen, con lo cual obligan al aire a salir por la nariz. Con este procedimiento, se llena de aire la parte media de los pulmones, permaneciendo inmóviles los hombros y el vientre. 3º RESPIRACIÓN ABDOMINAL
BENEFICIOS: Se logra un magnífico descanso para el corazón reduce la excesiva tensión arterial, estimula la digestión y regula la actividad de los intestinos, al mismo tiempo que proporciona un beneficioso masaje interno a todos los órganos abdominales.
EJECUCIÓN: Puede practicarse de pie, sentado o acostado, dirigiendo el consciente hacia la región umbilical. Durante la expiración hay que hundir el vientre; luego aspirar lentamente por la nariz, al mismo tiempo que hacemos descender el diafragma, con lo cual la pared abdominal se comba hacia fuera y la parte inferior de los pulmones se llena de aire. Cuando se produce la expiración, la pared abdominal se encoge hacia dentro y fuerza la expulsión del aire por la nariz. En esta clase de respiración, sólo se llenan de aire los lóbulos inferiores de los pulmones y únicamente es el abdomen el que efectúa movimientos ondulatorios, pues el tórax permanece inmóvil. LA RESPIRACIÓN YOGA COMPLETA
BENEFICIOS: Nos proporcionará una notable sensación de paz y sosiego. Este ejercicio airea a fondo los pulmones aumenta la provisión de oxígeno y prana en la sangre establece el equilibrio entre las corrientes positiva y negativa, calma por completo el sistema nervioso, regula y modera la actividad del corazón, reduce la hipertensión arterial y estimula la digestión.
EJECUCIÓN: Se practica de pie, sentado o extendido. Mediante la concentración del consciente, animamos la totalidad del cuerpo, siempre a base del efecto oscilante de la aspiración y la expiración. En esta forma logramos un perfecto equilibrio. Tras expulsar el aire, aspiramos lentamente por la nariz, contando hasta ocho, y acto seguido efectuamos sucesivamente la respiración abdominal, media y superior (puraka); primero procuramos dilatar el abdomen, luego las costillas y finalmente elevamos las clavículas.
Llegado ese momento, la pared abdominal se contrae ligeramente y empieza la expiración (rechaka) , procediendo por el mismo orden como se hizo la aspiración, es decir, retrayendo primero la pared del vientre, contrayendo después la caja torácica y finalizando al descender los hombros, mientras se deja salir el aire por la nariz. En la respiración yoga completa, todo el aparato respiratorio, es decir, los lóbulos inferiores, medios y superiores de los pulmones se hallan animados de un movimiento uniforme. Entre la inhalación, podemos retener la respiración tanto tiempo como sea posible.
KUMBHAKA
BENEFICIOS: Establece el equilibrio entre las corrientes positiva y negativa, tiene una acción sedante sobre el sistema nervioso, modera el ritmo del corazón y regulariza conscientemente el pulso, cuando éste es irregular. El kumbhaka constituye el ejercicio más eficaz para disciplinar los nervios y hacerlos conscientes.
EJECUCIÓN: Se practica erguido, sentado o acostado. El consciente debe concentrarse sobre el corazón. El kumbhaka en sí no es más que la respiración yoga completa prolongada por la retención del aliento. En ella aspiramos el aire por la nariz mientras se cuenta hasta ocho, al igual que cuando practicamos la modalidad yoga completa (abdominal, media y superior), retenemos la respiración durante un espacio de tiempo comprendido entre ocho y treinta y dos segundos (empezando con ocho segundos, y añadiendo uno más cada día llegaremos sin esfuerzo a los treinta y dos). Nadie debe retener el aliento más de treinta y dos segundos, salvo que posea un corazón muy perfecto. Si al retener el aliento se nota cierta sensación de fatiga en la zona del corazón, hay que detenerse en el número de segundos al cual podamos llegar sin esforzarnos. Luego espiramos por la nariz, contando hasta ocho, como en la respiración yoga completa. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN YOGA PRANAYAMAS
UJJAYI
BENEFICIOS: Gracias a la inducción de una fuerte corriente positiva, las glándulas endocrinas son poderosamente estimuladas. Este ejercicio tiene una acción particularmente intensa sobre las glándulas tiroides insuficientemente activas, con lo cual se aumenta la capacidad de comprensión.
EJECUCIÓN: Se practica de pie, sentado o tendido. Se dirige el consciente hacia la glándula tiroides. Se empieza aspirando el aire por la nariz, mientras se cuenta hasta ocho, lo mismo que en la modalidad yoga completa. Acto seguido, retenemos el aliento (kumbhaka) durante ocho pulsaciones. La espiración yoga completa, pero contando hasta dieciséis, y expulsando el aire por la boca en un soplo prolongado, hasta que los pulmones queden totalmente vacíos, tras lo cual empezamos la siguiente aspiración, continuando el ciclo. KAPALABHATI
BENEFICIOS: Constituye uno de los mejores ejercicios para los pulmones. Limpia y al mismo tiempo tonifica los canales de la nariz, vigoriza las glándulas salivales y expulsa los microbios que penetraron en las fosas nasales. Tras haberla practicado de tres a cinco veces, el organismo se siente vivificado, con el plexo solar vigorizado y lleno de energía vital.
EJECUCIÓN: Se practica de pie o sentado. El consciente se concentra sobre el interior de la cavidad nasal, preocupándonos especialmente de la limpieza de los canales por los cuales circula el aire (Nadis). Como todos los ejercicios del pranayama, éste empieza por la expulsión del aire, pero debido a que el ritmo siempre viene condicionado por la espiración, con lo cual se caería en el rechaka, en este caso no expelemos el aire mediante una lenta contracción de los músculos abdominales, sino al contrario, distendiéndoles brusca y rápidamente, hasta el extremo de hacerlo salir ruidosamente por la nariz como si se tratara de un fuelle.
Terminada esta rápida espiración, no debemos detenernos ni un momento y, relajando los músculos abdominales, bastará para que las partes medias e inferiores de los pulmones se llenen de aire. En este caso poco importa que los lóbulos superiores se llenen o no, pues este ejercicio es en realidad un pranayama del diafragma. Estas espiraciones a la manera de un fuelle deben repetirse a una cadencia rápida, mediante una vigorosa tensión de los músculos abdominales. BHASTRIKA
BENEFICIOS: Es un ejercicio muy fuerte en el que no conviene excederse demasiado. En los resfriados, aminora la inflamación de la nariz y garganta, destruye las flemas, y practicándolo con moderación, incluso llega a curar el asma. También es muy eficaz para impedir que se enfríen los pies, particularmente en invierno, y no sólo aumenta el calor gástrico, sino también la temperatura general del cuerpo.
EJECUCIÓN: Sentados en padmasana o siddhasana, aspiramos y espiramos diez veces consecutivas intensa y rápidamente; a continuación hacemos una aspiración profunda, reteniendo luego el aliento durante un tiempo que oscile entre siete y catorce segundos.
Acto seguido, se expulsa lentamente el aire. Este ejercicio hay que realizarlo tres veces, cuidando de efectuarlo con gran precaución deteniéndose al menor signo de cansancio. Hay que tener presente que si se exagera al llevarlo a cabo, puede ocasionarnos serios trastornos, pero si se evita el esfuerzo excesivo, es uno de los ejercicios que mejor purifican el organismo. LA RESPIRACIÓN QUE FORTALECE LOS NERVIOS
BENEFICIOS: Aumenta la resistencia del sistema nervioso y constituye un magnífico remedio contra los temblores nerviosos de las manos o la cabeza.
EJECUCIÓN: De pie, con las piernas separadas, y tras haber exhalado el aire, aspirar lentamente elevando los brazos poco a poco hacia delante con las manos vueltas hacia arriba, hasta alcanzar la horizontal. Seguidamente, cerrando los puños y reteniendo el aliento, llevarlos rápidamente hasta los hombros; extender los brazos de nuevo, volverlos hacia los hombros y repetir ambos movimientos por tercera vez.
Durante la expulsión de aire, aflojar los brazos, dejarlos caer y descansar, inclinándose ligeramente hacia delante. Para sacar el máximo beneficio de estos movimientos, al extender los brazos es necesario actuar como si encontraran una gran resistencia a la que hay que vencer, haciéndolos avanzar lentamente, con un esfuerzo tal que los haga temblar. LA RESPIRACIÓN “AH”
BENEFICIOS: Refresca la circulación de la sangre, limpia completamente las vías respiratorias y combate la predisposición a tener frío.
EJECUCIÓN: De pie y con las piernas separadas, absorber aire como en la respiración yoga completa. Durante la aspiración, levantar lentamente los brazos hasta alcanzar la vertical, retener el aliento durante algunos segundos y acto seguido inclinarse bruscamente hacia delante, dejando caer los brazos hacia delante y permitiendo salir el aire por la boca de forma que se produzca el sonido Aaaaah (durante la espiración, este sonido debe producirse por la simple expulsión del aire, sin intervención alguna de los órganos vocales). Luego, aspirar lentamente enderezándose y llevando de nuevo los brazos a la vertical, espirar poco a poco por la nariz, bajando otra vez los brazos. PRAN BANDHA
EJECUCIÓN: En la postura de loto o medio loto, cerramos los puños con los pulgares levantados. Llevamos ambos puños hacia la barbilla, rozándose las falanginas con los dedos. En esta postura aplicamos los pulgares sobre las aletas de la nariz, reduciendo el orificio, de manera que todavía permita respirar. En estas condiciones practicamos la respiración prolongada y profunda durante 10 a 15 minutos. Este ejercicio es la “ligadura de prana”. Al respirar venciendo una resistencia ejercitamos todos los músculos de la respiración y al mismo tiempo acentuamos el intercambio pránico y gaseoso. MURCHA PRANAYAMA
BENEFICIOS: Este pranayama es una magnifica preparación para la meditación. Permite calmar el pensamiento, interiorizar la mente y alcanzar un estado psíquico donde desaparecen las sensaciones externas. Induce tranquilidad a todo el cuerpo y la mente, de modo que es muy útil para acabar con la tensión, la ansiedad y la ira.
EJECUCIÓN: Sentado en postura de loto o Padmasana, relajate y respira normalmente. Luego, inhala mientras doblas la cabeza hacia atrás y ejecutas el akashi mudra. La inhalación debe ser lenta y profunda. Ahora dirije la mirada a un punto en el entrecejo y estira los brazos presionando las rodillas con las manos. Reten el aliento durante todo el tiempo que te sea posible, manteniendo siempre la mirada fija en un punto. Exhala mientras doblas los brazos, cierra los ojos y dobla la cabeza lentamente hacia delante. Relaja todo el cuerpo durante algunos segundos manteniendo los ojos cerrados, veras como experimentas cierta ligereza y calma en el cuerpo y la mente. Esto es una ronda. Realiza cada vuelta lo más lentamente posible. Este ejercicio de respiración es conocido como "pranayama del desmayo". Trata de aumentar gradualmente el tiempo de práctica hasta experimentar la sensación de desmayo. No realices este pranayama si padeces de presión arterial alta. KEVALA KUMBHAKA
En la respiración Yoga, el Kumbhaka es de dos clases: Sahita y Kevala. El que esta acoplado con la inhalación y la exhalación se denomina Sahita y el desligado de ellas se llama Kevala (solo). El Kevala podrá ser intentado una vez adquirido el suficiente dominio sobre el Sahita. Cuando en el debido curso de la práctica el Kumbhaka subsiste, incondicionado por lugar, tiempo y número, en muchos sitios sin la exhalación y la inhalación, entonces ese Kumbhaka es llamado absoluto y puro (Kevala Kumbhaka), la cuarta forma de "La regulación del aliento". Poderes o Siddhis, tales como vagar en el espacio invisible, siguen a esta última forma de Pranayama. El Vasishta Sahita dice: "Cuando después de renunciar a la inhalación y la exhalación, alguien sostiene el aliento con facilidad, es el Kumbhak absoluto (Kevala)". En este Pranayama el aliento es detenido de golpe sin Puraka ni Rechaka. El adepto podrá retener el aliento tanto como quiera, mediante este Kumbhaka y alcanzara el estado de Raja Yoga. El despertar de Kundalini surge mediante el Kevala Kumbhaka. La Kundalini es despertada y el Sushumna nadi se libera de toda impureza y asi el practicante logra la perfección en Hatha Yoga. Es conveniente practicar este Kumbhaka tres veces al día. El que conociere el Pranayama y el Kevala es un Raja Yogui. ¿Qué no podría lograr en los tres mundos aquel que hubiere alcanzado éxito en este Kevala Kumbhaka? ¡Hari, Hari, Gloria, Gloria a tan exaltadas almas! El Kevala Kumbhaka cura todas las enfermedades y promueve el rejuvenecimiento y la longevidad. KRIYAS MUDRAS BANDHAS YOGA
Al principio, el control de estos músculos internos es difícil para el practicante novel. Ello se debe a que la mayoría de personas no habrán realizado jamás una contracción voluntaria de dichos grupos musculares y puede que incluso ignoren su emplazamiento. Con la práctica, se llega a realizar un Bandha con la misma facilidad como quien cierra un puño. YONI BANDHA: Sentado, presionar el talón izquierdo firmemente contra el ano, contraer el esfínter anal y llevar Apana hacia arriba. MAHAMUDRA: Maha Mudra significa " el Gran Sello". Sentado, colocar el talón izquierdo apretando el ano. Estirar la pierna derecha y coger el dedo grande del pie con las manos. Poner la barbilla en el pecho, apretar la garganta e inhalar el aire despacio fijando la mirada en el entrecejo. Contener la respiración tanto como se pueda y a continuación exhalar despacio, efectuar Mula Bandha (contraer bajo vientre, órganos sexuales, esfínter anal y el músculo elevador del ano), retener tanto como se pueda. Después de practicar con el pie izquierdo, practicar con el derecho. Es muy importante el mantener la espalda bien recta durante el ejercicio. MULA BANDHA O LLAVE RAIZ:
Mula Bandha consiste en presionar el perineo con el talón del pie izquierdo, colocar el talón derecho sobre los genitales presionar contra el pubis y contraer la región abdominal hacia la columna vertebral. Luego contraer el esfínter del ano para hacer subir apana. Por medio de la contracción de muladhara, la corriente de prâna, que normalmente fluye hacia abajo, es forzada a subir por Sushumna; los yoguis llaman a este ejercicio Mulabandha. Con Mûlabandha se controla Vâyu. Apretando el talón contra el perineo presionar fuertemente sobre Apana hasta que inicie el movimiento ascendente. La llave raíz activa la energía en la base de la columna vertebral, que es el asiento de Kundalini y Sakti, y la lleva hacia la cavidad abdominal. En Hatha Yoga, el perineo incluyendo el ano, se denomina mula (raíz, fuente, origen). Mula Bandha opera cuando se contrae toda esta zona, como si fuese empujada hacia el ombligo. Siempre se practica conjuntamente con Jalandhara Bhanda durante el Prânâyâma. Realizado con Uddhiyana Bhanda complementa sus efectos. Con la practica de Mula-Bandha, se unen Prana y Apana, Nada y Bindu, y se obtiene el objetivo del Yoga: La Liberación. Para lograr la unión de Prâna y Apana, hay que ser constante practicando Mula Bandha. Cuando Apana se eleva y alcanza la zona del fuego (Manipura chakra), alimenta e intensifica el fuego interior. Cuando Apana y el fuego se unen a Prâna, caliente por naturaleza, el fuego corporal se intensifica especialmente. Gracias al intenso calor generado, la durmiente kundalini percibe la fuerte energía y despierta de su sueño como una serpiente golpeada por un palo, que silba y se endereza. Rapidamente penetra en Sushumna, como una serpiente que se mete en su agujero; por consiguiente, el yogui para despertar Kundalini, debe practicar Mulabandha. EJECUCION DE MULA BANDHA: Realizar la respiración yoga completa y retener el aliento. Contraer fuertemente el esfínter anal y el músculo elevador del ano, esto se hace comprimiendo el ano y absorbiendo muscularmente hacia arriba. Cuando se hace en forma optima, se percibe una intensa contracción en toda la región anal y del perineo. Hay que mantener la contracción durante toda la retención. Finalizamos espirando y relajando el esfínter.
EJECUCIÓN: Se practica erguido, sentado o acostado. El consciente debe concentrarse sobre el corazón. El kumbhaka en sí no es más que la respiración yoga completa prolongada por la retención del aliento. En ella aspiramos el aire por la nariz mientras se cuenta hasta ocho, al igual que cuando practicamos la modalidad yoga completa (abdominal, media y superior), retenemos la respiración durante un espacio de tiempo comprendido entre ocho y treinta y dos segundos (empezando con ocho segundos, y añadiendo uno más cada día llegaremos sin esfuerzo a los treinta y dos). Nadie debe retener el aliento más de treinta y dos segundos, salvo que posea un corazón muy perfecto. Si al retener el aliento se nota cierta sensación de fatiga en la zona del corazón, hay que detenerse en el número de segundos al cual podamos llegar sin esforzarnos. Luego espiramos por la nariz, contando hasta ocho, como en la respiración yoga completa. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN YOGA PRANAYAMAS
UJJAYI
BENEFICIOS: Gracias a la inducción de una fuerte corriente positiva, las glándulas endocrinas son poderosamente estimuladas. Este ejercicio tiene una acción particularmente intensa sobre las glándulas tiroides insuficientemente activas, con lo cual se aumenta la capacidad de comprensión.
EJECUCIÓN: Se practica de pie, sentado o tendido. Se dirige el consciente hacia la glándula tiroides. Se empieza aspirando el aire por la nariz, mientras se cuenta hasta ocho, lo mismo que en la modalidad yoga completa. Acto seguido, retenemos el aliento (kumbhaka) durante ocho pulsaciones. La espiración yoga completa, pero contando hasta dieciséis, y expulsando el aire por la boca en un soplo prolongado, hasta que los pulmones queden totalmente vacíos, tras lo cual empezamos la siguiente aspiración, continuando el ciclo. KAPALABHATI
BENEFICIOS: Constituye uno de los mejores ejercicios para los pulmones. Limpia y al mismo tiempo tonifica los canales de la nariz, vigoriza las glándulas salivales y expulsa los microbios que penetraron en las fosas nasales. Tras haberla practicado de tres a cinco veces, el organismo se siente vivificado, con el plexo solar vigorizado y lleno de energía vital.
EJECUCIÓN: Se practica de pie o sentado. El consciente se concentra sobre el interior de la cavidad nasal, preocupándonos especialmente de la limpieza de los canales por los cuales circula el aire (Nadis). Como todos los ejercicios del pranayama, éste empieza por la expulsión del aire, pero debido a que el ritmo siempre viene condicionado por la espiración, con lo cual se caería en el rechaka, en este caso no expelemos el aire mediante una lenta contracción de los músculos abdominales, sino al contrario, distendiéndoles brusca y rápidamente, hasta el extremo de hacerlo salir ruidosamente por la nariz como si se tratara de un fuelle.
Terminada esta rápida espiración, no debemos detenernos ni un momento y, relajando los músculos abdominales, bastará para que las partes medias e inferiores de los pulmones se llenen de aire. En este caso poco importa que los lóbulos superiores se llenen o no, pues este ejercicio es en realidad un pranayama del diafragma. Estas espiraciones a la manera de un fuelle deben repetirse a una cadencia rápida, mediante una vigorosa tensión de los músculos abdominales. BHASTRIKA
BENEFICIOS: Es un ejercicio muy fuerte en el que no conviene excederse demasiado. En los resfriados, aminora la inflamación de la nariz y garganta, destruye las flemas, y practicándolo con moderación, incluso llega a curar el asma. También es muy eficaz para impedir que se enfríen los pies, particularmente en invierno, y no sólo aumenta el calor gástrico, sino también la temperatura general del cuerpo.
EJECUCIÓN: Sentados en padmasana o siddhasana, aspiramos y espiramos diez veces consecutivas intensa y rápidamente; a continuación hacemos una aspiración profunda, reteniendo luego el aliento durante un tiempo que oscile entre siete y catorce segundos.
Acto seguido, se expulsa lentamente el aire. Este ejercicio hay que realizarlo tres veces, cuidando de efectuarlo con gran precaución deteniéndose al menor signo de cansancio. Hay que tener presente que si se exagera al llevarlo a cabo, puede ocasionarnos serios trastornos, pero si se evita el esfuerzo excesivo, es uno de los ejercicios que mejor purifican el organismo. LA RESPIRACIÓN QUE FORTALECE LOS NERVIOS
BENEFICIOS: Aumenta la resistencia del sistema nervioso y constituye un magnífico remedio contra los temblores nerviosos de las manos o la cabeza.
EJECUCIÓN: De pie, con las piernas separadas, y tras haber exhalado el aire, aspirar lentamente elevando los brazos poco a poco hacia delante con las manos vueltas hacia arriba, hasta alcanzar la horizontal. Seguidamente, cerrando los puños y reteniendo el aliento, llevarlos rápidamente hasta los hombros; extender los brazos de nuevo, volverlos hacia los hombros y repetir ambos movimientos por tercera vez.
Durante la expulsión de aire, aflojar los brazos, dejarlos caer y descansar, inclinándose ligeramente hacia delante. Para sacar el máximo beneficio de estos movimientos, al extender los brazos es necesario actuar como si encontraran una gran resistencia a la que hay que vencer, haciéndolos avanzar lentamente, con un esfuerzo tal que los haga temblar. LA RESPIRACIÓN “AH”
BENEFICIOS: Refresca la circulación de la sangre, limpia completamente las vías respiratorias y combate la predisposición a tener frío.
EJECUCIÓN: De pie y con las piernas separadas, absorber aire como en la respiración yoga completa. Durante la aspiración, levantar lentamente los brazos hasta alcanzar la vertical, retener el aliento durante algunos segundos y acto seguido inclinarse bruscamente hacia delante, dejando caer los brazos hacia delante y permitiendo salir el aire por la boca de forma que se produzca el sonido Aaaaah (durante la espiración, este sonido debe producirse por la simple expulsión del aire, sin intervención alguna de los órganos vocales). Luego, aspirar lentamente enderezándose y llevando de nuevo los brazos a la vertical, espirar poco a poco por la nariz, bajando otra vez los brazos. PRAN BANDHA
EJECUCIÓN: En la postura de loto o medio loto, cerramos los puños con los pulgares levantados. Llevamos ambos puños hacia la barbilla, rozándose las falanginas con los dedos. En esta postura aplicamos los pulgares sobre las aletas de la nariz, reduciendo el orificio, de manera que todavía permita respirar. En estas condiciones practicamos la respiración prolongada y profunda durante 10 a 15 minutos. Este ejercicio es la “ligadura de prana”. Al respirar venciendo una resistencia ejercitamos todos los músculos de la respiración y al mismo tiempo acentuamos el intercambio pránico y gaseoso. MURCHA PRANAYAMA
BENEFICIOS: Este pranayama es una magnifica preparación para la meditación. Permite calmar el pensamiento, interiorizar la mente y alcanzar un estado psíquico donde desaparecen las sensaciones externas. Induce tranquilidad a todo el cuerpo y la mente, de modo que es muy útil para acabar con la tensión, la ansiedad y la ira.
EJECUCIÓN: Sentado en postura de loto o Padmasana, relajate y respira normalmente. Luego, inhala mientras doblas la cabeza hacia atrás y ejecutas el akashi mudra. La inhalación debe ser lenta y profunda. Ahora dirije la mirada a un punto en el entrecejo y estira los brazos presionando las rodillas con las manos. Reten el aliento durante todo el tiempo que te sea posible, manteniendo siempre la mirada fija en un punto. Exhala mientras doblas los brazos, cierra los ojos y dobla la cabeza lentamente hacia delante. Relaja todo el cuerpo durante algunos segundos manteniendo los ojos cerrados, veras como experimentas cierta ligereza y calma en el cuerpo y la mente. Esto es una ronda. Realiza cada vuelta lo más lentamente posible. Este ejercicio de respiración es conocido como "pranayama del desmayo". Trata de aumentar gradualmente el tiempo de práctica hasta experimentar la sensación de desmayo. No realices este pranayama si padeces de presión arterial alta. KEVALA KUMBHAKA
En la respiración Yoga, el Kumbhaka es de dos clases: Sahita y Kevala. El que esta acoplado con la inhalación y la exhalación se denomina Sahita y el desligado de ellas se llama Kevala (solo). El Kevala podrá ser intentado una vez adquirido el suficiente dominio sobre el Sahita. Cuando en el debido curso de la práctica el Kumbhaka subsiste, incondicionado por lugar, tiempo y número, en muchos sitios sin la exhalación y la inhalación, entonces ese Kumbhaka es llamado absoluto y puro (Kevala Kumbhaka), la cuarta forma de "La regulación del aliento". Poderes o Siddhis, tales como vagar en el espacio invisible, siguen a esta última forma de Pranayama. El Vasishta Sahita dice: "Cuando después de renunciar a la inhalación y la exhalación, alguien sostiene el aliento con facilidad, es el Kumbhak absoluto (Kevala)". En este Pranayama el aliento es detenido de golpe sin Puraka ni Rechaka. El adepto podrá retener el aliento tanto como quiera, mediante este Kumbhaka y alcanzara el estado de Raja Yoga. El despertar de Kundalini surge mediante el Kevala Kumbhaka. La Kundalini es despertada y el Sushumna nadi se libera de toda impureza y asi el practicante logra la perfección en Hatha Yoga. Es conveniente practicar este Kumbhaka tres veces al día. El que conociere el Pranayama y el Kevala es un Raja Yogui. ¿Qué no podría lograr en los tres mundos aquel que hubiere alcanzado éxito en este Kevala Kumbhaka? ¡Hari, Hari, Gloria, Gloria a tan exaltadas almas! El Kevala Kumbhaka cura todas las enfermedades y promueve el rejuvenecimiento y la longevidad. KRIYAS MUDRAS BANDHAS YOGA
Al principio, el control de estos músculos internos es difícil para el practicante novel. Ello se debe a que la mayoría de personas no habrán realizado jamás una contracción voluntaria de dichos grupos musculares y puede que incluso ignoren su emplazamiento. Con la práctica, se llega a realizar un Bandha con la misma facilidad como quien cierra un puño. YONI BANDHA: Sentado, presionar el talón izquierdo firmemente contra el ano, contraer el esfínter anal y llevar Apana hacia arriba. MAHAMUDRA: Maha Mudra significa " el Gran Sello". Sentado, colocar el talón izquierdo apretando el ano. Estirar la pierna derecha y coger el dedo grande del pie con las manos. Poner la barbilla en el pecho, apretar la garganta e inhalar el aire despacio fijando la mirada en el entrecejo. Contener la respiración tanto como se pueda y a continuación exhalar despacio, efectuar Mula Bandha (contraer bajo vientre, órganos sexuales, esfínter anal y el músculo elevador del ano), retener tanto como se pueda. Después de practicar con el pie izquierdo, practicar con el derecho. Es muy importante el mantener la espalda bien recta durante el ejercicio. MULA BANDHA O LLAVE RAIZ:
Mula Bandha consiste en presionar el perineo con el talón del pie izquierdo, colocar el talón derecho sobre los genitales presionar contra el pubis y contraer la región abdominal hacia la columna vertebral. Luego contraer el esfínter del ano para hacer subir apana. Por medio de la contracción de muladhara, la corriente de prâna, que normalmente fluye hacia abajo, es forzada a subir por Sushumna; los yoguis llaman a este ejercicio Mulabandha. Con Mûlabandha se controla Vâyu. Apretando el talón contra el perineo presionar fuertemente sobre Apana hasta que inicie el movimiento ascendente. La llave raíz activa la energía en la base de la columna vertebral, que es el asiento de Kundalini y Sakti, y la lleva hacia la cavidad abdominal. En Hatha Yoga, el perineo incluyendo el ano, se denomina mula (raíz, fuente, origen). Mula Bandha opera cuando se contrae toda esta zona, como si fuese empujada hacia el ombligo. Siempre se practica conjuntamente con Jalandhara Bhanda durante el Prânâyâma. Realizado con Uddhiyana Bhanda complementa sus efectos. Con la practica de Mula-Bandha, se unen Prana y Apana, Nada y Bindu, y se obtiene el objetivo del Yoga: La Liberación. Para lograr la unión de Prâna y Apana, hay que ser constante practicando Mula Bandha. Cuando Apana se eleva y alcanza la zona del fuego (Manipura chakra), alimenta e intensifica el fuego interior. Cuando Apana y el fuego se unen a Prâna, caliente por naturaleza, el fuego corporal se intensifica especialmente. Gracias al intenso calor generado, la durmiente kundalini percibe la fuerte energía y despierta de su sueño como una serpiente golpeada por un palo, que silba y se endereza. Rapidamente penetra en Sushumna, como una serpiente que se mete en su agujero; por consiguiente, el yogui para despertar Kundalini, debe practicar Mulabandha. EJECUCION DE MULA BANDHA: Realizar la respiración yoga completa y retener el aliento. Contraer fuertemente el esfínter anal y el músculo elevador del ano, esto se hace comprimiendo el ano y absorbiendo muscularmente hacia arriba. Cuando se hace en forma optima, se percibe una intensa contracción en toda la región anal y del perineo. Hay que mantener la contracción durante toda la retención. Finalizamos espirando y relajando el esfínter.
UDDIYANA BANDHA O LLAVE DE DIAFRAGMA
Desde la antigüedad, los yoguis llaman Uddiyana al Bandha a la técnica de prnayama con la cual prana vuela a través de Sushumna. Por medio del Uddiyana Bandha, el gran pájaro Prâna vuela incesantemente a través de Sushumna. Uddiyana Bandha consiste en la retracción del abdomen tanto por encima como por debajo del ombligo. Hay que empujarlo hacia detrás, de manera que se eleve el vientre y los órganos abdominales se aplasten contra la columna vertebral; es el león que vence al elefante, la muerte.
El que practica con frecuencia Uddiyana Bandha tal como le enseña su Guru, hasta que se produce de forma natural, rejuvenece por viejo que sea. De todas las Bandha, Uddiyana es la mejor. Cuando se consigue dominarla, la liberación se produce en forma espontánea. Todo aquel que practique este vuelo (Uddiyana) continuamente, vencerá la muerte, pues es debido a esta técnica maravillosa que, el "gran pájaro" (Hamsa), la fuerza vital (Prâna), es forzada insistentemente a ‘volar hacia arriba’ (Uddîna), es decir, a ascender a lo largo del canal central (Sushumna—Nâdi).
Uddiyana Bandha es la contracción del diafragma y de la musculatura abdominal superior. Comprime las vísceras del vientre y aumenta la presión pulmonar al realizar una retracción del abdomen hacia adentro y hacia arriba, por debajo de las costillas. Si se practica solo este bandha, se efectúa con los pulmones vacíos, cuando esta integrado en el Pranayama se efectúa conjuntamente con jalandhara y mulabandha cuando los pulmones están llenos. Hay que aprender su técnica con los pulmones vacíos y en posición de pie. La llave del diafragma transporta la energía Kundalini y Sakti de la cavidad abdominal a la torácica. EJECUCION DE UDDIYANA BANDHA DE PIE: Situamos los pies en paralelos y separados mas o menos por la distancia que hay entre nuestros los hombros. Las piernas permanecen ligeramente dobladas y las manos apoyadas justo encima de las rodillas. Inclinamos la cabeza hacia delante y realizamos un suave jalandhara bhanda. Después apoyamos el peso del cuerpo sobre las manos, haciendo fuerza sobre los muslos. EJECUCION DE UDDIYANA BANDHA SENTADO: Al ir cogiendo experiencia resulta mejor practicar sentado en postura de loto. Lo ideal es el estar en ayunas y durante todo el ejercicio los pulmones deben permanecer completamente vacíos. Si no, el diafragma no se elevará lo suficiente. Perseverando en la práctica se logra realizar Uddiyana Bandha también con los pulmones llenos. Una vez sentados en postura de loto (Padmasana), nos inclinaremos hacia adelante un poco hasta apoyar las palmas de las manos en las rodillas con los dedos hacia adentro. Igual que al realizarlo de pie, inclinamos la cabeza hacia delante y realizamos Jalandhara Bhanda. Inmediatamente se apoya el peso del cuerpo sobre las manos haciendo fuerza sobre las rodillas. PRÁCTICA DE UDDIYANA BANDHA CON LOS PULMONES VACIOS: Tras una respiración yoga completa, espirar lentamente y en profundidad. Contraer con fuerza la pared abdominal hacia adentro, procurando al mismo tiempo elevar el diafragma al máximo, como si no existieran órganos internos. Esta “succión” del abdomen puede realizarse todavía mejor si inclinamos la parte baja de los riñones y apoyamos con fuerza las manos en las rodillas. En esta posición los músculos rectales ceden, como si el vientre por efecto de una presión de aire comprimido les obligara a encogerse. Practicando con regularidad se llega a ser un experto en el arte de encoger el abdomen, logrando volver conscientes los músculos que posibilitan este ejercicio. Al finalizar Uddiyana, empujamos el abdomen a su ubicación antes de inspirar, para evitar daños a las membranas alveolares.
EJECUCIÓN: Sentado en postura de loto, inspira profundo. Espira largo, vaciando por completo los pulmones. Contén el aliento y mete hacia dentro el abdomen.
RETENCIÓN: Retén la respiración cuanto puedas. Empieza con diez segundos y ve añadiendo cinco cada semana. Repite este ejercicio entre cinco y diez veces.
BENEFICIOS: Favorece la circulación y purifica la sangre, da energía y aumenta el apetito. Refuerza el estómago y activa el colon. Se debe observar el corazón
RETENCIÓN: Retén la respiración cuanto puedas. Empieza con diez segundos y ve añadiendo cinco cada semana. Repite este ejercicio entre cinco y diez veces.
BENEFICIOS: Favorece la circulación y purifica la sangre, da energía y aumenta el apetito. Refuerza el estómago y activa el colon. Se debe observar el corazón
PRÁCTICA DE UDDIYANA BANDHA CON LOS PULMONES LLENOS: Uddiyana Bandha con los pulmones llenos, se realiza siempre en la postura de loto y asociándolo con la practica de Pranayamas avanzados. Se hace siempre junto con jalandhara y mulabandha. La ejecución es parecida a la técnica con los pulmones vacíos, solo que la masa abdominal no entra tan profundamente. Nos esforzamos por retraer el diafragma para empujar las vísceras hacia la columna vertebral, aumentando todavía más la presión dentro de la cavidad abdominal. Durante su ejecución la espalda permanece recta. JALANDHARA BANDHA O LLAVE DE LA GARGANTA:
Contraer los músculos del cuello y poner la cabeza firmemente contra en el pecho, se llama Jalandhara Bandha. Este es el Bandha que consigue que el néctar lunar que fluye de la úvula se eleve al cerebro. Hay que contraer la garganta y mantener la barbilla apretada contra el pecho (hueco del esternón); Jalandarabhanda previene la vejez prematura y la muerte. Esta bandha se llama jalandara porque contrae los nâdi y detiene el flujo descendente del néctar que baja desde soma a través de la cavidad en el paladar; elimina todas las afecciones de garganta. Cuando se ejecuta Jalandara Bhanda con la garganta contraída, el néctar no puede caer al fuego de la vida (Manipura chakra), y Prâna no resulta agitado. Cuando la garganta está firmemente contraída los dos nâdi (Ida y Pingala) quedan como muertos; en la garganta se encuentra el chakra del medio, Vishuddha, donde se unen firmemente los nâdi que conectan los dieciséis puntos vitales”. Jalandara Bandha cierra los dieciséis Adhara. Practicado junto con Mahamudra, destruye la muerte. EJECUCIÓN DE JALANDHARA BANDHA:
1.- Inspirar despacio mientras se estira la espalda y se meten los omóplatos un poco hacia adentro.
2.- Cuando los pulmones estén llenos, tragar saliva e inclinar la cabeza hacia adelante y hacia abajo para presionar con la barbilla en el pecho, justo encima de la horquilla clavicular.
3.- La nuca debe permanecer estirada y relajada, los hombros bajos y la espalda recta.
4.- En la posición final, el cuello debe estar recto, manteniendo en un mismo plano la nariz, la barbilla y el ombligo.
5.- Justo antes de espirar enderezar completamente el cuello y ponerlo recto.
6.- Espirar despacio. BENEFICIOS DE JALANDHARA BANDHA: Al sellar las vías respiratorias con Jalandhara durante la retención con los pulmones llenos, se consigue que el aumento de presión en el tórax no se traslade más arriba de la glotis. Jalandhara comprime fuertemente la garganta, presionando los nervios que parten de los senos carótidos (uno a cada lado del cuello). La consecuencia de esta presión, por vía refleja, es un descenso automático de la presión arterial y una disminución de los latidos del corazón.
La retención prolongada con los pulmones llenos trae un aumento de los latidos y de la tensión arterial, Jalandhara compensa estos efectos, siendo una excelente técnica preventiva ante cualquier efecto negativo de las retenciones. Sus maravilloso efectos no paran aquí, ya que el estiramiento de la nuca ejerce una tracción sobre la médula espinal, un bombeo craneosacral que estimula todos los centros nerviosos raquídeos. La llave de garganta transporta la energía de la región torácica al cráneo, en donde se localizan los chakras sexto y séptimo, Ajna y Sahasrara, que son asientos de la conciencia y la intuición. MAHA BANDHA: El máximo efecto se consigue practicando estas tres llaves musculares simultáneamente (Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha), esta combinación recibe el nombre de Mahabandha o gran llave.
EJECUCION DE MAHA BANDHA: Consiste en contraer la llave raiz, Mulabhanda, la llave de diafragma, Uddiyanabhanda y la llave de garganta, Jalandarabandha, en una secuencia y manteniéndolos al mismo tiempo. La gran llave conduce la energía en un solo empuje desde la base de la columna hasta el occipucio.
1. Reteniendo la respiración al menos 30 segundos, efectuamos Mulabhanda o llave raíz con la máxima fuerza posible. Exhalar el aire completamente.
2. Retener la respiración unos 30 segundos y realizar la contracción Mahabhanda (Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha), dirigiendo la concentración hacia el punto culminante del cráneo y visualizando un torrente de energía y de luz que penetra por arriba.
Se intensifica el efecto de Mahabhanda llevando la lengua hacia atrás, buscando el contacto con la parte blanda del paladar y la úvula, y elevando la mirada hacia el entrecejo, poniendo los ojos en blanco.
"El yogui que se sienta en Maha-Bandha y ha inhalado aire con la mente concentrada, debe detener el flujo interno de Vayu por medio del Mudra de la garganta (Jalandhara Bandha) y llenar completamente ambos lados de la garganta. Esto se llama Mahavedha y lo practican habitualmente los Siddhas." AGNISARA DHAUTI: Los Sastras describen el Agnisara de este modo: "Presionar cien veces el abdomen contra la columna vertebral. Esto es Agnisara o limpieza con fuego. Supone el éxito en la práctica del yoga, cura todas las enfermedades del estómago e incrementa el fuego interior."
EJECUCIÓN DE AGNISARA DHAUTI: Haz una respiración yoga completa; luego exhala lentamente todo el aire. Mientras mantienes los pulmones vacíos, jala el diafragma hacia arriba y hacia la espina dorsal, luego suéltalo súbitamente. Repite con rapidez este movimiento (adentro-afuera) por todo el tiempo que puedas mantenerte sin aire, luego inhala con suavidad. Comienza con tres ciclos y poco a poco aumenta a diez. Trata de hacer en cada ciclo el máximo de movimientos del diafragma, una meta, en principio es conseguir treinta movimientos, para luego ir progresivamente aumentado hasta sesenta en cada respiración. Este Dhauti fortalece la cerradura umbilical y genera calor en el centro umbilical, lo cual purifica los nadis y estimula el sistema digestivo. ASHVINI MUDRA: Realiza la respiracion yoga completa y retén la respiración. Con fuerza contrae y suelta el esfínter anal rápida y sucesivamente. Aguanta la respiración y tras exhalar, realiza la siguiente exhalación en forma lenta y controlada. Comienza con tres ciclos de treinta contracciones, luego increméntalos gradualmente a diez ciclos de sesenta cada uno. La práctica de Ashvini Mudra fortalece la cerradura anal y empuja el prana hacia arriba. RESUMEN DE LOS BHANDA: Estas son las técnicas que practicaban los grandes Siddha, y los medios fundamentales para conseguir el éxito en Yoga. Cuando se practican las Bandha con los pulmones vacíos, el orden de adopción es:
1º Mulabandha, 2º Uddhiyana, y 3º Jalandhara. La practica con los pulmones llenos es en orden inverso. Cuando se aplican los Bandha durante Kumbhaka, los receptores nerviosos o presoreceptores son modulados por centros nerviosos superiores y desencadenan respuestas manteniendo la presión interna y externa. De esta forma, Jalandhara Bandha actúa directamente sobre el seno carótido facilitando la expansión de los pulmones y la ralentización del latido cardíaco. Cuando se aplica Uddhiyana, los presoreceptores situados en las vísceras abdominales entran en juego amplificando el efecto de Jalandhara.
Similar efecto se obtiene aplicando Mulabhanda, el cual activa el sistema parasimpático permitiendo disminuir el latido cardíaco. Los tres Bandha se aplican durante Kumbhaka con un único propósito: Despertar y elevar la Kundalini. YOGA KRIYAS SHAT KARMAS
Las personas cuya constitución física no sea optima, pueden practicar al principio algunas de estas seis Kriyas, a fin de prepararse para los ejercicios de Pranayama: 1. Dhauti 2. Basti 3. Neti 4. Tratak 5. Nauli 6. Kapalabhati. Dhauti
Tomar una pieza de muselina de cuatro dedos de ancho por cuatro metros y medio de largo. Sumergirla en agua templada. Los bordes de la misma deberán estar perfectamente hilvanados, no debe pender de los costados ningún hilo suelto. Hay que absorber la tela lentamente y luego sacarla. Se debe de hacer en varios días, en el primer día unos treinta centímetros aumentando diariamente esa porción poco a poco.
A este Kriya se le denomina Vasta Dhautí. Al principio se sentirá una ligera repulsión, que se pasará después del tercer día. Esta práctica cura las enfermedades del estómago tales como la dispepsia, el vómito, la fiebre, el lumbago, el asma, las enfermedades de la piel y los desórdenes provenientes de la flema y la bilis. Una vez conseguido, no será necesario practicar diariamente; bastará con hacerlo una vez por semana o cada quince días. Se debe conservar la tela bien limpia. Después de cada ejercicio hay que tomar vaso de leche, para quitar la sensación de sequedad interna. Basti
Existe la opción de practicar este ejercicio con o sin el tubo de bambú, aunque es preferible usar el tubo. Siéntese dentro de la bañera con el agua que llegue hasta el ombligo. Adoptando la postura Utkatasana, descansamos el cuerpo sobre las plantas de los pies con los talones haciendo presión contra las nalgas. Tomamos un pequeño tubo de bambú de seis dedos de largo, lo lubricamos con vaselina y lo introducimos en el ano unos cuatro dedos. Después contrayendo el ano, succionamos el agua lentamente hacia los intestinos, sacudimos el agua dentro de ellos y luego la echamos.
A esta práctica se la conoce como Jala Basti. Su práctica cura los desórdenes del bazo, la gastritis crónica, los trastornos urinarios, la mialgia, la ascitis, los desórdenes de la digestión, las enfermedades del bazo y de los intestinos y las que provienen del exceso de flatulencia, bilis y flema. Esta Kriya de preferencia, debe ser realizada por la mañana con el estómago vacío, y cuando la misma haya terminado, beberemos un vaso de leche. Este ejercicio puede ser practicado también de pie en un río, en posición semejante a Uddiyana bandha de pie. Neti
Tomar un hilo delgado de 15 cm. de largo e insertarlo por una de las fosas nasales hasta hacerlo salir por la boca. Se puede también introducir el hilo por una fosa y extraerlo por la otra. Previamente se debe de encerar el hilo para que este tieso y pase por las fosas con facilidad. La Kriya Neti purifica el cráneo y produce clara y aguda vista. Disipa la rinitis, sinusitis y extirpa la coriza. Tratak (Fijar la mirada)
Se debe de clavar firmemente la vista sin parpadear y con la mente concentrada sobre cualquier objeto pequeño, hasta que las lágrimas empiecen a fluir. Perseverando en esta práctica se curan las enfermedades de los ojos y se centra la mente; se obtiene el Sambhavi Siddhi, se desarrolla el poder de la voluntad y se despierta la clarividencia. Nauli
Este Kriya es un ejercicio de agitación abdominal con ayuda de los músculos rectos del abdomen. Doblar la cabeza hacia abajo apoyando firmemente las manos sobre los muslos, aislar los músculos rectos y tornándolos de derecha a izquierda y viceversa. La constancia en su práctica disipa la constipación, aumentan los jugos gástricos y desaparecen los desórdenes intestinales. Kapalabhati
Hacer Puraka y Rechaza (inspirar y espirar) rápidamente como el fuelle de un herrero. En esta pagina encontraras las instrucciones detalladas de esta Kriya.
