Estos son los principales consejos para practicar posturas de yoga, sea que hagas a diario las asanas en casa de manera particular, o acudas a un centro tres días en semana a tomar clases.Trata de ser fiel a los ejercicios, hay que practicar yoga todos los días si quieres obtener sus cuantiosos beneficios. Dedica un momento para tus clases en el que no te verás afectado y estás seguro de que no tienes que apresurarte. Lo ideal es practicar asanas de yoga, ejercicios de respiración y la postura de loto en meditación regularmente, incluso si es sólo unos pocos minutos cada día.
¿Cuándo es mejor practicar yoga mañana o tarde?
Lo mejor es la práctica del Yoga con el estómago vacío por la mañana. Por la tarde espera a hacer yoga por lo menos dos o tres horas después de una opípara comida abundante, y una a dos horas después de una ligera, o la ingesta de un aperitivo antes de comenzar.Si se hace yoga todos los días, incluso 10 a 15 minutos la sadhana te ayudará a construir la firmeza en la concentración. Otros beneficios seguros si perseveras son que aumentará la flexibilidad y se fortalecerá la fuerza de voluntad, lo que facilita establecer rutinas asegurando la práctica al día siguiente. La consistencia es la clave. Si es posible, se debe establecer un horario regular del día para dejar de lado toda ocupación y dedicarse a la práctica de asanas. cada uno debe adaptarla, pero practicar yoga en la mañana o por la noche se aconseja por sus beneficios.
En principio, se puede establecer la práctica cuando tu cuerpo es más flexible. Algunas personas encuentran a la hora de hacer posturas de yoga que sus cuerpos están rígidos por la mañana, por lo que practicas las asnas resulta entonces para ellos más difícil. Las clases de la noche, sin embargo, pueden limitar el tipo de ejercicios que se hacen, ya que algunos son muy estimulantes y afectan el sueño y su calidad. La clave es la regularidad y perseverancia en el esfuerzo. Disfruta sin distracciones de todo el tiempo que hayas reservado para la práctica.
Si preguntas a los profesionales, la mayoría de los instructores de yoga te dirán que hay más beneficios de hacer una breve práctica regular que en darse demasiada caña en días alternos, aunque acudas a un centro dos o tres días en semana, no te pierdas las sesiones de yoga en casa. Son el complemento perfecto que te mantiene en forma mejor que la asistencia a clase de forma esporádica o el taller de yoga o la asistencia a retiros de yoga de vez en cuando. Los beneficios más importantes y de mayor duración se logran cuando al menos una serie básica de asanas de Kundalini Hatha Yoga se llevan a cabo todos los días.
La mayoría de los expertos en esta maravillosa disciplina recomiendan un mínimo de 20 minutos de práctica cada día. Sin embargo, si en la práctica hacemos una serie de posturas y la respiración pranayama, o incorporamos la meditación final, unos 30 minutos son necesarios. Estas sesiones de entrenamiento breve de yoga también deben estar intercaladas con sesiones más largas en las que utilicemos más asanas o permanezcamos más tiempo en las posturas, varias veces por semana.
Donde puedo practicar yoga
Para practicar en casa, se necesita un espacio libre sin muebles. Seleccione para el yoga un lugar con suficiente espacio en el que te puedas estirar hacia arriba, así como a los lados para estar de pie y posturas de suelo. La habitación debe ser confortable con calefacción y bien ventilada. Cuando hagas relajación o meditación, puedes cubrirte con una manta fina si sientes frío. Dedica un lugar especial para la práctica. Mantenlo apartado, apaga la radio, televisión y teléfono, quita toda comunicación con el exterior o fuente de ruido. Minimiza las distracciones. Libra la habitación de las mascotas y de los niños, si te es posible. Localiza una superficie plana. Un piso de madera al descubierto es el sitio ideal, pero si tus pies se deslizan, utiliza una estera de yoga. Si la práctica la realizas sobre la alfombra, escoge una zona con un tejido apretado, como el bereber. Una colchoneta de yoga o tapete de ejercicios es excelente para proporcionar un ambiente cálido, acolchado, y aísla nuestro cuerpo de la áspera superficie. Una almohada pequeña, cojín, Zafu o una manta doblada es útil para posturas sentadas como la asana del loto si tus caderas, espalda baja y los tendones no son muy flexibles. También una larga correa, una corbata, un cinturón de la bata de baño es útil usar para estirar los músculos isquiotibiales, ya sea en una posición sentada o en posición supina. Si utilizas accesorios de yoga: alfombra, almohada, manta, almohada, correa, bloques de madera, sillas plegables, mantas, etc.; almacenarlos juntos y dejar de lado recogidos para traerlos al lugar de la sadhana antes de comenzar. Si la práctica de yoga se realiza al aire libre en la naturaleza, elije un lugar con sombra, con un montón de espacio para moverte. Mi consejo es vestir en consecuencia. Cómo y qué ropa me pongo para practicar yoga
Los pies descalzos son ideales cuando nos disponemos a practicar yoga y de hecho en las asanas tienen un doble propósito. En primer lugar, es necesario tener tracción segura en las posturas de pie para que no se deslicen. En segundo lugar, el trabajo sin zapatillas te ayuda a ejercer tu estabilidad plenamente y articular tus pies. Una excepción a esto sería si estás haciendo los ejercicios sobre un piso frío u húmedo, sírvete entonces de los calcetines que necesitas para mantener el calor. De manera general, no se precisa cualquier tipo de ropa especial para practicar yoga, pero lo que te pongas debe ser cómodo, suave y cálido pero no demasiado caliente, y permitir que la amplitud de la ropa de yoga permita el máximo rango de movimiento. Prendas de vestir, tales como: chándal, leotardos, medias de algodón, mallas, pantalones cortos de ir en bicicleta, camisetas o camisas sin mangas serían excelentes. Ropa demasiado abultada o poco amplia solo te impedirá avanzar en el camino. Si tienes el pelo largo hazte un recogido, para evitar que interfiera con tus asanas. Mantén cerca una sudadera por si acaso empiezas a sentir frío. Información importante a la hora de practicar yoga
Antes de comenzar tu serie de asanas de yoga, es importante reconocer y respetar las capacidades de tu cuerpo. No debes de inicio forzar tu cuerpo en una postura o tratar de ir más allá de su límite en los ejercicios. En yoga no hay medallas, no es un deporte competitivo. El progreso hasta llegar a la excelencia en las posturas puede ser lento, pero con el tiempo tu cuerpo va a ser flexible y te sentirás elástico. Facilidad y suavidad, gentilmente hay que primar la armonía en cada posición, y la calma cuando uno está sosteniendo una postura, comprobar también el cuerpo para ver si se puede sentir tensión excesiva en cualquier lugar. Si la hay, conscientemente debes tratar de minimizarla relajando la tensión con la respiración. Algunas asanas de yoga afectan el humor y la energía de manera diferente. Plantea los ejercicios que para ti son más estimulantes incluyendo el Saludo al Sol yoga, las flexiones hacia atrás, y las posturas de equilibrio de pie. Estos ejercicios se hacen al principio del día para recoger sus beneficios. Más apropiado para la noche son las asanas de inclinación hacia delante, las posturas invertidas, y la meditación. Sentado en Padmasana, la postura del loto es excelente para relajarse y recargar energía. Observa tus rutinas en la vida cotidiana. Muchas de nuestras actividades diarias regulares tienden a enfatizar el uso de una parte o lado del cuerpo. Para no recargar y terminar lastimando alguna zona, nos es necesario lograr un equilibrio sano y armonioso, es importante acudir a todas las partes del cuerpo para mantenerlas igual de fuertes y flexibles. Los ejercicios de yoga basados en postura y contrapostura, logran que cada grupo de músculos trabajen por igual en los lados izquierdo y derecho del cuerpo para alcanzar el equilibrio. Para lograr el la salud perfecta y el equilibrio del cuerpo, siempre trabaja con las asanas ambos lados del cuerpo por igual. Para compensar, por ejemplo, la inclinación hacia delante, se harán asanas con extensiones hacia atrás para trabajar por igual la parte delantera y posterior del cuerpo. Sea cual sea el propósito que mueva a la persona para hacer una sesión práctica de yoga en particular, se debe comenzar con 2 ó 3 ejercicios dinámicos de calentamiento, como la montaña, la postura del gato o algunas vueltas del Saludo al Sol, ya que sirven para estirar la columna vertebral, brazos y piernas. A continuación, puedes pasar a realizar sesiones de Ashtanga Yoga, con rutinas más extenuantes que plantean fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia. Siempre se ha terminar la clase guardando unos minutos para tenderse en el suelo, relajarse y calmar los nervios, o para la práctica de la meditación sentada. Tu rutina debe ser bien balanceada. Mis consejos son que tu sesión de asanas de yoga debe incluir algunas actitudes de todos los principales grupos de posturas: de pie, las inversiones, giros, torsiones, flexiones hacia adelante, y flexiones hacia atrás. Mientras que en la postura se puede optar por contener o no la respiración. Entre las posturas, es bueno tomar de 1 a 2 respiraciones profundas yoga completas para calmar la mente. Las inhalaciones generalmente se asocian con movimientos hacia arriba o en expansión. Realizar una asana hacia atrás, como La Cobra, por ejemplo, comienza en una inhalación. seguidamente, se debe mantener la postura y respirar rítmicamente. Una excepción a esta regla: los movimientos de elevación de las piernas funcionan mejor en la exhalación, dado que las piernas son mucho más pesadas para extenderlas que los brazos. Las exhalaciones suelen acompañar los movimientos hacia abajo y torsiones, tales como bajar los brazos y las posiciones que se emplean a la flexión de la columna vertebral (por ejemplo, doblando el cuerpo sobre sí mismo, como en la postura de la cigüeña Padahastasana, en Paschimottanasana, los rizos abdominales, estiramientos laterales o giros de torsión como Ardha Matsyendrasana.) Cuando trates de levantar una parte del cuerpo que te exige un esfuerzo considerable, inhala, e inmediatamente, exhala en el esfuerzo. Esto se aplica igual si estás levantando una pesa de 10 kilos o tu pierna derecha. La exhalación ayuda a contraer los músculos abdominales que a su vez estabilizan y protegen la zona lumbar y la espalda baja. Practicar yoga pasando de una postura a otra sin romper la forma se llama "secuencia" o Vinyasa en idioma sánscrito. Este método de práctica secuencial permite un entrenamiento equilibrado, independientemente de la longitud en tiempo de la práctica. Las secuencias de yoga pueden consistir en encadenar plantea asanas con el propósito de dinamizar (como ocurre con las posturas de pie o flexiones hacia atrás), o con intención relajante del cuerpo (con las inclinaciones hacia delante o posturas de restauración de la energía), o para trabajar en áreas específicas tales como las caderas, los hombros, el abdomen o los pies. Sigue mis consejos y al final de tu práctica tómate de 5 a 10 minutos para relajar completamente el cuerpo. La relajación yoga es un estado de receptividad total, donde, valiéndose el yogui de la respiración profunda, consigue que su cuerpo pueda reponerse y rejuvenecerse a sí mismo. Es en la relación y en la meditación, donde todo el potencial natural del cuerpo para curarse a sí mismo entra en juego. Siempre hay que terminar con varios minutos tendido en la postura del cuerpo muerto para renovar energéticamente cuerpo y mente. Ajusta razonablemente tu práctica a tu horario y deja que sean los sentimientos los que te muevan. Hay días en que las personas no nos sentimos tan enérgicos o flexibles, sentimos desánimo o nos notamos cansados. En esos días, trata de hacer una serie suave que vaya de menos a más continuando en función de que te animes. No practiques asanas o pranayama violentamente cuando se tiene fiebre. Si tienes una enfermedad leve tipo resfriado u otra, el uso de tu buen juicio es necesario y lo mejor es optar por restringir tu práctica a los ejercicios restauradores. Mi último consejo es que contemples todo lo que se refiere al yoga como un proceso continuo más que un logro único. No es solo en la mente, en todo lo que respecta al cuerpo humano, algunas personas están genéticamente menos flexibles o precisan un trabajo más estricto y específico en determinados grupos musculares. Si acudes a clases de yoga con un profesor, mis consejos son los mismos que si has iniciado este camino solo. En cualquiera de los casos, mereces todos mis respetos y te trato de usted: sea paciente con usted mismo. El yoga puede ser (y de hecho lo es) una búsqueda de toda la vida, pero no lo postergues para mañana creyendo que te queda tiempo. Tampoco creas que adelantarás si no te esfuerzas, lo que sucederá es que lo dejarás, como es el caso de tanta gente ingenua que se empeñó en creer que esto consiste en no hacer nada. Únicamente tu persistencia, constancia y disciplina te llevarán a la cima del triunfo espiritual, estas virtudes se requieren para obtener los muchos beneficios que el yoga y sus asanas ofrecen de forma duradera a quienes sin especular le sirven.
Para practicar en casa, se necesita un espacio libre sin muebles. Seleccione para el yoga un lugar con suficiente espacio en el que te puedas estirar hacia arriba, así como a los lados para estar de pie y posturas de suelo. La habitación debe ser confortable con calefacción y bien ventilada. Cuando hagas relajación o meditación, puedes cubrirte con una manta fina si sientes frío. Dedica un lugar especial para la práctica. Mantenlo apartado, apaga la radio, televisión y teléfono, quita toda comunicación con el exterior o fuente de ruido. Minimiza las distracciones. Libra la habitación de las mascotas y de los niños, si te es posible. Localiza una superficie plana. Un piso de madera al descubierto es el sitio ideal, pero si tus pies se deslizan, utiliza una estera de yoga. Si la práctica la realizas sobre la alfombra, escoge una zona con un tejido apretado, como el bereber. Una colchoneta de yoga o tapete de ejercicios es excelente para proporcionar un ambiente cálido, acolchado, y aísla nuestro cuerpo de la áspera superficie. Una almohada pequeña, cojín, Zafu o una manta doblada es útil para posturas sentadas como la asana del loto si tus caderas, espalda baja y los tendones no son muy flexibles. También una larga correa, una corbata, un cinturón de la bata de baño es útil usar para estirar los músculos isquiotibiales, ya sea en una posición sentada o en posición supina. Si utilizas accesorios de yoga: alfombra, almohada, manta, almohada, correa, bloques de madera, sillas plegables, mantas, etc.; almacenarlos juntos y dejar de lado recogidos para traerlos al lugar de la sadhana antes de comenzar. Si la práctica de yoga se realiza al aire libre en la naturaleza, elije un lugar con sombra, con un montón de espacio para moverte. Mi consejo es vestir en consecuencia. Cómo y qué ropa me pongo para practicar yoga
Los pies descalzos son ideales cuando nos disponemos a practicar yoga y de hecho en las asanas tienen un doble propósito. En primer lugar, es necesario tener tracción segura en las posturas de pie para que no se deslicen. En segundo lugar, el trabajo sin zapatillas te ayuda a ejercer tu estabilidad plenamente y articular tus pies. Una excepción a esto sería si estás haciendo los ejercicios sobre un piso frío u húmedo, sírvete entonces de los calcetines que necesitas para mantener el calor. De manera general, no se precisa cualquier tipo de ropa especial para practicar yoga, pero lo que te pongas debe ser cómodo, suave y cálido pero no demasiado caliente, y permitir que la amplitud de la ropa de yoga permita el máximo rango de movimiento. Prendas de vestir, tales como: chándal, leotardos, medias de algodón, mallas, pantalones cortos de ir en bicicleta, camisetas o camisas sin mangas serían excelentes. Ropa demasiado abultada o poco amplia solo te impedirá avanzar en el camino. Si tienes el pelo largo hazte un recogido, para evitar que interfiera con tus asanas. Mantén cerca una sudadera por si acaso empiezas a sentir frío. Información importante a la hora de practicar yoga
Antes de comenzar tu serie de asanas de yoga, es importante reconocer y respetar las capacidades de tu cuerpo. No debes de inicio forzar tu cuerpo en una postura o tratar de ir más allá de su límite en los ejercicios. En yoga no hay medallas, no es un deporte competitivo. El progreso hasta llegar a la excelencia en las posturas puede ser lento, pero con el tiempo tu cuerpo va a ser flexible y te sentirás elástico. Facilidad y suavidad, gentilmente hay que primar la armonía en cada posición, y la calma cuando uno está sosteniendo una postura, comprobar también el cuerpo para ver si se puede sentir tensión excesiva en cualquier lugar. Si la hay, conscientemente debes tratar de minimizarla relajando la tensión con la respiración. Algunas asanas de yoga afectan el humor y la energía de manera diferente. Plantea los ejercicios que para ti son más estimulantes incluyendo el Saludo al Sol yoga, las flexiones hacia atrás, y las posturas de equilibrio de pie. Estos ejercicios se hacen al principio del día para recoger sus beneficios. Más apropiado para la noche son las asanas de inclinación hacia delante, las posturas invertidas, y la meditación. Sentado en Padmasana, la postura del loto es excelente para relajarse y recargar energía. Observa tus rutinas en la vida cotidiana. Muchas de nuestras actividades diarias regulares tienden a enfatizar el uso de una parte o lado del cuerpo. Para no recargar y terminar lastimando alguna zona, nos es necesario lograr un equilibrio sano y armonioso, es importante acudir a todas las partes del cuerpo para mantenerlas igual de fuertes y flexibles. Los ejercicios de yoga basados en postura y contrapostura, logran que cada grupo de músculos trabajen por igual en los lados izquierdo y derecho del cuerpo para alcanzar el equilibrio. Para lograr el la salud perfecta y el equilibrio del cuerpo, siempre trabaja con las asanas ambos lados del cuerpo por igual. Para compensar, por ejemplo, la inclinación hacia delante, se harán asanas con extensiones hacia atrás para trabajar por igual la parte delantera y posterior del cuerpo. Sea cual sea el propósito que mueva a la persona para hacer una sesión práctica de yoga en particular, se debe comenzar con 2 ó 3 ejercicios dinámicos de calentamiento, como la montaña, la postura del gato o algunas vueltas del Saludo al Sol, ya que sirven para estirar la columna vertebral, brazos y piernas. A continuación, puedes pasar a realizar sesiones de Ashtanga Yoga, con rutinas más extenuantes que plantean fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia. Siempre se ha terminar la clase guardando unos minutos para tenderse en el suelo, relajarse y calmar los nervios, o para la práctica de la meditación sentada. Tu rutina debe ser bien balanceada. Mis consejos son que tu sesión de asanas de yoga debe incluir algunas actitudes de todos los principales grupos de posturas: de pie, las inversiones, giros, torsiones, flexiones hacia adelante, y flexiones hacia atrás. Mientras que en la postura se puede optar por contener o no la respiración. Entre las posturas, es bueno tomar de 1 a 2 respiraciones profundas yoga completas para calmar la mente. Las inhalaciones generalmente se asocian con movimientos hacia arriba o en expansión. Realizar una asana hacia atrás, como La Cobra, por ejemplo, comienza en una inhalación. seguidamente, se debe mantener la postura y respirar rítmicamente. Una excepción a esta regla: los movimientos de elevación de las piernas funcionan mejor en la exhalación, dado que las piernas son mucho más pesadas para extenderlas que los brazos. Las exhalaciones suelen acompañar los movimientos hacia abajo y torsiones, tales como bajar los brazos y las posiciones que se emplean a la flexión de la columna vertebral (por ejemplo, doblando el cuerpo sobre sí mismo, como en la postura de la cigüeña Padahastasana, en Paschimottanasana, los rizos abdominales, estiramientos laterales o giros de torsión como Ardha Matsyendrasana.) Cuando trates de levantar una parte del cuerpo que te exige un esfuerzo considerable, inhala, e inmediatamente, exhala en el esfuerzo. Esto se aplica igual si estás levantando una pesa de 10 kilos o tu pierna derecha. La exhalación ayuda a contraer los músculos abdominales que a su vez estabilizan y protegen la zona lumbar y la espalda baja. Practicar yoga pasando de una postura a otra sin romper la forma se llama "secuencia" o Vinyasa en idioma sánscrito. Este método de práctica secuencial permite un entrenamiento equilibrado, independientemente de la longitud en tiempo de la práctica. Las secuencias de yoga pueden consistir en encadenar plantea asanas con el propósito de dinamizar (como ocurre con las posturas de pie o flexiones hacia atrás), o con intención relajante del cuerpo (con las inclinaciones hacia delante o posturas de restauración de la energía), o para trabajar en áreas específicas tales como las caderas, los hombros, el abdomen o los pies. Sigue mis consejos y al final de tu práctica tómate de 5 a 10 minutos para relajar completamente el cuerpo. La relajación yoga es un estado de receptividad total, donde, valiéndose el yogui de la respiración profunda, consigue que su cuerpo pueda reponerse y rejuvenecerse a sí mismo. Es en la relación y en la meditación, donde todo el potencial natural del cuerpo para curarse a sí mismo entra en juego. Siempre hay que terminar con varios minutos tendido en la postura del cuerpo muerto para renovar energéticamente cuerpo y mente. Ajusta razonablemente tu práctica a tu horario y deja que sean los sentimientos los que te muevan. Hay días en que las personas no nos sentimos tan enérgicos o flexibles, sentimos desánimo o nos notamos cansados. En esos días, trata de hacer una serie suave que vaya de menos a más continuando en función de que te animes. No practiques asanas o pranayama violentamente cuando se tiene fiebre. Si tienes una enfermedad leve tipo resfriado u otra, el uso de tu buen juicio es necesario y lo mejor es optar por restringir tu práctica a los ejercicios restauradores. Mi último consejo es que contemples todo lo que se refiere al yoga como un proceso continuo más que un logro único. No es solo en la mente, en todo lo que respecta al cuerpo humano, algunas personas están genéticamente menos flexibles o precisan un trabajo más estricto y específico en determinados grupos musculares. Si acudes a clases de yoga con un profesor, mis consejos son los mismos que si has iniciado este camino solo. En cualquiera de los casos, mereces todos mis respetos y te trato de usted: sea paciente con usted mismo. El yoga puede ser (y de hecho lo es) una búsqueda de toda la vida, pero no lo postergues para mañana creyendo que te queda tiempo. Tampoco creas que adelantarás si no te esfuerzas, lo que sucederá es que lo dejarás, como es el caso de tanta gente ingenua que se empeñó en creer que esto consiste en no hacer nada. Únicamente tu persistencia, constancia y disciplina te llevarán a la cima del triunfo espiritual, estas virtudes se requieren para obtener los muchos beneficios que el yoga y sus asanas ofrecen de forma duradera a quienes sin especular le sirven.
