Serie asanas hatha yoga secuencia de posturas

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS (Sarvangasana)

BENEFICIOS: Vigoriza y rejuvenece el cuerpo entero. Ideal para levantar el ánimo. Tonifica totalmente el sistema nervioso.

EJECUCION: Tumbado boca arriba, piernas juntas, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Presionando con las palmas en el suelo, se van elevando ambas piernas juntas y estiradas, hasta que la espalda quede casi vertical. Se sujeta la espalda con ambas manos y, con los codos firmemente apoyados en el suelo, se adopta una postura lo más vertical posible, tratando de presionar el mentón contra el esternón. Mantener el máximo tiempo posible sin experimentar malestar. De esta postura se desciende a la siguiente, que es el arado. EL ARADO (Halasana)
BENEFICIOS: Es un maravilloso ejercicio para dar flexibilidad a la columna vertebral y al cuello, fortaleciendo los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, relajándose al mismo tiempo. Alarga los músculos de la espalda. EJECUCION: Partiendo de la postura sobre los hombros, se van llevando ambas piernas, juntas y estiradas, lenta y controladamente hacia atrás, hasta llegar al suelo o lo más cerca posible. Seguidamente, se llevan los brazos y las palmas de las manos hacia delante, al suelo (si fuera necesario al principio, se sigue sujetando la espalda). Mantener la postura inmóvil el mayor tiempo posible. EL PEZ (Matsyasana)
BENEFICIOS: Alivia la rigidez de los músculos del cuello y los hombros, ayudando a corregir la tendencia a cargarse los hombros y problemas lumbares. Tonifica los nervios del cuello y espalda. Estimula las glándulas tiroides y paratiroides. EJECUCION: Tumbado boca arriba, se juntan las piernas y se llevan los brazos estirados debajo del cuerpo, tratando de unir los codos lo más posible debajo de la espalda. El cuerpo totalmente horizontal, para lo que, mirando hacia los pies se orienta la nariz en medio de ambos. Ayudado de los codos en el suelo, se va elevando la cabeza y ligeramente la espalda, para seguidamente, inspirar y llevar la parte superior de la cabeza (coronilla) hacia el suelo, arqueando la espalda hacia arriba y expandiendo el tórax lo más posible. Dejando que los talones se toquen y los pies caigan hacia ambos lados, se relajan las piernas y se realizan respiraciones completas y profundas, llenando y vaciando al máximo los pulmones, rítmicamente, manteniendo la postura inmóvil. EL LIBRO (Paschimothanasana)
BENEFICIOS: Vigoriza los órganos internos, pues es un maravilloso ejercicio para eliminar problemas y trastornos digestivos, mejorando el funcionamiento de las vísceras. Reduce la adiposidad del abdomen. Cura el estreñimiento y los trastornos intestinales. Estimula los jugos gástricos. Cura la dilatación del bazo e hígado y favorece mucho la eliminación de la diabetes y constipación. Estimula y conserva en perfectas condiciones el sistema nervioso, la vejiga y la próstata. EJECUCION: Se puede realizar de dos maneras: Partiendo de estar sentados, con las piernas juntas y estiradas. Los pies mirando hacia el techo y los brazos rectos y extendidos verticalmente, para ir descendiendo lentamente hacia las piernas. O tumbados boca arriba, piernas juntas y estiradas, los brazos estirados hacia atrás. Se van elevando las manos y los brazos, a continuación se van elevando la cabeza y la espalda. Sin detenerse, se va llegando hacia la vertical. Y desde aquí se va plegando el tronco hacia las piernas. Primero desciende el abdomen, a continuación el tórax y por último, las manos sujetan el punto al que se puede llegar; tobillos, pantorrillas… Al ir descendiendo hacia las piernas, se tira bien de la espalda hacia delante para que descienda lo más estirada posible. Al hacerlo se espira y durante la postura, se respira de modo abdominal. EL PUENTE (Sethu Bandhasana)
BENEFICIOS: Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo. Se refuerzan los músculos abdominales y la zona lumbar. Se favorece la espina dorsal, masajea la zona lumbar, combatiendo trastornos en esa zona. Fortalece las muñecas. Dota al cuerpo de gran flexibilidad. Fortalece los músculos de las piernas y brazos y estimula los nervios espinales. Regula el funcionamiento de las glándulas tiroides y suprarrenales. Acentúa el apetito y favorece la digestión. EJECUCION: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, pies y rodillas juntas. Plantas de los pies en el suelo y talones cerca de las nalgas. Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Presionado con las manos en el suelo, levantar las caderas lo más posible, sujetando la cintura con ambas manos, con los pulgares hacia fuera. Para incrementar los efectos de la postura, cogemos los tobillos con las manos y, a la vez que tiramos de ellos, elevamos la pelvis lo máximo posible, quedando apoyados sobre la planta de los pies y los hombros. LA COBRA (Bhujangasana)
BENEFICIOS: Masajea profundamente la región coccígea, sacra y lumbar, favoreciendo a las vértebras de esas zona. Los órganos abdominales resultan tonificados y masajeados, mejorando su funcionamiento, regenerando en especial los riñones. Favorece la digestión y la curación del estreñimiento. Es particularmente eficaz para combatir el dolor y las irregularidades menstruales, tonificando los ovarios y el útero. Estimula la glándula tiroides. Previene la ciática y lumbago. Fortalece los músculos internos y externos de la espalda, eliminando los dolores derivados de los excesos de trabajo y posturas inadecuadas; también, los músculos de los brazos y el cuello, revitalizando todos los músculos del abdomen. EJECUCION: Tumbado boca abajo. Piernas juntas y estiradas. Las manos se sitúan justo debajo de los hombros, (para comprobarlo se llevan las manos hacia el suelo), los dedos apuntan hacia delante. Brazos pegados al cuerpo y frente en el suelo. Inspirando, se va elevando la cabeza y arqueando la espalda hacia arriba y atrás, lentamente. Procurando dejar los muslos lo más posible pegados al suelo, arquear la columna hacia atrás todo lo que se pueda y, llevando los hombros arriba, mantener la postura, respirando abdominalmente. EL SALTAMONTES (Salabhasana)
BENEFICIOS: Fortalece la musculatura abdominal, la zona lumbar y la piernas. Masajea y revitaliza todos los órganos internos mejorando su funcionamiento. Mejora la digestión previniendo el estreñimiento. Combate la adiposidad abdominal. Fortalece los músculos del cuello y equilibra el funcionamiento de la glándula tiroides. Evita la reaparición de la ciática y de los dolores lumbares. EJECUCION: Boca abajo. Las piernas juntas y estiradas. Los brazos bien extendidos debajo del cuerpo, tratando de juntar los codos bajo el abdomen lo más posible. Las manos se pueden colocar de varias maneras, por ejemplo: cerrando los puños y colocarlos uno al lado del otro, con los pulgares mirando hacia fuera; con las manos abiertas una al lado de la otra y las palmas ahuecadas hacia el suelo; o bien, entrelazando los dedos: El mentón apoyado en el suelo. Se espira profundamente y al tiempo que se inspira, se elevan ambas piernas juntas y estiradas. EL ARCO (Dhanurasana)
BENEFICIOS: Tonifica los músculos de la espalda y mantiene la elasticidad de la columna, previniendo contra trastornos de la misma. Masajea todos los órganos abdominales regulando su funcionamiento, previniendo contra la congestión del hígado, trastornos pancreáticos, dispepsia, gastritis y la constipación. Combate la aerofagia y la pereza intestinal. Combate la celulitis de los muslos y nalgas. Reduce la grasa abdominal. EJECUCION: Tumbado boca abajo, flexionar las piernas y recoger los tobillos manteniendo los brazos estirados y el mentón en el suelo. En esa posición, se realizan 2 o 3 respiraciones profundas. Después de la tercera espiración profunda, se inspira y se empujan los pies hacia arriba y atrás con fuerza, separándolos lo más posible del cuerpo, al tiempo que se eleva la cabeza con el abdomen sobre el suelo como único apoyo. YOGA-MUDRA
En sánscrito, mudra quiere decir: símbolo, ejemplo. Este ejercicio es un símbolo del yoga. Con su práctica adquirimos la experiencia de la impersonalidad. BENEFICIOS: Este ejercicio sitúa de nuevo en su lugar aquellos órganos de la cavidad abdominal que eventualmente fueron desplazados a consecuencia de la inacción del colon, a causa de alguna enfermedad de los nervios del estómago o intestinos. Su acción regeneradora es consecuencia del masaje muscular interno y externo y de la presión intraabdominal. El yoga-mudra desarrolla poderosamente los músculos abdominales y fortalece la región lumbar. Este ejercicio también influye favorablemente en el intelecto, pudiendo considerarse como altamente aconsejable para las personas de carácter orgulloso. EJECUCION: Sentado, con las piernas cruzadas en padmasana o sentado sobre los talones. En la postura padmasana, apoyar los talones en la parte inferior del abdomen y seguidamente aspirar según el modo yoga. Luego expeler el aire, inclinándose ligeramente hacia delante hasta tocar el suelo con la frente y cogiendo la mano derecha con los dedos de la izquierda por detrás de la espalda. En esta posición procurar permanecer el mayor tiempo posible sin respirar, luego enderezar el cuerpo progresivamente aspirando con lentitud y terminar con una ligera espiración. TORSION ESPINAL (Ardha matsyendrasana)
BENEFICIOS: Tonifica los nervios y ligamentos espinales y flexibiliza la columna vertebral. Previene y combate el lumbago, además de desviaciones de columna. Masajea las vísceras abdominales favoreciendo el funcionamiento del hígado, páncreas, riñones, bazo, intestinos, etc. EJECUCION: Sentado verticalmente sobre los talones, se deja caer hacia el lado derecho, sentándose y dejando los pies libres. Se pasa la pierna izquierda por encima de la derecha, apoyando la planta del pie en el suelo entre el muslo y la rodilla derecha. Se colocan los brazos en cruz y se gira hacia el lado izquierdo, colocando la mano izquierda detrás de la espalda en el suelo y llevando el brazo derecho por fuera de la rodilla izquierda, se sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. Al espirar, se va girando dentro de lo posible hacia el lado izquierdo, con la espalda y cabeza muy vertical, mirando por encima del hombro izquierdo. Se realizan los mismos pasos hacia el lado derecho, volviéndose a sentar sobre los talones, para desde ahí, sentarse ahora hacia el lado izquierdo y girar hacia el lado contrario al anterior. Culminando el ejercicio, se mueven un poco los brazos y las piernas. EL TRIANGULO (Trikonasana)
BENEFICIOS: Favorece la espina dorsal y tonifica los nervios espinales. Tonifica también los músculos del cuello, tronco y piernas. Da elasticidad a todo el cuerpo. Corrige problemas de columna. Activa el funcionamiento del hígado, páncreas, bazo y demás órganos abdominales. Estimula la peristalsis. Aumenta el apetito. Previene la constipación. Reduce la adiposidad de los costados. Previene contra el lumbago y desviaciones de columna, además de reuma y artritis. EJECUCION: De pie, separando los pies el doble ancho de los hombros (unos setenta u ochenta centímetros). Las piernas bien estiradas. Pegar la palma de la mano derecha al muslo derecho y elevar el brazo izquierdo hacia arriba estirado, pegado a la oreja y la mano ligeramente cerrada. Se deja ir resbalando la mano derecha hacia abajo, por la pierna, lo más cerca posible del tobillo, al tiempo que el brazo izquierdo va descendiendo hacia la línea paralela al suelo ( o donde se llegue), para que el tronco vaya bajando lateralmente (imaginando que hay una pared delante y otra detrás del cuerpo, de modo que sólo se puede descender lateralmente). Las piernas se mantienen estiradas y se desciende al espirar. Se mira hacia la mano izquierda, mientras se realizan varias respiraciones completas. Lentamente, se va elevando el cuerpo hacia la posición inicial, para realizar el mismo proceso, ahora descendiendo hacia el lado contrario. LA CIGUEÑA (Padahastasana)
BENEFICIOS: Los mismos que en el pashchimatana, aun cuando en este ejercicio la corriente sanguínea dirigida hacia la cabeza es más intensa, debido a lo cual su acción sobre el cerebro resulta más eficaz. EJECUCION: Exactamente como el pashchimatana, pero de pie. EL ARBOL (Vrikshasana)
BENEFICIOS: Dota de flexibilidad a los músculos de las piernas, tonifica los nervios y favorece el riego sanguíneo. Proporciona un estado interior de paz, serenidad y tranquilidad. Despierta la toma de conciencia del cuerpo, desarrollando el sentido del equilibrio. Desarrolla y aumenta la capacidad de concentración. EJECUCION: De pie, las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo. Se recoge el pie derecho con ambas manos y se coloca la planta sobre la cara interior del muslo izquierdo, llevando el talón lo más posible pegado a la ingle. (Otra variante sería colocar el pie sobre el muslo). Manteniendo la pierna derecha bien estirada, se unen las palmas de las manos sobre el pecho o se elevan por encima de la cabeza. Se realiza el proceso inverso volviendo al punto de partida y realizándola a continuación con la otra pierna. LA DANZARINA (Natarajasana)
BENEFICIOS: Estira y fortalece los músculos y ligamentos de las piernas y espalda, beneficiando la columna vertebral y los brazos. Desarrolla la concentración y proporciona equilibrio mente-cuerpo y paz interior. EJECUCION: De pie, las piernas juntas. Se coge el pie derecho (si es posible por el pulgar) con la mano derecha y se tira de él hacia la cabeza. Elevar el brazo izquierdo bien estirado, manteniendo la pierna izquierda sin flexionar. Se realiza el proceso inverso a su ejecución, para volver al punto de partida y realizarla a continuación con la otra pierna.