Cuando nos iniciamos a los entrenamientos musculares, una de las primeras preguntas que nos hacemos es ¿cuál es el Peso adecuado que debo levantar en cada ejercicio? Y es que no queremos lesionarnos, pero queremos darlo todo en nuestros entrenamientos, ¿verdad?.
Hay muchas variables a tener en cuenta para saber qué peso es el adecuado para nosotras. Veámoslos:
¿Qué objetivo tienes?
Dependiendo de tu meta, deberás hacer menos Repeticiones con mayor peso o, por lo contrario, más repeticiones con un peso más ligero. Por ejemplo: puedes hacer 50 repeticiones de bíceps con mancuernas de 2 kg, o 10 repeticiones con 10 kg cada mancuerna y terminar agotada en los dos casos. No obstante, en la primera serie estás entrenando tu resistencia y, en la que la carga es mayor y haces menos repeticiones, estás incrementando la fuerza o la potencia de explosión.
Si tu objetivo es:
- Aumentar la fuerza. Escoge pesos que te permitan hacer de 3 a 4 series con un rango de 8-12 repeticiones correctamente.
- Incrementar el volumen. Elige unos pesos que puedas hacer de 4 a 6 series de 5-8 repeticiones.
- Desarrollar resistencia y definición muscular. Opta por coger aquellos pesos con los que podrás hacer unas 15-20 repeticiones. Haz de 2 a 3 series.
Encuentra el peso que te permita realizar toda la serie manteniendo la tensión en los últimos movimientos. Si las últimas 2 repeticiones no te cuestan, añade peso. En cambio, si te es muy difícil llegar al número de repeticiones de una serie, o relantizas mucho la velocidad, disminuye la carga.
Aprende el movimiento
En primer lugar, antes de intentar averiguar cuánto peso puedes levantar, asegúrate de saber cómo hacer el movimiento con el propio peso de tu cuerpo. Porque si no puedes hacer un gesto correctamente sin peso, ¿cómo puedes hacerlo bien con él? Una ventaja de esto, es que puedes hacer los ejercicios en tu casa. Puedes grabarte para estar más segura de que empleas bien el ejercicio.
Una vez te asegures de ejecutar el ejercicio adecuadamente, puedes añadir un poco de carga a tu entrenamiento con la barra sola, sin los discos. Ten en cuenta que hay barras de diferentes pesos, con lo que si te parece demasiado pesada, pide en tu gimnasio si tienen barras menos pesadas. Concéntrate en cada repetición y ya agregarás peso la próxima vez. No agregues peso hasta sentirte cómoda con el movimiento, ya que, por lo contrario, serías más propensa a lesionarte.
Por lo que hace a las pesas – no a la barra – empieza por unos 3 – 5 Kg.
Realiza un calentamiento previo
Antes de empezar con tu entrenamiento, haz tu rutina de calentamiento. De esta forma el cuerpo entra en calor y, el sistema nervioso y todos los músculos, se preparan para el movimiento y para esforzarse al máximo.
Asimismo, antes de realizar cada ejercicio, calienta el músculo a ejercitar con menos peso. Por ejemplo: en las sentadillas, haz la primera serie sólo con la barra; a la siguiente serie, añade más carga.
¡No tengas miedo de que las pesas formen parte de tu vida fit!
