•Mantener la homeostasis metabólica del cerebro. Desvelarse se asociada con el estrés mitocondrial y, si no duerme lo suficiente, se produce una degeneración neuronal que puede conducir a la demencia.^2,3,4 La investigación con animales revela que dormir de manera inconsistente e intermitente causa un daño cerebral considerable e irreversible.

Los ratones perdieron el 25 % de las neuronas localizadas en su locus cerúleo,⁵ un núcleo en el tronco del encéfalo asociado con la excitación, vigilia y ciertos procesos cognitivos. De manera similar, una investigación publicada en la revista Neurobiology of Aging sugiere que las personas con problemas crónicos para dormir desarrollan la enfermedad de Alzheimer antes que aquellos que duermen bien.⁶

•Mantener la homeostasis biológica. Su cuerpo contiene una serie de relojes corporales que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.

Cuando altera su ritmo circadiano al no dormir lo suficiente, se presentan consecuencias en cascada dentro de su sistema al elevar la presión arterial, desregular las hormonas del hambre y el azúcar en la sangre, aumentar la expresión de genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer, estrés⁷ y mucho más.

Mientras que el reloj maestro de su cerebro sincroniza todas las funciones corporales para que coincidan con el ciclo de luz y oscuridad de las 24 horas del día, todos y cada uno de los órganos, en realidad cada célula, tiene su propio reloj biológico. De hecho, el Premio Nobel de medicina del año pasado fue otrogado por descubrir estos relojes corporales.

Incluso se ha demostrado que la mitad de los genes están bajo el control circadiano y se activan y desactivan en ondas cíclicas. Todos estos relojes, aunque tienen ritmos ligeramente distintos, están sincronizados con el reloj maestro de su cerebro. No hace falta decir que cuando estos relojes se desincronizan, podría surgir una amplia variedad de problemas de salud.

•Eliminar los desechos tóxicos del cerebro a través del sistema glinfático. Este sistema aumenta su actividad durante el sueño profundo, lo que permite que su cerebro depure las toxinas, incluidas las proteínas perjudiciales relacionadas con trastornos cerebrales como el Alzheimer.

Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema glinfático envia los desechos de su cerebro de vuelta al sistema circulatorio de su cuerpo. A partir de ahí, esos desechos eventualmente llegan al hígado, donde pueden ser eliminados.^8,9,10,11,12

•Formación de los recuerdos, extracción del significado de los eventos de la vida y mejora del rendimiento diurno. Mientras duerme, su cerebro reúne y extrae significados de los eventos del día, lo que fomenta la comprensión del funcionamiento de su vida. De hecho, el sueño aumenta en alrededor de un 250 % su capacidad para obtener información que de lo contrario permanecería imprecisa.

Los sueños también desempeñan papeles importantes. Además de ayudarle a obtener información sobre lo que está sucediendo en su vida, las pruebas revelan que soñar con realizar una actividad aumenta 10 veces el rendimiento físico real. En el estado de sueño, su cerebro realmente está procesando información en múltiples niveles. Todo su cerebro participa.

Parte del cerebro se encuentra ocupado estabilizando, mejorando e integrando nuevos recuerdos. También está extrayendo reglas y la "esencia" de lo que está sucediendo en su vida.

Luego, mientras sueña, los viejos y nuevos recuerdos se integran para formar un nuevo todo donde imagina posibles futuros. (Esto es lo que realmente percibe como "acciones" en sus sueños). La suma total de estos procesos le permite ver el significado de su vida.

1.Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina, lo que los afecta su ciclo del sueño. Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su sueño.

Cierre la puerta de su habitación y elimine las luces nocturnas y mejor use ventanas blockout o cortinas gruesas. Si no las puede comprar, utilice un antifaz. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño, si tiene que usar una luz utilice un foco rojo.

2.Mantenga la temperatura de su habitación menor a 70 ° Fahrenheit. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 ° F. Mantener su habitación más fría o más caliente puede interferir con un sueño reparador.

Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.

3.Duerma Desnudo. Algo tan simple como dormir desnudo podría funcionar si no quiere bajar la temperatura de su aire acondicionado. Uno de los beneficios establecidos de dormir desnudo es una mejor calidad del sueño, en parte al evitar el sobrecalentamiento.

Un estudio demostró que una diferencia tan pequeña en la temperatura superficial de la piel como de 0.08 grados F (o 0.4 grados C) dio lugar a un sueño más profundo.^24,25,26 Los estudios también han descubierto que dormir desnudo tiene otros beneficios para la salud, incluidos un mejor metabolismo y circulación sanguínea.

4.Erradique la contaminación acústica. Al igual que la temperatura y la luz, el sonido puede ser un factor perturbador que lo mantiene despierto. Un económico par de tapones para los oídos puede eliminar la mayor parte del ruido.

5.Elimine de su dormitorio los campos eléctricos y electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés). Estos pueden alterar la producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal, y son un importante contribuyente al daño y disfunción mitocondrial, que es el centro de prácticamente todas las enfermedades crónicas.

La exposición a los campos electromagnéticos también se ha relacionado con cambios neuronales que afectan la memoria y su capacidad para aprender.²⁷ Los EMF dañan las mitocondrias del cuerpo al producir un daño oxidativo excesivo, por lo que "marinarse" en los campos electromagnéticos toda y todas las noches, puede causar o contribuir prácticamente a cualquier afección crónica, como el envejecimiento prematuro.

Lo ideal es que apague la electricidad de su habitación al desactivar su disyuntor antes de acostarse. Si tiene vecinos en la pared contigua, arriba o debajo de su hogar, considere la posibilidad de instalar una jaula de Faraday (tela enroscada de cobre y/o plata) alrededor de su cama. Asimismo, si vive en un edificio alto y tiene vecinos debajo de su apartamento, coloque la tela de Faraday en el piso debajo de su cama. Esto puede mejorar significativamente la calidad de su sueño.

Sin embargo, aun y cuando apague por completo la electricidad en su habitación, 2 de cada 3 personas todavía tendrán habitaciones electrificadas. Este fue mi caso, pues pude detectar dicha cuestión cuando utilicé sofisticados dispositivos para medir el voltaje corporal.

Esto es el resultado de los campos eléctricos (no de la electricidad) que la empresa de electricidad transfiere y se propaga en su hogar. Esto se puede remediar con algunos efectivos tipos de pintura de apantallamiento que luego se conectan a la tierra para formar una jaula de Faraday, que impide que estos campos ingresen a su dormitorio.

6.Apague su Wi-Fi por la noche. Otra medida sumamente importante es apagar su Wi-Fi por la noche. Sería mejor instalar un sistema de cableado en su casa para que no tenga Wi-Fi las 24 horas del día y los 7 días a la semana, sin embargo, me he dado cuenta de que muchas personas no quieren o no pueden dar este paso. Es importante comprender que el Wi-Fi en su hogar es invariablemente más peligroso para usted que aquello que proviene del exterior de su hogar.

Puede comprobar esto al medir las señales de microondas con un medidor y ver cuál es su exposición. La cuestión es que no necesita Wi-Fi mientras duerme, por lo que esta es una exposición totalmente innecesaria que puede remediarse fácilmente al apagar la señal.

7.Coloque los despertadores y otros dispositivos eléctricos lejos de su cama. Si debe utilizar alguno de estos dispositivos, manténgalos lo más lejos posible de su cama, preferiblemente a 1 metro de distancia como mínimo. Si su celular debe permanecer prendido, manténgalo lo más alejado posible de su dormitorio. Si lo mantiene en su habitación, apáguelo o colóquelo en modo avión.

8.Evite utilizar despertadores muy ruidosos. Es muy estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además, si usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.

Las alternativas incluyen una alarma de sol que lo despierta lentamente al incrementar la intensidad de la luz, que de esta manera imita la salida del sol o un reloj parlante, diseñado para los que tienen discapacidad visual. Yo utilizo este último ya que me permite dormir en completa oscuridad. En caso de que tenga que ver la hora, simplemente oprimo el botón grande y el reloj me la indica.

9.5-hidroxitriptófano (5-HTP). Uno de mis auxiliares favoritos para dormir es el 5-HTP. El 5-HTP es la forma hidroxilada del triptófano y atraviesa fácilmente su barrera hematoencefálica cuando se convierte en serotonina, lo que le da un impulso al estado de ánimo, mejora el sueño y luego impacta en la melatonina. En mi opinión, este es un enfoque mucho mejor a utilizar melatonina. En un estudio, una preparación de aminoácidos que contenía tanto GABA (un neurotransmisor calmante) como 5-HTP redujo el tiempo para conciliar el sueño, aumentó la duración del mismo y mejoró su calidad.²⁸

10.Tome malato de magnesio o glicinato antes de acostarse para aumentar la relajación corporal.

11.Reserve su cama únicamente para dormir. Si está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama.

12.Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren que, para muchas personas, compartir la habitación con alguien puede afectar el sueño de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte la habitación es inquieta o ronca.

Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño, entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas. En caso de tener este problema, tampoco debería dormir con mascotas.

13.Acuéstese lo más temprano posible, lo ideal es que sea entre las 9 y 10 PM. Mi objetivo es dormirme antes de las 9 PM. Su cuerpo (sobre todo su sistema suprarrenal) se recarga en mayor parte entre las 11 p.m. y 1 a.m. Además, su vesícula biliar arroja toxinas durante este mismo período.

Si está despierto, las toxinas vuelven a su hígado, lo que puede perjudicar todavía más su salud. Antes del uso generalizado de la electricidad, las personas se acostaban poco después del atardecer, como lo hacen la mayoría de los animales, algo que, por naturaleza, los humanos también estamos destinados a hacer.

14.No cambie su hora para dormir. Acuéstese y despierte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, asimismo, facilitará el quedarse dormido y levantarse por la mañana.

15.Aceite de cannabidiol (CBD, por sus siglas en inglés). Otra alternativa es tomar aceite de CBD. Al restaurar el equilibrio tisular, el aceite de CBD ayuda a reducir el dolor, estimulación nerviosa y espasmos musculares. También favorece la relajación y se ha demostrado que mejora el sueño.

16.Establezca una rutina para irse a dormir. Esto podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día.

17.No tome ningún tipo de líquido dos horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.

18.Vaya al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.

19.Evite comer por lo menos 3 horas antes de acostarse, sobre todo granos y azúcares. Esto elevará su nivel de glucosa, retrasará el sueño y aumentará el riesgo de reflujo ácido. Más tarde, cuando el nivel de glucosa baje demasiado (hipoglucemia), puede despertarse y no conciliar nuevamente el sueño.

Aparte, comer demasiado justo antes de la hora de acostarse puede perjudicar su salud de otras maneras. Si consume más calorías de las que su cuerpo puede utilizar de inmediato, habrá un exceso de electrones libres, que se acumularán dentro de sus mitocondrias.

Estos electrones son altamente reactivos y comenzarán a escaparse de la cadena de transporte de electrones en la mitocondria. Estos electrones en exceso terminan matando prematuramente a las mitocondrias, y luego causarán más estragos al dañar las membranas celulares y contribuir a las mutaciones del ADN.

La contundente evidencia sugiere que este tipo de disfunción mitocondrial es una de las claves para el envejecimiento acelerado.

20.Tome un baño caliente o ducha. Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.

21.2 o 3 horas antes de acostarse, tome un baño de sauna después sumérjase en agua fría dentro de una piscina o ducha sin calefacción. Esta combinación ayuda a activar su sistema nervioso parasimpático para inducir la relajación, lo que permite obtener un sueño más estable y profundo.

22.Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación.

Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.

23.Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o más horas). Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades al siguiente día.

24.No vea la televisión antes de acostarse. Aún mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente. La televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal.