La Creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos del mercado. En esta guía hablaremos sobre su modo de uso y consumo y te contamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento: los principales tipos, para qué sirve, dosis recomendadas, cómo tomarla y precauciones que debes seguir. Antes de que continúes leyendo, te recomendamso  que, si estás empezando en la suplementación deportiva, te asesores con expertos nutricionistas que te recomienden el complemento nutricional que mejor se adapte a tus necesidades.

¿Qué es la creatina?

Es un compuesto químico presente de forma natural en el cuerpo producido por el hígado y formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina; que también se sintetizan en el hígado. El cuerpo es capaz de fabricar una pequeña cantidad de creatina diaria (1gr. aproximadamente), el resto deberá ser aportado mediante la dieta (carnes y pescados) o a través de la suplementación.

Como suplemento se usa para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular y fuerza en los atletas.

Tipos de creatina

Se han creado diferentes fórmulas a lo largo de los años, sin embargo, la más popular es la creatina monohidrato. Este tipo es la más efectiva y la que más beneficios ha demostrado, además de ser la más estudiada.

La creatina monohidratada ayuda a reponer los depósitos de creatina del cuerpo, a fomentar una mayor movilidad del músculo y a aumentar el tono y la fuerza del mismo. Al mismo tiempo consigue retrasar la aparición de la fatiga.

A partir de la creatina monohidrato se desarrollan todas las demás, las cuales suelen incorporar alguna sustancia para potenciar sus efectos: Creatina clorhidrato o HCI, gluconato de creatina, creatina kre-alcalina, creatina malato, Creatina etil éster y citrato de creatina.

Creatina ¿Para qué sirve?

La creatina es muy utilizada por deportistas de fuerza y potencia, debido a su capacidad para mejorar el rendimiento e incrementar la fuerza en actividades de corta duración y alta intensidad (actividades anaeróbicas).

Otros beneficios de este suplemento es que incrementa el diámetro de las fibras musculares y el peso corporal libre de grasa, retrasa la fatiga, reduce el daño celular, mejora la recuperación, permite incrementar la carga e intensidad del entrenamiento, así como el volumen de trabajo.

Una suplementación extra de creatina mejorará el rendimiento físico al permitir mayor trabajo bajo tensión.

Beneficios de la creatina

Estos son algunos de los beneficios que nos aporta el consumo de creatina:

• Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favorece el entrenamiento muscular.
• Facilita la recuperación muscular y previene lesiones.
• Actúa como antioxidante para nuestro cuerpo.
• Mejora el rendimiento en el ejercicio y/o las adaptaciones del entrenamiento.
• Aumenta el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células.
• Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.
• Atenúa la pérdida de fuerza causada por ejercicios excéntricos, las agujetas.
• Aumenta la fuerza y el ritmo de desarrollo de la masa muscular.

Dosis

Las pautas más empleadas son:

• Método constante con dosis de creatina recomendada de aproximadamente 3-5 g/día.
• Sistema de carga – mantenimiento, con dosis de 20 g/ día durante 2-5 días, divididos en 4 dosis de 5 g, seguido de un periodo de mantenimiento de 2g/día durante 4 semanas.

Ambas opciones consiguen la saturación muscular de creatina, la diferencia es el tiempo que se tarda en conseguir la saturación total de los depósitos musculares.

En caso de ser deportista físico-culturista, la suplementación en sistema de carga es la ideal, continuando con una dosis de 3 a 5 g/día como dosis de mantenimiento. De esta forma podrás conseguir un rápido incremento de tu Masa Muscular.

Si se trata de otro tipo de deportes en los que el objetivo no es la ganancia de masa muscular, la realización de una única dosis sin fase de carga, por periodos superiores a 30 días resulta la mejor estrategia.

Cuándo tomar creatina: ¿antes o después de entrenar?

Los mejores resultados se han obtenido cuando su administración ha sido después del entrenamiento. La creatina también es efectiva si se consume antes o durante, y se va reduciendo su eficacia a medida que se aleja de las horas más cercanas al entrenamiento.

La combinación de creatina junto con aminoácidos o carbohidratos estimula su absorción y favorece su entrada al interior de las células gracias a la acción de la insulina. El aporte adecuado de vitamina E también favorece su trasporte al interior de las células.

Al combinar creatina con aminoácidos o carbohidratos se estimula su absorción por parte de nuestras células gracias a la insulina. La aportación a nuestro cuerpo de vitamina E también ayuda al transporte de la creatina al interior del cuerpo.

La creatina, la cafeína y los aminoácidos combinados en los suplementos pre-entreno son ideales para el aumento de masa muscular. Existen estudios que indican que la cafeína reduce la efectividad de la suplementación de creatina si se toman de manera conjunta porque se reduce la resíntesis de la fosfocreatina durante la recuperación.

Precauciones

No hay estudios que demuestren que la creatina produzca algún tipo de daño para la salud, pero hay que destacar que tiene algunos efectos secundarios que pueden causar molestias, del tipo problemas gastrointestinales, como dolor de estómago o hinchazón. Este suplemento provoca deshidratación cuando se consume y deriva en las molestias que hemos nombrado. Por lo tanto, es recomendable que nos mantengamos bien hidratados durante nuestras sesiones de entrenamiento para evitarlo.

La forma más segura de tomar creatina es mediante el seguimiento de un médico o nutricionista, ya que es importante respetar las dosis recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el cuerpo.

Si tienes algún tipo de enfermedad, es aconsejable que consultes con tu médico antes de comenzar la suplementación de creatina.

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