Durante estos días de confinamiento muchos nos hemos dado cuenta de que entrenar en casa puede ser una manera muy cómoda y efectiva de ponerse en forma.
Desterremos antiguas creencias. Ha quedado claro que apuntarse a un gimnasio o salir a correr 10 kilómetros no es fundamental para tener una buena forma física. Todo esto lo puedes conseguir con un poco de espacio en casa y sin necesidad de invertir en caros materiales.
En este artículo te proponemos una perfecta rutina para entrenar en casa sin material. La idea es tener una rutina semanal que puedes repetir continuamente o introducir variaciones según las sensaciones que tengas.
Nosotros estamos siguiendo los vídeos del canal de Youtube de Patry Jordán, pero en esta red social tenéis muchos similares para elegir.
A continuación os proponemos una serie de Entrenamiento semanal basada en estos vídeos.
Rutina de entrenamiento de una semana
Estas sesiones de entrenamiento se basarán principalmente en ejercicios fullbody en los que trabajamos todo el cuerpo de forma global. Es un tipo de entrenamiento ideal para que lo practiques sin salir de casa y con tu cuerpo como único material.
Te proponemos una rutina semanal de tres días separados entre sí, aunque puedes aumentarlo a cuatro si te notas con fuerzas. Cada sesión dura aproximadamente una hora, y son bastante intensas, por lo que siempre debemos calentar antes de empezar.
Lunes
Empezamos con un rápido calentamiento para poner los músculos y articulaciones a punto. Aquí tienes unos Ejercicios rápidos y eficaces para entrar en calor:
Una vez que hemos calentado, comenzamos con una sesión de cardio de 30 minutos que nos ayudará a quemar grasa, perder peso y mejorar nuestro estado de forma. Si no puedes seguir los 30 minutos de corrido, dale al pause y tómate un pequeño respiro.
Una vez completada esta rutina general, vamos a trabajar un poco los abdominales para definir esta parte del cuerpo. Este vídeo de 10 minutos intensos de ejercicios de abdomen te resultará muy útil:
Continuamos fortaleciendo la parte alta del tronco, para lo que te sugerimos esta rutina de ejercicios de flexiones de Gym Virtual. En menos de cuatro minutos habrás conseguido aumentar la fortaleza de esa parte del cuerpo.
Por último, trabajaremos los lumbares y la espalda. Algo que es muy importante sobre todo para los que trabajamos sentados delante de un ordenador ocho horas al día. No hay que dejar que esos músculos se atrofien porque los problemas de espalda y cuello se multiplican.
Y con esto ya has completado tu primer día de entrenamiento. ¡Enhorabuena! ¿Ha sido duro? La próxima vez seguro que se te dará mucho mejor. Eso sí, no te olvides de estirar antes de meterte en la ducha. Aquí te dejamos una serie de estiramientos muy completa:
Miércoles
La sesión de hoy va a ser ligeramente más dura, así que haremos un calentamiento más profundo. En poco más de siete minutos estaremos listos para empezar:
La sesión de hoy se va a basar en una rutina de full body cardio de 40 minutos con la que pondremos a punto todo nuestro cuerpo. Prepárate para quemar grasa con esta completa serie de ejercicios. Como siempre, si te cuesta seguir el ritmo las primeras veces, pausa el vídeo y tómate un respiro. Pronto serás capaz de completar los 40 minutos del tirón.
Completamos la sesión de hoy con una serie de ejercicios para el fortalecimiento de brazos. Tras haber centrado casi toda la sesión en las piernas, ahora tonificaremos los músculos de la parte superior del cuerpo.
Como siempre, terminamos con más estiramientos. Si te gustaron los del lunes, puedes repetirlos. Pero si quieres variar, aquí tienes otra rutina diferente.
Viernes
Llegamos al último día de entrenamiento de esta semana. ¡No queda nada! Puede que después de las sesiones del lunes y el miércoles, tengas algunas agujetas. Este calentamiento rápido te ayudará con ellas:
La sesión de hoy es un full body cardio de 45 minutos bastante intenso, en el que necesitaremos una botella de plástico para ayudarnos. Podéis usar una botella de agua o llenar cualquier botella vacía que tengáis por casa. Por tanto, podréis realizar este entrenamiento sin necesidad de ningún material de gimnasio especial.
Si todavía te quedan energías, puedes completar esta rutina con unos ejercicios de abdominales para seguir tonificando esa parte del cuerpo. En unas semanas, y si lo acompañas de una dieta saludable, notarás que tu físico estará más definido.
Como de costumbre, no te olvides de estirar correctamente con cualquiera de los ejercicios de estiramientos que te hemos recomendado anteriormente. Elige el que más te haya convencido.
Con esto completamos la semana de entrenamiento y puedes afrontar el fin de semana con la sensación del deber cumplido.
No obstante, si aún te quedan ganas de seguir machacándote durante el sábado o el domingo, puedes repetir los ejercicios que más te hayan gustado o los que más te hayan servido de ayuda.
Eso sí, recuerda siempre calentar antes de empezar. Y por supuesto, estira bien al terminar para mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones. Así podrás empezar de nuevo la semana en perfecto estado, con lo que las rutinas te resultarán cada vez más fáciles.
¡Ánimo con ello!
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