Nem sempre dá para arrumar tempo para uma voltinha na bicicleta ergométrica ou uma ida ao estúdio de ioga. Mas muitas vezes as razões pelas quais temos de renunciar a essas coisas na verdade podem contar como exercício – como quando você tem de faltar à academia para fazer faxina em casa.

Stephanie Thomas, personal trainer certificada que mora em Annapolis, explica como uma sessão de limpeza completa pode ser exigente. “O movimento repetitivo pega de verdade”, diz ela. Tudo – desde trocar os lençóis até carregar um aspirador de pó para cima e para baixo nas escadas – queima calorias e trabalha os músculos.

De acordo com o Healthline, um site dedicado a informações sobre saúde e bem-estar, passar o aspirador por meia hora queima cerca de 80 calorias para uma pessoa média de 80 quilos. E esse número não leva em consideração o que o empurrar e puxar da máquina faz pelos músculos dos ombros, braços e core.

Para a comunidade de saúde e bem-estar, esse tipo de exercício não intencional é qualificado como termogênese de atividade sem exercício (NEAT, na sigla em inglês). Conceito cunhado por James A. Levin na Clínica Mayo, a NEAT se refere às calorias gastas durante a realização de atividades que simplesmente fazem parte da vida diária. É o exercício que você faz carregando uma mala pesada escada acima ou correndo atrás da sua filha no parquinho.

Jak Wawrzyniak, fundador da Intrinsic Athlete, uma empresa de treinamento pessoal em Vancouver, diz que, embora “o exemplo mais popular de NEAT seja dar 10 mil passos por dia, todas as outras formas de NEAT podem ser uma boa produção diária de calorias para a maioria das pessoas ficarem saudáveis”. Claro, acrescenta Wawrzyniak, isso vem com um asterisco: “Não importa quais sejam os resultados desejados do exercício, seja a NEAT ou o treino mais difícil do mundo, a pessoa precisa ter uma dieta devidamente alinhada com seus objetivos”.

Quando se trata de arrumar sua casa, os especialistas em condicionamento físico dizem que há duas maneiras de suar mais faxinando: adicionar exercícios de academia à sua rotina ou só prestar mais atenção à maneira como você realiza as tarefas.

Duston Morris, professor de promoção da saúde e comportamento saudável na Universidade de Saúde Integrativa de Maryland, diz que, independentemente da abordagem, a frequência é crucial: “Se você estiver usando a limpeza da casa como forma de aumentar o movimento e a atividade física, faça 20 a 30 minutos por dia”. Morris também aconselha mudar as tarefas que você executa para um melhor equilíbrio muscular: “Tente lavar roupa e tirar o pó em um dia, lavar os banheiros no outro e aspirar e varrer no outro”.

Quer aumentar a queima de calorias nas tarefas domésticas? Confira como:

Os especialistas em limpeza aconselham que você inicie a faxina completa com uma boa limpeza do pó, então vamos começar nosso treino por aí também. De acordo com Thomas, tirar o pó vai trabalhar seus ombros e braços, “especialmente quando você estiver limpando os lugares mais altos”. Seu conselho é incorporar “agachamentos e afundos enquanto você se move pela casa”. Ela também sugere adicionar (com cuidado) elevações laterais das pernas enquanto você lida com prateleiras mais altas, transformando a tarefa em um exercício de corpo inteiro.

Em qualquer tarefa que seja possível, Morris recomenda que você alterne as mãos, cômodo por cômodo. “Dessa forma, você cria equilíbrio muscular” e não fica só maximizando seu lado dominante.

Todos nós sabemos como a faxina do banheiro pode ser cansativa e demorada. Você enfrenta sujeira e manchas teimosas em diferentes alturas, numa variedade de superfícies – pisos, chuveiro, banheira, espelho, vaso sanitário. A boa notícia é que todo esse movimento significa que você está trabalhando Diferentes Grupos Musculares. Esfregar envolve os músculos das mãos, braços e ombros. Thomas sugere incluir as pernas na hora de limpar os vidros e espelhos com elevações e agachamentos de panturrilha: “Você vai sentir as pernas queimando com os agachamentos”.

Você trabalha grupos musculares semelhantes na cozinha e no banheiro. Thomas sugere incorporar elevações de panturrilha, agachamentos e afundos enquanto você se move pelo espaço. Você também pode fazer flexões inclinadas contra as bancadas – são flexões feitas contra uma superfície elevada, mais fáceis do que a versão tradicional.

E você pode intensificar seu treino na máquina de lavar louça. “Carregar e descarregar uma máquina de lavar louça requer uma gama completa de movimentos, desde se inclinar sobre a máquina até alcançar uma prateleira mais alta”, diz Morris. Esta também é uma boa oportunidade para incorporar cuidadosamente os agachamentos aéreos – agachamentos simples em pé, sem pesos adicionais.

Se dobrar roupas é a tarefa de que você menos gosta, não se desespere. É mais uma oportunidade de incorporar um treino: “Quando você está dobrando as roupas, por exemplo, você pode fazer flexões ou flexões inclinadas contra a cama ou sofá”, diz Thomas. Experimente adicionar cinco flexões a cada cinco peças de roupa dobradas.

Thomas tem boas notícias aqui: “Limpar o chão pode ser um mini-treino” por si só. “Quando você aspira e esfrega, trabalha os músculos do core”, explica ela. Isso para não falar dos braços e ombros.

Se você mudar a posição da mão na vassoura ou no cabo do esfregão, observa Morris, pode trabalhar diferentes grupos musculares. “Por exemplo, varra ou esfregue uma parte do piso com a mão direita na parte superior do cabo e a mão esquerda na parte inferior. Em seguida, faça a outra metade com as mãos na posição trocada”.

Morris também sugere mover deliberadamente móveis maiores para limpar embaixo deles, não apenas ao redor deles. “Empurrar ou puxar uma mesa de centro vai trabalhar bíceps, tríceps, tórax, costas e core”, diz Morris. Outros exemplos? “Levante a ponta do sofá para varrer e sacuda os tapetes”.

E existe uma outra ligação menos visível entre malhar e cuidar do seu espaço: a autoestima. Em ambos os casos, você está estabelecendo uma meta e a alcançando.

Os benefícios são cumulativos, explica Morris: “No processo de realizar algo físico, você ganha mais confiança e acredita mais em si”.