Muitas pessoas estão sofrendo com a dor e o trauma que o coronavírus desencadeou. Com tanto sofrimento, há mais necessidade de terapia, mas muitos psicoterapeutas – inclusive eu – não conseguem atender à demanda crescente.

Quando novos pacientes entram em contato comigo, ajudo aqueles que estão em crise a encontrar atendimento de emergência e conecto outras pessoas com conselheiros ou apoio em grupo. Mas quando os maiores estressores rugem alto – ansiedade implacável, depressão esgotante e insônia – alguns pacientes precisam de ajuda mais imediata. Isso pode explicar por que muitos pacientes em potencial me perguntam: “O que posso fazer agora para melhorar minha saúde mental?”

Uma solução possível, diz a psicóloga clínica Emily Anhalt, é adicionar um “exercício emocional” ao seu regime de autocuidado. “Assim como malhar previne pressão alta e doenças cardíacas, estar em boa forma emocional pode ser uma postura proativa em relação ao controle do estresse”, diz Anhalt, cofundadora da Coa, uma academia de saúde mental.

Nas aulas virtuais da Coa, Anhalt e sua equipe ensinam exercícios chamados “flexões emocionais”, que são pequenas maneiras de se exercitar todos os dias. “O objetivo é fortalecer os músculos da saúde mental, para que você esteja em melhor posição para enfrentar os desafios da vida”, diz ela.

As ferramentas de autocuidado podem ser úteis, especialmente quando barreiras podem dificultar o pagamento ou o acesso aos cuidados de saúde mental. E embora a pandemia não seja a única culpada pela falta de terapeutas, ela certamente piorou as coisas, diz Vaile Wright, diretora sênior de inovação em saúde da Associação Americana de Psicologia.

Com poucos recursos de saúde mental, precisamos de maneiras inovadoras de deixar o atendimento psicológico mais acessível, diz ela. Se você está esperando para ver um terapeuta ou não pode pagar por cuidados de saúde mental, os exercícios emocionais são uma maneira de enrijecer seus músculos psicológicos. Embora esses exercícios não sejam destinados a substituir a terapia individual ou em grupo, Anhalt diz que eles podem promover a resiliência e ajudar você a se fortalecer.

Aqui vão alguns exercícios indicados por especialistas para ajudar você a começar.

O aumento na turbulência mundial está, compreensivelmente, abalando nossa saúde mental. Wright diz que o ciclo quase constante de “más notícias” e as discussões nas redes sociais podem aumentar nossos sentimentos de peso e preocupação.

Os pesquisadores afirmam que a preocupação tem um componente cognitivo, e é por isso que as ruminações muitas vezes estimulam pensamentos perturbadores que se repetem. Uma maneira de lidar com essa angústia é marcar um “encontro com sua preocupação”. “Defina um horário na sua agenda para se preocupar e ficar ruminando as coisas”, sugere Anhalt. Durante esse momento, reserve de 10 a 15 minutos para anotar seus problemas.

Em seu livro Cards Against Anxiety, a autora e educadora de saúde mental Pooky Knightsmith diz que um encontro com a preocupação pode impedir que esse sentimento desconfortável assuma o controle.

Quando você está furioso porque seu parceiro foi a um show sem máscara ou um colega de trabalho puxou seu tapete, é natural ver o outro como um problema. Mas outra abordagem é aproveitar a oportunidade para aprender sobre si mesmo, diz Anhalt.

Sentir mágoa ou irritação com o comportamento de outra pessoa pode refletir algo que não gostamos em nós mesmos. Para examinar essa possibilidade, Anhalt sugere praticar um exercício que ela chama de “flexão de autorreflexão”.

Pergunte a si mesmo se o comportamento da outra pessoa é algo que você também faz, se é inveja ou se você está julgando. Por exemplo, se você está irritado com o egoísmo de seu amigo, você pode perceber que já se comportou da mesma maneira. Lançar luz sobre nossas ações nos permite assumir a responsabilidade, diz Anhalt.

Quando se trata de construir relacionamentos íntimos, pesquisas mostram que a autoconsciência pode aumentar a empatia cognitiva, que é nossa capacidade de entender as emoções de outra pessoa a partir de sua perspectiva.

Como humanos, somos programados para evitar a dor. Quando surgem emoções desconfortáveis, como raiva ou tristeza, às vezes tentamos nos distrair para não nos sentirmos mal. Ficamos rodando as redes sociais, bebemos uma taça a mais de vinho ou passamos horas na Netflix. Essas táticas são chamadas de “defesas”, que são pensamentos e comportamentos que nos fazem esquecer o insuportável. Mas quando recorremos apenas às defesas, evitamos sentir nossas emoções, o que dificulta nossa capacidade de processá-las.

Quando surgirem emoções perturbadoras, tente fazer amizade com seus sentimentos. Comece dando nomes a suas emoções, uma técnica que os psicólogos chamam de “rotulagem de afetos”. Você também pode investigar os pontos onde seus sentimentos aparecem em seu corpo. Sempre pergunto aos meus pacientes: “Onde você sente essa emoção?” e “O que ela está tentando lhe dizer?” O objetivo não é alterar a emoção, mas tomar consciência de como ela se manifesta.

Uma análise de pesquisas de 2018 afirma que “focar em nossos sentimentos, sem tentar mudá-los” pode aliviar o sofrimento. Essa mentalidade de “foco no momento” é o que a terapeuta de comportamento Marsha Linehan chama de “aceitação radical”, e é uma maneira de impedir que a dor persista. Muitas pessoas partem do pressuposto de que a aceitação radical impede a mudança, mas essa postura libertadora pode acompanhar a transformação, diz a psicóloga clínica Jenny Taitz.

Cerca de 32% dos adultos norte-americanos apresentaram sintomas de transtorno de ansiedade ou transtorno depressivo na semana anterior a 8 de agosto, mostrou a Pesquisa Domiciliar, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para uma porcentagem menor de pessoas, os sintomas de ansiedade são um transtorno mental, como transtorno de ansiedade generalizada, que afeta aproximadamente 3% dos americanos, ou transtorno de ansiedade social, que afeta cerca de 7% da população em geral.

Se você quiser desarmar sua ansiedade, vale a pena adotar uma mentalidade curiosa. Quando o medo e a incerteza atacam, muitas vezes nos perguntamos: “Por que isso está acontecendo?”, explica o psiquiatra e neurocientista Judson Brewer, autor de Unwinding Anxiety e diretor médico da Sharecare. “A mente se prende a essa pergunta porque acreditamos que descobrir a resposta resolverá nossa ansiedade”, explica Brewer. Mas, na realidade, essa mentalidade também nos deixa enclausurados e desamparados. Para sair dessa situação, tente entrar na “zona livre de ansiedade”, recomenda o neurocientista.

Um exercício de aterramento é se sentar, olhar para os pés e perguntar: qual “pé está mais quente que o outro?” Essa pergunta ajuda a despertar a curiosidade, diz Brewer. Essa sensação maravilhosa também pode abrir a mente para possibilidades, o que nos permite ver nossas situações sob uma luz diferente, mostra a pesquisa. “Quando entramos em parafuso por causa da ansiedade, substituir ‘Por que isso está acontecendo?’ por ‘O que está acontecendo?’ pode nos tirar da zona mais carregada de ansiedade’, diz Brewer.